pentru

Ascultați Podcast Episodul 42 pe Podcast-uri Apple • Podcast-uri Google • Înnorat • Spotify • Castbox • Stitcher

În interviul de astăzi am de vorbit cercetător și expert în tulburări metabolice, dr. Benjamin Bikman, despre rezistența la insulină, de ce este atât de important să știm despre asta și ce putem face în legătură cu aceasta.

Ben este foarte pasionat de insulină. Mai precis, el este pasionat de împărtășirea a ceea ce spune cele mai recente cercetări despre rezistența la insulină și rolul cheie pe care îl joacă în diferite tulburări metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul.

În interviul de astăzi avem șansa de a vorbi despre ce este și cum putem testa pentru rezistența la insulină. De asemenea, cele mai bune soluții pentru ceea ce putem face în ceea ce privește dieta, somnul și exercițiile fizice pentru a ajuta la menținerea nivelului normal de insulină.

Dacă cunoașteți pe cineva care este interesat să afle mai multe despre rezistența la insulină sau suferă de diabet de tip doi sau obezitate și dorește să știe ce pot face pentru a-și readuce nivelul de insulină la normal, acest interviu este pentru ei.

Mi-a plăcut acest interviu deoarece am un interes deosebit în rolul dietelor noastre și alți factori modificabili ai stilului de viață în atât de multe boli cronice pe care le vedem astăzi.

După ce am vorbit cu Ben, am o mai bună înțelegere a ceea ce pot face pentru a-mi menține insulina la un nivel sănătos, astfel încât să pot ajuta la prevenirea atât de multe dintre tulburările metabolice care sunt în prezent în creștere.

Mulțumiri speciale lui Ben pentru că mi s-a alăturat spectacolului. Bucură-te de episod!

Afișați note cu link-uri Timestamp

Repere despre ceea ce vorbim în timpul interviului:

Faceți clic pe una dintre legăturile de marcare a timpului din paranteze pentru a trece la acel punct din interviul audio.

[00:20] - Prezentarea doctorului Benjamin Bikman, care are un doctorat în bioenergetică și a fost un post-doctorat în tulburări metabolice la Duke-National University din Singapore. Astăzi se concentrează pe o mai bună înțelegere a bolilor cronice moderne, cu un accent deosebit pe originile și consecințele tulburărilor metabolice.

[01:25] - Ce este insulina și de ce este atât de importantă? Insulina este atât o proteină mică, cât și un hormon secretat de celulele beta ale pancreasului nostru. Una dintre principalele sale sarcini este de a curăța sângele de glucoză și de a-l introduce în celulele musculare sau grase (alte țesuturi pot face acest lucru fără insulină). Dacă glucoza rămâne ridicată prea mult timp, o persoană poate muri de o comă non-ketotică.

[03:31] - Aflăm mai multe despre hormoni. Când oamenii suferă de probleme cu greutatea, pare să existe un fel de dezechilibru hormonal implicat. O întrebare bună pe care ne-o punem este cum influențează alimentele pe care le consumăm anumiți hormoni? Hormonii decid ce face corpul cu energia pe care o are - mai ales insulina. Insulina stochează energia; opusul insulinei este glucagonul care mobilizează energia. Ben explică modul în care obezitatea umană este mai mult decât doar calorii în și calorii în afara.

[06:40] - Ce este rezistența la insulină și de ce contează? Cea mai precisă și mai simplă modalitate de a descrie rezistența la insulină este aceea că este o stare în care celulele corpului răspund la insulină într-un mod diferit față de cândva. Nu toate celulele răspund în același mod. Există un spectru de răspunsuri diferite și, în timp ce unele celule sunt compromise, unele continuă să funcționeze bine.

[09:15] - Nu doar celulele grase și musculare pot deveni rezistente la insulină. Ben explică modul în care fiecare celulă din corp are receptori pentru insulină, fiecare cu răspunsuri diferite la insulină. Aceasta înseamnă că insulina afectează nervii, celulele sanguine, oasele sau orice altă celulă din corp. Tema obișnuită pe care o au toți este că insulina spune celulei să crească.

[11:21] - Deoarece toate celulele sunt afectate, avem numeroase afecțiuni asociate cu diabetul, cum ar fi retinopatia și neuropatia. Cu toate acestea, este important să subliniem că aceste condiții nu sunt consecințe ale glucozei. Acestea încep să se manifeste înainte ca nivelul glucozei să se schimbe, deoarece de fapt insulina este cea care conduce patologiile, nu glucoza. Acest lucru este deosebit de relevant în cazul diabetului de tip 2.

[13:18] - Recent a fost publicată o lucrare care sugerează că diabetul ar trebui clasificat ca cinci tipuri separate, mai degrabă decât doar cele două pe care le avem în prezent. Ben este de acord și explică de ce nu ar trebui să le strângem pe toate împreună. În prezent, tratăm diabetul de tip 1, care nu are insulină, la fel ca diabetul de tip doi care are insulină crescută. Este necesară o schimbare de paradigmă în afara controlului glucozei pentru a se concentra asupra controlului insulinei. Acest lucru ar însemna, de asemenea, că am putea detecta problemele mult mai devreme.

[17:37] - Cum ne putem testa nivelul de insulină? În prezent, singura modalitate este de a cere medicului dumneavoastră să testeze în mod specific nivelurile de insulină. Este un test ușor și nu foarte scump. Majoritatea medicilor sunt încă reticenți să testeze insulina, deoarece au fost învățați să se concentreze asupra glucozei. Sfatul lui Ben este pentru un test la domiciliu a ceea ce puteți face este să vă măsurați cetonele. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile cetonice sunt invers proporționale cu insulina. Deci, dacă cetonele sunt ridicate, insulina trebuie să fie scăzută (cu excepția cazului în care beți cetone exogene, ceea ce va afecta rezultatele).

[22:27] - Pentru ca nivelul de insulină să fie scăzut, nu trebuie să vă aflați în cetoză nutrițională. În momentul în care dispozitivul încetează să mai spună și vă oferă un număr (> 0,1 mmol/L), vă aflați într-un loc bun pentru a vă afla și insulina dvs. este în control. Discutăm de ce cetoza nutrițională este definită ca 0,5 mmol/L, concept lansat inițial de Dr. Jeff Volek și Dr. Stephen Phinney. (Utilizați Keto Mojo pentru a testa nivelurile de cetonă din sânge).

[25:57] - Discutăm de ce este important să fim rezonabili cu ce nivel de cetone este optim. Ben explică modul în care urmărirea nivelurilor ridicate de cetonă duce adesea la evitarea proteinelor în detrimentul lor. Da, proteinele pot crește insulina, dar crește și glucagonul care contracarează acest lucru. Este important să ne asigurăm că primim una până la două grame pe kilogram de greutate corporală de proteine, pentru a ajuta la conservarea masei musculare și la optimizarea sintezei proteinelor musculare. Am discutat anterior cu prof. Stuart Phillips despre importanța obținerii proteinelor direct în dieta ketogenică.

[30:06] - Gary și-a încheiat recent experimentul de dietă carnivoră (vezi aici rezultatele și experiența de pe YouTube), unde a mâncat o dietă completă cu carne, cum ar fi Dr. Shawn Baker și Amber O ’Hearn. O mulțime de oameni din acea comunitate sunt carnivore ketogene. Ben explică faptul că, chiar și atunci când alegeți cele mai grase bucăți de carne, mâncați în continuare proteine, dar acest lucru nu este de teamă.

[31:34] - Ben explică ce fac insulina și glucagonul ca răspuns la proteinele din dietă. Un studiu din laboratorul lui Roger Unger a arătat că răspunsul este foarte diferit la persoanele hrănite cu carbohidrați și la persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați. Raportul insulină la glucagon crește de 20 de ori la persoanele cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce nu există nicio modificare la persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați. Ben explică de ce gluconeogeneza este esențială pentru supraviețuirea noastră și de ce presupunem că împiedică insulina să se spargă la persoanele cu conținut scăzut de carbohidrați.

[34:14] - Cetonele lui Gary au crescut când urma o dietă strictă, cu toată carnea, astfel încât insulina sa era probabil mai bine controlată. Sfatul de dietă în trei pași al lui Ben: 1. Controlează carbohidrații, 2. Prioritizează proteinele și 3. Completează cu grăsime.

[36:56] - Discutăm unul dintre motivele pentru care adesea complicăm lucrurile. Comunitățile cu conținut scăzut de carbohidrați și biohacker sunt extrem de competente și foarte bine informate. Datorită accesului la informații și a dorinței de a căuta adevărul, comunitatea este plină de oameni remarcabil de cunoscuți. La fel ca experimentele de colesterol ale lui Dave Feldman, este vorba despre n = 1 experimentare. Luați o teorie, aplicați-o pentru a vă testa rezultatele personale și a vedea dacă teoria este adevărată în cazul dvs. - dacă nu, schimbați ceva pentru a se potrivi nevoilor dvs. de sănătate.

[40:03] - Știm acum că putem avea niveluri normale de zahăr și totuși avem niveluri anormale de insulină. Pentru majoritatea oamenilor, rezistența la insulină este considerată clinic silențioasă, parțial pentru că nu există indicatori evidenți la început și parțial pentru că ne uităm la un indicator greșit. În afară de nivelurile anormale de insulină, unul dintre primii indicatori este de obicei o creștere a tensiunii arteriale, mai degrabă decât zahăr.

[41:17] - Discutăm o altă plângere obișnuită - un sentiment de tremurături/nervozitate atunci când nu mâncăm carbohidrați. Ben explică modul în care un alt indicator timpuriu al rezistenței la insulină este hipoglicemia relativă de revenire și cum, pe baza datelor clinice disponibile, cea mai bună soluție este adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Restricția calorică scade, de asemenea, nivelul insulinei, dar Ben explică de ce aceasta nu este o soluție pe termen lung.

[47:35] - Unul dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că îți pune hormonii în același loc cu postul, fără restricții calorice. Asta înseamnă că puteți rămâne într-o stare cu insulină scăzută/cu conținut ridicat de glucagon fără a vă înfometa corpul. Postul intermitent funcționează și funcționează bine, dar este la fel de important ce facem după post. De asemenea, trebuie să fim atenți, suntem informați și sârguincioși în ceea ce privește modul în care mergem în post, deoarece ar putea fi periculos dacă nu este făcut corect. Dr. Jason Fung’s este o sursă excelentă de informații pe această temă. Ben avertizează cu privire la pericolele sindromului de re-hrănire și al hipokaliemiei după post, care poate fi fatal.

[49:51] - Ben recomandă oamenilor să se alimenteze cu timp limitat, ceea ce reprezintă o opțiune mai sigură pentru postul de mai multe zile. În esență, aceasta înseamnă să consumăm toate caloriile între o anumită perioadă de timp (de exemplu, în șase ore dintr-o perioadă de timp de 24 de ore) fără a restricționa aportul caloric. Biologii circadieni vorbesc, de asemenea, despre momentul mesei în funcție de ceasurile corpului nostru. Eliberarea de insulină are loc, de asemenea, în conformitate cu un model inerent circadian diurn.

[52:45] - O mulțime de suplimente de pe piață se ocupă doar de nivelul zahărului din sânge și nu abordează neapărat problema insulinei. Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi care arată că micro-nutrienții, cum ar fi magneziul, de exemplu, pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină, dar acest lucru se întâmplă numai în cazurile în care o persoană este deficitară în respectivii micro-nutrienți. În primul rând, ar trebui să ne concentrăm asupra macro-urilor. Dacă sunt în control, micro-nutrienții ar trebui să cadă la locul lor. Orice lucru dincolo de acesta va avea un efect subtil, dacă există.

[55:56] - Există vreodată îngrijorări cu privire la scăderea nivelului de insulină până la un punct în care este prea scăzută? Ben explică faptul că acest lucru nu este o problemă datorită faptului că se produce întotdeauna glucoză în ficat și, deci, se produce întotdeauna suficientă insulină, ținând ketogeneza sub control. Doar atunci când există o deficiență autentică a insulinei, cum ar fi cea pe care o vedem la diabetici de tip 1, care nu produc deloc insulină, există o teamă de apariția cetoacidozei.

[57:53] - Un alt factor care are un impact semnificativ asupra insulinei este somnul. Cu toate acestea, fiecare individ este diferit în ceea ce privește cantitatea optimă de somn pentru ei. În plus față de minimizarea expunerii la lumina albastră, Ben sfătuiește că cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să respectați obiceiuri bune de somn, cum ar fi: liniștea seara, un timp de trezire destul de consistent etc. Incredibil, este nevoie de o singură zi de deficit de somn pentru ca rezistența la insulină să apară, dar vestea bună este că o noapte bună de somn o va remedia la fel de repede.

[1:02:50] - Trei sfaturi de mâncare pentru insulină: dietă, somn și exerciții fizice - în ceea ce privește exercițiile fizice, un studiu a arătat că timpul imediat după cină are cel mai mare impact. Ben subliniază, de asemenea, că ar trebui să ne provocăm la un moment dat atunci când exercităm, deoarece intensitatea contează.

[1:04:25] - Pentru a-l urmări pe Ben și a afla mai multe despre rezistența la insulină și metabolismul sau dieta găsiți-l pe Twitter și Instagram ca @benbikmanphd, precum și căutând pe Benjamin Bikman pe Facebook.

Modalități de a urmări și asculta

Alăturați-vă celorlalți pentru a auzi cu ușurință cum să vă optimizați sănătatea, cum ar fi dieta, fitness-ul și sănătatea mintală, de la experți și povești de succes personale în emisiunea podcast Biohackers Lab.