Dacă sunteți un tip mai înalt și mai slab, iar punerea mușchilor a fost întotdeauna o problemă, atunci v-aș recomanda treptat antrenamentele. Este prea ușor pentru noi să fim prinși să facem aceeași rutină mereu și să ne așteptăm la noi rezultate. Nu mă înțelegeți greșit, anumite ascensoare principale, cum ar fi ghemuitul, deadlift-ul și presa de sus, ar trebui să fie cu siguranță capse, dar cu cât progresul nostru în greutate începe să vină, cu atât mai mare accent pe programarea de calitate.

rutină

Pentru concentrarea de astăzi, vreau să fac lumină asupra unei rutine mai puternice, care maximizează puterea și puterea. Cred că prea mulți băieți slabi cred că au nevoie de volumul nebun nebun ca și cum îi văd culturistii. În timp ce da, este posibil să existe un loc și un timp pentru asta, când abia începeți, doriți să vă concentrați asupra elementelor de bază.

Fii cu adevărat bun la principalele ascensoare, deoarece acestea recrutează cea mai mare cantitate de mușchi. Orientarea către o abordare mai puternică vă permite să faceți mai puține repetări și, prin urmare, să creați cantități mari de tensiune. Acest lucru vă activează sistemul nervos central pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil și, în timp, îl face din ce în ce mai eficient să le declanșeze mai repede. De ce este bine? Dacă putem declanșa mai mult, atunci recrutăm mai mulți mușchi, permițând o creștere generală mai bună. Dacă doriți o abordare bazată mai mult pe hipertrofie pentru creșterea și plinătatea musculară, asigurați-vă că citiți cea mai bună rutină de antrenament pentru băieții slabi care doresc să pună articole despre mușchi.

Când faceți o ghemuit, activați quads, hamstrings, glutes, în timp ce activați isometric partea superioară și inferioară a spatelui. Cu o buclă biceps, activați în principal bicepsul (care este un grup muscular mic în general) și cam atât.

Acum, că avem raționamentul din spatele antrenamentului, permite să intrăm în programare. Voi da câteva linii directoare pentru a vedea o probă de rutină, dar acesta nu este sfârșitul, toate fiind exerciții. Simțiți-vă liber să vizitați oricare dintre celelalte programe MAPS sau articole și videoclipuri gratuite pe care le avem pe YouTube și pe acest site pentru a schimba exercițiile sau pentru a încerca programe noi.

Frecvență: 2-3 ori pe săptămână (păstrați 1-2 zile de odihnă între ele pentru a vă recupera)

Lungime: Ciclu de 3 săptămâni cu o săptămână de încărcare

Seturi și repetări: 2-5 seturi cu 3-6 repetări pe exercițiu (odihnă până la 3 minute între seturi)

Exerciții:

Ziua 1 -

Barbats Squats 4x5

Bench Press 4x5

Greutate/tracțiuni asistate 3x5

Bucle Barbell 2x6-8

EZ Bar Skullcrushers 2x6-8

Ziua 2 -

Apăsați peste cap 4x5

Dumbbell ridică din umeri 3x3-6

Bucle de ciocan cu gantere 2x6-8

Ziua 3 (numai dacă nu sunteți răniți și vă recuperați după Ziua 2)-

Deadlifts românești 4x5

Banc înclinat 4x5

One Humbbell Row 3x5

Creșteri laterale 3x6-8

Bucle predicatoare 2x6-8

Tricep Pushdowns 2x6-8

Reîncărcați: Rețineți că nu doriți să faceți acest program mai mult de 3-4 săptămâni. Ar trebui să constatați că greutatea încetează să crească progresiv la fel de mult săptămână în săptămână și stimulul începe să fie mai puțin eficient. De asemenea, corpul dvs. va trebui să facă o pauză (cunoscută și sub numele de deload). Pentru reîncărcare, asigurați-vă că petreceți o săptămână făcând jumătate de seturi, cu aceeași greutate, dar oprind 1-2 repetări timide, așa cum ați face în mod normal. Deci, dacă făceați 4 seturi de banc de presă cu 135 de lire sterline pentru cel mult 5 repetări, pentru săptămâna dvs. de încărcare ați face 2 seturi de banc de presă cu 135 de lire sterline pentru 2-4 repetări. Ideea este să oferiți stimulul, dar să nu suprasolicitați mușchiul, astfel încât să poată ajunge la munca pe care i-ați făcut-o în ultimele 3-4 săptămâni.

Progresează de aici

Din nou, acesta este doar un eșantion de program de 3 săptămâni. În mod ideal, doriți să fazați antrenamentele, astfel încât să schimbați stimulul. Următoarea fază, de exemplu, ar putea fi pentru 8-10 repetări pe majoritatea ascensoarelor. Faza de după aceea ar putea fi pentru 12-15, cu un set adăugat la lifturi mai mici. Simțiți-vă liber să consultați articolele anterioare pe care le-am scris despre programare sau să vizitați oricare dintre numeroasele videoclipuri Youtube de pe pagina noastră Mind Pump. Dacă doriți să faceți un pas mai departe, avem programul nostru MAPS Anabolic care detaliază în continuare programarea pe care o am aici, dacă doriți să continuați cu această configurare.