Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt frecvent recomandate persoanelor care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea în alte zone. Cu toate acestea, este important ca persoanele conștiente de sănătate să înțeleagă cum să implementeze corect o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Încercarea de a elimina toate grăsimile dietetice sau înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în zahăr poate avea consecințe negative asupra sănătății.

conținut

În primul rând, să aruncăm o privire asupra unor mituri omniprezente ale dietei cu conținut scăzut de grăsimi care pot face dificilă alegerea alimentelor potrivite pentru oameni.

Mitul nr. 1: Toate grăsimile sunt nesănătoase

Doctrina nutrițională convențională ne-a spus de zeci de ani că ar trebui evitate grăsimile. Cu toate acestea, nu numai că unele grăsimi sunt sănătoase pentru noi, ele sunt de fapt necesare pentru funcții adecvate în tot corpul. Grăsimile sănătoase ajută la construirea membranelor celulare, reduc inflamația și ajută la mișcarea musculară. Acizii grași omega-3 - găsiți în unii pești, nuci, semințe de in, semințe de chia și gălbenușuri - ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și la reducerea tensiunii arteriale. Nivelurile scăzute de omega-3 pot provoca oboseală, probleme cardiace, modificări ale dispoziției, depresie, probleme de memorie și piele uscată.

Alte tipuri de grăsimi - cunoscute sub numele de grăsimi mononesaturate - pot ajuta la pierderea în greutate, pot promova sănătatea creierului, pot ajuta la combaterea depresiei, îmbunătățesc sănătatea pielii, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc riscul de cancer și pot echilibra hormonii. Sursele de grăsimi monoinsaturate includ măsline, ulei de măsline, avocado, migdale, caju și ouă.

Mitul # 2: Grăsimea te face să te îngrași

Poate suna contra-intuitiv, dar grăsimea alimentară (grăsimea pe care o consumați) nu este depozitată în organism ca grăsime. Grăsimea este o parte a fiecărei celule din corpul dvs. (nu doar celulele adipoase) și este necesară pentru funcționarea și funcționarea celulară normală. Grăsimea este necesară pentru a absorbi anumiți nutrienți, ajută corpul să utilizeze în mod corespunzător proteinele și oferă corpului o sursă de energie constantă și susținută, care nu crește glicemia.

Când mănânci grăsimi, aceasta nu declanșează insulina așa cum o fac carbohidrații, iar insulina este hormonul care declanșează depozitarea grăsimilor în organism. Insulina stochează mai întâi excesul de glucoză ca glicogen (energie stocată în ficat și mușchi) și apoi odată ce depozitele de glicogen sunt pline, excesul de glucoză este stocat ca grăsime.

Asta înseamnă că majoritatea oamenilor preocupați de greutatea lor ar face bine să consume surse sănătoase de grăsime în fiecare masă, să-și urmărească consumul de carbohidrați și să evite carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și zahărul.

Mitul nr. 3: Alimentele fără grăsimi sunt mai sănătoase

Este a doua natură pentru mulți dintre noi să ajungem la versiuni cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi ale alimentelor noastre preferate, deoarece acestea par a fi mai sănătoase. Dar aceasta este adesea o greșeală. Pentru început, grăsimea ajută la încetinirea creșterii glicemiei și a creșterii rezultate a insulinei atunci când mâncăm ceva dulce. Grăsimea declanșează, de asemenea, sațietatea, ceea ce înseamnă că te ajută să te simți sătul. Deci, dacă încercați să-l eliminați complet din dietă, puteți ajunge să mâncați mai mult și mai mult zahăr în special. Iar alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau lipsite de grăsimi au de obicei o mulțime de ingrediente adăugate, inclusiv zahăr adăugat, pentru a compensa aroma care se pierde atunci când grăsimea este eliminată.

În multe cazuri, este mai bine să alegeți versiunea completă, deoarece probabil conține mai puțin zahăr și veți avea nevoie de mai puțină cantitate pentru a vă simți plini.

Când este recomandată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru toată lumea. Pentru unii oameni, poate fi recomandată o dietă cu conținut scăzut de grăsimi datorită modului în care corpul lor procesează alimentele și stochează energia. Persoanele cu o variantă genetică în genele PPAR sunt mai sensibile la grăsimile din dietă. Aceste gene controlează procesele legate de metabolismul energetic și stocarea energiei și, de asemenea, implicate în creșterea țesutului adipos. Purtătorii unei anumite variante PPARG sunt mai predispuși să câștige în greutate la o dietă bogată în grăsimi și ar trebui să limiteze aportul lor de grăsimi saturate, care se găsește în carnea roșie și în alte produse de origine animală.

Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să obțină 20-25% din caloriile zilnice totale din grăsimi și ar trebui să se concentreze asupra surselor de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, peștele gras, avocado, nuci și semințe.

Ce puteți mânca la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi?

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să includă o varietate de fructe și legume proaspete în cât mai multe culori diferite posibil. Includeți alimente vegetale, proteine ​​și grăsimi sănătoase în fiecare masă. Legumele cu frunze verzi sunt optime. Puteți consuma cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez brun și ovăz. Evitați boabele prelucrate și rafinate.

Pentru proteine, consumați leguminoase, cum ar fi fasolea, preparate fără adaos de grăsime. Alte surse de proteine ​​pot include pește, păsări de curte și carne de porc. Limitați consumul de carne roșie și îndepărtați toate grăsimile și pielea vizibile din carne, pește și păsări de curte. Evitați prăjirea cărnii și, în schimb, pregătiți-o prin coacere, fierbere, aburire sau braconaj. Limitați ouăle la patru pe săptămână. Alegeți produse lactate fără adaos de zahăr și evitați brânza.

Minimizați sau evitați adăugarea de zaharuri, mai ales dacă încercați să slăbiți sau să controlați nivelul zahărului din sânge.

O notă finală: aveți grijă la alimentele ambalate care fac mențiuni de sănătate pe baza conținutului lor de grăsimi. Cu cât un produs face mai multe afirmații de sănătate, cu atât este de obicei mai puțin sănătos. În loc de prăjituri și produse de patiserie, încercați să mâncați fructe proaspete pentru desert sau ciocolată neagră, care conține polifenoli benefici care pot reduce tensiunea arterială și inflamația.

Află cum procesează corpul tău nutrienții, astfel încât să îți poți determina dieta ideală! Testul nostru de ADN analizează mai mult de 80 de markeri genetici diferiți legați de modul în care corpul tău descompune alimentele și stochează energia, care exerciții produc cele mai bune rezultate și care sunt deficiențele de vitamine de care ai putea avea nevoie să fii atent. Comandați-vă raportul genetic individual astăzi!