Simpatice și realizabile, aceste antrenamente la domiciliu vă vor ajuta să construiți ușor forță și rezistență în timp ce vărsați grăsime

Cele mai bune exerciții pentru începători sunt modalitatea perfectă de a începe să lucrați acasă. Am compilat inițial această listă cu cele mai bune antrenamente pentru începători pentru Anul Nou, dar este la fel de util dacă acum sunteți blocat acasă și îngrijorat de a deveni nepotrivit. Acestea sunt antrenamentele cele mai potrivite pentru persoanele care nu au făcut prea multe exerciții fizice înainte sau se întorc la el după o pauză.

antrenament

Dacă încercați să începeți să vă exercitați pentru a pierde rapid în greutate, a face mai mult exercițiu este doar jumătate din luptă, dar este foarte important totuși. Exercitarea regulată vă poate îmbunătăți sistemul cardio-vascular (inima și plămânii) și vă poate începe metabolismul. A avea un metabolism mai rapid înseamnă că puteți arde grăsimile mai repede și vă veți simți mai proaspăt în timp.

Nu veți avea nevoie de cantități excesive de echipament pentru a începe să vă exercitați în mod regulat; de fapt, niciunul dintre exercițiile de mai jos pentru începători nu necesită echipament de fitness.

Vă recomandăm doar trei articole: un ceas de alergare decent, o bandă de rezistență și, dacă doriți să maximizați confortul în timpul exercițiilor, un covor de yoga.

• Cel mai bun antrenament la domiciliu: treceți în formă de V cu fostul jucător de rugby profesionist James Middleton

Un ceas de alergare vă poate ajuta să înțelegeți mai bine zonele ritmului cardiac, deoarece multe dintre ele au funcția de urmărire a ritmului cardiac în timp real, facilitând menținerea ritmului cardiac în zonele de ardere a grăsimilor și de antrenament cardio. Benzile de rezistență sunt extrem de ieftine, simple și ușor de stocat și pot fi utilizate pentru numeroase antrenamente. Și lucrul la un covor bun este doar bunul simț. Pardoselile dure vă vor face rău, iar covoarele adânci nu vor beneficia cu adevărat de transpirația peste tot.

Fii în formă acasă cu T3

  • Cea mai bună sală la domiciliu: toate echipamentele de care aveți nevoie pentru a vă antrena acasă
  • Cel mai bun antrenament la domiciliu pentru calistenie: 5 exerciții și aproape niciun echipament nu vă poate rupe
  • Cel mai bun antrenament la domiciliu: lovi cu greu sala de gimnastică de acasă cu CELE MAI BUNE 5 exerciții la sala de gimnastică
  • Cum să obțineți un fund mare blocat JOS: cel mai bun antrenament pentru glute
  • Cum să obțineți brațele mari rapid acasă: cel mai bun antrenament pentru biceps și triceps pentru sălile de sport la domiciliu

Mai bine fii în siguranță decât îți pare rău

Dacă sunteți chiar puțin îngrijorat de ceva legat de noul dvs. regim de exerciții, vă rugăm să consultați un profesionist medical - și nu o celebritate Instagram - înainte de a începe.

Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate sau începeți să vă exercitați, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist medical înainte de a începe noul regim de exerciții.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care încearcă să-și acumuleze puterea după ce au fost bolnavi pentru perioade de timp alungite. La fel de mult cum am încercat să colectăm cele mai bune exerciții pentru începători complet, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi, de exemplu, decât orice exercițiu care pune presiune pe genunchi este exclus.

Fii întotdeauna sigur și sensibil și conștient de corpul tău, înainte, în timpul și după antrenamente.

Sfaturile noastre de top pentru a intra în formă în cel mai scurt timp

Începeți cu o dietă bună

Din păcate, nu există nicio modalitate de a avea o dietă sănătoasă, fie dacă doriți să pierdeți, fie să vă ingrasați. Înainte de a face modificări majore în dieta dvs., este mai bine să începeți să vă înregistrați aportul de alimente pentru a vedea ce produse alimentare conțin prea multe grăsimi sau zahăr, cu aplicații gratuite precum MyFitnessPal, este foarte ușor să faceți acest lucru. Odată ce ai o idee bună, poți începe să schimbi produsele alimentare proaste cu altele mai sănătoase.

Bea mult

Un alt lucru evident de făcut dacă doriți să începeți metabolismul este să beți din abundență. apă. Nu băuturi gaze, nu cafea/ceai, apă. Dacă aveți suficientă apă în sistem vă va ajuta celulele să se regenereze mai repede, toxinele care vor fi golite din sistem mai eficient și, în general, pentru a fi mai sănătoși.

• Vreau sa stiu cum să slăbești acasă? Decuparea acestui ONE item din dieta ta va ajuta

Schimbați treptat

Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să introduci cinci zile de exerciții fizice în viața ta și să-ți reduci aportul de calorii schimbând cina cu pizza în salate de frunze. Acest lucru va pune o cantitate uriașă de stres pe corpul tău și îți va reduce entuziasmul foarte curând. Începeți prin a adăuga câteva zile de exerciții fizice ușoare și introduceți mai multe alimente sănătoase în dieta dumneavoastră.

Puteți schimba și calorii cu calorii. Deci, în loc să ai cinci prăjituri Jaffa (

250 kcal), puteți avea 50 de grame de orez cu doi falafels, ceea ce reprezintă aproximativ aceeași cantitate de calorii. Făcând acest lucru, veți mânca în mod natural mai puțin pentru că vă veți simți mai plini pentru mai mult timp.

Luați în considerare o clasă

Oamenii fiind animale sociale, ne place să fim mai mult în companie decât să fim singuri. Lucrul la domiciliu este convenabil, dar mergând la o clasă, separați mental un loc de relaxare (acasă) de locul de exerciții (oriunde este clasa).

Participarea fizică la o clasă de exerciții nu este posibilă în prezent, dar există numeroase aplicații care vă permit să vă alăturați cursurilor online gratuite. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă menține motivat pe termen lung. Vrei să-ți construiești un obicei pentru a începe un stil de viață mai sănătos, să nu slăbești într-o săptămână. Fiind mai atenți la dieta și exercițiile fizice, oricum veți pierde excesul de grăsime.

Doar fii persistent

Amintiți-vă: totul este în capul vostru. Vrei să-ți transformi viața și pentru asta, va trebui să-ți formezi noi obiceiuri care să rămână în jur. S-ar putea să sune ca o depășire mare pentru a fi sănătos, dar chiar nu este. Schimbările vor avea loc treptat și, până când veți observa schimbarea stilului de viață, le-ați stabilit deja ferm.

Va dura doar câteva săptămâni pentru a începe să vezi rezultatele pierderii în greutate, dar ar putea dura până la 12 săptămâni pentru a vedea efectele creșterii musculare. Până când veți vedea rezultatele, veți face deja progrese bune și veți fi mai predispus la noul stil de viață.

Ghiduri de slăbire

  • Pierderea în greutate cu dieta 5: 2: necesită voință, dar poate fi puternic eficientă
  • Dieta Keto: de ce ar trebui să o încercați, cum ajută la scăderea în greutate și cum să începeți să fiți ketogen
  • Cele mai bune cântare de baie
  • De ce să faci yoga? Iată 5 motive bune
  • Cum să slăbești cu postul intermitent
  • Cele mai bune 7 alimente pentru arderea grăsimilor recomandate de SAS Who Dares Wins, steaua Ollie Ollerton
  • Vrei să fii potrivit pentru primăvară? Iată de ce antrenamentul de iarnă este cheia succesului de vară
  • Cel mai bun echipament de alergare de iarnă: abordați elementele cu cei mai buni pantofi de alergare de iarnă, bluze de alergare de iarnă și multe altele

Cele mai bune exerciții pentru începători (complet)

Beți un pahar mare de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a face mișcare și puneți-l pe unul în brațe în timp ce faceți exercițiile. Întinderea înainte și după exerciții fizice este, de asemenea, benefică, obțineți o rolă de spumă sau un instrument de masaj și relaxați-vă mușchii tensionați.

Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de exercițiu și să luați un shake de proteine ​​sau o gustare de proteine ​​după ce ați terminat exercițiul. Acest lucru va ajuta la regenerarea mușchilor și vă va menține și voi plin.

1. Împingerea peretelui

Mușchii au funcționat: pete (mușchii pieptului), brațe (în principal triceps), delturi (în principal umerii frontali)

Flotările de perete sunt alternative excelente la flotările obișnuite și pun mai puțin stres pe articulații și pe mușchi. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu exercițiul (și mușchii tăi devin mai puternici) poți merge treptat într-o poziție mai orizontală, așa cum este ilustrat mai sus.

Pentru a efectua o împingere a peretelui, stați complet în poziție verticală, la distanța brațului de perete, cu lățimea picioarelor depărtate. Așezați palmele pe perete, apoi îndoiți încet coatele, astfel încât capul să se apropie de perete. Mergeți atât cât vă simțiți confortabil, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Aveți grijă să nu vă pierdeți echilibrul în timp ce vă extindeți brațele.

Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când faceți flotări de perete este să vă mențineți spatele drept. Tratați flotările de perete ca flotările obișnuite și nu vă lăsați șoldul să se lase, nici înainte, nici înapoi.

  • Obțineți păsări mai mari: antrenamentul final pentru un piept fiar cu atracție pentru păcate
  • Cum să obțineți rapid brațele mari: cele mai bune antrenamente pentru bicep și triceps pentru a câștiga arme

2. Lunge laterală

Mușchii au funcționat: glute (mușchiul bumului), paturi (coapse), hamstrings (partea din spate a coapselor)

Lungesele laterale sunt grozave, deoarece, la fel ca în cazul flotărilor de perete, îl puteți ajusta la nivelul de calificare făcând pașii mai mari sau mai mici. Indiferent de cât de departe poți păși în lateral, plămânii laterali îți vor întinde hamstrii și îți vor întări și fesierii.

Pe măsură ce progresați cu exercițiul, puteți lua în considerare menținerea unor greutăți mai mici, cum ar fi o gantere mici sau un kettlebell, pentru a crește rezistența. Acest lucru vă va face, de asemenea, să vă folosiți mai mult mușchii brațului, precum și nucleul.

Pentru a efectua o lovitură laterală, stați cu picioarele la o lățime de umăr aproximativ, corpul complet vertical, cu mâinile în fața corpului - la fel ca în imaginea de mai sus, dar fără a ține o greutate.

Când sunteți gata, pășiți în lateral cât se simte confortabil, apoi îndoiți ușor genunchiul piciorului de sprijin. Nu încercați să exagerați și să coborâți până când vă aflați în poziția de treaptă laterală. Mai ales dacă nu ați exercitat prea mult înainte, s-ar putea să vă fie greu să vă împingeți înapoi dintr-o poziție adâncă.

După ghemuit, extindeți din nou piciorul și faceți un pas înapoi în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

  • Cele mai bune antrenamente pentru picioare: acest exercițiu pentru picioare va crea picioare mai mari și mai tonifiate. NU neglijați ziua piciorului!
Ghemuiturile sunt probabil cel mai bun mod de a vă consolida întregul corp inferior (Credit imagine: Future)

3. Squat/squat hold

Mușchii au funcționat: glutes (cel mai mare mușchi din corpul tău), quads (coapse), abs/core

Squats sunt exerciții uimitoare, deoarece funcționează întreaga parte inferioară a corpului. Și corpul tău inferior are nevoie de toată dragostea pe care o poate obține, dacă nu din alt motiv, pentru că găzduiește cel mai mare mușchi de pe corpul tău, gluteul maxim, mușchii responsabili de menținerea corpului în poziție verticală în timp ce stai în picioare.

Efectuarea unei ghemuituri este destul de simplă și nu vom intra în prea multe detalii aici. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă de câteva lucruri, cum ar fi să vă mențineți spatele drept tot timpul mișcării. Pentru a putea face exact acest lucru, va trebui să scoateți vagabondul în poziția cea mai de jos, pentru a vă menține centrul de greutate deasupra picioarelor și vă poate ajuta, de asemenea, dacă ați extins brațele în fața dvs.

La fel ca în cazul plonjărilor laterale, asigurați-vă că nu mergeți prea adânc cu ghemuitul, nu doriți să puneți prea multă presiune pe genunchi. Pentru activarea suplimentară a mușchilor, puteți încerca prinderi ghemuit, unde vă opriți și țineți punctul la jumătatea ghemuitului timp de câteva secunde. Acest lucru vă va ajuta enorm, chiar și fără greutăți suplimentare, pentru a adăuga rezistență antrenamentului dvs.

  • Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a lucra cel mai mare mușchi din corpul dumneavoastră
  • Antrenament complet al săptămânii: o mișcare, mulți mușchi au funcționat - cum să faci un deadlift
Rândurile așezate pot fi executate așezate pe podea, folosind altceva decât benzi de rezistență (Credit de imagine: Future)

4. Rânduri de benzi de rezistență așezate

Mușchii au funcționat: lat (mușchi mari pe partea laterală a spatelui), biceps, antebrațe

Așezați-vă covorul de yoga și așezați-vă pe ea pe podea. Apuca banda de rezistență și agață-o în jurul picioarelor, apoi întinde-ți picioarele în fața ta. Fiți foarte atenți cu banda de rezistență și pentru cele mai bune rezultate, purtați o pereche de pantofi de antrenament pentru o tracțiune suplimentară.

Păstrați-vă picioarele verticale, astfel încât banda să nu alunece de pe picioare, lovindu-vă în față. Trageți banda înapoi și nu în sus. Pe măsură ce trageți banda, concentrați-vă pe mușchii spatelui, cât puteți.

Pe măsură ce lăsați banda de rezistență să meargă înainte, nu lăsați corpul să se aplece prea mult înainte. Încerci să-ți lucrezi latul și bicepsul aici, nu este nevoie să te miști înapoi și înapoi în timp ce vâslești. Cu toate acestea, vă veți apleca ușor înainte și înapoi, dar încercați să mențineți mișcarea de balansare la minimum, pentru a evita durerile de spate.

Următorul pas este să obțineți un WaterRower, utilizarea care va arde fiecare strat de grăsime de pe tine în cel mai scurt timp.

  • Cele mai bune exerciții la spate: cele mai bune antrenamente pentru a reduce durerile de spate, a câștiga mușchi și a obține o formă de V.
  • Exerciții cu bandă de rezistență pentru un antrenament rapid pe tot corpul acasă
Începeți cu mersul pe jos și mergeți treptat până la jogging, apoi alergați (Credit de imagine: Getty Images)

5. Mersul pe jos

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune moduri de a introduce exerciții fizice în viața ta. Mersul într-un ritm alert - nu mersul pe jos, dar nici mersul cu putere - poate crește ritmul cardiac și, prin urmare, arde calorii în mod eficient. Să presupunem că cântăriți 100 de kilograme (100 de kilograme), mergând 5 mile, puteți arde mai mult de 600 de calorii! Cât de grozav este asta?

Chiar mai bine, nici măcar nu trebuie să ieși din calea ta pentru a începe să mergi, trebuie doar să schimbi unele dintre sesiunile de mașini în sesiuni de mers pe jos. Deci, puteți merge pe jos până în centrul orașului pentru a face o mică cumpărătură pe vitrină și apoi să vă întoarceți acasă și să ardeți calorii. Nici nu este nevoie de niciun fel de echipament special. Câștigă de jur împrejur.

Desigur, puteți obține o pereche drăguță de pantofi de mers pe jos dacă doriți să vă tratați, dar nu este esențial.