Fotografii oferite de Jessica Matthews

gluteului

În căutarea unui derivat care sfidează gravitația, probabil că vă concentrați foarte mult pe glute în ultima vreme. Dar, cu toate acele ghemuituri, atacuri, trepte și șolduri, nu doriți să vă aruncați direct în antrenamentul glutei - sau să ieșiți după ultima repetare. La urma urmei, acesta este cel mai mare grup muscular. Studiile arată că o încălzire dinamică adecvată vă va îmbunătăți gama de mișcare și performanță. De asemenea, vă pregătește corpul pentru mișcare, reducând riscul de rănire. Și când lucrarea este terminată, o serie de întinderi statice de glute vor contribui la îmbunătățirea flexibilității și la eliberarea oricărei etanșeități sau tensiuni în glute și șolduri.

Așa că am atins-o pe Jessica Matthews, profesoară de yoga, autorul cărții Stretching to Stay Young și consilier principal pentru educație pentru sănătate și fitness pentru Consiliul American pentru Exerciții (ACE), pentru cele cinci întinderi centrate pe glute pe care nu ar trebui să le săriți niciodată. Nu există niciun fel de problemă.

5 întinderi de glute Ah-Mazing

Fotografii oferite de Jessica Matthews

1. Întindere șold până la călcâi

Faceți această întindere dinamică ca o încălzire. „Va spori mobilitatea șoldului în timp ce vă pregătiți corpul pentru exerciții precum genuflexiunile”, spune Matthews.

Incearca-l: Începând cu patru picioare, încrucișați glezna stângă peste piciorul drept inferior (A). Mutați șoldurile înapoi spre călcâiul drept și țineți-le apăsate timp de una până la două secunde (b). Mergeți înainte pentru a alinia umerii peste încheieturi și continuați să vă rotiți timp de șase până la opt repetări (c). Repetați pe partea opusă.

2. Schimbări de șold laterale

Adăugați și acesta la încălzirea dinamică, spune Matthews. Această întindere care stimulează mobilitatea șoldului vă va pregăti corpul să se deplaseze lateral pentru exerciții precum lunges sau shuffles.

Incearca-l: Pornind de pe mâini și genunchi, mișcați încet șoldurile spre dreapta (A). Țineți apăsat timp de una până la două secunde, apoi treceți în partea opusă (b). Faceți șase până la opt repetări.

3. Figura-4

Încercați acest lucru până la capătul unui antrenament cu corpul inferior, dar încadrați-l și în rutina dvs. dacă mergeți în mod regulat, alergați, faceți drumeții sau mergeți cu bicicleta, spune Matthews. Va elibera tensiunea atât în ​​glute cât și în șolduri.

Incearca-l: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Treceți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și deschideți genunchiul drept spre dreapta (A). Ridicați piciorul stâng de la sol, menținând genunchiul stâng îndoit. Îndepărtați brațul drept prin spațiul dintre picioare și atingeți brațul stâng în jurul piciorului stâng pentru a împleti mâinile în spatele coapsei stângi (b). Ghidați genunchiul stâng spre piept și țineți-l timp de 30 până la 60 de secunde (c). Repetați pe partea opusă.

4. Jumătate Domn al peștilor

Această întindere nu este doar pentru șobolani de gimnastică. Dacă stai la birou toată ziua, poți simți dureri de spate și șold. Această mișcare va ajuta la eliberarea tensiunii. S-ar putea ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor sciaticii, o afecțiune nervoasă în care durerea iradiază din partea inferioară a spatelui, în josul unui picior, spune Matthews.

Incearca-l: Stai pe podea cu picioarele afară în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul drept peste coapsa stângă (A). Plantați palma dreaptă în spatele șoldului drept cu degetele îndreptate departe de corp. Inspirați și ridicați brațul stâng spre tavan și prelungiți coloana vertebrală (b). Expirați și rotiți ușor trunchiul spre dreapta, îmbrățișându-vă genunchiul drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (c). Comutați laturile și repetați.

5. Variația pe jumătate de porumbel

Dacă yoga face parte din rutina săptămânală, sunteți familiarizat cu poza porumbelului. Această variație combină flexia șoldului cu o rotație mai controlată a articulației șoldului pentru o întindere mai sigură. Intinderea profundă vizează toți cei trei mușchi care alcătuiesc fesierii.

Incearca-l: Pune-te pe mâini și genunchi și întinde piciorul stâng în spatele tău până când șoldul este complet extins (A). Poziționați călcâiul drept între linia mediană a corpului (osul pubian) și șoldul stâng, permițând șoldului drept să se deschidă ușor. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde (b). Repetați pe partea opusă.