Foto, Roberto Caruso.

mult

Consumul de plante este în creștere, atât din motive de sănătate, cât și din motive de mediu. Unele cercetări leagă dietele vegetariene și vegane de o protecție mai bună împotriva bolilor de inimă și a cancerului - dar nu trebuie să renunțați complet la carne pentru a profita de sănătatea și beneficiile de mediu ale unei diete pe bază de plante.

Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, cercetătorii din Toronto au descoperit că înlocuirea a 1-2 porții de proteine ​​animale cu proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi a dus la o scădere de aproximativ 4% a celor trei principalii markeri de colesterol: LDL („ colesterol „prost”, non-HDL (colesterol total minus HDL sau colesterol „sănătos”) și apolipoproteină B (proteine ​​care înfundă arterele). Soia, nucile și leguminoasele conțin componente precum fibre solubile, steroli vegetali și grăsimi sănătoase, care în sine reduc colesterolul și consumul acestor alimente deplasează carnea (și grăsimile saturate) pe care altfel le-ați mânca. Deși această scădere poate părea modestă, atunci când reducerea de aproximativ 4 la sută în fiecare dintre cei trei markeri este adăugată, efectul este destul de semnificativ.

Dacă doriți să mâncați mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante, veți dori să știți ce alimente vă vor satisface și vă vor menține plin. Iată un exemplu:

Publicitate

Soia este singura sursă de plante care este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali. În cazul altor proteine ​​vegetale, diverse surse furnizează aminoacizi diferiți și numai atunci când sunt combinate produc o proteină completă.

Tofu conține 13 grame de proteine ​​pe porție de 85 de grame (aceasta va varia în funcție de marcă și varietate). Vine în diferite texturi: mătăsos (cel mai bine folosit ca desert în formă de budincă, adăugat la un smoothie sau puriat în sosuri ca un sos de cezar), moale (frumos în supă miso sau ca aperitiv), mediu (tigaie) sau încercați-l într-un amestec) și ferm/extra-ferm (marinati-l, apoi tigați-l, aruncați-l într-un salt-fry, încercați-l prăjit sau folosiți-l în curry).

Edamame

Edamame - soia proaspătă - are 9 grame de proteine ​​pe cană. Cumpărați-l înghețat, fie în păstăi, fie pre-decojit. Pentru o gustare ușoară, aburiți păstăile în cuptorul cu microunde cu un strop de apă timp de aproximativ 2 minute, apoi presărați sare de mare. Puteți adăuga, de asemenea, fasole decojită la supe și cartofi prăjiți, aburi-le și aruncați-le în salate sau rotiți-le într-o baie.

Tempeh

Tempehul este fabricat din soia integrală care este parțial gătită, apoi fermentată și formată într-o pâine densă. Uneori are un strat alb la exterior (care este total sigur de mâncat). Cu o textură satisfăcătoare, masticabilă, oferă până la 15 grame de proteine ​​pe porție de 85 de grame, precum și probiotice intestinale sănătoase. Se marinează frumos, apoi îl puteți grăbi, prăji sau prăji. Mănâncă-l pe un sandviș, toacă-l și folosește-l ca bucăți de slănină într-o salată, rade-l și folosește-l în locul cărnii de vită măcinată în sos de chili sau spaghete sau încearcă burgerul nostru tempeh superfood. Găsește-l în magazinele naturiste și în unele magazine alimentare (chiar și PC Blue Label face o varietate acum).

Eu sunt Milk

Laptele de soia are 8 grame de proteine ​​pe cană (mai mult decât orice altă băutură fără lactate). Încercați-l în smoothie-uri sau pe cereale, dar evitați soiurile aromate care pot conține mult zahăr adăugat.

Publicitate

Veggie Ground

Măcinarea vegetală (sau legumă crumble) este făcută în principal din proteine ​​din soia cu diferite arome adăugate. La 9 grame de proteine ​​pe 1/3 cană de porție, poate fi utilizat oriunde ați folosi în mod normal carne de vită măcinată. Este minunat pentru sosul de chili, tacos sau spaghete și este în mare parte nedetectat de consumatorii de carne. Căutați-l de burgerii tofu și vegetarieni, lângă secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar.

Pulsuri

Lintea

Cu o mulțime de fibre și 10 grame de proteine ​​într-o ceașcă, lintea vă va umple cu siguranță. Lintea uscată este ieftină, rapidă și ușor de gătit, dar pentru o mai multă comoditate le puteți cumpăra conservate. Soiurile roșii, maronii, verzi și de specialitate oferă tone de varietate și versatilitate. Lintea este fantastică în hamburgeri, curry de linte peste orez brun, linte bolognese, o plăcintă cu oală sau în boluri cu cereale. Pentru masa de prânz satisfăcătoare, încercați o supă consistentă de linte cu o ruladă de cereale integrale.
Acest schimb de ingrediente va face ca sosul tău bolonez să fie mult mai sănătos

Năut

Năutul oferă 7 grame de proteine ​​într-o ceașcă și reprezintă o modalitate ușoară de a transforma orice salată sau castron de cereale într-o masă completă (scurgeți și clătiți pentru a elimina excesul de sodiu). Încercați burgeri de naut sau o tocană marocană. Răspândiți hummus (aproximativ 5 grame de proteine ​​în ¼ cană) pe sandvișuri în loc să folosiți carne deli, sau gustați pe cupe de hummus cu biscuiți și morcovi. Umpleți pitas de grâu integral cu falafel cumpărat din magazin, spanac și legume tocate. Năutul prăjit face o gustare crocantă satisfăcătoare, iar făina de naut se transformă în clătite gustoase, bogate în proteine.

Fasole

Fasolea neagră, fasolea, fasolea bleumarin, fasolea albă (ai idee ...) conțin aproximativ 8 grame de proteine ​​în ½ cană. Chilis-urile, supele și tocanele sunt cei mai buni prieteni ai fasolei, dar le puteți face și în scufundări, nachos, mâncăruri din orez, toppinguri pentru pâine prăjită sau chiar gratini. Utilizați fasole prăjită (de casă sau cumpărată din magazin) în quesadillas, burritos și tacos.

Nuci și unturi de nuci

Migdalele, caju, nuci, nuci, alune, arahide etc. furnizează aproximativ 6 grame de proteine ​​într-o ceașcă, iar unturile de nuci oferă 5 până la 8 grame în 2 linguri. Puneți nucile la birou sau în poșetă pentru gustare (dar păstrați porțiunile sub control - este suficient un pumn mic și închis). Puneți o lingură de unt de arahide în fulgi de ovăz, sau puneți pâine prăjită din cereale integrale cu unt de migdale și banane feliate. Împachetați recipiente cu mix de trasee sau faceți bile energizante cu unt de nuci, ovăz și fructe uscate pentru gustări care vă vor menține alimentat. Utilizați un sos rapid de caju sau unt de arahide în cartofi prăjiți sau boluri de cereale.

Publicitate

Semințe și unturi de semințe

Semințele de susan, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de floarea-soarelui etc., au în jur de 6 grame de proteine ​​în 2 linguri, iar unturile de semințe, cum ar fi tahini, au 5 grame pe porție de 2 linguri. Încercați să faceți budincă de chia pentru micul dejun și gustări și acoperiți cu cireșe înghețate dezghețate. Se adaugă cereale sau iaurt cu semințe de dovleac. Amestecați semințele de in sau chia în smoothie-ul de dimineață. Aruncați semințe de floarea-soarelui în salată sau semințe de susan prăjite în prăjitură. Îmbrăcămintea Tahini pe legume prăjite este de moarte.

Cereale integrale

Cerealele integrale reprezintă o parte importantă a alimentației pe bază de plante. Per ½ cană de porție, quinoa oferă 4 grame de proteine, orez brun 3 grame, ovăz 3,5 grame, hrișcă 3 grame și farro 4 grame. Încercați făină de ovăz tăiată din oțel pentru gătit micul dejun și quinoa, orez brun sau farro pentru a le folosi ca bază pentru mese rapide pe tot parcursul săptămânii. Bolurile pentru cereale sunt prânzuri de lucru perfecte pe bază de plante.

Seitan

O opțiune mai puțin cunoscută, „SAY-tan”, este făcută din proteine ​​din grâu (alias gluten) și la 21 de grame pe porție de 85 de grame, are un conținut ridicat de proteine. Textura sa este similară cărnii și poate lua o varietate de arome diferite, în funcție de ingredientele cu care este preparat. Feliați și serviți pe sandvișuri, în tacos, adăugați la cartofi prăjiți sau folosiți în feluri de mâncare, cum ar fi kebaburile marinate la grătar, datorită texturii sale distincte. Căutați-l în supermarketuri asiatice, alimente specializate și în majoritatea magazinelor de produse naturiste. Puteți, de asemenea, să vă faceți propriile.

Drojdie nutrițională

O formă inactivă de drojdie, această pulbere galbenă fulgioasă este un potențiator de aromă cu gust de brânză, care conține 4 grame de proteine ​​pe 2 linguri și o mulțime de vitamine B. Folosiți-l pentru a acoperi floricele, adăugați la supe, risotto sau alte feluri de mâncare în care ați folosi în mod normal parmezan.

Vrei mai multă inspirație vegetală? Încercați 28 de rețete vegetariene ușoare.