postul

Ai auzit vreodată de post intermitent? Dar gustarea? O mulțime de oameni se întreabă, dacă sunt post intermitent, pot gusta? Sau, în general, gustarea este utilă pentru a pierde în greutate? Ei bine - pentru a discuta rolul gustărilor în gestionarea greutății și metabolismul, trebuie să discutăm mai întâi cercetările privind pășunatul și postul intermitent pentru pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină. Iată ceva știință în dimineața de luni!

Pășunatul versus mesele pentru pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină

Înțelepciunea culturii pop vă poate spune că consumul zilnic de 6 până la 8 mese mici vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar studiile nu confirmă acest lucru. Studii prospective recente, bine controlate, la indivizi supraponderali sau obezi au arătat că creșterea frecvenței meselor nu oferă niciun beneficiu semnificativ pentru reglarea glucozei, sensibilitatea la insulină, profilul lipidic sau succesul pierderii în greutate, cu condiția ca dieta să fie bine structurată pentru a susține pierderea în greutate. Și, în timp ce creșterea frecvenței meselor poate ajuta la protejarea împotriva pierderii masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate, efectul este mult mai mic decât conservarea masei musculare slabe oferită de consumul unei diete proteice mai ridicate (de exemplu, 30% calorii din proteine) în timpul pierderii în greutate și prin exercițiu - în special antrenament de forță - în timpul pierderii în greutate.

Totuși, pe partea inversă a monedei, nu există niciun beneficiu în reducerea frecvenței meselor, în ciuda faptului că ferestrele de hrănire, consumul limitat în timp și postul intermitent au afectat lumea pierderii în greutate de furtună. În timp ce aceste strategii pot duce la o reducere spontană a caloriilor, acestea sunt cheltuite. Un studiu care a evaluat efectele unei mese pe zi a arătat că, în ciuda pierderilor modeste de grăsime și a compoziției corpului, subiecții au crescut colesterolul total, LDL și HDL. Un alt studiu care a evaluat efectele a 1 masă pe zi a arătat sensibilitate scăzută la insulină, nivel ridicat de glucoză în repaus alimentar și toleranță diminuată la glucoză dimineața. Un alt studiu cu un design încrucișat care a evaluat o fereastră de hrană redusă realizată prin omiterea micului dejun a arătat că participanții au avut niveluri mai ridicate de glucoză și insulină postprandială după prânz comparativ cu zilele în care aceiași participanți au luat micul dejun. Și peste 6 săptămâni, participanții care au sărit peste micul dejun nu au avut niciun beneficiu în scăderea în greutate și nici îmbunătățiri ale controlului glicemic, lipidelor plasmatice sau markerilor inflamatori comparativ cu grupul de control.

Colectiv, aceste studii ne arată că există un beneficiu în a lua micul dejun (în special unul care include proteine ​​de calitate) și că consumul a 3 mese pe zi este probabil optim. Dar cel mai important, calitatea generală a dietei, aportul caloric total și factorii stilului de viață sunt influențatori de greutate, sensibilitate la insulină și sănătate metabolică mult mai mult, mult mai mult decât cât timp pe zi consumați și când.

Deci, ce zici de gustări?

Gustări, pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină

Strămoșii noștri vânători-culegători au gustat în timpul zilei? Construcția socială a „mesei” a fost ceva care a venit odată cu apariția agriculturii. Înainte de aceasta, mâncarea era consumată la scurt timp după ce a fost vânată sau colectată, adăugând fluctuații la consumul de alimente, variind de la o zi la alta și, în general, mai frecvente în perioadele de sărbătoare, mai puțin frecvente în perioadele de foamete. De asemenea, femeile și copiii erau mai predispuși la „gustare”, consumând niște alimente furajere în timp ce erau adunați. Acest lucru ar fi putut ajuta la promovarea creșterii la copii și a fertilității la femei.

Acest citat îl rezumă bine:

„Vederea vânătorului-culegător ca un forajer central nu scade probabilitatea ca o fracțiune de hrană furajată să fie consumată în momentul în care a fost întâlnită (și anume, gustarea). Acest lucru ar fi putut fi valabil mai ales la copiii care au fost incluși în adunări de la o vârstă fragedă - și o anumită cantitate de gustări ar fi fost probabil tolerată. Apariția mult mai recentă a societăților agrare a ascuțit probabil regulile structurii meselor. Aspectul critic al acestui argument este că mesele NU sunt o proprietate biologică intrinsecă a lui H. sapiens, ci sunt în schimb un produs al imperativelor sociale și economice. ” Rowland NE. Comportament Brain Res. 2012 1 iunie; 231 (2): 272-8.

Așadar, putem să nu mai demonizăm gustările ca fiind cumva contrare comportamentului de vânători-culegători. Dar, doar pentru că au făcut-o vânătorii-culegători, nu înseamnă automat că este bine pentru noi. Deci, ce ne spune de fapt știința contemporană despre avantajele și dezavantajele gustării?

Studiile evaluează în cele din urmă calitatea gustărilor pe lângă comportamentul gustării și se dovedește că acest lucru este de o importanță vitală pentru a determina dacă există un beneficiu sau un detriment pentru gustare.

În ceea ce privește comportamentul, „gustarea” are un impact complet ambiguu asupra greutății și sănătății, unele studii arată că gustarea ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, altele arată că gustarea provoacă creșterea în greutate, unele studii arată că gustarea este asociată cu o calitate slabă a dietei și încă alții arată că gustarea este asociată cu o calitate ridicată a dietei. Așa cum alegerea alimentelor întregi, o mulțime de legume și fructe, proteine ​​de calitate și eforturile pentru obținerea de nutrienți sunt esențiale pentru o dietă care promovează sănătatea în ansamblu, la fel se poate spune despre mesele și gustările individuale. Indiferent dacă gustarea sau nu nu este un factor determinant al pierderii în greutate sau al sănătății; în schimb, contează ce gustare ai! Deci, cu condiția să alegeți alimente sănătoase pe care să le gustați, nu este absolut niciun detriment pentru gustarea în sine. Și, în ceea ce privește pierderea în greutate, poate exista chiar un beneficiu, cu condiția să mănânci gustarea potrivită ... ceea ce mă aduce la beneficiile unei gustări bogate în proteine.!

Beneficiile unei gustări bogate în proteine

Câteva studii au demonstrat beneficiile alegerii unei gustări bogate în proteine ​​în ceea ce privește greutatea și sensibilitatea la insulină. Un studiu recent al femeilor sănătoase a concluzionat că, în comparație cu gustările bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați, consumul de gustări bogate în proteine, chiar dacă este mai scăzut în calorii, a îmbunătățit controlul poftei de mâncare, sațietatea și consumul redus de alimente la mesele ulterioare. Un efect similar a fost observat într-un studiu separat al bărbaților sănătoși (interesant în acest studiu, gustările îmbogățite cu fibre nu au arătat aceeași reducere a aportului alimentar ulterior). Un alt studiu efectuat pe diabetici de tip 2 a arătat că gustările bogate în proteine ​​duc la pierderea masei grase, în ciuda nicio modificare a aportului total de energie. Și încă un alt studiu la femeile sănătoase a arătat că o gustare bogată în proteine ​​și bogată în fibre nu numai că a redus aportul de energie la următoarea masă, ci și a redus răspunsurile la glucoză și insulină pe parcursul întregii zile. În cele din urmă, într-un studiu privind primatele, o gustare bogată în proteine, bogată în grăsimi, a îmbunătățit reglarea glucozei și a menținut sensibilitatea la insulină (controalele care nu au primit o gustare au progresat spre insulină mai mare în timpul studiului).

Luate împreună, aceste studii reprezintă un caz convingător pentru alegerea gustărilor care includ proteine ​​de înaltă calitate.

New My Fave: Chomps

Aceasta pare a fi o oportunitate excelentă de a menționa noua mea gustare preferată bogată în proteine: Chomps Jerky Sticks. Sure Chomps există de multă vreme, dar cele două noi arome AIP (Italian Style și Sea Salt Beef) m-au agățat! Toate bastoanele lor sacadate sunt fabricate cu carne de vită sau carne de vânat 100% hrănită cu iarbă și finisată cu iarbă, sau curcan 100% liber cu antibiotice, conțin 9-10 grame de proteine ​​per baston și sunt libere de toate lucrurile urâte: zahăr adăugat, OMG-uri, gluten, lactate, soia, conservanți sau coloranți artificiali, lianți, materiale de umplutură, MSG, nitrați/nitriți (cu excepția celor care apar în mod natural în țelină) etc.

Așadar, ține cont de ceea ce gustezi, dar nu-ți spune că gustarea este rău pentru tine! Cu siguranță are beneficiile sale, după cum ne spun studiile pe care le-am împărtășit. Toată lumea este diferită, găsește ceea ce funcționează pentru TINE și rămâi la ea!