Un blog partizan nonpartizian: tăierea confuziei din 2012

Sfat de pălărie către Joseph Kimball pentru că m-a arătat către acest videoclip.

Recomand videoclipul Olivia Gordon Complexly SciShow de mai sus. În primele 8,5 minute ale acestui videoclip de 13,5 minute, Olivia Gordon demolează ideea că grăsimile alimentare sunt o mare problemă, parcurgând istoria gândirii nutriționale pe această temă. În ultimele 5 minute, se folosește prea ușor de zahăr, spunând practic „Este complicat”. Cred că ea și echipa ei au făcut acest lucru pentru a părea echilibrați, dar nu ar fi trebuit. Dă-mi voie să încerc să încerc câteva dintre încercările ei de a consuma ușor zahărul.

Chiar dacă singurul rău al zahărului te determină să te îngrași, este destul de rău. După ce a recunoscut că nu există multe de spus în favoarea zahărului în afară de plăcerea directă pe care o aduce, Olivia spune că, deși zahărul este probabil să te facă să te îngrași, câștigă în greutate cel mai probabil să provoace boli, efectele directe ale zahărului. Desigur, dacă zahărul te îngrașă și îngrășarea duce la boli, nu contează atât de mult dacă zahărul provoacă boli în mod direct - sau indirect prin determinarea creșterii în greutate.

Cât de mult zahăr este prea mult? Olivia face afirmația: „În timp ce majoritatea dintre noi mâncăm prea mult zahăr adăugat, nimeni nu știe cu adevărat cât este prea mult”. Aceasta este o întrebare care sună mai clar decât este. Să vedem câteva posibilități logice:

Dacă răul adăugat de zahăr este aproximativ liniar, atunci răul este pur și simplu proporțional cu cât mănâncă cineva. Un pic de zahăr adăugat ar fi un pic prea mult și o mulțime de zahăr adăugat ar fi mult prea mult. Este posibil să existe un prejudiciu liniar care are o pantă mică, dar Olivia nu pretinde că zahărul adăugat este o chestiune banală, așa că nu merge acolo.

Zahărul adăugat poate fi benefic până la un anumit punct, apoi începe să fie dăunător. Nu o văd pe Olivia susținând asta. Dacă a intenționat acest lucru, este ciudat că nu a spus ceva de genul „Unii oameni cred că un pic de zahăr adăugat este benefic pentru sănătate”.

Zahărul adăugat ar putea avea un prejudiciu care se accelerează odată cu cantitatea de zahăr adăugat consumată. Acest lucru este cel mai mult în spiritul a ceea ce Olivia ar putea înțelege prin „. Nimeni nu știe cu adevărat cât este prea mult”. (Versiunea extremă a acestui fapt este că există un nivel până la care zahărul adăugat este total dăunător, după care devine dăunător. Această versiune extremă pare puțin probabilă.) Dacă zahărul are într-adevăr un prejudiciu care se accelerează odată cu cantitatea de zahăr adăugat consumată, ar trebui să fim foarte îngrijorați având în vedere cât de mare este consumul mediu de zahăr adăugat față de nivelurile istorice ale zahărului adăugat - de exemplu, nivelurile medii anterioare anului 1960. De exemplu, dacă daunele zahărului adăugat depind de pătratul din cantitatea de zahăr adăugat, atunci prejudiciul de 100 de lire sterline pe an comparativ cu 80 de lire sterline pe an ar fi de 100/80 pătrat, sau de 1,5625 ori mai mare.

este

Motivele mari pentru a evita zahărul. După ce a vorbit despre creșterea popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, Olivia subliniază că acestea sunt bune doar pentru aproximativ 5 kilograme (5 kilograme) de slăbire în medie. Există două lucruri cheie de spus despre asta. În primul rând, este important să ne amintim cât de ușor este să evităm să ne îngrășăm în primul rând decât să slăbim odată ce ați câștigat-o. Rezistența la insulină, care nu este atât de ușor de inversat, este o parte importantă a poveștii pentru motivul pentru care creșterea în greutate este greu de inversat. În economie și fizică, când lucrurile sunt greu de inversat, uneori se numește histerezis. Având în vedere cât de ușor este să eviți să te îngrași decât să slăbești, o întrebare crucială este cât de mult o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau pur și simplu evitarea tuturor zahărului adăugat din copilărie ar contribui la evitarea creșterii în greutate.

În al doilea rând, ceea ce este crucial pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - sau chiar mai bine, pentru o dietă cu indice scăzut de insulină (vezi Uitați de numărarea caloriilor; este indicele insulinei, prost) - nu este atât de mult încât, de la sine, să ducă la pierderea în greutate, face relativ nedureros să mergi pe perioade substanțiale de timp fără să mănânci nimic. A merge fără mâncare pentru o perioadă de timp se numește post; în felul postului despre care vorbesc, ești încurajat să bei multă apă în timp ce postesti. Postul este tehnica puternică de slăbire, nu ceea ce mănânci. Dar dacă mănânci mult zahăr, postul va părea extrem de dificil. Dacă renunțați la zahăr, pâine, orez și cartofi și vă acordați o lună sau cam așa pentru a vă adapta la asta înainte de a încerca să postesc, prezic că postul vă va părea mult mai ușor decât să vă păreați fără mâncare până acum. Dacă sunteți interesat de pierderea în greutate și începeți să posti după această perioadă de adaptare la reducerea zahărului, pâinii, orezului și cartofilor, puteți începe încet, de-a lungul liniilor discutate în „Nu mai numărați caloriile; ceasul este cel care contează”. Dar prezic că veți găsi postul atât de ușor și atât de eficient pentru pierderea în greutate încât veți dori în curând să faceți posturi ceva mai extinse.

Avantajele testate de a ieși din zahăr. În ansamblu, Olivia face ca sună ca și cum a ieși din zahăr ar putea să te avantajeze puțin. Însă un studiu pe care îl citează în mod aprobator spune altfel: studiul clinic randomizat DIETFITS de la Stanford îl discut în „De ce o dietă cu indice scăzut de insulină nu este exact o dietă„ lowcarb ”. În prezent, aproape toate alimentele foarte procesate au adăugat zahăr. Deci, eliminarea zahărului, în afară de fructele întregi, implică eliminarea aproape a tuturor alimentelor procesate. Astfel, renunțarea la zahăr vă pune direct pe teritoriul celor două diete pe care le-a testat DIETFITS Randomized Clinical Trial. Aceștia au numit una dintre diete „cu conținut scăzut de carbohidrați sănătoși”, iar cealaltă „cu conținut scăzut de grăsimi sănătoase”, dar nu vă lăsați păcăliți. Dat fiind faptul că eliminarea zahărului înseamnă în prezent eliminarea alimentelor foarte procesate, aceste două diete - și dietele posibile între ele - acoperă în mod rezonabil posibilele modalități de a mânca dacă se renunță la zahăr (cu excepția fructelor întregi). Faptul că ambele diete au făcut mult bine oamenilor oferă dovezi bune pentru beneficiile eliminării zahărului. Dacă doriți să vă gândiți la asta ca la beneficiile consumului de alimente foarte procesate, acest lucru este, de asemenea, rezonabil, având în vedere dovezile pe care le avem. Și puteți obține sprijin moral în acest sens din postarea mea „Problema alimentelor procesate”.

(Notă: Olivia citează testul controlat aleatoriu DIETFITS, fără a-l numi, pe punctul că nu există încă multe dovezi pentru a putea prevedea din testele de laborator ce abordare va funcționa cel mai bine pentru fiecare persoană. În prezent, este rezonabil pentru toată lumea să înceapă cu aceeași abordare, apoi să o modifice pe baza propriei experiențe.)

Cum să ieșiți din zahăr. Recomand cu tărie o abordare riguroasă a eliminării zahărului. Dacă renunțați la zahăr, după aproximativ o lună, corpul dumneavoastră se va regla astfel încât tot ce mâncați să aibă un gust mai dulce pentru dvs. Am scăpat de zahăr de aproximativ un an și jumătate; fructele întregi au un gust foarte dulce pentru mine acum și chiar și nucile cu nimic adăugat la ele au un gust rezonabil pentru mine. (Pentru a pune în perspectivă nivelul de rigoare despre care vorbesc, mănânc salată comercială care conține 1 gram de carbohidrați; are probabil zahăr în ea. Mănânc ciocolată cu 88% cacao în ea, care cu siguranță are ceva zahăr. A se vedea „Ciocolată neagră intensă: o recenzie”. Și ocazional am niște înghețată Halo Top, care nu este în întregime fără zahăr.)

Dacă nu sunteți riguroși în ceea ce privește eliminarea zahărului și încercați doar să reduceți consumul de zahăr, nu veți obține o recalibrare completă a sentimentului de dulceață. Și pofta ta de zahăr nu va dispărea foarte repede, dacă nu. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți unele beneficii. Pentru cei care, contrar sfaturilor mele, încearcă să reducă consumul de zahăr în loc să-l reducă aproape în totalitate, este bine să vă gândiți și la reducerea cantității de alimente procesate pe care le consumați. În schimb, dacă tăiați aproape în întregime zahărul și vă uitați la pachetele de alimente procesate pentru a vedea zahărul adăugat aproape omniprezent, reducerea alimentelor procesate ar fi automată. („Cum Sugar Makes People Hangry” are o listă de nume pentru diferite forme de zahăr.)

Mergeți pentru tratamente noi! Renunțarea la zahăr adăugat nu trebuie să însemne renunțarea la delicii. Studiul DIETFITS indică faptul că puteți înlocui zahărul/alimentele foarte procesate cu grăsimi dietetice și să vă simțiți bine. Pentru mine, brânza Manchego pe care o cumpăr de la Costco și cireșele congelate de la Costco sau alte fructe întregi cu jumătate și jumătate sunt delicatese grozave, la fel ca și caju și migdale (tot de la Costco) pe care le coacem singuri. (În afară de poate în fondurile mele mutuale, nu am niciun interes comercial în Costco! Este doar un loc bun pentru a obține anumite tipuri de alimente relativ sănătoase la prețuri în vrac.) Caju și migdale coapte sunt o delicatese perfectă în deplasare; pentru mine au înlocuit total barele electrice ca hrană portabilă atunci când nu postesc.

Pun pariu că mulți dintre voi pot veni cu delicii sănătoase mai gustoase decât mine. Mi-ar plăcea să aud despre creațiile dvs. într-un comentariu la această postare sau pe Twitter: @mileskimball. Iată regulile jocului dacă doriți să încercați:

Faceți tratamentul de la zero din alimente neprelucrate. Rețineți că făina contează ca un aliment procesat.

Atâta timp cât este neprelucrat, este OK dacă ceva are un conținut ridicat de grăsimi.

Nu faceți prea multă procesare pentru a o face de la zero. De exemplu, măcinarea ceva sau gătirea excesivă îl face probabil mai puțin sănătos.

Nu adăugați zahăr sau miere sau agave. Dacă într-adevăr aveți nevoie de un îndulcitor, oligozaharide, eritritol și poate stevia ar putea fi OK.

Puncte suplimentare pentru ceva ușor de realizat.

Simplitatea este în regulă. Trebuie doar să guste delicios și să fie sănătos, să nu impresioneze un bucătar profesionist.

Nu ratați celelalte postări ale mele despre dietă și sănătate.