porunci

Oricine dorește rezultatele complete ale antrenamentului său ar trebui să înțeleagă și să accepte că nutriția este fundamentul pentru tot ceea ce faci în numele creșterii și dezvoltării atletice. Ierarhia de dezvoltare CrossFit susține ideea că nutriția este elementul de bază pe care trebuie să-l construim, dacă vrem să reușim în sportul ales.

Sunt sigur că ați auzit aforismul „nu puteți antrena o dietă proastă” sau „abs sunt făcute în bucătărie”. Antrenorii și antrenorii pot să nu fie de acord cu privire la tipurile de dietă și programare pe care ar trebui să le urmați, dar majoritatea vor fi de acord că 80% din rezultatele dvs. provin direct din obiceiurile dvs. alimentare.

Nutriția poate părea complexă și copleșitoare, dar nu trebuie să fie. Dacă urmați aceste reguli simple, puteți obține cu ușurință un sens pentru a înțelege ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a vă maximiza performanța.

Maximizarea performanței: 10 porunci de nutriție sportivă

1. Cunoașteți-vă macro-urile

Mai simplu spus, mâncarea este combustibil. Te-ai urca într-o mașină fără gage și ai decide să mergi 100 de mile? La fel ca o mașină, gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină. Îl puteți construi pentru a fi puternic și durabil și pentru a dezvolta toate componentele necesare sportului dvs., cum ar fi viteza, rezistența, puterea și agilitatea. Cu toate aceste componente, ai potențialul de a fi mare, dar potențialul necesită acțiune și acțiunea necesită energie. Dacă nu oferiți corpului dvs. tipul potrivit sau o cantitate suficientă de combustibil, vă compromiteți capacitatea de a performa la maxim. Mâncarea fără scop nu te va duce nicăieri. Cel puțin ar trebui să știți câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă susține antrenamentul, dar pentru rezultate optime stabiliți și să cunoașteți aportul de bază de macronutrienți. Obțineți ajutor de la un nutriționist sau antrenor personal dacă nu sunteți sigur de unde să începeți.

2. Prioritizează-ți proteina

Știm cu toții că obținerea de suficiente proteine ​​este importantă pentru sănătatea noastră. Proteinele ajută la reglarea hormonilor și a nivelului zahărului din sânge, ne menține să ne simțim plini și mulțumiți și promovează creșterea și repararea în organism. Pentru sportivi, proteinele sunt deosebit de importante, deoarece formează elementele de bază ale mușchilor și pot ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când corpul se află în stare catabolică de la antrenament.

Cercetările au arătat că o distribuție uniformă a proteinelor consumate pe parcursul zilei este cea mai benefică în sinteza proteinelor musculare. Vești bune pentru aceia dintre voi cărora le este greu să renunțe la un shake de proteine ​​la 30 de minute după antrenament! Nu vă stresați prea mult în ceea ce privește sincronizarea nutrienților. Doar faceți un efort pentru a vă răspândi proteinele în mod egal pe tot parcursul zilei, în special la micul dejun, unde alimentele sunt de obicei mai bogate în carbohidrați și grăsimi, cum ar fi pâinea prăjită și cerealele. Selectați alimente din această listă de alimente delicioase bogate în proteine.

3. Consuma carbohidrati

Carbohidrații au avut un rap rău în ultimii ani. Vilificat pentru că este cauza diferiților factori de risc cunoscuți colectiv sub numele de sindrom metabolic, în realitate, carbohidrații singuri nu vă sunt răi. Este consumul excesiv de carbohidrați foarte prelucrați și zaharați, împreună cu lipsa activității fizice, de care oamenii ar trebui să fie atenți atunci când încearcă să evite creșterea în greutate și sindromul metabolic.

Corpurile noastre iubesc carbohidrații! Este sursa preferată și cea mai eficientă de combustibil pentru energie. Nu numai că carbohidrații vă furnizează energie în timpul antrenamentelor, dar economisesc proteine, permițând aminoacizilor să lucreze la construirea și repararea mușchilor. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, ar trebui să mâncați o cantitate suficientă de carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei. Aproximativ 40% din aportul total de calorii este de obicei un bun punct de plecare, dar, în funcție de antrenament, probabil că veți avea nevoie de mai mult. Acordați-vă 2 până la 4 săptămâni pentru a încerca și apoi efectuați mici ajustări incrementale, după cum este necesar, pentru a vă satisface nevoile de energie și performanță.

4. Mănâncă grăsimi bune

Nu cu mult timp în urmă ni s-a spus că grăsimile ne îngrașă și ar trebui să ne reducem consumul cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe. Din fericire, suntem puțin mai înțelepți acum și știm că grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea generală. Reglează funcția de sațietate și hormoni, gestionează metabolismul energetic și sunt esențiale pentru câștigul muscular. Grăsimile sunt dense din punct de vedere caloric, conținând 9 calorii pe gram, astfel încât ne ajută să ne simțim plini și, de asemenea, să digerăm lent. Din acest motiv, veți dori să vă spălați grăsimile pe tot parcursul zilei și să le mențineți relativ scăzute înainte și după antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să vă poată absorbi și utiliza mai eficient carbohidrații.

Aproximativ 0,5 g per kilogram de greutate corporală sau 30% din totalul caloriilor este un punct bun pentru a-ți stabili nevoile zilnice. Asigurați-vă că includeți grăsimi dintr-o varietate de surse, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și unturi și pește.

5. Pre-combustibil și realimentare după antrenament

Orice sportiv știe că un antrenament excelent nu începe cu o încălzire dinamică. Procesul începe cu masa înainte de antrenament. Acesta este un prim pas important pentru a-ți face corpul corect, astfel încât să poată performa la niveluri optime.

Cu tot timpul și munca grea depuse la sală sau antrenament, ar avea sens să ne gândim că aici este construit corpul tău. Ei bine, nu așa funcționează strict. De fapt, rupeți mușchii în timpul unui antrenament. După antrenament, mușchii sunt pregătiți pentru a absorbi substanțele nutritive, astfel încât să se poată repara și reconstrui mai puternici și mai slabi. O odihnă adecvată și realimentarea într-o fereastră de 2-3 ore după antrenament ar trebui să fie o parte importantă a antrenamentului.

6. Hidratează

Apa este necesară pentru toate funcțiile de digestie și absorbție. Prin urmare, este esențial în maximizarea biodisponibilității nutrienților din alimentele pe care le consumăm. Apa conține electroliți (substanțe în soluție care conduc curentul electric) și este mediul pentru majoritatea reacțiilor chimice din organism, în special a reacțiilor metabolice implicate în producția de energie.

Performanța exercițiilor poate fi afectată atunci când un sportiv este deshidratat cu doar 2% din greutatea corporală și pierderile care depășesc 5% din greutatea corporală pot reduce capacitatea de lucru cu aproximativ 30%.

Concluzia, deshidratarea duce la o scădere a performanței și absorbția nutrienților. Potrivit Institutului de Medicină pentru Alimentație și Nutriție, majoritatea bărbaților și femeilor adulte au nevoie undeva între 64 și 128 uncii pe zi. Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile zilnice minime de apă, luați greutatea corporală în kilograme și împărțiți-o în jumătate. Pentru fiecare 30 de minute pe care le exersați adăugați 12 uncii la totalul zilnic.

7. Calitate

Mănâncă fibre. Pentru femeile adulte bazate pe o dietă de 2000 de calorii, aproximativ 28g pe zi și pentru bărbații adulți care consumă până la 3.000 de calorii pe zi, aproximativ 34g pe zi. Păstrați aportul de sodiu sub aportul zilnic recomandat de 2.300 mg pe zi

8. Păstrați un jurnal alimentar

Mâncarea comodă fiind atât de ușor accesibilă, mâncarea fără minte este un obicei ușor de luat. În diferite studii despre pierderea în greutate, cercetările au arătat că păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla rezultatele cuiva. Acest lucru este atribuit faptului că un jurnal alimentar ajută la conștientizarea cantității și calității alimentelor pe care le consumați. Înregistrarea mâncării vă ajută, de asemenea, să vă mențineți mai răspunzători, mai ales dacă o împărtășiți cu altcineva pentru a vedea și ea. Din perspectiva unui sportiv, în timp ce pierderea în greutate ar putea să nu fie obiectivul dvs., înregistrarea alimentelor vă va ajuta să vă mențineți consecvenți și vă va ajuta, de asemenea, să observați ce tipuri de alimente funcționează bine înainte, în timpul și după antrenament. Asigurați-vă că țineți evidența performanței și includeți note despre nivelurile de energie ca parte a jurnalului.

Din perspectiva unui sportiv, deși scăderea în greutate ar putea să nu fie obiectivul dvs., înregistrarea alimentelor vă va ajuta să vă mențineți în concordanță cu dieta și vă va ajuta, de asemenea, să observați ce tipuri de alimente funcționează bine înainte, în timpul și după antrenament. Asigurați-vă că țineți evidența performanței dvs. și includeți note cu privire la nivelurile de energie ca parte a jurnalului dvs. pentru a maximiza cu adevărat beneficiile studiului de sine.

9. Urmați principiul 80/20

Principiul Pareto afirmă că majoritatea lucrurilor din viață nu sunt distribuite uniform. Efortul de 100% nu produce neapărat rezultate de 100%. Deci, ce înseamnă asta cu nutriția? Fii consecvent, dar învață să fii flexibil cu dieta ta. Dacă mâncați tipurile potrivite de alimente 80% din timp, atunci veți avea succes și veți obține rezultatele dorite. Utilizați celelalte 20% pentru a explora alimente noi sau pentru a vă bucura de clasice vechi pe care le iubiți. A fi prea strict cu dieta ta sau a te priva de alimentele pe care le iubești va duce probabil la consumul excesiv, la dezvoltarea unei relații nesănătoase cu mâncarea și la pierderea motivației de a continua să lucrezi pentru obiectivele tale. Fii inteligent și fă-ți dieta durabilă.

10. Du-te sălbatic

„Mănâncă carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, puțin amidon fără zahăr”. Aceasta este rețeta Crossfit pentru nutriție, așa cum a fost stabilită de antrenorul Glassman. În esență, acest lucru nu este prea diferit de la prescripția Paleo la nutriție. Comunitatea lor este de așa natură încât îi îndeamnă pe oameni să mănânce alimente reale, întregi și dintr-un motiv întemeiat. Alimentele întregi conțin o mulțime de micronutrienți, fitochimicale, antioxidanți, adaptogeni și alți compuși vitali pe care corpul dvs. înțelege cum să le sintetizeze eficient, spre deosebire de multe suplimente de acolo.

Dacă aveți dubii, păstrați lucrurile simple și naturale. Corpul tău este intuitiv și va începe să-ți spună de ce ai nevoie mai mult dacă îi asculți indicii.

Pentru o condiție fizică și o performanță maxime, va trebui să fiți mai preciși, dar respectarea prescripției în 10 pași de mai sus vă va oferi o bază excelentă pentru nutriția dvs. sportivă.

Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să te bucuri și de Low-down pe Carb-loading.

Referințe

Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2020, ediția a opta, decembrie 2015.

Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2010), Nutriția sportivă: o introducere în producția și performanța energetică, Champaign, IL, Cinetica umană.