Legate de

Excesul de grăsime vă poate face ravagii asupra sănătății. Spre deosebire de grăsimea viscerală, care este localizată adânc în abdomen, grăsimea subcutanată este grăsimea zvârcolitoare, care se găsește chiar sub piele și ascunde tonusul muscular. Reducerea acestei grăsimi se face cel mai bine prin crearea unui deficit caloric zilnic prin dietă și exerciții fizice. Acesta din urmă ar trebui să includă antrenament cardio și de forță pentru rezultate optime.

stratul

Explorați caloriile cu cardio

Experții recomandă să faceți cel puțin 30 de minute de cardio moderat în majoritatea zilelor pentru a arde calorii și a pierde în greutate. Pentru arderea calorică optimă, alegeți exerciții care vă angajează corpul inferior și superior și efectuați întreaga gamă de mișcări. Luați în considerare utilizarea unui aparat de vâslit, balansarea brațelor în timp ce faceți jogging, pedalarea pe o mașină eliptică cu mânerele în mișcare, înotarea turei, utilizarea unui aparat de cățărat vertical care se cuplează atât cu brațele, cât și cu picioarele sau jucând racheta sau tenisul. Adăugați varietate rutinei, astfel încât să preveniți plictiseala și să vă provocați mușchii ușor diferit de fiecare dată.

Încercați antrenamente cu intervale de intensitate mare

Accelerarea regulată a ritmului în timpul cardio vă poate transforma antrenamentul într-o sesiune de interval de intensitate ridicată. Potrivit American Council on Exercise, acest tip de antrenament poate reduce acel strat superior de grăsime. De exemplu, după încălzire, a izbucnit într-un sprint viguros timp de 30 de secunde până la un minut. Apoi încetiniți la un ritm moderat pentru a vă recupera timp de două minute. Alternează intensitățile pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, puteți încorpora explozii intense în timp ce faceți exerciții pe o mașină eliptică sau pe o bicicletă staționară. Împingeți-vă, astfel încât să lucrați la 80-95% din capacitatea cardio maximă în timpul exploziilor puternice.

Construiți mușchi cu antrenament de forță

Exercițiile combinate și compuse care vizează mușchii tăi mari funcționează cel mai bine pentru a reduce grăsimea, deoarece acești mușchi multipli funcționează simultan pentru o stimulare musculară optimă. Spre deosebire de grăsime, țesutul muscular consumă multe calorii pentru a se întreține; cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și atunci când ești odihnit. Luați în considerare antrenamentul de forță în două sau trei zile neconsecutive pe săptămână. Exercițiile combinate și compuse pot include lunges sau genuflexiuni cu apăsări pe umeri sau ridicări laterale sau frontale, step-up-uri cu bucle biceps, flotări și deadlifts.

Urmăriți ce mâncați

Este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime într-o săptămână. Pe lângă exerciții fizice, dieta ta contribuie și la acest deficit. Dacă mănânci alimente nesănătoase, care îngrașă, câștigi înapoi caloriile pe care le-ai ars prin exerciții și îți sabotezi pierderea în greutate. Pentru a evita acest lucru, reduceți dimensiunile porțiilor și subliniați alimentele nutritive, cum ar fi legumele bogate în fibre, fructele și cerealele integrale. Obțineți proteine ​​din surse slabe, precum curcan, pește și pui fără piele și consumați lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aduceți mici modificări dietei, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți și să vă puteți menține obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung.

Prioritizează-ți siguranța

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, vă recomandăm să angajați un antrenor care să vă arate corzile, deoarece dacă forma dvs. este slabă, sunteți predispus la accidentări, iar rezultatele vor fi dezamăgitoare. Un antrenor vă poate familiariza cu diferite echipamente și exerciții de antrenament. De asemenea, înainte de a încerca să pierdeți acel temut strat de grăsime, consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți o vătămare sau o stare de sănătate. El se poate asigura că exercițiul planificat și regimul alimentar sunt adecvate condiției dvs. fizice.

Kimberly Caines este un model, scriitor și antrenor autorizat de fitness fizic, care a fost publicat pentru prima dată în 1997. Lucrările sale au apărut în ziarul olandez „De Overschiese Krant” și pe diverse site-uri web. Caines este licențiată în jurnalism la Colegiul Mercurius din Olanda și își scrie primul roman.