Dacă doriți să asociați o dietă vegetariană sănătoasă cu dieta ketogenică la modă, este posibil? Aflați cum, plus vedeți ce spune știința despre acest stil de a mânca.

vegetariană

A mânca o dietă pe bază de plante sau chiar a face totul vegetarian, poate fi destul de sănătos. Vegetarienii tind să fie mai subțiri, au mai puține afecțiuni cronice și trăiesc mai mult decât omologii lor care mănâncă carne.

Apoi, există dieta ketogenică (acel mod de a mânca cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați), care evocă imagini de slănină, burgeri și unt. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate rapid și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul și tensiunea arterială și să vă gestionați nivelul zahărului din sânge (deși știința care susține aceste afirmații este limitată).

Dar puteți combina aceste două „diete”? Altfel spus, este posibilă o dietă ceto vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ceto vegetarian este posibil. Va necesita mai multă inteligență și planificare decât dieta tipică ketogenică, totuși, așa că vă vom plimba prin ceea ce puteți mânca și apoi vom prezenta câteva capcane comune și la ce să aveți grijă.

Deci, ce alimente puteți mânca pe o dietă keto vegetariană?

Această listă cu ce să mănânci vă va ajuta să începeți. Gândiți-vă la multe legume, cum ar fi zoodle-urile din imaginea de mai sus, cu proteine ​​și fructe amestecate.

Grăsimi vegetale: Avocado și uleiul său, nuca de cocos și uleiul său (îndepărtați-vă de orice nucă de cocos îndulcită), măsline și uleiul lor.

Proteine ​​vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați: Tofu, seitan și chiar tempeh - pentru că, deși este mai bogat în carbohidrați decât tofu și seitan, este, de asemenea, bogat în fibre, astfel încât carbohidrații neti îl fac să fie ceto-friendly. Aveți grijă la burgerii de carne falsă, slănină etc. și citiți listele de ingrediente și etichetele nutriționale, deoarece acestea pot conține zahăr sau pot fi o sursă neașteptată de carbohidrați.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Bineînțeles că există conopidă, dar există și dovlecei, bietă elvețiană, ciuperci, sparanghel, țelină, spanac, bok choy, broccoli rabe, varză, broccoli, varză, varză de Bruxelles și salată verde (rucola, frunze verzi și roșii, andive, romaine etc.) .).

Nuci: Toate nucile sunt alegeri solide atunci când mănânci ceto vegetarian, dar unele sunt mai bogate în grăsimi și mai puține în carbohidrați decât altele, iar acestea sunt nuci pecan, macadamia, pilinut și alune.

Semințe: Chiar nu poți greși aici. Semințele sunt grase, nu sunt atât de bogate în carbohidrați și sunt de obicei pline de fibre, reducându-vă carbohidrații neti.

Lactat: Iaurt simplu cu grăsime simplă și brânză de vaci simplă (evitați soiurile aromate cu conținut ridicat de zahăr), brânzeturile tari, untul.

Ouă: Acesta este, fără îndoială, cel mai simplu, mai sănătos și mai complet mod de a obține proteine ​​dacă mănânci ceto vegetarian. Ouăle vă oferă, de asemenea, o doză frumoasă de grăsime și practic nu au carbohidrați.

Boabe: Căpșunile, zmeura și murele sunt toate alegeri de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați - nu pentru că sunt de fapt sărace în carbohidrați, ci pentru că sunt ambalate cu fibre și astfel carbohidrații tăi neti sunt puțini. Probabil că veți dori să săriți afine, deși o ceașcă vă va consuma aproape toată cantitatea zilnică de carbohidrați.

Și, oricât de important este să veniți cu o listă de alimente pe care le puteți consuma, pentru a avea succes într-o dietă ketogenă vegetariană, ați putea dori să enumerați alimentele pe care nu le puteți consuma (de exemplu, cele care vă vor arunca afară) de stat cetoza). Acestea sunt: ​​fasole și linte (aka leguminoase), cereale, majoritatea fructelor și toate soiurile de cartofi.

Provocări cu ceto-ul vegetarian

Principalul motiv pentru care o dietă ceto vegetariană este atât de dificilă este că multe dintre elementele esențiale ale unei diete vegetariene sunt incredibil de bogate în carbohidrați, în special alimente precum fasolea, linte și cereale integrale pe care vegetarienii se bazează pentru proteine, dar sunt, de asemenea, ambalate cu carbohidrați.

O altă creștere a vitezei este că vegetarienii trebuie să fie deja conștienți de lipsa nutrienților cheie, cum ar fi vitaminele B12 și D, fierul, zincul, calciul, omega-3 și chiar proteinele. Stratul pe o altă dietă restrictivă, cum ar fi keto și poate fi mult mai greu, deoarece tăierea cerealelor pentru micul dejun (îmbogățite cu B12), leguminoaselor și cerealelor integrale (pentru zinc, fier și proteine) limitează sursele cheie ale unora dintre acești nutrienți.

La fel ca în cazul oricărei diete ketogene, pot exista efecte secundare neplăcute (și nesănătoase), cum ar fi constipația, respirația urât mirositoare și gripa ceto (aflați mai multe despre efectele secundare surprinzătoare ale consumului de ceto).

Ce spune știința?

Căutați o bază de date de cercetare științifică pentru „keto vegetarian” și nu veți găsi prea multe. Sunteți destul de mult limitat la studiile asupra femeilor însărcinate cu boli renale cronice care urmează o dietă vegetariană-keto (în realitate, este o dietă specifică cu conținut scăzut de proteine) în efortul de a-și transporta bebelușii cât mai aproape de termenul complet pe cat posibil.

Există, însă, câteva studii care analizează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și descoperă dacă proteinele și grăsimile provin în principal din surse animale sau vegetale. Ambele studii (niciuna dintre ele nu este foarte recentă) au constatat că consumul mai scăzut de carbohidrați și obținerea majorității grăsimilor și proteinelor din alimentele vegetale era mai sănătos. (Studiul la femei a arătat că le-ar putea reduce riscul de boli de inimă, iar studiul la bărbați a arătat că le poate reduce riscul de diabet de tip 2.) Dar, deși aceste diete au un conținut scăzut de carbohidrați, acestea nu erau complet ceto.

Linia de fund

Dacă sunteți un vegetarian iubitor de carbohidrați, încercarea ceto-ului vegetarian vă poate reduce tendința de a exagera în departamentul de carbohidrați și vă poate ajuta să vă diversificați dieta. Dar acesta este un mod de a mânca care necesită o planificare anticipată și o diligență necesară pe parcurs, astfel încât să nu deveniți deficit de nutriție. Și, în cele din urmă, este cel mai bine ca dietă pe termen scurt, nu una pe care să o țineți pe termen lung.