3 variante ale celui mai bun program de formare la domiciliu

de-a

Recent, am postat o poză cu fiica mea făcând 10.000 Swing Kettlebell Workout. Cineva mi-a comentat: „Ai întârziat puțin la petrecere”. Am crezut că acest lucru este deosebit de sumbru, mai ales că am INVENTAT nenorocitul în 2013.

În cazul în care și tu întârzii puțin la petrecere, antrenamentul original este de 20 de zile de 500 de leagăne pe zi. Între balansoarele de la kettlebell, efectuați o mișcare de rezistență a volumului redus, cum ar fi chin-up-uri, genuflexiuni calice, scufundări sau prese de sus.

La câteva săptămâni de la publicare, a generat 80.000 de postări pe forum și discuții pe internet. Dar, la fel ca multe lucruri, a câștigat recent o popularitate reînnoită, probabil pentru că este unul dintre cele mai simple - și poate cele mai bune - programe de formare la domiciliu. Vă oferă rezultate, vă provoacă și, cel mai important, nu suge.

Problema este că mulți oameni nu pot face antrenamentul original, așa că ofer cu mândrie trei noi opțiuni. Pentru a consemna, nu le-am scos doar din posterior. Fiecare program pe care îl ofer, fiecare ajustare pe care o fac, sunt mai întâi testate pe teren de mine și apoi de altele din cercul meu curajos.

Amintiți-vă, totuși, că planul de antrenament original este încă foarte bun și s-ar putea să învățați câteva lucruri despre amestecarea leagănelor cu hipertrofia/activitatea de culturism. Acestea fiind spuse, iată cele trei noi opțiuni ale mele.

Opțiunea 1 - Do It Do It!

Acesta este atât de simplu, încât geniul lui te-ar putea eluda. La fel ca și în cazul originalului, până la 500 de leagăne pe zi, dar faceți-le ORICĂ cum puteți ajunge acolo. Fiicei mele, Lindsay (campioană de stat la lansă și instructor KB), îi place aceasta.

Începeți să vă faceți leagăne. Mergeți până când apar probleme tehnice sau probleme de aderență sau până când se instalează oboseala sau plictiseala. Stop. Odihnă. Faceți lucruri de mobilitate sau altceva și, atunci când aveți chef, continuați să vă balansați.

Continuă să te bazezi pe repetări. Cea mai lungă călătorie începe cu un singur pas. Odată început este pe jumătate făcut. Toate lucrurile astea.

Anunț chiar unde sunt în univers de fiecare dată când pun clopotul doar pentru a-mi aminti unde sunt. Uneori îmi notez și numărul în jurnal. (La un moment dat, pe parcursul a 10.000 de repetări, vei uita câte le-ai făcut. Ai încredere în mine.)

Reprezentanții dvs. ar putea arăta astfel:

  • Primul set total: 13 leagăne
  • Totalul al doilea set: 24 leagăne (al doilea set începe la 14 și se termină la 24)
  • Totalul celui de-al treilea set: 40 de leagăne (setul trei ar putea dura mai mult decât primele două seturi)
  • Totalul al patrulea set: 49 leagăne (poate că kettlebell-ul a devenit puțin alunecos aici și l-ai lăsat jos)

Continuați până la 500 de leagăne și terminați antrenamentul și mergeți acasă.

Întrebări?

În mod ciudat, primesc întrebări despre acest program extrem de complicat:

  • "Câte repetări pe set?" Câte se cuvine.
  • - Câte sunt? Câte se cuvine.
  • - Câte sunt? Acest lucru se întâmplă adesea zile întregi. Vine primăvara. Rândunicile se întorc.

Opțiunea 2 - Abordarea cu burtă

Aceasta este o opțiune excelentă dacă și numai dacă aveți o mulțime de kettlebells. Aliniați toate clopotele pe podea. Se întâmplă să fiu bogat în clopote, așa că aliniez 25 dintre ele și până la 10 repetări cu fiecare dintre ele. de două ori.

Și, sincer, acesta este un mod foarte bun de a face provocarea. Nu le aranjați în funcție de greutate. Fii ciudat. Spaționați-le într-un model aleatoriu. Este de fapt distractiv să treci de la kettlebell-ul de 48 de kilograme la cel de 10k la 24k.

Dacă aveți doar trei clopote, comandați-le de la mediu la ușor până la greu. Dacă aveți mai mult de trei, începeți și terminați fiecare rundă cu clopote medii și plasați celelalte opțiuni „în interiorul” celor două.

Dacă nu aveți kettlebells masiv, până la 15 repetări cu fiecare clopot. Acest lucru se va adăuga rapid. De exemplu, spuneți că aveți cinci clopote. Până la 15 cu fiecare. Este o rundă și totalizează 75 de repetări.

Dezavantajul acestei variații este că tot ce trebuie să rețineți este numărul de runde. Faceți zece clopotei pentru zece repetări fiecare și va dura doar 5 runde pentru a ajunge la 500. Din punct de vedere mental, asta va merge repede.

Opțiunea 3 - abordare ghișeu unic

Opțiunile 1 și 2 funcționează foarte bine pentru a ușura problemele mentale și fizice care apar atunci când decideți să legați un kettlebell de 500 de ori pe zi, cinci zile pe săptămână, timp de o lună, dar această opțiune finală poate fi un program pe care îl faceți pentru restul vieții tale.

Între seturi de leagăne, pur și simplu adăugați un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate/flexibilitate. Aleg dintre cele cinci mișcări fundamentale ale omului:

  1. Apăsați
  2. Trage
  3. Balama
  4. Genuflexiune
  5. Încărcat Carry

Tind să folosesc mai multe lucrări cu un singur braț pentru a menține lucrurile interesante. Iată un exemplu foarte simplu:

  • 25 leagăne
  • Presă cu un singur braț (stânga)
  • 25 leagăne
  • Presă cu un singur braț (dreapta)
  • 25 leagăne
  • Rând cu un singur braț (stânga)
  • 25 leagăne
  • Rând cu un singur braț (dreapta)
  • 25 leagăne
  • Variație Deadlift
  • 25 leagăne
  • Goblet Squat
  • 25 leagăne
  • Marș pe loc cu încărcătura în mâna stângă (transportul valizei)
  • 25 leagăne
  • Marș pe loc cu încărcătura în mâna dreaptă (transportul valizei)
  • 25 leagăne
  • Pompe (cobra la câine descendent)
  • 25 leagăne

Iată: 500 de leagăne, plus un antrenament frumos, de bază, cu tot corpul.

Nu dau sfaturi despre numărul de repetări de făcut între leagăne, deoarece variază cu adevărat. Dacă doriți să faceți doar un exercițiu între leagăne (programul original), veți descoperi că aveți nevoie de foarte puține repetări pe rundă pentru a-l simți cu adevărat.

De asemenea, deoarece leagănele sunt balamale, cu siguranță puteți renunța la mișcările balamale din lista mișcărilor umane fundamentale din care alegeți, dar îmi place o mică variație a balamalelor; lucruri cum ar fi ridicarea parțială a raftului sau a barei de prindere. Șoldurile și variațiile șoldului sunt, de asemenea, fine.

Totul e bine. Din nou, puneți-vă propriile mișcări, după caz. Îmi place să aleg un grup diferit de exerciții pentru fiecare rundă de 250 de leagăne, dar câteva dintre ele funcționează bine revenind în spate.

Actualizare formular

Amintiți-vă, leagănul este o balama de șold. Căutați o îndoire maximă a șoldului și o îndoire minimă a genunchiului. Nu este o ghemuit!

  1. Începeți în poziția „Silverback gorilla”.
  2. Glisați puțin kettlebell înapoi și „ridicați” puternic clopoțelul la fermoar.
  3. Balamați profund și lăsați antebrațele să alunece prin coapse.
  4. Trageți până la o poziție verticală a scândurii.

Nu există un start sau un sfârșit pentru o legătură corectă. Scândura verticală este un moment pentru a apuca clopotul și a-l arunca înapoi la fermoar. Balama provoacă o revenire și ne întoarcem la scândură.

Asigurați următoarele:

  1. Fesierii strânși
  2. Lats conectat la umeri
  3. Brațele s-au rupt direct în fața corpului. Nu lăsați kettlebellul să plutească mult mai sus - apucați-l și aruncați-l înapoi la fermoar. Kettlebell-ul nu trebuie adus deasupra capului.
  4. Swing-ul ar trebui să fie agresiv, exploziv și atacat cu un tempo mare.

Related: Antrenamentul de 10.000 Swing Kettlebell

Related: Cum să faci cu adevărat un leagăn Kettlebell

Dan John este un antrenor de forță și haltere la nivel de elită. El este, de asemenea, un aruncator de discuri american, deține recordul american la Pentathlonul de greutate și a concurat la cele mai înalte niveluri de ridicare olimpică și jocuri de pe Highland.