plan

Lose It and Keep It Off

Studiile arată că până la 80 la sută dintre persoanele care pierd în greutate recâștigă cea mai mare parte sau totalitate a acesteia în decurs de un an. Dar nu Phillips. Aici împărtășește ceea ce a ajutat-o ​​să slăbească 140 de lire sterline la fermă - și ceea ce împiedică grăsimea să se dezlipească acum.

Noțiuni de bază.

1. Începeți de azi: Do ceva. Mergeți la plimbare - chiar dacă este doar 10 minute, sau în josul blocului și înapoi. Sau stabiliți un obiectiv pe termen scurt, cum ar fi să vă treziți devreme pentru un antrenament în fiecare zi timp de o săptămână. La sfârșitul acelei săptămâni, acordă-ți un premiu. Răsfățați-vă cu un mani-pedi, o ținută nouă - orice răsfățare nealimentară.

2. Fii un tracker: Obțineți un contor de calorii și căutați tot ce mâncați, apoi conectați-l într-un jurnal. (Tu sunt păstrând unul și folosindu-l zilnic, nu?) Și scrieți tot ce ați pus în gură - cum ar fi fursecurile Oreo pe care tocmai le-ați descărcat. Trebuie să te ții responsabil.

3. Fii nemilos cu ispitele: Aruncați lucrurile care v-au pregătit pentru eșec. Dacă ai poftă de zahăr, scapă de dulciuri. Dacă alimentele sărate sunt slăbiciunea dvs., aruncați chipsurile, covrigii și nucile sărate. Luați-vă dulapurile, frigiderul, congelatorul, subsolurile - totul. Apoi aprovizionează cu fructe și legume proaspete.

4. Porniți o cronologie foto: Puneți-i pe cineva să vă facă o poză acum și să-l fixeze pe o oglindă sau să o fixeze pe un panou. Apoi, faceți-vă fotografii săptămânal sau bisăptămânal pentru a vă documenta îmbunătățirea. Îmbracă-te, machiază-te și trage. Este posibil să fi pierdut doar două kilograme, dar asta înseamnă două kilograme în direcția corectă. Scrie subtitrări sub imagini, cum ar fi „Uită-te la mine. Atunci am început”. Rețineți greutatea și data. Apoi scrieți: „Asta este două săptămâni mai târziu. Am slăbit cinci kilograme și m-am tratat cu o tunsoare. Uite ce bine arăt!” Puneți fotografia oricui la final și, când vă atingeți obiectivul, înlocuiți-l cu al vostru.

5. Obțineți echipamentul: Cumpărați o ținută de antrenament decentă, astfel încât să vă simțiți bine mergând la sală sau în aer liber pentru a face mișcare. Investiți într-o pereche de adidași buni. Cumpărați-le la un magazin de alergare unde profesioniștii știu cum să se potrivească picioarelor voastre.

6. Alegeți melodii: Selectați o listă de redare care vă revoluționează. Melodiile de antrenament preferate de Phillips:

  • „I Gotta Feeling” de Black Eyed Peas („Cine poate rezista?”)
  • „Let It Rock” de Kevin Rudolf („Aceasta este piesa mea de la Jillian Michaels”, al doilea antrenor al lui Phillips la Ranch)
  • "Black and Gold" de Sam Sparro ("Aceasta a fost o melodie specială între Bob [Harper] și mine. De fiecare dată când o aud, mă gândesc la el")
  • „The Climb” de Miley Cyrus („Când vrei să renunți, ascultă acest lucru și te va face să te răzgândești. Mă face să plâng pentru că mă duce înapoi la când m-am luptat”)

7. Împingeți-vă: Dacă sunteți pe bandă de alergat, spuneți și doriți să renunțați după o jumătate de oră, depuneți eforturi timp de o oră - dar în trepte mici. Spune-ți „OK, ce mai sunt încă 10 minute?” Apoi spuneți „OK, mai am doar 20 de minute până la capăt. De ce aș renunța? De ce să mă opresc acum?” Decideți acum că veți termina obiectivul stabilit.

. Și rămânând cu el

1. Tăiați înainte: În fiecare weekend, pregătiți produsele pentru a le păstra la frigider pentru săptămâna următoare: legume cu aburi, cum ar fi broccoli și fasole verde și puneți-le în recipiente; puneți roșii cherry, morcovi, țelină și alte legume crude în pungi resigilabile. Tăiați pepene verde și melon și fixați fructe de pădure, mere, portocale și pere, astfel încât să fie gata de mâncare.

2. Împachetați un răcitor: Phillips păstrează un cooler în mașină, astfel încât să nu fie tentată de fast-food drive-thrus atunci când este pe drum. În el sunt fructe, legume tăiate, fasole verde gătită, hummus și puțină proteină, cum ar fi fâșiile de pui la grătar. "Prietenele mele obișnuiau să mă privească de parcă aș fi fost nebună când am scos acele fasole verde. Dar acum se obișnuiesc și ele să mănânce așa", spune ea.

3. Oferă-ți o pauză: Phillips își permite o zi bogată în calorii pe săptămână, când poate mânca între 2.400 și 2.600 de calorii. Dacă tânjește o felie de tort sau pizza, o va lua. Ziua ei de stricăciune o ține sub control restul săptămânii. Și dacă există o petrecere, ea o consideră ca parte a zilei sale bogate în calorii, nu ca o scuză pentru a înnebuni.

4. Creați un sistem de asistență: Când Phillips s-a întors acasă de la fermă, a cerut șase prieteni să fie prietenii ei de la sală - pentru a o ajuta să rămână pe drumul cel bun. Ea spune: „Săptămâna trecută, prietena mea a fost la sala de sport în fața mea și mi-a spus:„ Uau, ai întârziat 15 minute ”. Am spus: „Cine ești, Jillian?” Am râs, dar trebuie să ai oameni în viața ta așa ".

5. Păstrați un memento: Phillips are o decupare în mărime naturală, așa cum era atunci când a ajuns la Ranch, cântărind 257 de lire sterline - îmbrăcată într-un sutien sport negru și pantaloni scurți spandex negri. "Când văd tristețea în ochii bătrânei Helen, mă gândesc la modul în care aș mai putea trăi cu acea nefericire disperată. Nu vreau să uit niciodată de unde am venit și că am vrut să-mi schimb viața și am făcut-o."

Planul de masă de 5 zile al lui Helen Phillips

Calorii totale: aproximativ 1.800 - 2.000, pe care Phillips le urmărește cântărind mâncarea și înregistrând tot ce mănâncă într-un jurnal alimentar.

Mic dejun:

  • 1 cană de fulgi de ovăz tăiate din oțel cu scorțișoară
  • 2 albușuri de ouă s-au amestecat în Pam
  • 1/2 cană de mure proaspete, afine sau căpșuni
  • Cafea

Gustare:

  • 6-8 oz. iaurt degresat cu fructe de padure proaspete (sau fructe de padure proaspat congelate fara zahar) sau
  • Batoane de morcov sau roșii cherry cu 1/4 c. hummus sau
  • 12 - 15 nuci crude, cum ar fi migdalele sau nucile

Masa de pranz:

  • Salată: o varietate de salate verde aruncate cu castraveți, roșii și alte legume
  • Stropirea de brânză albastră, feta sau nuci crude
  • Câteva bucăți de creveți sau 3 până la 4 oz. piept de pui
  • Vinaigreta cu zmeură

Gustare:

  • Fâșie de slănină de curcan cu felii de măr sau
  • O jumătate de covrig mic de grâu integral cu cremă ușoară de brânză

Masa de seara:

  • Fructe de mare (portocaliu, creveți sau somon) cu legume fierte în apă cu ierburi sau
  • Pui de pui (pe grătar, încărcați cu legume) sau
  • Sos Marinara cu piept de pui măcinat și pastă de păr de înger de grâu integral
  • Apă spumantă cu felii de citrice sau căpșuni
  • Smoothie de fructe: căpșuni și piersici proaspete sau congelate amestecate cu puțin îndulcitor natural (stevia) și lapte de migdale

Antrenamentul câștigător

Phillips ajunge în mod normal la sala de sport locală între orele 6:30 și 7:00 a.m. și funcționează timp de aproximativ două ore. „Îmi place să ajung la sală devreme, înainte să am timp să-mi fac scuze”, spune ea. "Dar dacă nu reușesc dimineața, mă duc seara. Vreau ca mușchii să rămână tonifiați, așa că, dacă am doar o oră, îl voi împărți între cardio și ridicare de greutăți."

Cardio: O oră, cinci sau șase zile pe săptămână (bandă de alergat, pas cu scară, cursă de învârtire sau înot). Setările ei de bandă de alergat: Inclinați 3-4; viteza 5-6 mph.
Tip: "Dacă nu puteți alerga la început, setați înclinația la 7-8 timp de 10 minute pentru a începe transpirația, apoi coborâți-o. Veți alerga înainte de a vă da seama. Așa am început."

Greutăți: O oră de antrenament de forță în fiecare zi, atât partea superioară, cât și partea inferioară a corpului

Arme: Ridică bicepii și tricepii folosind 15 lb. gantere. Lifturi cu o bară încărcată la 60-70 lbs.

Picioare: Un circuit de mașină care lucrează vițeii, coapsele și fesierii

Abdominale: O combinație de mișcări de yoga și croșete pe saltea

Activități suplimentare

Alergare: "În câteva zile alerg la sală și mă întorc. Este la aproximativ două mile de casă. Nu mi-am imaginat niciodată că voi avea rezistența la alergare, dar acum am făcut un maraton complet și două semimaratonuri și nu pot așteptați să rulați altul ".

Mers: "Îmi place să merg. Port un pedometru și îl setez la kilometri. Dacă sunt aproape acasă și am parcurs nouă mile, îl voi face chiar 10. Purtarea unui pedometru te ajută să te împingi mai departe."

Ciclism: "Ca familie, mergem cu bicicleta pe traseele din apropierea casei noastre. Uneori mergem pe o distanță de 25 de mile și luăm un picnic în rucsacuri. Dacă sunteți nervos cu bicicleta, ieșiți și mergeți pe traseele de biciclete și bucurați-vă de natură."