Cu excepția cazului în care ați locuit sub o piatră, probabil că ați auzit zumzetul care roia subiectul probioticelor în ultimii ani. Dar un astfel de subiect la fel de important (sau poate chiar mai mult) este prebioticele - forma furtună de fibre care alimentează focul care provoacă sănătatea, prin amabilitatea probioticelor.

alimente

„Prebioticele sunt carbohidrații sau fibrele nedigerabile care servesc drept„ hrană ”pentru bacteriile noastre sănătoase în intestin - probiotice”, explică Lauren O'Connor, dietetician înregistrat la Nutri Savvy Health. Aceste fibre sănătoase includ inulină, fructooligozaharide, galactooligozaharide, beta glucani, pectine și amidonuri rezistente. Deci, cum le putem obține? Ei bine, le mâncăm desigur! Citiți mai departe pentru 12 dintre cele mai bune alimente prebiotice, potrivit nutriționiștilor.

1. Anghinare din Ierusalim

"Prebioticele sunt un tip de fibre dietetice care promovează bacteriile intestinale sănătoase. În esență, ele servesc ca precursori ai probioticelor și ajută la hrănirea și dezvoltarea bacteriilor intestinale", explică Sammi Haber, MS, RD, CDN de la Nutrition Works NY. „Anghinarea de Ierusalim este o sursă naturală minunată”.

„Spre deosebire de probiotice, care sunt sursele reale de bacterii pe care le putem consuma pentru a ne îmbunătăți microbiomul, prebioticele sunt în esență forme de fibre care, de fapt, ajută bacteriile să crească”, ne spune Haber. Unul dintre cele mai importante alimente pline de prebiotice: bananele. (Deși este mai bine să aerisiți pe partea mai verde, pe măsură ce o banană devine mai mată, cu atât mai probabil fibrele s-au descompus și s-au transformat în zahăr.)

3. Ciuperci Shiitake

După cum am aflat de la O'Connor, ciupercile (în special shiitake) conțin prebiotice esențiale cunoscute sub numele de beta-glucani, care acționează ca polizaharide naturale. Beneficiul lor: pot ajuta la vindecare și imunitate. Deci, faceți așa cum sugerează O'Connor și aruncați-le în următorul salt-fry.

LavvaB este un iaurt pe bază de plante, fără lactate, care nu numai că conține probiotice sănătoase pentru intestine obișnuite în iaurt, ci și prebiotice. Acest amestec unic conține pătlagină (o sursă de amidon rezistent) și nu mai puțin obișnuită nucă Pili, o nucă bogată, cu unt, care este o sursă excelentă de vitamina E și magneziu. "Făcut cu pătlagină în amestec, Lavva conține prebiotice, precum și culturi probiotice vegane vii. Nu există zahăr adăugat, iar aroma simplă este o bază perfectă pentru fructe de pădure sau alte toppinguri sănătoase", spune O 'Connor.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta cu prebiotice, în plus față de verdeață suplimentară, O'Connor sugerează să optați pentru sparanghel. "Va păstra cea mai mare parte a conținutului său prebiotic dacă este gătit al dente. Cu toate acestea, vă puteți bucura de acesta proaspăt, crocant și crud servit cu o baie de iaurt grecesc cu ierburi", spune ea. În acest fel, obțineți un pumn de beneficii sănătoase pentru îmbunătățirea intestinului, datorită prebioticelor și probioticelor esențiale.

„Cartofii sunt o sursă excelentă de amidon rezistent pentru un beneficiu prebiotic optim”, confirmă O'Connor. Cârligul: Trebuie să gătești cartofi pentru a-i mânca, astfel încât vor pierde inevitabil o parte din amidonul rezistent și sănătos. Cu toate acestea, potrivit lui O'Connor, aceste fibre își vor recăpăta o parte din forță odată ce s-au răcit. Ea recomandă să serviți salată de cartofi ca opțiune secundară bogată în prebiotice.

Atenție tuturor iubitorilor de usturoi: vești bune. O sursă naturală minunată de prebiotice, O'Connor ne explică faptul că alimentele ambalate cu energie conțin aproximativ 17% fibre prebiotice pe uncie. Cu toate acestea, există o singură avertisment: „Odată ce este gătită, cea mai mare parte a fibrelor se transformă în zaharuri”. Pentru a-l primi în stare crudă, încercați pansamentul cremos cu curcuma pe bază de iaurt grecesc O'Connor, despre care ne spune că include un cățel întreg de usturoi crud.

Potrivit lui O'Connor, dacă gătești ceapă suficient pentru a fi ușor de mestecat (și, astfel, mai ușor de digerat), dar până nu sunt prea moi, vei putea să-ți menții majoritatea beneficiilor lor naturale prebiotice. „La fel ca usturoiul, cu cât gătești mai mult, cu atât conținutul său prebiotic se pierde din cauza zaharurilor pe măsură ce amidonul se descompune”.

„Mierea conține oligozaharide, o substanță prebiotică adăugată adesea în alimentele procesate pentru dulceața sa”, explică O'Connor. "Cu toate acestea, pentru că mierea este un zahăr, este bine să țineți cont de moderare. Încercați granola mea cu cinci ingrediente (are avantajul a două alimente prebiotice - miere și ovăz crud) pentru un mic dejun plin de prebiotice".

Potrivit lui O'Connor, ovăzul integral este o sursă semnificativă de fibră beta-glucană în plus față de unele amidon rezistent. "Ovăzul este o alegere excelentă, deoarece reprezintă o modalitate satisfăcătoare de a include cereale integrale în dieta dvs. și sunt, de asemenea, incredibil de versatile. Una dintre modalitățile mele preferate de a combina două alimente prebiotice este să includ măr mărunțit în fulgii de ovăz înăbușiți cu nuci pentru o criză și un pic de amidon de tapioca pentru cremă. " Pentru a-și maximiza rețeta, O'Connor recomandă adăugarea unei păpuși de iaurt simplu pentru o supraîncărcare de probiotice.

11. Rădăcină de cicoare

„Puteți găsi rădăcină de cicoare brută cel mai frecvent în înlocuitori de cafea, cum ar fi Teeccino”, spune O'Connor. Fiți atenți însă - rădăcina de cicoare este o sursă incredibil de saturată de prebiotice, deci nu veți avea nevoie de mult pentru a profita de beneficii. „Prea multă inulină poate provoca suferință la nivelul stomacului, atât de mult este prăjită pentru a reduce cantitatea de fibre de inulină”, spune ea.

12. Oțet de mere nepaseurizat

„Oțetul de mere nepasteurizat conține pectină, făcându-l o alegere excelentă pentru beneficiile prebiotice”, spune O'Connor.

Acest articol a fost publicat inițial la o dată anterioară și a fost actualizat.