Dacă ziua picioarelor este ziua dvs. preferată, luați o pereche de gantere și marcați această postare! Am compilat cele mai bune 25 de mișcări cu gantere pentru a vă viza partea inferioară a corpului, ceea ce înseamnă că fundul, coapsele, hamstrii și gambele sunt pe punctul de a lucra! Acestea sunt genurile de mișcări care s-ar putea să nu pară grele la început, dar atunci când ai probleme cu mersul pe mâine, vei ști că au fost eficiente.

ghid

Haltere Deadlift

  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Țineți o ganteră în fiecare mână de părțile laterale, cu brațele drepte.
  • Împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii, ghemuindu-vă suficient cât să atingeți capătul frontal al ganterei pe podea. Păstrați-vă spatele drept, nu curbat sau arcuit. Pieptul tău trebuie să fie paralel cu podeaua.
  • Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica.
  • Aceasta completează o singură rep.

Deadlift cu un singur picior

  • Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați piciorul drept ușor de pe sol.
  • Menținându-vă spatele neutru, înclinați întregul trunchi înainte în timp ce ridicați piciorul drept, care ar trebui să rămână în linie cu corpul. Ganterele vor coborî spre sol. Păstrați omoplatul drept tras pe spate.
  • Cu spatele drept, întoarce-te în poziție verticală, ajungând la poziția ta de plecare. Aceasta completează o singură rep.

Deadlift Cu Front Row

  • Stați în poziție verticală, ținând ganterele în fiecare mână, cu brațele laterale, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Ținând brațele drepte și genunchii ușor îndoite, înclinate încet înainte, aplecându-se la șolduri (nu la talie), coborând greutățile cât mai mult posibil fără a rotunji spatele, care ar trebui să rămână drept.
  • Strângeți gluteii pentru a reveni la șlefuire, menținându-vă spatele drept. După ce stai în picioare, trage greutățile în partea din față a corpului, aducându-le la bărbie cu coatele care se deschid. Reduceți greutățile pentru a finaliza o repetare.

Dumbbell Squat

  • Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră la fiecare umăr.
  • Îndoiți încet genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrând toată greutatea în tocuri. Nu lăsați genunchii să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare și nu lăsați genunchii să se rostogolească sau să intre. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, ținând capul și pieptul ridicate, coloana vertebrală lungă și umerii relaxați.
  • Apăsați-vă prin călcâi și îndreptați-vă încet picioarele pentru a vă ridica pentru a completa coada.

Squat cu un singur braț

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
  • Ține un kettlebell sau o halteră în mâna dreaptă și îndreaptă-ți brațul deasupra capului. Dacă acest lucru este prea dificil sau nu aveți mobilitatea umărului, îndoiți cotul și așezați greutatea pe umăr.
  • Cu greutatea deasupra capului și cotul blocat, mențineți nucleul cuplat în timp ce îndoiți genunchii într-o ghemuit, coborând șoldurile chiar sub genunchi. Extindeți brațul stâng pentru echilibru. (Fotografia din dreapta demonstrează exercițiul de cealaltă parte).
  • Încercați să păstrați greutatea egală la ambele picioare în timp ce vă ridicați, păstrând brațul drept drept.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

Balansoar cu halteră

  • Stați cu picioarele la distanță de lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, ținând gantera (sau un kettlebell dacă aveți) în ambele mâini.
  • Îndoiți ușor genunchii, împingând șoldurile înapoi, coborând greutatea între picioare cu antebrațele apăsând pe coapsele interioare. Ține-ți pieptul deschis cu omoplii alunecând pe spate.
  • Strângeți-vă cu forță gluteii și conduceți călcâiele în jos pentru a împinge greutatea înainte în timp ce îndreptați picioarele. Toată munca este realizată de partea inferioară a corpului și a miezului în acest exercițiu, iar brațele dvs. se vor legăna în mod natural înainte de înălțimea pieptului sau deasupra capului.
  • Lăsați greutatea să cadă între picioare, îndoind genunchii, gata pentru următoarea rep.

Propulsoare cu haltere

  • Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, brațele ridicate până la înălțimea umerilor cu coatele îndoite, ținând greutățile de urechi.
  • Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, păstrând greutatea pe tocuri.
  • Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a reveni în picioare.

Goblet Squat

  • Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate. Țineți gantera la nivelul pieptului cu ambele mâini. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua și coatele vă ating genunchii.
  • Cu greutatea concentrată pe tocuri, împingeți-vă în poziția inițială pentru a finaliza o coadă.

Dumbbell cu un singur braț

  • Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o ganteră de dimensiuni medii în mâna dreaptă.
  • Apăsați gantera deasupra capului, blocându-vă cotul.
  • Puneți piciorul drept înainte într-o poziție de lovitură, astfel încât ambii genunchi să fie la unghiuri de 90 de grade, iar genunchiul stâng atinge doar podeaua.
  • Puneți piciorul drept înapoi pentru a finaliza repetarea.

Dumbbell Sumo Squat

  • Stai cu picioarele late, degetele de la picioare arătând, ținând ambele gantere în fața pieptului. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți greutatea înapoi în călcâi.
  • Ridicați-vă înapoi, îndreptați complet picioarele și strângeți glutele din partea de sus a mișcării pentru a profita la maximum de exerciții.
  • Aceasta completează o singură rep.

Alternarea plămânilor înainte cu bicepsul ondulat

  • Stai înalt cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână de-a latul.
  • Mergeți înainte cu piciorul drept în timp ce îndoiți coatele într-o buclă de biceps. Coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați genunchiul frontal direct deasupra gleznei și coborâți genunchiul stâng pentru a atinge doar podeaua.
  • Păstrați greutatea în călcâi în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială, completând o repetiție.

Splat Squat With Overhead Press

  • Ținând greutățile la umeri cu palmele îndreptate în afară, pășește înapoi aproximativ trei picioare cu piciorul stâng. Apăsați greutățile până la tavan.
  • Coborâți greutatea pe umeri în timp ce vă îndoiți genunchii, făcând unghiuri de 90 de grade cu ambele picioare.
  • Îndreptați ambele picioare în timp ce apăsați greutățile înapoi spre tavan.
  • Aceasta completează o singură rep.

Reverse Lunge Cu Bicep Curl

  • Începeți cu picioarele împreună, ținând gantere în lateral.
  • Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură profundă în timp ce vă îndoiți coatele, aducând greutăți pe umeri pentru bucla bicepului. Asigurați-vă că genunchiul stâng este direct deasupra gleznei și îndoiți genunchiul drept astfel încât să atingă aproape podeaua.
  • Concentrați-vă pe glutul stâng în timp ce vă îndreptați piciorul drept înainte pentru a reveni la poziția inițială, coborând greutățile înapoi în lateral. Repetați, aruncând piciorul stâng înapoi.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

Reverse Lunge și apăsați

  • Stai cu picioarele unite, ținând greutățile la umeri, cu palmele îndreptate spre exterior.
  • Pune-ți piciorul stâng înapoi venind într-o lovitură, făcând unghiuri de 90 de grade cu genunchiul din față și din spate.
  • Împingeți piciorul stâng, aducând genunchiul stâng înainte, astfel încât să fie uniform cu șoldul stâng în timp ce ridicați brațele deasupra capului. Faceți această mișcare cu control.
  • Fără a atinge podeaua cu piciorul stâng, pășește înapoi în lovitură pentru a începe a doua repetiție.

Lunge laterală cu bicep curl

  • Ținând o pereche de gantere, stai cu picioarele și genunchii împreună. Efectuați o buclă de biceps îndoind coatele pentru a vă aduce greutățile la umeri.
  • Coborâți brațele spre podea în timp ce faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, aruncându-vă spre podea. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu depășește degetele de la picioare și păstrați piciorul drept relativ drept.
  • Pe măsură ce treceți prin piciorul stâng pentru a reveni în picioare, efectuați o buclă de biceps.
  • Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza repetarea.

Burpee Squat Press

  • Începeți să stați cu o halteră de 10 kilograme pe fiecare parte a corpului. Dacă acest lucru este prea greu și găsiți că formularul dvs. este incorect, utilizați greutăți mai ușoare.
  • Ținându-se de gantere, coborâți în jos și efectuați un burpee. Dacă este o presiune prea mare asupra mâinilor sau încheieturilor, puteți așeza ganterele în fața dvs. pentru această parte. Dacă sunteți începător, puteți efectua un burpee modificat.
  • Cu control, împingeți corpul de pe sol în timp ce ridicați simultan ganterele. Asigurați-vă că păstrați nucleul angajat și coloana vertebrală într-o poziție neutră atunci când vă împingeți de pe sol.
  • Stând în picioare cu nucleul angajat, îndoiți brațele și țineți ganterele pe sau ușor deasupra umerilor și coborâți în jos într-o ghemuit. În timp ce vă ridicați, împingeți ambele gantere deasupra capului.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

Predare

  • Rămâneți ținând greutăți în ambele mâini chiar deasupra umerilor, cu coatele îndoite și aduceți genunchiul drept la pământ.
  • Aduceți genunchiul stâng în jos, astfel încât să fiți îngenuncheat.
  • Ridică piciorul drept în sus și așează-l în fața ta. Aduceți piciorul stâng înainte în timp ce vă ridicați. Aceasta completează o singură rep.

Dumbbell Box Step-Ups

  • Găsiți o bancă robustă, o măsuță de cafea, o cutie din lemn sau un scaun pentru copii care să permită genunchiului să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade sau mai mare atunci când vă așezați piciorul pe el.
  • Țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână alături de dvs. (sau, pentru o versiune mai avansată, în poziția suportului frontal la umeri).
  • Puneți piciorul drept pe cutie, apoi stânga, astfel încât ambele picioare să fie deasupra cutiei.
  • Puneți încet piciorul drept înapoi la sol, apoi stânga.
  • Aceasta contează ca o singură rep.

Podul Glute ponderat

  • Luați o ganteră medie spre grea; 20 de lire sterline este un excelent punct de plecare. De asemenea, puteți face acest exercițiu folosind doar greutatea corporală.
  • Pe covor, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că păstrați picioarele sub genunchi, nu în față. Așezați gantera deasupra abdomenului inferior (sub buric și deasupra oaselor șoldului). Țineți gantera în loc cu ambele mâini pentru a preveni mișcarea.
  • Ridicați șoldurile până la tavan, încordându-vă abdomenele și strângându-vă fundul în timp ce faceți. Ar trebui să faceți o linie diagonală lungă cu corpul, de la umeri la genunchi.
  • Țineți trei secunde, asigurându-vă că coloana vertebrală nu se rotunjește și șoldurile nu se lăsa. Păstrează-ți mușchii abdominali și fesieri.
  • Coborâți la pământ; acesta este considerat un singur reprezentant.

Lovitură de măgar ponderată

  • Începeți pe toate patru și puneți o greutate în pliul genunchiului drept.
  • Ținând genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept în sus până când simțiți că glutul drept se angajează.
  • Flexează-ți piciorul și pulsează încet piciorul spre tavan, strângându-ți fesierul. Nu mișcați deloc trunchiul - mișcarea este doar în articulația șoldului.

Side Lunge

  • Ținând greutatea în mâna dreaptă, stai cu picioarele și genunchii împreună.
  • Faceți un pas mare cu piciorul stâng spre partea stângă, aruncându-vă spre podea.
  • Asigurați-vă că genunchiul stâng nu depășește degetele de la picioare și păstrați piciorul drept relativ drept.
  • Împingeți-vă prin piciorul stâng, subliniind greutatea călcâiului, pentru a reveni la început pentru a finaliza o repetare.

Crossover Lunge

  • Stați cu picioarele la distanță de umeri. Prindeți o ganteră în fiecare mână sau o minge medicamentoasă. Extindeți brațele în jos, dacă țineți gantere, sau țineți mingea medicamentoasă în fața dvs. cu brațele întinse.
  • Faceți un pas mare în diagonală înainte cu piciorul drept, plantând piciorul în poziția de ora 11. Se scufundă până când coapsele formează unghiuri drepte. Pe măsură ce vă îndoiți genunchii, ondulați ganterele spre brațele superioare sau mingea medicamentoasă spre piept.
  • Extindeți picioarele, ridicați genunchiul drept și aduceți-l spre piept și coborâți brațele.
  • Fă un pas înapoi cu piciorul drept, de data aceasta aruncându-te în spatele trunchiului și pășind înapoi în poziția de ora 8. Pe măsură ce vă scufundați în aruncarea inversă, completați o altă buclă de biceps. Aceasta completează o singură rep.

Ghemuit profund cu acoperire aeriană

  • Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și degetele îndreptate ușor spre exterior, ținând o ganteră mai grea cu ambele mâini.
  • Așezați-vă înapoi în genuflexiune, îndoiți genunchii la 90 de grade, păstrând în același timp coatele drepte și ridicați greutatea deasupra capului.
  • Coborâți brațele în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a sta; aceasta completează o singură rep.

Squat ponderat

  • Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, ținând o ganteră în ambele mâini.
  • Așezați-vă la ghemuit, păstrând greutatea în tocuri și pieptul ridicat. Partea inferioară a ganterei trebuie să atingă ușor podeaua.
  • Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare pentru a finaliza o repetare.

Sumo Squat With Bicep Curl

  • Ține o pereche de gantere în mâini cu brațele drepte și palmele îndreptate spre tine. Îndepărtați picioarele, astfel încât să existe aproximativ 20 de centimetri între tocuri. Îndreptați ușor degetele de la picioare.
  • Când sunteți gata, îndoiți genunchii și coatele în același timp. Păstrați-vă umerii peste șolduri și coborâți în jos, astfel încât greutatea dvs. să revină în călcâi. Apoi îndreptați-vă picioarele și brațele. Acesta este un singur reprezentant.

Side Lunge to Curtsy Squat

  • Ținând o halteră la piept, pășește piciorul stâng larg spre stânga, intrând într-o lovitură laterală, îndoind genunchiul stâng. Păstrați pieptul ridicat și greutatea în călcâiul stâng.
  • Împingeți-vă cu piciorul stâng și încrucișați piciorul stâng în spatele dreptului, intrând într-un curtsy, îndoind ambii genunchi. Aceasta completează o singură rep.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.