Totul ține de echilibrul carbohidraților și proteinelor

după

Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.

Există o mulțime de sfaturi conflictuale despre nutriție, sănătate și fitness.

În timp ce unii oameni jură tăind carbohidrați și spargând cardio, alții predică despre antrenamentul cu conținut ridicat de grăsimi și rezistență, iar unii cred că yoga și o dietă vegană sunt calea către o sănătate perfectă.

Fă un pas înapoi de la toate acestea, însă singurul lucru pe care majoritatea experților sunt de acord este să te menții activ și să urmezi o dietă echilibrată.

Și pentru a-ți maximiza rezultatele - oricare ar fi acestea - este crucial să realimentezi după ce te antrenezi: „Nu pot să subliniez suficient cât consumul nutrienților potriviți după ce faci mișcare este la fel de important ca ceea ce mănânci înainte”, principalul nutriționist din Harley Street, Rhiannon A spus Lambert pentru The Independent.

De ce mesele post-antrenament sunt cruciale

Când faceți mișcare - indiferent de tip - mușchii dvs. își folosesc rezervele de glicogen pentru combustibil. Potrivit lui Lambert, acest proces poate duce la reducerea parțială a mușchilor de glicogen și unele proteine ​​din mușchii dvs. vor fi descompuse.

„După orice exercițiu, corpul dumneavoastră va încerca imediat să-și reconstruiască depozitele de glicogen, precum și să repare și să recrească proteinele musculare descompuse”, explică ea. Deci, consumând nutrienții potriviți după exerciții, puteți accelera acest proces.

Deși nu doriți să anulați munca grea pe care ați făcut-o la sală, Lambert spune că, în zilele de antrenament, cu siguranță ar trebui să mâncați mai mult decât în ​​zilele sedentare, iar tipul de alimente ar trebui să fie dictat de tipul de exercițiu pe care îl faceți Am terminat. „Mesele după antrenament, desigur, pot fi programate la orele meselor”, adaugă ea.

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Ce să mănânce

Este deosebit de important să consumați atât carbohidrați, cât și proteine ​​după ce ați făcut exerciții: „Această combinație vă va ajuta să vă reconstruiți proteinele musculare și depozitele de glicogen pe lângă stimularea creșterii mușchilor noi”, spune Lambert, autorul cărții Re-Nourish: The Definitive Guide to Nutriție optimă.

Consumul de proteine ​​după antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care ai nevoie pentru a repara și reconstrui proteinele musculare. Scopul de a mânca cel puțin un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe parcursul oricărei zile active, spune Lambert. (Orientările oficiale din Marea Britanie recomandă 50g pe zi.)

Urmăriți mai multe

Consumul de carbohidrați este, de asemenea, important: „Depozitele de glicogen din corpul dvs. sunt folosite ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă va ajuta să le completați”, explică Lambert.

Dar acesta este locul în care tipul de exercițiu pe care îl faceți are efect: sporturile de anduranță necesită ca corpul dvs. să utilizeze mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență, astfel încât alergătorii sau înotătorii tind să aibă nevoie de mai mulți carbohidrați decât culturistii.

Și chiar și atunci când încercați să ardeți grăsimi, consumul de grăsime după ce vă antrenați vă poate ajuta cu adevărat: „Un întreg corp de cercetări sugerează că gusturile de lapte integral sunt mai eficiente în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat”, spune Lambert .

Ea subliniază, totuși, că este important să nu consumați excesiv de grăsime după exerciții fizice, ca în cazul fiecărui tip de aliment.

Ce alimente vă vor ajuta la recuperare

Lambert recomandă concentrarea pe alimentele ușor digerabile pentru a promova o absorbție mai rapidă a nutrienților. Acestea ar putea fi:

  • Carbohidrați: Cartofi dulci sau tradiționali, quinoa, fructe (fructe de pădure sau banane), ovăz, cartofi, paste integrale și orez sau legume verzi întunecate, cu frunze
  • Proteină: Ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, somon, pui sau ton
  • Grăsimi: Avocado sau nuci

Beți multă apă înainte și după exerciții este, de asemenea, crucială pentru a umple fluidele și electroliții pe care îi transpirați.

Idei simple de masă după antrenament

Potrivit lui Lambert, acestea sunt cele mai bune lucruri pe care le-ai putea mânca după antrenament:

  • Pui la grătar cu legume prăjite
  • Omletă de ouă cu avocado întinsă pe pâine prăjită integrală
  • Somon cu cartof dulce
  • Sandwich de salată de ton pe pâine integrală
  • Pita și hummus
  • Iaurt grecesc, fructe de padure si granola
  • Shake de proteine ​​și banane
  • Pâine integrală cu unt de nuci întins

Când să mănânci

Momentul mesei după antrenament contează. În mod ideal, ar trebui să mănânci în termen de 45 de minute de la terminarea exercițiilor, deoarece capacitatea corpului tău de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după antrenament.

„Se sugerează adesea că întârzierea consumului de carbohidrați cu doar două ore după un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteză a glicogenului”, spune Lambert. Dar adaugă că, dacă ați consumat o masă chiar înainte de a face mișcare, este posibil ca beneficiile acestei mese să se aplice în continuare după antrenament.

Dacă nu puteți mânca în termen de 45 de minute de la antrenament, încercați să nu mergeți mult mai mult de două ore înainte de a mânca o masă pentru a evita minimizarea efectelor.

Linia de jos

Este esențial să consumi o combinație de proteine ​​și carbohidrați după ce te antrenezi. „Va stimula creșterea proteinelor musculare, vă va îmbunătăți recuperarea și vă va spori performanța”, spune Lambert.

Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public

1/1 Ghidul definitiv pentru a mânca după antrenament

Ghidul definitiv pentru a mânca după antrenament

Comentarii

Împărtășiți-vă gândurile și dezbateți marile probleme

Despre Independentul comentând

Comentariile Premium Premium pot fi postate de membrii schemei noastre de membri, Independent Premium. Permite cititorilor noștri cei mai implicați să dezbată marile probleme, să împărtășească propriile experiențe, să discute soluții din lumea reală și multe altele. Jurnaliștii noștri vor încerca să răspundă alăturându-se firelor atunci când vor putea crea o adevărată întâlnire a Premium independent. Cele mai perspicace comentarii cu privire la toate subiectele vor fi publicate zilnic în articole dedicate. De asemenea, puteți alege să primiți un e-mail atunci când cineva răspunde la comentariul dvs.

Firele existente de comentarii deschise vor continua să existe pentru cei care nu se abonează la Independent Premium. Datorită amplorii acestei comunități de comentarii, nu putem acorda fiecărui post același nivel de atenție, dar am păstrat această zonă în interesul dezbaterii deschise. Vă rugăm să respectați în continuare toți comentatorii și să creați dezbateri constructive.

Abonați-vă la Independent Premium pentru a marca acest articol

Doriți să marcați articolele și poveștile preferate pentru a le citi sau a le consulta mai târziu? Porniți-vă abonamentul Independent Premium astăzi.