Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness, cu o practică privată cu sediul în New York City.

mănânci

  • Când alegeți ce să mâncați atunci când postul intermitent, este important să selectați alimente întregi, bogate în fibre, conținute în proteine, pe care le veți digera încet și vă vor face să vă simțiți mai plini mai mult timp.
  • Postul intermitent nu restricționează ceea ce mâncați, deci este crucial să rămâneți pe drumul cel bun și să evitați alimentele precum cerealele rafinate și zaharurile adăugate, care vă vor face să vă simțiți flămânzi și nesatisfăcuți la scurt timp după consum.
  • Dacă nu sunteți sigur ce să mâncați atunci când postul intermitent, un bun ghid de urmat sunt alimentele recomandate de dieta mediteraneană.
  • Acest articol face parte din ghidul Insider despre cum să slăbești.

Dacă obiectivul dvs. din acest an este să vă faceți sănătos sau să pierdeți în greutate, este posibil să fi considerat postul intermitent, un tipar alimentar care implică ciclismul între perioadele de post și mâncare.

Deși nu există restricții tehnice cu privire la ceea ce poți mânca atunci când postezi intermitent, unele alimente sunt mai bune decât altele și te vor ajuta să-ți optimizezi sănătatea și să lupți mai ușor împotriva durerilor de foame.

Cum funcționează postul intermitent și ce să mănânce

Pentru a fi considerat postul intermitent, perioada de post trebuie să declanșeze o schimbare a corpului dumneavoastră atunci când depozitele de energie din ficat, numite glucoză, sunt epuizate și se utilizează depozitele de energie grasă, spune Mark Mattson, dr., Profesor de neuroștiințe la Johns Hopkins.

Când se întâmplă acest lucru, moleculele de grăsime sunt eliberate în sânge și intră în ficat, unde celulele le transformă în cetone. Această stare se numește cetoză, despre care cercetătorii spun că poate fi benefică atât pentru sănătatea corpului, cât și pentru creier.

Ficatul poate stoca glucoză în valoare de maximum 600 până la 700 de calorii, spune Mattson pentru Insider. În timpul activităților zilnice normale, aceste depozite de glucoză sunt de obicei epuizate în decurs de aproximativ zece până la douăsprezece ore de la neîncărcare și mai lent în timpul somnului. De fiecare dată când cineva mănâncă, depozitele de glucoză din ficat sunt completate.

Acesta este motivul pentru care evitarea carbohidraților, în special a zaharurilor adăugate și a boabelor rafinate este o idee bună în timpul perioadei de consum, spune Monique Tello, MD, MPH, medic la Spitalul General din Massachusetts și instructor la Harvard Medical School.

O masă bogată în zaharuri și cereale rafinate, cum ar fi un frappuccino și un coajă simplă, este repartizată rapid în zahăr și nu vă va face să vă simțiți plin de mult timp. Mai mult, acest lucru va determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină mai repede decât dacă ai mânca o masă care conținea fibre și cereale integrale, cum ar fi fructe proaspete, cu un castron de fulgi de ovăz - fabricat din ovăz de modă veche, nu de ovăz instant.

„Nu vă faceți griji cu privire la zahărul dintr-o bucată de fruct, înnebuniți, mâncați fructele, de fapt este plin de fibre și antioxidanți”, spune Tello. „În schimb, vă faceți griji cu privire la zahărul din suc, sifon, băuturi din cafea, produse de patiserie, precum și multe iaurturi [aromate] și băuturi cu iaurt”.

Consumul de alimente bogate în fibre în timpul ferestrei de mâncare vă va menține, de asemenea, sătul mai mult timp, deoarece corpul dumneavoastră le digeră mai încet. Alimentele bogate în fibre includ nuci, fasole, fructe și legume și alimente bogate în proteine, inclusiv carne. Aportul optim de calorii și planul specific de masă necesar pentru pierderea în greutate vor depinde de nivelul de activitate al persoanei și de indicele de masă corporală actual.

Consumul de proteine ​​cu fiecare masă este o altă strategie bună, deoarece alimentele bogate în proteine, cum ar fi puiul, peștele, ouăle și leguminoasele (fasole și leguminoase), ajută și la gestionarea foametei. O masă de umplutură include aproximativ o jumătate de farfurie de legume, aproximativ 4 până la 6 uncii de proteine, o porție de legume cu amidon sau carbohidrați din cereale integrale dimensionate pentru a vă satisface nevoile (adesea aproximativ ½ până la o ceașcă) și unele grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe sau avocado. Acest lucru vă oferă o idee despre cum să mâncați pentru a umple atunci când postul intermitent, dar cantitățile de alimente individuale pot varia, în funcție de corpul și obiectivele dvs.

De ce să urmați o dietă sănătoasă atunci când postul intermitent

Dacă încercați să faceți post intermitent pentru a pierde în greutate, este totuși important să mâncați bine pentru a menține nivelul insulinei stabil și pentru a preveni vârfurile.

Insulina este un hormon produs în pancreas care scade zahărul din sânge, mutându-l în celulele noastre, unde poate fi folosit ca combustibil sau depozitat ca grăsime corporală. Cercetările arată că un nivel mai ridicat de insulină împiedică descompunerea grăsimilor pentru energie. Și dacă nu sunteți tonifiat sau foarte activ, o mulțime de zahăr în plus va ajunge în ficat, unde poate provoca creșterea în greutate a ficatului și a greutății.

De asemenea, este important să obțineți suficienți nutrienți, care vă pot ajuta să dormiți mai bine, să vă reglați starea de spirit și să compensați bolile provocatoare. De fapt, dacă sunteți în căutarea unui plan de masă pe care să îl urmați în timp ce postul intermitent, studii recente susțin utilizarea unei diete mediteraneene pentru o sănătate generală mai bună.

Dieta mediteraneană încurajează consumul de fructe, legume, pâine și cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, cantități moderate de pește, pui, ouă și lactate și carne roșie o dată pe săptămână sau mai puțin. Aceste alimente oferă antioxidanți și substanțe antiinflamatoare care vă ajută să vă mențineți sănătos, deci este un bun ghid alimentar în timp ce postul intermitent.