Dacă obținerea repetărilor este obiectivul, atunci acționează așa! Scufundați-vă în acest program de specializare pull-up și așteptați să vă vedeți numerele crescând. Da, funcționează și pentru alte mișcări de greutate corporală.

cele seturi

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Deci, vrei să faci mai multe pull-up-uri? Apoi trageți mai des. Acesta este răspunsul cu o singură frază. Dacă le faceți o dată pe săptămână pentru aceleași seturi și repetiții vechi, nu veți plăti în totaluri mari.

Vrei un răspuns mai lung? Fă ceea ce a făcut maiorul Charles Lewis Armstrong. A fost campion marin, karate, alergător de maraton și, în două ocazii separate, a stabilit recordul mondial pentru cele mai multe trageri într-o singură sesiune, efectuând 1.435 de repetări în mai puțin de cinci ore.

Dar rutina pe care a folosit-o nu este doar pentru persoanele care doresc să stabilească recorduri mondiale. Am folosit-o pentru a-mi sfărâma cele mai bune lucruri personale atât în ​​musculare, cât și în trageri.

Dacă nu puteți face mai mult de câteva repetări chiar acum, probabil că acest plan nu este pentru dvs. - încă. Dar dacă poți face câteva și ești gata să devii serios cu barul, pregătește-te să înveți de la tipul care a fost cel mai bun.

Programul Armstrong

Acesta este cu siguranță un program specializat de extragere. Este un program de cinci zile pe săptămână și vă recomand să rămâneți cu el timp de 5-6 săptămâni. Puteți alege oricare dintre cele cinci zile pe săptămână care vă plac, dar asigurați-vă că sunt consecutive. Apoi, luați două zile libere și faceți-o din nou.

Armstrong a făcut acest program de luni până vineri, apoi și-a luat liber weekendurile. Dar nu a făcut doar pull-up-uri. În fiecare dimineață, el ar efectua 3 seturi de flotări maxime în stil normal. Aceasta a fost pentru a menține un echilibru pentru mușchii săi împingători (piept, triceps).

Acest program se concentrează pe mușchii care trag (biceps și spate). Fiecare set are o perioadă de odihnă de 5-10 minute.

În afară de asta, există o mulțime de tracțiuni. Dar, pentru a fi clar, aceste extrageri se fac doar cu o formă perfectă. Asta înseamnă că ar trebui să parcurgeți întreaga gamă de mișcare, cu impuls generat de balansare sau lovitură și să nu vă împingeți bărbia peste bară. Păstrați totul frumos și controlat și, atunci când nu puteți face o altă reprezentare perfectă, opriți setul chiar acolo.

Iată cum se vor defecta zilele tale:

Notă: Alegeți un număr de repetări care vă vor permite să ajungeți la 9 seturi cu 60 de secunde de odihnă între fiecare set. De exemplu, să presupunem că ați ales 9 seturi de 6 repetări. Dacă nu puteți ajunge la 9 seturi, înseamnă că numărul pe care l-ați luat a fost prea greu. Dacă navigați prin toate cele 9 seturi, înseamnă că numărul pe care l-ați preluat a fost prea ușor. Acest lucru va necesita unele experimente.

Notă: Aceasta este o repetare a Zilei 3, dar în loc să vă opriți la 9, faceți cât mai multe seturi de antrenament posibil. Luați în considerare un test pentru a vedea dacă ar trebui să vă măriți repetările pe set de antrenament. Dacă ieri a fost relativ ușor, adăugați câte 1 repetare la fiecare set. Dacă parcurgeți toate cele 9 seturi, apoi în săptămâna următoare, adăugați un alt reprezentant și utilizați acest nou număr pentru a ajunge la cele 9 seturi.

Ziua 5: Ziua grea

Astăzi, veți repeta cea mai dificilă zi a săptămânii sau veți efectua trageri ponderate. Rutina din această zi ar trebui să se schimbe în mod regulat pentru a vă face corpul să ghicească.

Nu este doar pentru pull-up-uri

Puteți utiliza acest cadru de bază pentru a vă spori numărul în orice mișcare de greutate corporală pe care o faceți pentru repetări, cum ar fi scufundări, flotări și mușchii. Cu toate acestea, unele zile vor necesita un pic de modificări. De exemplu, în zilele stabilite de antrenament, făceai mușchii cu lățime standard, apoi mușchii cu aderență apropiată, apoi o aderență ușor largă.

Lăsați acest program să ruleze serios și veți vedea că numerele dvs. cresc. Anunță-mă cum funcționează pentru tine!

Barstarzz tocmai a lansat programul său de transformare BTX 2.0. Accesați barstarzzbtx.passion.io/access pentru a obține mai multe informații și pentru a vă înscrie!

Despre autor

Eduard Checo

Eduard Checo este fondatorul și CEO-ul BarStarzz, o mișcare de exerciții inovatoare, distractivă, care folosește exerciții de calistenie freestyle și exerciții de greutate corporală.