Nenumărate antrenamente oferă antrenament de înaltă intensitate pentru a crește metabolismul, a arde grăsimile și a stimula condiționarea, dar poți obține toate acestea într-un singur exercițiu: Turcia Get-Up. Această mișcare condiționată vizează fiecare mușchi major din corp și te lasă fără suflare. Cu toate acestea, mulți elevatori evită Get-Up, deoarece necesită mai mulți pași și un kettlebell, care poate fi în jos. Am terminat exercițiul aici într-un ghid pas cu pas, așa că veți ști exact ce să faceți pentru a profita de beneficii. Încercați-l cu un kettlebell de 8 kg pentru a începe (aproximativ 18 kilograme) și, odată ce ați fixat mișcările, creșteți în greutate.

pentru

ÎN LEGĂTURĂ: Singurele 8 mișcări de care trebuie să fii în formă

Pasul 1: Poziția de pornire

Așezați-vă pe spate, cu picioarele la o lățime de umăr între ele. Îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul să fie plantat pe podea. Țineți kettlebell-ul în aceeași parte a mâinii cu piciorul îndoit, brațul întins direct deasupra umărului, clopotul sprijinit de antebraț. Mențineți încheietura mâinii și brațul drept pe tot parcursul mișcării. Brațul opus ar trebui să fie plat pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp. Stai cu ochii pe clopot în orice moment.

Pasul 2: Faza cotului și a mâinii

--> Ținând articulațiile mâinii ținând clopotul spre tavan, ridică-te pentru a veni pe cotul brațului opus. Ridică-te cât poți în această poziție. Apoi, apăsați în piciorul și palma plantați pentru a vă îndrepta brațul opus.

Pasul 3: Faza Bridge și Lunge

Apăsați în podea cu mâna și piciorul plantat și ridicați șoldurile cât de sus puteți. Scopul este de a obține cât mai mult spațiu liber sub fund. Pauză în această poziție pentru o secundă completă.

Trageți piciorul drept sub șolduri și înapoi în spate până când puteți planta genunchiul în jos pentru o poziție pe jumătate îngenuncheată. În acest moment, puteți ridica mâna plantată de pe podea. Îndreptați trunchiul și centrați-vă. Corpul dvs. ar trebui să fie acum într-o poziție înaltă, pe jumătate îngenuncheată, cu brațul de lucru încă drept.

Pasul 4: Ridicați-vă, apoi inversați

Ridicați-vă din poziția pe jumătate îngenuncheată. Coada nu se termină până nu te-ai întors la poziția de plecare, așa că trebuie să-ți întorci pașii pentru a coborî înapoi. Plantați genunchiul înapoi pe podea (nu uitați că este genunchiul brațului liber). Apoi, plantați mâna în jos pe partea laterală a solului și permiteți piciorului îngenuncheat să călătorească sub șolduri și îndreptați-l înapoi în fața dvs. Coborâți șoldurile pentru a vă așeza înapoi și coborâți cotul până la podea. În cele din urmă, folosiți ambele mâini pentru a ghida cu atenție clopotul înapoi la sol, lângă umărul brațului dvs. de lucru. Acesta este un singur reprezentant. Repetați pe partea opusă.

Sfaturi de antrenament

Pentru a adăuga acest lucru ca o componentă cardio și de ardere a grăsimilor la orice antrenament, rulați un ceas timp de 10 minute și vedeți câte repetări puteți completa din Turcia Get-Up, alternând brațele.

Pentru un antrenament de sine stătător al Get-Ups-ului turcesc, încercați runde de 6 repetări (3 pe braț), cu 2 minute de repaus între runde. Faceți câte seturi aveți timp sau energie. Dacă această mișcare reprezintă o provocare prea mare, rupeți Get-Up în componentele sale. Începeți cu Sit-Up-ul turcesc pentru a vă deplasa confortabil cu kettlebell.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!