Acest plan de mers pe jos ușor de urmat de 21 de zile este piatra de temelie perfectă pentru oricine dorește să slăbească, dar și nou în exerciții! Creșteți energia, rezistența și metabolismul!

Dacă nu ți-a trecut niciodată prin cap drumul spre slăbit, gândește-te din nou! Mersul pentru exerciții este probabil una dintre cele mai subevaluate forme de exercițiu atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor presupun că, pentru a-și atinge obiectivele de slăbire, trebuie să petreacă nenumărate ore de alergare sau de ridicare. Deși se arată că aceste tipuri de stiluri de antrenament măresc pierderea de grăsime și creează masa musculară slabă, ele nu sunt singurele modalități. De fapt, oricine poate beneficia de un program de mers pe jos pentru a slăbi - necesită doar un pic de planificare și înțelegere a progresiei adecvate necesare pentru a vedea rezultatele dorite.

Acest plan de mers pe jos de 21 de zile este un program de mers pe jos pentru începători conceput pentru oricine dorește să piardă în greutate trecând în pași. Prin finalizarea acestui program, vă veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară, veți crește rata metabolică, veți crește nivelul de energie și, în cele din urmă, veți pierde în greutate!

Iată ce vom acoperi ...

  • Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate
  • 5 sfaturi pentru a slăbi cu mersul pe jos
  • Plan de mers pe jos de 21 de zile [+ ghid descărcabil]
plan

Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos pentru exerciții fizice

Mersul pe jos este minunat. Sincer, este. Adică, ce nu este să iubești? Este gratuit, simplu și ușor pentru articulații. Pierderea în greutate este doar unul dintre multele motive pentru a încerca un plan de mers pe jos de 21 de zile.

Acestea sunt beneficiile pentru sănătate la care vă puteți aștepta atunci când începeți să mergeți la mișcare pentru a face mișcare:

  • Circulație îmbunătățită
  • Articulații mai puternice și dureri musculare reduse și rigiditate
  • Stare de spirit îmbunătățită și claritate mentală
  • Calitate îmbunătățită a somnului
  • Creșterea fitnessului cardiovascular și pulmonar
  • Riscul redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de inimă
  • Echilibru îmbunătățit
  • Grăsime corporală redusă

Cum să slăbești cu mersul pe jos

Pierderea în greutate poate fi dificilă având în vedere diferiții factori în joc. Și la fel ca orice formă de exercițiu, indiferent dacă este vorba de ridicarea greutății, jogging sau chiar practicarea sportului, există câteva reguli și nedegociabile pe care trebuie să le acceptați dacă doriți să vedeți rezultate de durată. Deci, atunci când începeți un program de mers pe jos pentru a pierde în greutate, încorporarea acestor cinci strategii în rutina dvs. vă va ajuta să vă relaxați într-un stil de viață mai sănătos și să vă accelerați rezultatele în acest proces.

1. Coerența este esențială

Am mai auzit această frază, de ce este atât de importantă în ceea ce privește pierderea în greutate? Ei bine, consecvența duce la obiceiuri. Îți amintești când erai copil și părinții tăi te-au forțat să te speli pe dinți în fiecare dimineață și în fiecare seară, în ciuda crizei și obiecțiilor dramatice? Fiind consecvent cu spălarea dinților la o vârstă fragedă, ați reușit să transformați ceea ce a fost odată o sarcină pe care o urați, într-un obicei care rămâne o parte a rutinei zilnice - și o faceți fără să vă gândiți chiar! Devine ceva ce faci automat. Deci, atunci când începeți să mergeți la mișcare, rămâneți consecvent vă va asigura că progresați așa cum trebuie pentru a vedea rezultatele.

2. Curățați-vă dieta

Știu, știu, aș vrea să slăbesc să fie suficient de ușor până acolo unde acest lucru nu a fost un factor. Dar, din păcate, curățarea dietei este un lucru negociabil dacă doriți să slăbiți cu mersul pe jos. O dietă săracă este adesea factorul principal care împiedică oamenii să-și atingă obiectivele de sănătate și fitness. Mâncarea în exces este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se îngrașă, deoarece nu numai că este ușor să pierdeți atenția la cât consumați, dar majoritatea alimentelor sunt bogate în calorii, ceea ce crește probabilitatea de a depăși aportul caloric zilnic. Reducerea totală a caloriilor și consumul de alimente reale care sunt bogate în nutrienți va ajuta la reducerea probabilității de a mânca în exces. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu o alimentație sănătoasă, această listă de produse alimentare curate vă va ajuta să luați decizii mai inteligente data viitoare când veți ajunge la magazinul alimentar.

3. Suplimentele sunt prietenul tău

Când faci mișcare regulată, metabolismul începe să funcționeze mai eficient. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră vă procesează caloriile și substanțele nutritive mult mai rapid și mai eficient decât era atunci când nu exercitați atât de mult. Este important să vă umpleți corpul cu substanțe nutritive importante care se pierd în timpul exercițiilor - cum ar fi electroliții. Electrolitii reglează funcția nervului și a mușchilor, mențin corpul hidratat, echilibrează aciditatea și presiunea sângelui și ajută la reconstrucția țesutului deteriorat [1]. În mod similar, consumul de proteine ​​după o plimbare lungă vă va ajuta mușchii să se refacă rapid și chiar să scadă durerea! Încercați această delicioasă apă de nucă de cocos cu colagen pentru o soluție rapidă de proteine ​​și electroliți după un antrenament sau pur și simplu beți o lingură de SkinnyFit Repair & Recovery cu apă. Este plin de electroliți și BCAA pentru a accelera procesul de vindecare și pentru a le oferi mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera.

4. Recuperarea este crucială

Pe lângă suplimentele bune de recuperare, este esențial să faceți o încălzire și o răcire corespunzătoare înainte și după mers, pentru a ține pasul cu rutina. Adică, într-adevăr, există ceva mai rău decât să fii atât de dureros de un antrenament încât nici măcar nu poți sta pe toaletă fără a avea nevoie de un stivuitor care să te ajute să te ridici din nou? Cine vrea să facă mișcare atunci când se simte așa? Nici unul. De aceea recuperarea este atât de importantă! Asigurați-vă că petreceți 5-10 minute înainte și după antrenament încălzindu-vă și întinzându-vă pentru a preveni rănirea și pentru a vă menține lin!

5. Fă-ți bine mintea

Când vine vorba de scăderea în greutate, mulți oameni o abordează din greșeală cu mentalitatea totul sau nimic și trec de la 0 la 100 peste noapte. În teorie, aceasta ar putea părea o idee grozavă, dar, în realitate, te poate determina să eșuezi pe termen lung. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu reușesc să vadă rezultate durabile este din lipsa de planificare și stabilirea unor obiective nerealiste din start. Deci, înainte de a intra în acest plan de mers pe jos de 21 de zile, luați câteva minute pentru a afla cum să stabiliți obiective realiste de slăbire. Acest lucru vă va oferi un avantaj sănătos la magazinul alimentar.

Plan de mers pe jos de 21 de zile pentru începători

Mersul pe jos este considerat un tip de cardio de stare stabilă de intensitate scăzută, cunoscut și sub numele de LISS. Acest tip de cardio este de departe cel mai popular deoarece implică repetarea aceleiași mișcări pentru perioade lungi de timp - cum ar fi alergarea, ciclismul sau acest program de mers pe jos pentru începători, de exemplu. Este ușor și nu implică o grămadă de gândire. Studiile arată că 30-60 de minute de antrenament LISS pot ajuta organismul să se condiționeze în timp să utilizeze grăsimea ca sursă de combustibil. LISS are un impact redus și ajută la sănătatea articulațiilor și a oaselor, vă îmbunătățește rezistența cardiovasculară și vă pregătește pentru antrenamente de intensitate mai mare.

Până la sfârșitul acestui plan de mers pe jos de 21 de zile, vă veți crește durata, ritmul și rezistența pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și a pierde în greutate.

Iată câțiva indicatori cheie pentru a vă ajuta să găsiți un ritm precis în funcție de locul în care vă aflați în program. Dacă preferați să utilizați antrenamentul pentru ritmul cardiac, utilizați aceste zone de ritm cardiac pe baza ritmului cardiac maxim.

  • Uşor—Aceasta ar trebui să se simtă ca o plimbare. Ritmul cardiac este în zona activă.
  • Moderat- Ritmul tău crește, dar poți purta o conversație. Ritmul cardiac este în zona de antrenament.
  • Rapid—Ești într-o plimbare puternică și va fi dificil să ții o conversație. Ritmul cardiac este în zona aerobă.

Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți timp de 5 minute înainte și după plimbare!

Saptamana 1

Obiectivul dvs. pentru prima săptămână este de a crește încet durata plimbărilor. Vom începe mic și vom merge până la o distanță sănătoasă. În funcție de preferințe, puteți fie să împărțiți minutele și să faceți o plimbare dimineața și o plimbare seara, fie puteți finaliza timpul complet într-o singură plimbare.

  • Ziua 1—10 minute, ritm ușor
  • Ziua 2—12 minute, ritm ușor
  • Ziua 3—15 minute, ritm ușor
  • Ziua 4—18 minute, ritm ușor (Acesta ar putea fi un moment bun pentru a vă împărți de data aceasta în plimbări dimineața și seara dacă vă este greu să finalizați timpul complet într-o singură sesiune - 9 minute dimineața și 9 minute seara. )
  • Ziua 5—20 minute, ritm ușor (divizare AM/PM: 10 minute dimineața și 10 minute seara.)
  • Ziua 6—22 minute, ritm ușor (divizare AM/PM: 11 minute dimineața și 11 minute seara.)
  • Ziua 7—25 minute, ritm ușor (împărțire AM/PM: 13 minute dimineața și 12 minute seara.)

Săptămâna 2

Accentul principal în această săptămână va fi creșterea ritmului! Vom practica scurtcircuitele de la mersul ușor până la ritm moderat.

  • Ziua 8—14 minute (2 minute ușor, 10 minute moderat, 2 minute ușor)
  • Ziua 9—16 minute, ritm moderat
  • Ziua 10—18 minute (2 minute ușor, 6 minute moderat, 2 minute rapid, 6 minute moderat, 2 minute ușor)
  • Ziua 11—20 de minute, ritm moderat
  • Ziua 12—22 minute (4 minute ușor, 14 minute rapid, 4 ușor)
  • Ziua 13—25 de minute, ritm moderat
  • Ziua 14—27 minute (2 minute ușor, 3 minute moderat, 17 minute rapid, 3 minute moderat, 2 minute ușor)

Săptămâna 3

Săptămâna 3 va avea ca scop creșterea rezistenței. Acest lucru poate fi mersul în sus, drumețiile sau chiar luarea scărilor. Ritmul dvs. va fluctua de la ușor la moderat, cu toate acestea, adăugarea rezistenței va crește ritmul cardiac până la vârful zonei aerobice.

  • Ziua 15—15 minute mergând în sus, cu creșterea înălțării sau în susul scărilor
  • Ziua 16—25 de minute, ritm moderat
  • Ziua 17—20 de minute (17 minute de mers pe jos cu o creștere a altitudinii sau urcarea scărilor într-un ritm ușor, 3 minute ritm ușor la nivel plat)
  • Ziua 18—23 minute, ritm moderat
  • Ziua 19—27 minute (20 de minute mergând în sus, cu o creștere a altitudinii sau urcarea scărilor într-un ritm ușor, 7 minute ușor pe nivel plat)
  • Ziua 20—30 de minute, ritm moderat
  • Ziua 21—33 minute (25 de minute de mers pe jos, 8 minute de mers pe jos)

Publicat inițial 16 august 2019 06:00:58, actualizat la 11 septembrie 2020