înainte

Toate acele tarte pop și cheetos ajung în sfârșit la tine și te încetinesc la sală? E timpul să vă concentrați asupra mâncării, astfel încât să puteți urcați mai bine, mai repede și mai puternic. O alimentație adecvată este la fel de importantă ca planul dvs. de antrenament. A mânca corect vă va ajuta să evitați rănirea, să vă recuperați mai repede, să vă simțiți mai energic, să vă construiți forța și rezistența și să vă zdrobiți obiectivele de alpinism. Obțineți mai jos câteva dintre cele mai bune sfaturi nutriționale pentru alpinism, dietetician aprobat.

Sunt un alpinist și, de asemenea, un nutriționist dietetician înregistrat. Îmi place mâncarea și îmi place să rămân activă și sănătoasă. Îmi place să mă concentrez pe alimentele potrivite la momentele potrivite, astfel încât să mă simt cât pot de bine și să pot performa la maximum. Sperăm că puteți obține câteva sfaturi bune pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ascultați-vă întotdeauna corpul și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți, nivelul de energie, calitatea somnului, nivelul de stres etc. Nutriția poate afecta foarte mult! Și amintiți-vă, fiecare individ este diferit. Recomandările pot fi adaptate în funcție de dimensiunea individuală, nevoile de calorii, preferințele gustative și modelul de antrenament. Aflați cum să echilibrați caloriile din sursele potrivite în diferite momente ale zilei pentru performanțe optime mai jos.

Ce mănâncă alpiniștii Pro Rock?

Alpiniștii profesioniști au nevoie de un plan nutrițional dedicat pentru a-și alimenta corpul în mod corespunzător. Se concentrează asupra alimente bogate în nutrienți, și grupuri specifice de alimente în anumite momente ale zilei, planificate în jurul tipurilor lor de sesiuni de instruire.

Profesioniștii își concentrează mesele pe carbohidrați sănătoși, proteine, grăsimi sănătoase și apă:

  • Glucide sănătoase- Ei aleg carbohidrații din surse bune, cum ar fi ovăzul, cerealele integrale, fasolea etc. pentru mai multă energie de lungă durată în timpul sesiunilor de antrenament.
  • Proteină- Profesioniștii se concentrează pe o mulțime de proteine ​​pentru a-i menține plini în timpul zilei, cum ar fi brânza de vaci, semințele de chia, albușurile de ou, untul de nuci, iaurtul grecesc, fasolea și alte produse lactate și carne etc.
  • Grăsimi sănătoase- din pește, avocado, nuci și semințe
  • Apă- nu este important doar să rămâi hidratat în timpul alpinismului și antrenamentului, ci și pe tot parcursul zilei

Alpiniștii profesioniști se concentrează pe alimente întregi și mănâncă mai puține alimente procesate. Unele dintre preferatele pentru mesele de pre-urcare includ fulgi de ovăz cu semințe și unt de nuci la micul dejun, salate și boluri de cereale pline cu substanțe nutritive sănătoase pentru prânz și pește cu verdețuri și cartofi dulci la cină. Acestea furnizează o mulțime de proteine ​​pentru a le menține pline de-a lungul unei zile lungi de antrenament sau alpinism și toți nutrienții de care au nevoie pentru a sprijini exercițiul, rezistența și recuperarea.

Mulți alpiniști profesioniști sunt, de asemenea, vegetarieni și vegani din diverse motive. Atâta timp cât aveți un plan bun pentru a consuma suficient proteină, calciu, fier, și alte vitamine și minerale, inclusiv zinc, vitamina B12, vitamina D și omega-3, puteți continua să aveți o dietă sănătoasă. Un vegan sau vegetarian poate îndeplini cu ușurință recomandările pentru toți acești nutrienți, adăugând alimente specifice bine planificate, alimente fortificate și suplimente, dacă este necesar.

Componentele unei gustări înainte de antrenament pentru alpinism:

Alpiniștii nu au nevoie de dietă, trebuie doar să înveți cum să mănânci corect și mananca mai inteligent. Efectele pozitive ale nutriției tale vor îmbunătăți multe aspecte ale vieții tale, cum ar fi capacitatea și potențialul tău de urcare. Planul nutrițional corect vă poate ajuta urca mai mult, mai greu, mai puternic, și au un recuperare mai ușoară. Alegerea a ceea ce să mănânce INAINTE DE alpinismul este esențial, deoarece vă va alimenta antrenamentul cu energia și substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a urca la potențialul dvs. maxim.

În mod similar cu modul în care profesioniștii mănâncă, iată componentele unei gustări perfecte înainte de antrenament înainte de escalada în interior. Mai jos, voi lista câteva exemple de gustări care încorporează toți acești nutrienți pentru a vă oferi un bun punct de plecare, astfel încât să vă puteți crea propriul plan perfect de pre-antrenament.

Carbohidrați sănătoși-

Glucidele sunt principala sursă de energie a mușchilor dvs., așa că doriți să aveți suficient combustibil pregătit pentru a merge înainte de a face mișcare. În timp ce o mulțime de carbohidrați sunt importanți, este important un echilibru corect, deci nu doriți să o faceți excesiv pe carbohidrați. Corpul dvs. poate stoca doar o cantitate mică de carbohidrați, așa că veți dori să vă umpleți magazinele pe tot parcursul zilei, pentru a avea cantitatea potrivită stocată pentru a vă asigura potențialul maxim în timp ce urcați.

Alegeți carbohidrați dintre opțiuni mai sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fasole, cartofi, orez, fulgi de ovăz, tortilla și alte fructe și legume și cereale integrale. Unele persoane sunt mai sensibile la anumite alimente și sunt predispuse la probleme de stomac și suferință abdominală. Fibrele pot cauza unele dintre aceste probleme, deci pâinea integrală/pastele/etc. poate provoca balonare pentru unele persoane. Nu trebuie să mănânci întotdeauna pâine integrală în loc de alb, ci alege surse de hrană întregi atunci când este posibil și limitați carbohidrații prelucrați excesiv, cum ar fi pâinea albă, alimentele cu zahăr, cerealele și deserturile.

Produsele lactate furnizează și carbohidrați, dar unele persoane pot fi mai sensibile la lactate și aleg să nu le consume atât de des. Cunoaște-ți limitele. Iaurtul grecesc, brânza de vaci, laptele și laptele de ciocolată sunt câteva opțiuni bune, dacă sunt bine tolerate.

Veți dori aproximativ 4-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (luați kilograme și împărțiți-le la 2,2 pentru a le converti în kg) ca parte a mesei de alpinism înainte de antrenament (cu 4 ore înainte) și 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram ca parte a gustării dumneavoastră înainte de antrenament .

Proteină-

Proteinele ajută la spargerea și repararea mușchilor și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, astfel încât să nu vă antrenați pe stomacul gol. Proteinele contribuie și la o cantitate mică de energie. Nu aveți nevoie de multă proteină chiar înainte de a vă antrena, este important să vă concentrați pe proteine ​​după aceea și în timpul zilei. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine la distanță regulată pe tot parcursul zilei pentru a vă sprijini exercițiul și recuperarea și pentru a vă ajuta să vă simțiți obosiți.

Alpinistii au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În zilele de antrenament de forță și putere, veți dori să măriți această cantitate la 1,2-1,7 grame pe kilogram.

Cantități zilnice de proteine ​​recomandate alpinistilor:

Antrenament de rezistență la greutatea alpinistului (1,2-1,4 g) Antrenament de forță/putere (1,2-1,7 g)
110 kg/50 kg 60-70 grame 60-85 grame
120 kg/55 kg 66-77 grame 66-94 grame
130 kg/59 kg 71-83 grame 71-100 grame
140 kg/64 kg 77-90 grame 77-109 grame
150 kg/68 kg 81-95 grame 81-116 grame
160 kg/73 kg 87-103 grame 87-124 grame
170 kg/77 kg 93-108 grame 93-131 grame
180 kg/82 kg 98-115 grame 98-139 grame

Aceasta este o recomandare medie de aproximativ 80-120 grame de proteine ​​pe zi pentru majoritatea alpinistilor. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din totalul caloriilor provenite din proteine. Asigurați-vă că primiți suficientă proteină distanțată în mod regulat pe tot parcursul zilei. Ai nevoie de cam 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă, și 15 grame de proteine ​​la gustări. Sunt șanse să obțineți deja o mulțime de proteine. Majoritatea alpiniștilor nu trebuie să-și schimbe regimul alimentar pentru a-și spori aportul de proteine, trebuie doar să fii mai inteligent în ceea ce privește alegerile tale alimentare și calendarul proteic.

Dar pulberile și batoanele de proteine? Pulberile de proteine ​​nu sunt de obicei necesare, dar pot fi utile. Unele dintre preferatele mele sunt (faceți clic pentru a vizualiza pe Amazon): NAKED, Orgain, Swanson, Nutriție optimă, Grădina vieții.

Bar perfect, RXBAR, și Barul Clif sunt unele dintre batoanele mele proteice preferate. (Imi place si LARABAR dar sunt mai scăzute în proteine).

Am scris mai multe detalii despre aportul de proteine ​​pentru alpiniști și am făcut un plan de masă pentru alpiniști, în această postare:

Alimente întregi bogate în nutrienți-

Alți nutrienți sunt importanți pentru starea generală de sănătate și pentru funcția corpului. Vitaminele și mineralele sunt necesare în cantități mici pentru ca toate sistemele corpului dvs. să funcționeze corect. La starea de sănătate maximă, capacitatea ta de urcare va fi majorată major, iar rata de îmbunătățire va fi fenomenală, plus că te vei simți minunat.

Concentrați-vă pe alimente întregi, ori de câte ori este posibil, și stați departe de alimentele ambalate prea procesate. Unele alimente ambalate pot fi adecvate, cum ar fi anumite mărci de biscuiti și bare energizante, dar în general doriți să mâncați cât mai multe alimente întregi posibil. Mai multe alimente întregi = mai mulți nutrienți. Obțineți cât mai mulți nutrienți din alimente, mâncarea este întotdeauna mai bună decât suplimentele. Concentrați gustările și mesele pe alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, semințe, nuci, fasole, orez, ovăz și alte cereale integrale, carne slabă, pește și produse lactate. Veți primi o mare varietate de substanțe nutritive importante pentru a vă hrăni corpul pentru a vă asigura că toate procesele corpului dvs. funcționează la nivel superior pentru a vă menține capacitatea de urcare la vârf.

Alegeți o dietă echilibrată și veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Fluid-

Hidratarea este crucială, în special pentru sportivi. Apa este cel mai bun mod de a rămâne hidratat înainte de antrenament. Lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative lactate, ceai, cafea și o cantitate mică de suc 100% sunt adecvate, de asemenea, dar aveți nevoie de o cantitate mare de apă suplimentară în timpul zilei. Treceți peste sifon și băuturile zaharoase. Deși sunt populare, poate doriți să săriți băuturile energizante, acestea sunt de obicei carbogazoase și pline de zahăr și prea multă cofeină. O băutură sportivă poate fi utilă în timpul unei lungi sesiuni de antrenament la sală pentru a umple rezervele de carbohidrați, dar băuturile energizante conțin de obicei multe ingrediente pe care ar trebui să le evitați.

Cele mai bune alimente de mâncat înainte de alpinism:

Dietetician a aprobat gustări pentru antrenament pentru alpinism. Alimentați-vă cu o masă echilibrată cu câteva ore înainte de urcare și urmați-o cu o gustare cu aproximativ o oră înainte de a începe antrenamentul. Veți fi gata să urcați la performanțe maxime.

Acum, că știi criteriile pentru cele mai bune alimente înainte de alpinism în interior, practica crearea gustare perfectă înainte de antrenament sau combinație de mese în aceste linii directoare. Asigurați-vă că combinați carbohidrați și proteine ​​din surse bogate în nutrienți. În plus, nu uitați apa! Am inclus și câteva idei.

Acestea sunt în jur 100-300 de calorii fiecare Cu aproximativ 15 grame de proteine.

Idei de gustări pentru alpinism în interior:

Dacă nu aveți mult timp înainte de a merge la sală, probabil că veți face cel mai bine cu niște carbohidrați lichizi înainte de a urca, cum ar fi suc sau o băutură sportivă.

Alimente de evitat sau limitate înainte de alpinism:

Gustarea perfectă înainte de antrenament include carbohidrați și proteine ​​și este ușor pe burtă înainte de antrenament. Gustările înainte de antrenament ar trebui să fie ușor de digerat și să nu provoace un stomac deranjat.

Unele alimente trebuie limitate și/sau evitate înainte de alpinism, inclusiv:

Când ar trebui să mănânci înainte de alpinism?

Asigurați-vă că mâncați o masă cu aproximativ 2-4 ore înainte de alpinism în interior și o gustare cu 30 de minute până la 1 oră înainte de a merge la sala de sport. În acest fel veți începe sesiunea cu depozitele de combustibil pline și gata.

Întrebări conexe:

Câte calorii mănâncă alpiniștii pe zi? Alpiniștii au nevoie de aproximativ 2.400-4.000 de calorii pe zi, în funcție de factori precum vârsta, sexul, dimensiunea, activitatea fizică și obiectivele de antrenament. Unele calculatoare online vă pot ajuta cu o estimare recomandată a caloriilor. Încercați-l aici.

Câtă proteină ar trebui să mănânce un alpinist? Alpiniștii ar trebui să mănânce între 80 și 120 de grame de proteine ​​pe zi, pe baza schemei de antrenament, a greutății și a obiectivelor generale de fitness și nutriție. Vedeți graficul de mai sus.

Câte calorii arzi alpinism? Alpinismul poate fi un sport destul de puternic dacă nu faceți prea multe pauze. Chiar și a-ți asuma partenerul este un pic antrenament. Arderea caloriilor depinde de mărimea alpinistului și de cantitatea de mușchi, sex, intensitatea exercițiilor fizice etc. În funcție de acești factori și de cât timp te odihnești în timpul/între trasee, ai putea arde oriunde 400-900 de calorii pe oră.

Vezi si:

TheRockulus.com este participant la Amazon Services LLC Associates Program, un program de publicitate afiliat conceput pentru a oferi site-urilor un mijloc de a câștiga taxe publicitare prin publicitate și conectare la Amazon.com. Acest site participă, de asemenea, la alte programe afiliate și este compensat pentru trimiterea de trafic și afaceri către aceste companii, fără niciun cost pentru dvs.

Sunt un nutriționist dietetician înregistrat și un războinic de weekend care iubește alpinismul, canionismul, campingul, ciclismul montan și orice poate ieși afară. De asemenea, o mamă mișto.

Postări recente

Alpinismul - atât în ​​interior, cât și în aer liber - devine extrem de popular în întreaga lume. Probabil, ați văzut online imagini sau videoclipuri care evidențiază sportul unic și poate ați dori.

Dacă sunteți pe rețelele de socializare, probabil că ați văzut fotografii cu oameni, de la vechi prieteni din liceu până la vedete din lista A, care participă la sportul alpinismului. Pentru un sport care a fost considerat un.

Despre noi

Salut! Sunt Jake Harmer și acesta este locul unde merg când nu sunt în munți/deșerturi (sau legat de cabina mea). Eu și soția mea Katherine scriem articole pe acest site pentru a împărtăși cunoștințele pe care le-am dobândit și le-am practicat de-a lungul anilor. Dacă vă place alpinismul, rappelul și canionismul, acesta este locul potrivit pentru dvs.!

Informații legale

Alpinism, Canyoning, Rappelling etc. sunt toate activități inerent periculoase. Deși oferim informații utile despre cum să efectuați aceste activități, vă recomandăm să căutați certificări de formare profesională înainte de a vă îndruma. Acest site este deținut și operat de In Our Lovely Desert, LLC.