De Jill Kidder

CELE 10 COMANDĂ DE MARE NUTRIȚIE
DE PAMELA M. SMITH R.D.

mari

Mulți oameni spun că este imposibil să mănânci bine în lumea astăzi a junk-food-ului. Provocarea, deși în jos, nu este atât de complicată pe cât ai crede. „Cele zece porunci ale unei mari nutriții” subliniază ce ar trebui să mănânci (mai degrabă decât ce să eviți), când ar trebui să mănânci și de ce ar trebui să mănânci anumite alimente. Amintiți-vă, nu trebuie să învățați cum să dietați; trebuie să înveți cum să mănânci!

PORUNCĂ 1 - Nu omiteți niciodată micul dejun.

Gândiți-vă la corpul vostru ca la un foc de tabără care se stinge în timpul nopții. Dacă nu este alimentat cu lemn dimineața, scânteia se transformă în cenușă. Nu a mai rămas nimic.

Corpul tău se trezește într-o stare de încetinire. Dacă nu luați micul dejun pentru a satisface cererea de energie a organismului și pentru a stimula sistemul metabolic, corpul se îndreaptă spre propria masă musculară (nu grăsime!) Pentru energie și încetinește și mai mult, conservându-se pentru o stare potențial lungă, înfometată. . Apoi, când începe defileul de seară, majoritatea acelor alimente vor fi stocate ca grăsime, deoarece corpul nu arde energie într-un ritm rapid; focul s-a stins. Mâncarea pe care o mănânci atunci este ca și cum ai arunca o grămadă de lemne de foc pe un foc mort.

PORUNCĂ II - Veți mânca la fiecare trei până la patru ore și veți avea la îndemână o gustare sănătoasă.

Odată ce ați fugit de ziua cu micul dejun, scopul este să mențineți sistemul să funcționeze pentru dvs. Pentru a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge și pentru a menține rata metabolică ridicată, aveți nevoie de alimente distribuite uniform pe parcursul zilei. Glicemia va crește în mod normal și va cădea la fiecare trei până la patru ore. Pe măsură ce începe să cadă, la fel va scăpa și energia ta, împreună cu starea ta de spirit, concentrarea și capacitatea de a face față stresului. Mergând multe ore între mese, organismul încetinește metabolic.

Asta înseamnă că următoarea masă (sănătoasă sau nu) va fi percepută ca o supraîncărcare; substanțele nutritive nu vor fi utilizate în mod optim, iar glicemia scăzută vă va lăsa somnoros și pofta de dulciuri. Când mâncați mese mici și frecvente, corpul dumneavoastră are șansa de a metaboliza acele calorii în mod eficient, arzându-le pentru energie în loc să le depoziteze ca grăsimi. Câteva mese mici pe zi depun mai puține grăsimi decât una sau două mese mari. Trebuie să vă mențineți corpul hrănit cu lucrurile potrivite la momentul potrivit pentru a metaboliza caloriile în mod eficient.

PORUNCĂ III - Veți mânca întotdeauna un carbohidrat cu o proteină.

Mâncarea uniformă pe tot parcursul zilei nu este singurul factor important în menținerea metabolismului arzător și a funcționării bine a corpului. Fiecare masă (și gustare) ar trebui să includă atât carbohidrați, cât și proteine. Carbohidrații - toate fructele, sucurile de fructe și legumele fără amidon - sunt 100% energie pură și combustibil pentru a arde organismul.

Proteinele (carnea și produsele lactate) sunt elementele de bază pentru corp; dar dacă nu sunt disponibili carbohidrați, organismul va arde proteinele. Consumați un carbohidrat cu o proteină pentru a-l proteja de risipirea acestuia ca sursă de combustibil mai puțin eficientă.

Ai nevoie de acea proteină pentru funcții vitale de construire: creșterea metabolismului; construirea mușchiului corpului; menținerea echilibrului fluidelor corporale; vindecarea și combaterea infecției; și a face piele, păr și unghii frumoase. Dar proteinele sunt atât de puternice încât nu aveți nevoie de mult.
Aproximativ șase uncii de pui vă oferă toate proteinele de care aveți nevoie într-o zi întreagă.

PORUNCĂ IV - Îți vei dubla fibra.

Bunica spunea: „Mănâncă-ți furajul. „Acum suntem sfătuiți să ne dublăm fibrele. Acest lucru se poate face cu alimente sănătoase preparate într-un mod sănătos - pâine și cereale integrale, tărâțe de ovăz și grâu neprelucrate, leguminoase, fructe și legume proaspete.

Pentru a crește aportul de fibre:

** Folosiți cereale integrale, mai degrabă decât tipurile albe, rafinate. Când cumpărați, căutați etichete precum 100% grâu integral, cu cuvântul „întreg” primul în lista de ingrediente.

** Mănâncă legume și fructe cu piei bine spălate. Curățați numai cele care au fost ceruite - Alegeți mai multe legume crude sau ușor fierte într-o formă cât mai neprelucrată posibil. Pe măsură ce legumele sunt măcinate, piure, curățate sau sucate, eficiența fibrelor scade.

** Adăugați o varietate de leguminoase la dieta dumneavoastră.

** Adăugați tărâțe neprelucrate la alimente. Încercați să-l mâncați ca o cereală fierbinte, să-l presărați nefiert pe cerealele uscate sau să preparați brioșe de tărâțe de casă.

PORUNCĂ V - Vei tăia grăsimea din dieta ta.

Grăsimea este un nutrient de care organismul are nevoie în cantități foarte limitate pentru lubrifiere și pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Dar atunci când este consumat în exces, grăsime:

** Crește nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

** Crește riscul de cancer, în special al colonului și al sânului.

** Crește riscul apariției bolii vezicii biliare - Crește tensiunea arterială, indiferent de greutate.

** Și te îngrașă!

Oricât de mult avem nevoie să consumăm carbohidrați și proteine ​​la fiecare masă, nu avem nevoie de grăsimi în cantitățile pe care le consumăm. O uncie de grăsime furnizează de două ori numărul de calorii decât o uncie de carbohidrați sau proteine, iar cercetările arată că grăsimile din alimente sunt depozitate ca grăsimi pe corp mai ușor decât carbohidrații sau proteinele. Mai puțină grăsime în dietă înseamnă mai puțină grăsime pe corp și mai puțin colesterol în sânge.

PORUNCĂ VI - Vei crede că mama ta avea dreptate: Mănâncă-ți legumele.

Legumele și fructele sunt carbohidrați simpli care oferă un depozit de vitamine, minerale și alte substanțe pentru a proteja o boală. Sunt, de asemenea, surse valoroase de fibre și lichide fără grăsimi, fără colesterol. În general, cu cât culoarea fructelor sau a legumelor este mai vie, cu atât mai mulți nutrienți esențiali îi dețin. Acel colorant portocaliu sau roșu intens în morcovi, cartofi dulci, meleaguri, caise, piersici și căpșuni indică conținutul lor de vitamina A. Legumele cu frunze verzi închise, precum verdeața, spanacul, salata română, varza de Bruxelles și broccoli sunt încărcate cu vitamina A, precum și cu acid folic. Vitamina C se găsește în mai mult decât în ​​citrice; este, de asemenea, alimentat în căpșuni, meleaguri, roșii, ardei verzi și broccoli. Dacă sunt încărcate cu culoare, sunt încărcate cu nutriție!

Porunca VII - Veți obține vitamine și minerale din alimente, nu pastile.

Poate fi pusă o nutriție bună într-o capsulă? Nu! Trebuie să luați suplimente vitamin-minerale? Depinde de alegerile tale de stil de viață. Treci peste micul dejun? De asemenea, prânzul, uneori? Calatoresti mult? Mănâncă des? Bea alcool? Ai o carieră cu stres ridicat sau o viață la domiciliu? Beau cafea?

Dacă ai răspuns afirmativ la multe dintre aceste întrebări, starea ta nutrițională prezintă un risc ridicat! Dacă ați continua acest curs, ați beneficia de vitamine și minerale suplimentare. Cu toate acestea, suplimentele nu sunt singurul răspuns. Puteți remedia situația aranjându-vă subtil viața pentru a include mese echilibrate, sănătoase și gustări la intervale regulate în fiecare zi. Aflați doar ce să apucați și când să îl luați!

PORUNCĂ VIII - Vei bea cel puțin opt pahare de apă pe zi.

Creșterea aportului de apă pentru a satisface nevoile organismului poate produce rezultate miraculoase. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au crescut bând aproape orice, în afară de apă!

Apa reprezintă 92% din plasma sanguină, 80% din masa musculară, 60% din celulele roșii din sânge și 50% din restul corpurilor noastre. Ce ingredient important pentru o sănătate bună! Deși este adesea ignorată, apa este un nutrient la fel de esențial ca și ceilalți cinci: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Putem supraviețui multe zile, chiar luni, fără hrană. Dar putem supraviețui doar trei până la cinci zile fără apă.

De câtă apă ai nevoie? Opt până la 10 pahare în fiecare zi. Pe măsură ce începeți să vă satisfaceți această nevoie, consumând mai multă apă, setea voastră naturală de ea va crește. Pe măsură ce înveți ce face apa pentru corpul tău, motivațiile tale pentru a o bea vor crește. Apa potabilă este o obișnuință; cu cât bei mai mult, cu atât vrei mai mult!

PORUNCĂ IX - Vei consuma minimum zahăr, sare, cofeină și alcool.

Numit de multe nume - miere, zahăr brun, sirop de porumb, fructoză - zahărul este zahăr! Provoacă cavități dentare, obezitate și tri-gliceride ridicate; face ravagii cu diabetul și hipoglicemia. Reduceți consumul zilnic de zahăr și mâncați fructe pentru a vă satisface pofta naturală de gust dulce. Abuzul de zahăr nu merită să vă jefuiți de energie și rezistență prețioase.

În ceea ce privește sarea, majoritatea oamenilor consumă de cinci până la 25 de ori mai mult decât au nevoie, ducând la hipertensiune și boli de rinichi. Cofeina, un stimulent relativ ușor, promovează iritabilitatea, anxietatea și tulburările de dispoziție. În ceea ce privește alcoolul, unul dintre cele mai frecvente și dependente droguri din timpul nostru, multe cercetări medicale implică excesul de alcool ca factor în multe boli ucigașe.

PORUNCĂ X - Nu veți merge niciodată la o dietă moft.

De ce este atât de ușor să te îngrași și atât de greu să o pierzi? De ce este atât de greu să păstrezi greutatea. Soluția începe cu o recunoaștere: Greutatea nu este problema, ci doar simptomul. Problemele sunt modelele alimentare și perspectivele despre mâncare. Mâncăm nu pentru a satisface nevoile fizice ale corpului pentru hrană, ci din alte motive, adesea emoționale. Libertatea vine numai în abordarea problemei, nu a simptomelor.

Consider că cuvântul „dietă” este un cuvânt urât din patru litere. Vorbește despre înfrângere și depresie și denotă acțiune temporară! Mergem la diete doar pentru a le renunța. Dietele nu funcționează; ele modifică comportamentul doar temporar.

Este timpul să rupe mentalitatea dietei cu o conștiință nutrițională care funcționează pentru viață. Vă puteți simți mai bine, puteți avea energie abundentă de dimineață până seara și puteți arăta mai strălucitor și mai sănătos. Acum, că aveți un nou plan de a mânca și cunoștințele necesare pentru a-l suporta, nu mai aveți nevoie niciodată de dietă!

Cum să determinați nevoile dvs. calorice zilnice

Dacă ești femeie, înmulțește-ți greutatea ideală cu 11. Dacă ești moderat activ, înmulțește-ți greutatea ideală cu 13. Dacă ești foarte activ, înmulțește-ți greutatea cu 15. Dacă ești bărbat, înmulțește greutatea ideală cu 12. Dacă moderat activ, până la 15. Dacă este foarte activ, până la 20.

Totalul va fi numărul aproximativ de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să reduceți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii. Exemplu - Sunteți o femeie care cântărește 125 de lire sterline și moderat activă. Înmulțirea greutății cu 13 vă oferă o nevoie calorică zilnică de 1.625. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să luați 1.125 de calorii în fiecare zi.

Pamela M. Smith, R.D., este un nutriționist, autor și consultant culinar cunoscut la nivel național. A apărut pe „The Today Show”, „CNN News” și „The 700 Club”. Acest articol este adaptat din ultima sa carte: „Mănâncă bine - trăiește bine”. (Casa de creație).

Articolul de mai sus este din revista FOCUS ON THE FAMILY, mai 1993. p. 10 - 11.