20 noiembrie 2019

Un complex de barbell este orice serie de mișcări efectuate spate-în-spate cu o barbell în care numărul set de repetări este completat pentru fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea. Acesta este un antrenament extraordinar pe care îl puteți adăuga în spatele și ziua piciorului, deoarece este provocator, dar rapid, așa că împingeți-vă și concentrați-vă pe formular - va fi terminat înainte de a-l cunoaște!

Folosiți aceeași cantitate de greutate pentru întregul antrenament. Alegeți o greutate care vă provoacă să mergeți deasupra și dincolo, fără a fi preponderent ( Karrah folosit 60lbs). Finalizați fiecare exercițiu pentru 5 repetări pentru prima rundă. Apoi, faceți fiecare exercițiu pentru 4 repetări pentru a doua rundă. și așa mai departe, revenind la 1!

Limitați-vă odihna între runde și, cel mai important, asigurați-vă că vă concentrați pe menținerea genunchilor în spatele degetelor de la picioare în timp ce faceți toate aceste genuflexiuni.

Hang Clean Press

complex

Prindeți o bară cu o prindere peste mână la nivelul taliei în timp ce stați drept în sus și priviți drept înainte. Îndoiți genunchii și rotiți ușor înainte pentru a începe mișcarea explozivă în sus generată de puterea piciorului și a umărului. Întoarceți bara pentru a termina cu bara sprijinită pe partea din față a umerilor chiar sub partea din față a gâtului, cu palmele orientate în sus și cu coatele în fața corpului. Ghemuiți-vă și folosind puterea de la picioare și puterea de la umeri, împingeți bara dreaptă în aer pentru a completa o apăsare și blocați brațele cu bara dreaptă în aer. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

Hang Clean Squat Press

Începeți în aceeași poziție de pornire ca și apăsați curat. Prindeți o bară cu o prindere peste mână la nivelul taliei în timp ce stați drept în sus. Îndoiți ușor genunchii și coborgeți bara până jos deasupra genunchilor. Într-o mișcare fluidă, trageți picioarele și fesierele pentru a vă îndrepta exploziv șoldurile și a ridica umerii în timp ce aduceți bara la înălțimea umerilor. Păstrând bara la nivelul umerilor, așezați-vă cu șoldurile și coborâți-vă corpul cât de mult puteți, fără a pierde arcada din partea inferioară a spatelui. Trageți picioarele și ridicați-vă înapoi. Din poziția ghemuit, îndreptați-vă picioarele și apăsați exploziv brațele în sus și deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Repeta.

Complexul Ursului

Un complex de urși constă din cinci mișcări diferite: 1 curățare electrică, 1 ghemuit frontal, 1 presă push, 1 ghemuit înapoi și 1 presă push. Faceți toate cele cinci mișcări pentru a finaliza o repetare a complexului. Completați complexul de 5 ori, neîntrerupt (fără a da drumul barului sau a-l sprijini pe pământ) pentru a finaliza o rundă. Repetări mai mici cu una cu fiecare rundă finalizată.

Putere curată

Stai înalt în spatele bilei, cu picioarele paralele și la lățimea șoldului, strălucind atingând bara. Ținând brațele drepte și partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă înainte, împingând șoldurile înapoi și luând o prindere peste bară ușor mai lată decât umărul. Ridicați pieptul și priviți drept înainte, coborând șoldurile până când acestea sunt ușor sub nivelul umerilor. Ținându-vă coatele blocate, mutați-vă greutatea pe tocuri. Menținerea greutății cât mai aproape de corpul dvs., împingeți simultan genunchii înapoi, ridicați pieptul, conduceți încet și ușor șoldurile înainte și ridicați bara din punctul podelei chiar deasupra genunchilor.

Ghemuit frontal

Începeți cu bara peste partea din față a umerilor. Așezați vârful degetelor sub bara chiar în afara umerilor, strângeți miezul și trageți omoplații în jos și înapoi. Așezați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și împingeți-i genunchii pentru a coborî în ghemuit. Păstrați pieptul și coatele sus pe tot parcursul rep. Continuați să îndoiți șoldurile și genunchii sub coapse sunt aproximativ paralele cu solul. Conduceți prin mijlocul piciorului pentru a vă ridica din ghemuit. Strângeți gluteii pentru a vă extinde șoldurile în partea de sus a ghemuitului.

Apăsați Apăsați

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți bara cu vârful degetelor, cu coatele îndreptate înainte. Așezați bara pe partea din față a umerilor. Coborâți într-o ghemuit puțin adânc, centrându-vă greutatea sub bara. Apăsați prin călcâi și conduceți bara direct deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți bara până la piept. Păstrați un arc neutru în primăvara dvs. pe tot parcursul mișcării.

Spate ghemuit

Așezați bara peste capcane și umeri, asigurându-vă că mâinile sunt uniforme de fiecare parte a barei. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și spatele drept în sus. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui în jos. Ați atins raza de mișcare când nu vă puteți mișca mai jos fără rotunjirea spatelui inferior. Pauză pentru o clipă menținându-ți partea superioară a corpului întinsă și tensiunea în picioare. Împingeți prin ambele picioare pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția de pornire.