dietă

De câte ori ați auzit că o anumită „dietă” este noua modalitate magică de a elimina grăsimile? Aceasta este cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi?

Nu știu despre tine, dar văd titluri, videoclipuri și postări care promovează o dietă nouă ca fiind cea mai bună modalitate de a pierde grăsime tot timpul. Și mă frustrează din cauza tuturor confuziei și dezinformării pe care o provoacă.

Adică, să aruncăm o privire rapidă asupra câtorva diete de acolo.

Există ceto. Există post intermitent. Apoi, există OMAD. Și acum, există chiar și ceva numit dieta carnivorului! După cum probabil știți deja, toate aceste diete au propriul lor set de reguli.

Desigur, aceste diete au diferite beneficii fiziologice asociate cu acestea. Dar iată adevărul. Când te uiți strict la compoziția corpului și mai precis la pierderea de grăsime - nu doar la scăderea în greutate - cercetările au arătat de nenumărate ori că atunci când se echivalează aportul de calorii și proteine, nu există nimic special în niciuna dintre aceste diete.

Dar acum probabil că vă întrebați ... Jeremy, dacă acesta este cazul, atunci de ce anume aceste diete s-au popularizat în primul rând? Și de ce se pare că atât de mulți oameni par să aibă succes cu aceste diete?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să ne uităm la însăși problema legată de dietă. Acesta este și motivul pentru care majoritatea oamenilor eșuează cu dietele lor: foamea. Mulți oameni nu reușesc cu dietele pentru că se luptă să mănânce în mod constant mai puțin. Și, astfel, rămâneți la un deficit de calorii datorită nivelului lor de foame.

Dietele FAD reduc nivelurile foamei

Și de aici pot fi utile fiecare dintre aceste diete.

Keto, de exemplu, vă face mai ușor să rămâneți la un deficit caloric, eliminând pur și simplu un întreg grup alimentar, carbohidrații. Imaginați-vă ce se întâmplă când nu aveți voie să mâncați carbohidrați. Majoritatea gunoiului procesat pe care l-ați avea de obicei este eliminat din dieta dumneavoastră. Și, în schimb, trebuie să te bazezi pe surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase, care, dacă mănânci destul de mult, te vor menține destul de plin pe tot parcursul zilei. Prin urmare, faceți-vă mai ușor să mâncați mai puțin și să rămâneți într-un deficit caloric.

Acum să ne uităm la postul intermitent. Aici vă limitați la o fereastră de alimentare de obicei de aproximativ 8 ore pe zi. Din nou, tot ce face este că îți ține foamea la distanță. Dacă puteți mânca doar în decurs de 8 ore pe zi, atunci veți putea să vă controlați foamea mult mai bine în decurs de 8 ore. De ce? Ei bine, pentru că veți mânca mai multe alimente într-un timp mai scurt.

Și asta este tot ceea ce fac aceste diete „magice”. Pur și simplu vă ajută să respectați un deficit caloric.

Dar dietele FAD sunt nedurabile pentru majoritatea indivizilor

Aceste diete funcționează bine pentru unele persoane care sunt capabile să le adere pe termen lung. Dar acest lucru nu este cazul pentru majoritatea persoanelor! Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor vor sări în schimb pe aceste diete, crezând că fac ceva magic, vor vedea unele rezultate, dar se vor lupta să rămână cu el. Din acest motiv, nu sunt în măsură să-și susțină rezultatele pe termen lung. Și totul se datorează cât de durabile sunt aceste diete în primul rând.

În schimb, este mult mai simplu decât acesta. Înșurubați următoarea dietă de modă, ascultați doar asta.

Gândiți-vă la dieta dvs. ca la un cont bancar. Când aveți un deficit caloric, aveți doar o cantitate limitată de calorii pe care să o cheltuiți în fiecare zi. Deci, doriți să vă investiți caloriile în alimente care vă vor aduce cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Alimente care vă pot menține plin și mulțumit cu mai puține calorii. Deoarece acest lucru va fi esențial pentru a vă permite să vă țineți cu ușurință de acest deficit de calorii.

Este chiar atât de simplu.

Acum, în ceea ce privește cea mai bună dietă pentru a realiza acest lucru și a pierde grăsimi, iată 3 „reguli” pe care le puteți respecta în fiecare zi, care vă vor permite să profitați la maximum de cantitatea limitată de calorii.

Regula 1: Optează pentru alimentele cu densitate scăzută de calorii

Prima regulă pentru cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi este să optezi pentru alimente cu densitate scăzută de calorii.

Iar raționamentul din spatele acestui lucru este simplu. Mai multe studii au indicat că senzația de plin este mai probabil să facă o persoană să nu mai mănânce decât conținutul total de calorii al alimentelor consumate.

Alimentele cu densitate scăzută de calorii oferă efecte dietetice favorabile

Așadar, optând pur și simplu pentru alimente care au o cantitate scăzută de calorii în raport cu greutatea lor, veți putea mânca mai mult din alimentele respective pentru un anumit aport caloric. Acest lucru provoacă apoi câteva efecte favorabile.

Activează receptorii de întindere The Gut’s

Unul este că veți consuma un volum mai mare de alimente pentru mai puține calorii. Asta e important. Creșterea volumului de alimente activează receptorii de întindere din intestin pentru a spori răspunsul de plenitudine. Numai acest lucru este atât de benefic atunci când ții dieta. Cercetările arată că avem tendința de a mânca pentru a menține un volum constant de aport alimentar. De ce? Deoarece stomacul tău se obișnuiește cu cantitatea de întindere pe care i-o oferi cu dieta ta. Așadar, dacă dintr-o dată consumați mâncare tăiată atunci când urmați o dietă, stomacul dvs. se întinde mai puțin din mese. Și, prin urmare, simțiți mai multă foame.

Conduce la perioade mai lungi de mestecat și mâncare

În al doilea rând, un volum mai mare de alimente înseamnă, de asemenea, mai multă mestecare și este nevoie de ore mai lungi de masă. Ambele îmbunătățesc, de asemenea, efectul de plenitudine. Și, în cele din urmă, alimentele cu densitate scăzută de calorii sunt adesea destul de bogate în fibre (de exemplu, fructe și legume), ceea ce pare, de asemenea, să aibă un efect suplimentar asupra plinătății, deoarece încetinește digestia. Astfel, toate oferă formula perfectă pentru a vă menține plin cu mai puține calorii.

De fapt, un studiu a testat acest efect prin faptul că 20 de subiecți mănâncă cât doreau pe o perioadă de 5 zile dintr-o dietă constând din alimente cu densitate calorică ridicată. Apoi, au schimbat acest lucru cu alimente cu densitate redusă de calorii și au repetat procesul. Rezultatele? La dieta cu densitate scăzută de calorii, participanții s-au simțit plini cu puțin peste jumătate din calorii (1570 kcal) de care aveau nevoie pentru a se simți plini la dieta cu densitate bogată în calorii (3000 kcal). Și timpul de consum pe dietă cu densitate scăzută de calorii a fost, de asemenea, semnificativ mai lung cu o medie de aproximativ 33% pe zi.

Și pe termen lung, acest lucru pare să ducă la o scădere semnificativ mai mare în greutate. Cu studii care durează mai mult de 6 luni, care arată că pierderea în greutate a fost de 3 ori mai mare la persoanele care au consumat o dietă compusă din alimente cu densitate scăzută de calorii, spre deosebire de alimentele cu densitate ridicată de calorii.

Cele mai bune alimente cu densitate scăzută de calorii pe care să le includeți în dieta dvs. pentru a pierde grăsimi

Acum, ca și pentru cele mai bune alimente cu densitate scăzută de calorii, acestea sunt de obicei alimente bogate în apă și fibre. Acest lucru se datorează faptului că ambele scad densitatea caloriilor. Din acest motiv și așa cum se arată în această scurtă listă, majoritatea fructelor și legumelor sunt cele mai scăzute în densitate calorică. Fructele și legumele au un conținut ridicat atât de apă, cât și de fibre. În timp ce mai multe alimente procesate și mai grase nu se clasează la fel de bine. Ovăzul, albușurile de ou, carnea slabă și peștele, iaurtul grecesc, cartofii fierți și floricelele pop-air sunt câteva alte opțiuni excelente. Așadar, faceți un lucru important să încorporați mai multe dintre aceste alimente „favorabile pierderii în greutate” în dieta dumneavoastră.

Și acest lucru este într-adevăr destul de simplu.

Cum să încorporezi alimente cu densitate scăzută de calorii în dieta ta

De exemplu, adăugarea mai multor legume în feluri de mâncare și înlocuirea unora dintre carbohidrați sau grăsimi cu alimentele enumerate mai sus este o modalitate ușoară de a crește volumul și plinătatea pe care o experimentați din acel fel de mâncare. În același timp, se reduce conținutul de calorii al acelei mese.

Și fii creativ cu asta!

De exemplu, aș putea un castron de 1 lb de orez prăjit care conține aproximativ 750 de calorii. Sau, aș putea avea orez prăjit de conopidă. Ceea ce ajunge să fie și mai multă greutate și volum (1,5 lbs), dar ar împacheta doar 1/3 din calorii (250 de calorii). Totuși, gustând încă excelent și oferind și mai multe proteine ​​și fibre!

Iată câteva alte swap-uri ușoare pe care le puteți face, de asemenea. Puteți aplica același concept la aproape orice fel de mâncare sau desert acolo, dacă sunteți doar creativi și faceți o cercetare.

Și, în plus, atunci când ieșiți la cumpărături, acordați atenție etichetelor nutriționale! Adică să spunem că vrei să faci niște împachetări. Am găsit aceste tortilla care conțin 240 de calorii pentru 3 tortillas. În timp ce aceste tortilla din făină de cocos ambalează doar 130 de calorii pentru 3 tortillas. Cu toate acestea, au aceeași dimensiune și chiar împachetează 11g mai multă fibră, ceea ce mă va menține fără îndoială la fel de plin sau chiar mai plin decât celelalte, economisind în același timp destul de multe calorii! Așadar, țineți cont de acest lucru. Într-adevăr, micile comutatoare de acest fel fac într-adevăr diferența.

Regula 2: Moderați-vă grăsimile sănătoase

Apoi, doriți să țineți cont de aportul de grăsimi. Acum, dorim să consumăm o cantitate bună de grăsimi sănătoase în dieta noastră. Cu toate acestea, studiile au descoperit că grăsimile au cel mai mic impact asupra plinătății în comparație cu carbohidrații și proteinele. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în grăsimi sunt adesea mai mici în greutate și volum. Cu toate acestea, împachetați peste două ori numărul de calorii pe gram ca carbohidrații sau proteinele. Acest lucru le face foarte ușor să mănânce fără să știe, mai ales că majoritatea oamenilor subestimează caloriile acestor alimente „sănătoase”.

Adică, să facem câteva comparații de 100 de calorii pentru a ilustra acest lucru:

  • 5 nuci sunt echivalentul caloric al a aproximativ 25 de căpșuni
  • O lingură de ulei de nucă de cocos echivalează cu aproximativ 5 căni de floricele de porumb
  • 1/4 din avocado echivalează cu aproximativ 30 de morcovi

Acesta din urmă ar oferi în mod evident un efect mult mai mare asupra plenitudinii.

Așadar, recomandarea mea este să încerc să experimentez un aport relativ scăzut de grăsimi, care să îndeplinească cel puțin aportul minim de grăsimi recomandat în fiecare zi (0,25-0,5g/lb de greutate corporală). Și apoi alocați restul caloriilor dvs. mai mult către carbohidrați și proteine. Acest lucru se datorează faptului că acestea tind să aibă un efect mult mai mare asupra plenitudinii tale. Experimentați cu asta, totuși. Cea mai bună dietă se reduce la preferințele personale. Unora dintre voi vă va plăcea să aveți mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră. Este perfect. Dar asigurați-vă că pentru grăsimile pe care le consumați în fiecare zi, țineți cont de ele și măsurați-le ori de câte ori este posibil. Amintiți-vă că alimentele bogate în calorii vă pot scoate foarte repede dintr-un deficit caloric, ceea ce contează cel mai mult.

Regula 3: Limitați-vă caloriile lichide

În cele din urmă, veți dori să limitați caloriile lichide. S-a constatat în mod constant că caloriile lichide sunt mai puțin sățioase decât caloriile solide.

De fapt, chiar și în studiile în care masa lichidă cu calorii întinde stomacul mai mult decât o face masa solidă, masa lichidă provoacă în continuare un răspuns de plinătate mai slab decât alimentele solide.

În plus, alimentele solide tind să întârzie întoarcerea foametei mai mult decât fac alimentele lichide.

Adică, în timpul unei faze de dietă, ar fi o idee bună din perspectiva gestionării foametei să vă limitați aportul de calorii lichide. Aceasta înseamnă evitarea sucurilor de fructe, a smoothie-urilor și a shake-urilor. Și, în schimb, optați pentru toți omologii lor alimentari, care vor avea un impact mai mare asupra plenitudinii dvs. Totuși, nu mă înțelegeți greșit. un shake post-antrenament este perfect. Dar, dacă aveți mai multe shake-uri proteice și/sau piureuri de proteine ​​pe tot parcursul zilei, atunci acest lucru poate deveni problematic în ceea ce privește gestionarea foametei.

Așadar, pentru a rezuma toate acestea, iată care sunt acțiunile cheie pe care veți dori să le implementați în dieta dvs.

  • Schimbați alimente cu densitate calorică mai mare pentru alimente cu densitate scăzută de calorii. Acestea oferă o cantitate mai mare de volum și fibre pentru o cantitate mai mică de calorii. Acest lucru vă va permite să rămâneți plin și mulțumit cu mai puține calorii.
  • Fiți atenți la aportul de grăsimi. Încercați să îl păstrați relativ scăzut/moderat. Folosirea acestor calorii pentru carbohidrați/proteine ​​poate ajuta la plinătate.
  • Limitați caloriile lichide (smoothie-uri, shake-uri, sucuri etc.) la dieta. Alimentele solide oferă, în general, un efect mai mare asupra plinătății și a foamei contondente mai mult timp.

Și pentru confortul dvs., am creat un plan gratuit de masă pentru scăderea grăsimii, care acoperă masa de o zi întreagă, cu aceste sfaturi aplicate. Sunt sigur că mulți dintre voi vor considera că dieta este mult mai ușoară și mult mai plăcută cu acest plan în comparație cu mesele pe care le utilizați în prezent.

Pentru a obține o copie a acestui lucru:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a descărca PDF-ul complet al planului de masă pentru pierderea grăsimii:

În general, deși băieților, este vital să vă stabiliți planul de nutriție într-un mod care să nu maximizeze pierderea de grăsime, dar, mai important, într-un mod în care veți adera de fapt și vă veți bucura să vă mențineți în fiecare zi. Deoarece aceasta este cheia succesului pe termen lung. Indiferent de abordarea de dietă pe care alegeți să o urmați. Și pentru un program pas cu pas care face exact asta și nu numai că vă arată ce și cât de mult să mâncați săptămână după săptămână, ci și asociați acest lucru cu un plan săptămânal de antrenament, astfel încât să puteți arde grăsimile cât mai eficient posibil cu știința, la fel cum au făcut nenumărați membri cu programele lor Built With Science, atunci:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Sper că v-a plăcut acest articol! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.