Știința sportului are întotdeauna subiecte populare care vin și pleacă cu timpul. Dacă ați fost în această industrie pentru o lungă perioadă de timp, veți vedea că lucrurile devin „următorul mare lucru” la fiecare câțiva ani sau cam așa până când începe următorul ciclu. Subiectele populare obișnuite care apar întotdeauna și apoi dispar pentru o vreme includ antrenamentul de bază, antrenamentul de echilibru, mișcările de culturism, pliometria și alte lucruri care arată grozav pe Instagram.

masă

Niciunul dintre aceste lucruri nu este un lucru rău (cu excepția, probabil, clickbait pe Instagram), ele pur și simplu intră într-o categorie de popularitate în creștere și scădere. Dar, un lucru care a rămas constant popular, indiferent cât de mult timp trece, este întrebarea veche:

„Hei Antrenor! Ce ar trebui să mănânc înainte de un joc? ”

Această întrebare continuă să fie populară, deoarece este o conversație complet plină de științe bune, dar și de o grămadă de porcării complete. Antrenorii școlii vechi, angajații magazinului suplimentar, acel frate la sală și forumurile online nu îmi ușurează treaba. Deși înseamnă bine, în majoritatea cazurilor, de cele mai multe ori nu au o educație reală în acest domeniu și, de cele mai multe ori, regurgitează ceea ce le-a spus o reclamă sau ce face „prietenul lor prostit”.

Pentru restul acestui articol, aș vrea să te eliberezi de carisma casierului de la GNC și să-ți deschizi mintea către o știință reală. Deși va trebui să ofer mai întâi o declarație de renunțare rapidă înainte de a ne arunca cu capul în momentul în care sunt nutrienți. Este incredibil de important pentru mine să subliniez faptul că, deși strategiile de sincronizare a nutrienților pot avea un impact semnificativ asupra performanței, compoziției corpului și recuperării; acestea sunt un mic detaliu în comparație cu cantitatea totală de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le luați pe zi.

Adică, numărul total de „sfârșitul zilei” pentru proteine, carbohidrați și grăsimi este infinit mai important decât atunci când aveți de fapt acești nutrienți. Un exemplu tipic al jucătorilor de baseball care își au prioritățile puțin înapoi este o conversație ca aceasta:

Sportiv: „Absolut antrenor Garner! Mă asigur că am 50g zer izolat cu creatina mea după fiecare antrenament. Nu mi-ar lipsi niciodată ”.

Eu: „Ok, e grozav, dar știi câte grame de proteine ​​primești pe parcursul întregii zile?”

Sportiv: "Nu, habar n-am."

Aceasta este ceea ce eu numesc specializarea minorilor și de ce am aruncat mai întâi responsabilitatea. Nu luați căruța înainte de cal, caloriile zilnice totale și macronutrienții sunt mai semnificative în ceea ce privește performanța, recuperarea și compoziția corpului ore suplimentare decât atunci când alegeți să aveți anumite substanțe nutritive. Acest lucru a fost demonstrat în literatura de acum zeci de ani. Când și numai când aveți un aport obișnuit, regulat, care conține cantități optime de diferiți macronutrienți pentru a vă satisface nivelul de activitate și nevoile obiectivului de transformare a corpului - atunci sunteți autorizați să mergeți mai departe și să vă optimizați strategia de fereastră înainte de joc.

Știind că dieta noastră este alcătuită din cei trei macronutrienți principali:

  1. Proteină
  2. Glucidele
  3. Gras

Cât din fiecare ar trebui să avem înainte de jocuri pentru a ne optimiza performanța?

Și există anumite tipuri de substanțe nutritive pe care ar trebui să le consumăm?

Proteina pre-joc de baseball

Veți obține câteva tabere care spun că proteina pre-antrenament nu contează și alte tabere care spun că contează absolut. Există, de asemenea, dovezi care să susțină ambele părți ale acestui argument.

Două motive în principal:

# 1: Proteinele înainte de joc nu vor face prea mult pentru dvs. dacă aportul zilnic total de proteine ​​nu este controlat (din nou, declinarea responsabilității), astfel încât studiile pe termen scurt nu ne oferă prea mult sprijin sau direcție aici.

# 2: Beneficiul proteinelor pre-antrenament depinde în mare măsură de dimensiunea și momentul mesei. Dacă aveți o masă foarte mare, timpul de digestie și absorbție poate dura peste 6 ore. În schimb, o masă mai mică va dura mai puțin timp pentru a digera și a absorbi (și, prin urmare, pentru a ajunge la mușchii dvs. mai devreme).

Ce înseamnă asta pentru tine?

Dacă aveți o cantitate solidă de proteine ​​cu 1-2 ore înainte de joc sau antrenament, nivelurile de aminoacizi din sânge vor fi crescute în timp de joc sau de antrenament, iar sinteza proteinelor (creșterea musculară) va fi stimulată la un moment optim, care este în timpul activității fizice.

Dimpotrivă, dacă aveți o cantitate mică de proteine ​​la 3+ ore distanță de activitatea dvs. fizică, este posibil ca nivelurile de aminoacizi din sânge să fie destul de scăzute la venire, iar ratele de sinteză a proteinelor vor fi, de asemenea, scăzute.

Cu condiția să aveți o cantitate adecvată de proteine ​​nu prea departe de joc, aceasta vă va ajuta să vă maximizați creșterea musculară/retenția musculară în timpul activității fizice datorită ratelor crescute de sinteză a proteinelor musculare înainte de a începe încălzirea.

În plus, această masă și calendarul vor ajuta la prevenirea descompunerii proteinelor musculare în timpul antrenamentului, scutind mușchii actuali de a fi folosiți ca substrat energetic pentru a alimenta activitatea fizică.

Pentru bărbați, acest lucru înseamnă de obicei 35-50g de proteine ​​cu 1-2 ore înainte de joc. (aproximativ 1,5-2 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei)

Pentru femei, acest lucru înseamnă de obicei 20-35g de proteine ​​cu 1-2 ore înainte de joc. (aproximativ 1-1,5 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei)

Gama de 1-2 ore este acolo, astfel încât să puteți personaliza procesul în funcție de propriul apetit individual. Nu vrei să mori de foame pe teren. Unii oameni mănâncă bine cu 2 ore înainte de un joc, în timp ce alții ar muri de foame dacă ar face asta.

Recomand utilizarea surselor de proteine ​​animale, deoarece acestea oferă spectrul ideal de aminoacizi pentru creșterea masei musculare și a efectelor de îmbunătățire a performanței. Unele exemple includ pui, carne roșie, curcan, pește sau ouă.

Baseball Carbohidrați înainte de joc

Glucidele dinainte de joc îmbunătățesc performanțele de baseball, punct.

Cercetările privind carbohidrații pre-antrenament sunt foarte clare. Aceste carbohidrați sunt mai eficiente pentru a satisface cerințele specifice sistemului energetic atât pentru antrenamentele dvs., cât și pentru nevoile dvs. de zi de joc.

Deși acest combustibil cu carbohidrați nu va stimula în mod direct o nouă creștere musculară, îl face indirect ca un produs secundar al faptului că puteți împinge mai multă greutate pentru mai multe repetări în timpul sesiunilor de antrenament. Acest lucru creează un stimul general mai mare pentru construirea mușchilor pentru a se adapta și a recupera.

O notă foarte importantă pentru situația din ziua de joc: carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată atât pentru sistemul nervos, cât și pentru sistemul muscular.

Aceasta înseamnă că consumul unei mese înainte de antrenament cu carbohidrați poate ajuta la întârzierea oboselii atât a sistemului nervos, cât și a mușchilor pe care îi exercitați. Fiind mai specific cu modul în care funcționează acest lucru, glicogenul alimentează în principal activitatea celulelor musculare specifice sportului, în timp ce glicemia este sursa de combustibil preferată pentru sistemul nervos. Adică, o masă cu carbohidrați temporizată corect poate avea un impact atât asupra nivelului de performanță al mașinii (mușchilor), cât și al șoferilor (sistemul nervos care vă recrutează fibrele musculare).

În unele cazuri, această oboseală sistemică (șoferul) poate apărea înainte ca mușchii efectivi pe care îi antrenați oboseala. De exemplu, să presupunem că lansați cu o rată ridicată pentru o perioadă extinsă de timp. Sistemul dvs. nervos poate foarte bine obosi și vă poate afecta negativ performanța de pitching înainte ca mușchii implicați în pitch să înceapă să obosească.

Acestea sunt zilele în care simți că „pur și simplu nu o ai” sau „pur și simplu nu poți intra în ea azi”

Mușchii nu sunt dureroși și totuși nu performați la un nivel pe care știți că sunteți capabil. O masă cu carbohidrați înainte de antrenament poate ajuta la întârzierea acestui tip de oboseală neuronală și vă poate menține „în zonă”.

S-a demonstrat, de asemenea, că carbohidrații pre-antrenament oferă un efect fantastic de economisire a mușchilor. Adică, ajută la protejarea descompunerii propriului țesut muscular în timpul activității intense. Acest lucru este condus în principal de secreția hormonului insulină, dar se datorează și faptului că carbohidrații pre-antrenament furnizează o sursă de combustibil preferată ușor disponibilă, oferind organismului niciun motiv să caute în altă parte.

„Bine, am înțeles. Glucidele sunt bune, dar ce ar trebui să fac? ”

În mod ideal, acești carbohidrați ar trebui să vină cu 1-3 ore înainte de antrenament sub formă de alimente reale (de exemplu, quinoa, fulgi de ovăz, orez, cartof alb, cartofi dulci etc.).

Construind încet masa, acum stăm la:

Pentru bărbați, de obicei 35-50g de proteine ​​+ 50-90g de carbohidrați 1-2 ore înainte de un joc.

Pentru femei, de obicei 20-35g de proteine ​​+ 30-60g de carbohidrați 1-2 ore înainte de un joc.

Grăsimi pre-joc de baseball

Nu se vorbește despre grăsimi în ceea ce privește nutriția pre și post-joc și, din părerea mea, din motive destul de bune.

Veți vedea că MCT (trigliceridele cu lanț mediu) sunt recomandate din când în când în cercurile de fitness ca o sursă de energie „cu acțiune rapidă”. Se metabolizează mult mai rapid decât alte surse de grăsime mai frecvente, făcându-l o sursă de energie mai „ușor disponibilă”. Unii merg chiar până la a-l compara cu glucoza, care este de-a dreptul prostie.

În consecință, oamenilor le place să completeze cu acesta în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau să discute despre metabolismul mai rapid pentru a susține îmbunătățirea performanței. În teorie, o grăsime cu acțiune rapidă a sunat ca o idee grozavă, dar teoriile nu se desfășoară întotdeauna așa cum le dorim.

Iată de ce nu sunt la bord din aproape toate unghiurile de performanță de baseball.

Mulțimea care se conectează în general la MCT este compoziția corpului și/sau mulțimea de performanță, ceea ce înseamnă că nu le pasă neapărat să se uite la unele dintre rezultatele clinice.

Din punct de vedere al sănătății, a existat un studiu bine controlat făcut în urmă cu 13 ani de către Tholstrup și colab., Examinând doar 3 săptămâni dintr-o dietă suplimentată cu 70g MCT comparativ cu un LCT mai frecvent (triglicerid cu lanț lung).

Rezultatele nu au fost favorabile, pentru a spune cel puțin.

Aportul de MCT a determinat o creștere de 12% a colesterolului LDL (AKA colesterol „rău”), VLDL cu 32% mai mare, raportul LDL cu HDL cu 12% mai mare, triacilglicerol total plasmatic cu 22% mai ridicat și niveluri semnificativ mai ridicate de glucoză.

După doar 3 săptămâni, acesta este un rezultat impresionant de prost pentru sistemul cardiovascular. Mai ales că a fost asociat cu LCT, care nu a ridicat în mod semnificativ NICIUN din acei parametri. Acest studiu este doar un exemplu din câteva pe care le-am văzut cu rezultate similare.

Privind din perspectiva compoziției corpului, St-Onge și colab. În 2003 au comparat uleiul de măsline cu MCT și efectul lor asupra pierderii în greutate pe o perioadă de 4 luni. Au descoperit că grupul MCT a slăbit cu 1,5 kg mai mult decât grupul cu ulei de măsline.

Acest lucru ar putea fi de fapt interesant dacă studiul nu a durat 4 luni.

Pierderea în greutate de trei kilograme pe o perioadă de 4 luni nu înseamnă absolut nimic pentru noi; asta este o picătură în ocean. Trei lire sterline este sincer o călătorie bună la baie (poate vorbesc doar pentru mine), în orice caz, nu este nimic despre care să scrii acasă.

Altfel spus, aceasta este de 0,75 kg pe lună în plus pentru pierderea în greutate, pentru o opțiune mult mai scumpă, mai puțin gustoasă, care dăunează sănătății. Exercițiul fizic timp de 5 minute în fiecare zi ar arde o cantitate similară de calorii, ceea ce nu este nimic în comparație cu cerințele de energie ale jocului de baseball!

Dar consumul de MCT în timpul antrenamentului? Este o grăsime cu acțiune rapidă, așa că ar putea fi un bun antrenament pre-antrenament sau intra, corect?

"Mănâncă grăsime pentru a arde grăsimi!"

Din nou, din păcate, MCT continuă să arunce mingea (vezi ce am făcut acolo?).

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT: Jeukendrup și Aldred au făcut o analiză solidă a multor cercetări privind MCT pre-exercițiu care datează de la începutul anilor '80. Dozajele, sincronizarea și intensitatea exercițiului, la niveluri diferite. Nu numai că MCT nu a stimulat măsurile de performanță, dar nici măcar nu a fost eficient în prevenirea descompunerii glicogenului.

INTRA-ANTRENAMENT: O altă recenzie de la Jeukendrup și colab cu privire la utilizarea intra-antrenament a MCT’s a găsit doar 1 studiu din 8 cu un rezultat pozitiv, iar oricine a consumat peste 50g a avut supărări gastrice notabile. Răspuns destul de clar aici dacă mă întrebi. Recompensă mică, cost ridicat.

Povestea lungă despre nutriția pre- și intra-antrenament este că carbohidrații au depășit de fiecare dată MCT-urile, printr-o lovitură lungă.

La sfârșitul zilei, avem o opțiune la un preț mai ridicat (în ceea ce privește grăsimile suplimentare) care pare să nu facă bine și poate avea, de asemenea, efecte dăunătoare asupra sănătății noastre Și performanțelor de baseball.

Evident, ca sportivi de baseball, trebuie să fim preocupați de performanța noastră. Cu toate acestea, trebuie să fim preocupați și de longevitatea și sănătatea carierei noastre.

Există destule modalități de a te distruge pe teren pentru a întrerupe o carieră. Să nu creăm mai multe probleme potențiale în afara terenului.

Deci, ce putem trage din discuția despre grăsimile dinaintea jocului? Ceea ce ar trebui să faci?

LCT-urile nu sunt o opțiune proastă de pre-antrenament, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge, ceea ce este important pentru menținerea nivelurilor de energie ridicate pe parcursul unei perioade lungi de activitate, cum ar fi baseball, unde sunteți mai susceptibil la scăderea glicemiei. Semnele acestui lucru includ, de obicei, tremurături, pofta de mâncare, starea de spirit și abilitatea generală de a suge la baseball.

Singura avertisment aici pentru aportul de grăsime este că încetinește cu adevărat procesele digestive din intestin.

Dacă aveți de gând să luați o masă moderată mai mare cu grăsimi înainte de antrenament, trebuie consumată mai mult ca 2-3 ore înainte de joc. Dacă aveți de gând să luați o masă cu conținut scăzut de grăsimi, puteți face acest lucru până la 1-2 ore la fel ca recomandările de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru a încheia postarea de astăzi și a aduce aceasta pentru o aterizare, să ne uităm la imaginea de ansamblu aici și să oferim câteva exemple din viața reală, spre deosebire de doar numerele.

Recomandări ideale înainte de joc pentru bărbați:

Recomandări înainte de joc pentru femei:

Idei de masă înainte de joc pentru bărbați:

  1. 6oz piept de pui + 1 cană orez + 1 cană quinoa + vo avocado
  2. 2 ouă întregi + 1 cană albusuri + 2/3 cană fulgi de ovăz cu 1 lingură. miere în ea
  3. 6oz somon sălbatic + 6oz cartof dulce + 1 cană orez

Idei de masă înainte de joc pentru femei:

  1. 4oz carne slabă + 1 cană de orez + 1 linguriță. ulei de măsline stropit deasupra mesei
  2. 1 ou întreg + ½ cană albusuri + ½ cană fulgi de ovăz cu 1 lingură. miere în ea
  3. 4oz curcan măcinat + 6oz cartof dulce

Căutați un program de baseball complet „făcut pentru dvs.” pentru a vă îmbunătăți performanța?

Apoi am ceea ce îți lipsește, verifică selecția de programe de antrenament de baseball de înaltă performanță și începe dominarea ligii tale astăzi!