Articole similare

Întrebați orice profesionist din domeniul sănătății cum să vă îmbunătățească digestia și el vă va spune să umpleți fibre. Acest nutrient alimentar este cunoscut pentru capacitatea sa de a ameliora constipația și de a normaliza mișcările intestinale. De asemenea, încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin, promovează sațietatea și suprimă pofta de mâncare. Dacă doriți să construiți mușchi și forță, fibrele vă pot ajuta. Deși nu provoacă în mod direct creșterea musculară sau nu vă alimentează câștigurile, face și alte lucruri care vă pot spori performanța la exercițiu.

fibra

Control mai bun al apetitului

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi merele, broccoli, ovăzul și verdeața cu frunze, vă mențin sătul mai mult timp și sporesc sațietatea. Gândiți-vă cum vă simțiți după ce ați mâncat o salată mare sau fulgi de ovăz în comparație cu ciocolata sau înghețata. O salată vă va umple instantaneu, în timp ce înghețata vă va lăsa să vă simțiți flămând și nesatisfăcut.

Fibrele alimentare suprimă pofta de mâncare în mai multe moduri. În primul rând, absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul gastro-intestinal, care ajută la încetinirea digestiei. Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci fibre solubile, un nutrient găsit în tărâțe de ovăz, coji de psyllium, leguminoase, nuci și semințe. În al doilea rând, adaugă masă în masă.

Salata, de exemplu, ocupă mai mult spațiu în stomac în comparație cu înghețata sau ciocolata. De aceea, vă simțiți plin după doar câteva mușcături.

Un aport bogat în fibre face mai ușor să te ții de dieta și să mănânci curat. Acest lucru este deosebit de important pentru culturisti și sportivi în general. Exercițiile fizice și alimentația adecvată sunt la fel de importante. Nici măcar cel mai bun plan de antrenament nu poate compensa mâncarea proastă.

Sensibilitate îmbunătățită la insulină

Menținerea nivelului de insulină și zahăr din sânge în limite normale este crucială pentru sănătatea generală și performanța fizică. Nivelurile crescute de insulină vor determina organismul să stocheze excesul de glucoză ca grăsime. Fluctuațiile zahărului din sânge afectează răspunsul insulinei, ceea ce vă pune în pericol diabetul, rezistența la insulină, sindromul metabolic, obezitatea și bolile de inimă.

Fibrele dietetice încetinesc absorbția glucidelor și a zahărului în sânge. Acest lucru ajută la prevenirea vârfurilor de insulină și zahăr din sânge. În timp, o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei. În plus, acest nutrient vă indică ficatul să producă mai puțină glucoză, ceea ce, la rândul său, vă poate reduce riscul de rezistență la insulină.

De exemplu, consumul de fibre împreună cu o masă bogată în carbohidrați permite ca zaharurile să fie eliberate treptat în sistemul dumneavoastră. Fără fibre, zahărul va fi absorbit rapid în fluxul sanguin și va provoca creșteri ale insulinei.

Sistem imunitar mai puternic

Bacteriile bune din intestin se dezvoltă cu fibre. Deoarece sănătatea intestinului și funcția imunitară sunt strâns legate, o dietă bogată în fibre vă poate îmbunătăți apărarea naturală. Te vei îmbolnăvi mai rar și vei petrece mai mult timp la sală decât să fii blocat acasă cu o răceală.

Un sistem imunitar puternic vă va ajuta, de asemenea, să luptați împotriva stresului provocat de efort și să vă recuperați mai repede după antrenament. Potrivit științei, celulele T reglatoare - produse de sistemul imunitar - susțin repararea țesuturilor și pot preveni ruperea mușchilor. De asemenea, reglează nivelul insulinei și al glicemiei, ceea ce duce la îmbunătățirea sănătății metabolice. În plus, aceste celule luptă împotriva inflamației și joacă un rol vital în regenerarea musculară.

Studii recente au descoperit că dietele cu conținut scăzut de fibre pot provoca dezechilibre în flora intestinală, ducând la o stare de sănătate precară. În plus, atunci când bacteriile intestinale sunt lipsite de fibre, riscul de obezitate crește. O dietă bogată în fructe, legume, semințe și alte alimente bogate în fibre nu numai că vă va menține sistemul imunitar puternic, ci vă va ajuta și să vă slăbiți și să vă sporiți sănătatea digestivă.

Câtă fibră aveți nevoie?

Experții în sănătate recomandă consumul a 25 până la 38 de grame de fibre pe zi. Cerealele integrale, fructele proaspete și congelate, legumele, nucile, semințele și leguminoasele sunt toate o alegere excelentă. O altă modalitate de a crește aportul de fibre este de a amesteca coaja de psyllium cu apă și de a o consuma pe tot parcursul zilei.

Aveți grijă că consumul prea multor fibre poate provoca balonări și deficiențe de nutrienți. Atunci când este consumat în exces, acest nutrient poate lega calciu, magneziu, zinc și alte minerale, ceea ce limitează absorbția lor în corpul dumneavoastră. În cazuri extreme, poate duce la obstrucție intestinală.