Înainte de a continua.

HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

Săptămâna trecută, un prieten de-al meu m-a sunat și mi-a spus: „M-am uitat la cântar și m-am enervat”. Antrenase de patru luni și nimic nu se schimbase. De nenumărate ori, dau peste oameni care îmi subliniază că sunt nemulțumiți de felul în care se desfășoară antrenamentele lor. Ei îmi spun în mod constant că nu văd rezultate.

A vă antrena și a vă menține în formă nu este o sarcină ușoară! Trebuie să ne amintim că suntem cu toții diferiți. Unii dintre noi au un timp mai ușor de slăbit și de tonifiere decât alții. Este posibil să fiți capabil să presați 300 de lire sterline sau să rulați 5K în 20 de minute, dar asta nu înseamnă că puteți obține cu ușurință un pachet de șase mărunțit.

Iată cinci motive pentru care este posibil să nu vedeți rezultatele dorite:

1. Nutriție adecvată

Mâncarea este jumătate din luptă! Oamenii se pot antrena cinci zile pe săptămână și pot arde sute de calorii, dar dacă nu se alimentează corect, toată munca grea este risipită. Corpul are nevoie de o alimentație bună pentru a se asigura că este capabil să susțină munca depusă.

Consumul unei diete bogate în proteine, legume, fructe și grăsimi bune este calea de urmat dacă sunteți în căutarea unui impuls în antrenamente. Schimbați pastele pentru quinoa. Gustați pe fasole verde crudă în loc de covrigi și chipsuri dacă doriți o criză. Alegeți somonul în locul fripturii de os T. Luarea unor astfel de decizii vă va trimite pe drumul către rezultate mai bune.

O altă concepție greșită obișnuită este că trebuie să mâncăm trei mese complete pe zi pentru a susține o nutriție adecvată. În realitate, ar trebui să mâncăm cinci până la șase mese mai mici pe zi. Iată programul meu de masă: 7 a.m. mic dejun, 10 a.m. gustare, 1 p.m. masa de prânz, 16:00 gustare, 19:00 masa de seara. Încercați propria versiune și vedeți cât de repede corpul dvs. face tranziția către o mașină mai eficientă, bine unsă!

2. Lipsa periodizării

Știu ce vă întrebați. Ce înseamnă cuvântul acela amuzant pe care nu-l pot pronunța? Ei bine, periodizarea (period-i-zation) se referă la schimbarea periodică a regimului de antrenament. Acesta este ceva pe care aproape toată lumea îl trece cu vederea și este unul dintre cei mai mari vinovați care vă afectează rezultatele.

Lasă-mă să pictez o imagine pentru tine. Există un bărbat de vârstă mijlocie la sală. Îl vezi în fiecare zi. Luni face bucle de biceps. Miercuri, el joacă pe bancă. Vineri, el se simte caraghios și aleargă pe banda de alergat. Face asta în fiecare săptămână pentru tot anul în care ești la sală. Iată problema cu prietenul nostru. În primul rând, trebuie să nu mai priviți cum se antrenează (glumim, toți ne holbăm puțin și ne întrebăm). Acum, într-adevăr, el nu va vedea niciodată rezultate. Corpul uman are nevoie de varietate. De exemplu, dacă ai mânca același prânz în fiecare zi timp de un an, te-ai sătura de asta și ai vrea ceva nou pentru prânz. Același lucru este valabil și pentru corp și pentru antrenament. Corpul trebuie să fie hrănit cu un plan de antrenament diferit, din când în când, pentru a-l împiedica să devină învechit.

Schimbați antrenamentul la fiecare trei până la patru săptămâni. Această perioadă de timp oferă corpului tău capacitatea de a lucra din greu și de a câștiga. Dar, înainte de a începe să se obișnuiască cu rutina zilnică, îți păcălești corpul și faci o schimbare rapidă la o nouă rutină. Această schimbare vă va șoca literalmente mușchii și îi va forța să lucreze mai mult pentru a ține pasul cu schimbarea. Veți fi surprins de cât de repede veți vedea rezultatele schimbându-vă rutina la fiecare câteva săptămâni.

3. Lipsa intensității

Fie că sunteți o pasăre timpurie sau o bufniță de noapte, efortul depus într-un antrenament poate fi căderea voastră. Cum vă puteți da seama dacă lucrați suficient de mult?

Să începem cu transpirația. Transpirăm cu toții diferit, dar dacă vedeți că bunătatea sărată se scurge de pe frunte, probabil că lucrați la un ritm destul de ridicat. Transpirația are loc ca reacție la supraîncălzirea corpului, iar supraîncălzirea se întâmplă atunci când corpul funcționează. Sudoare = rezultate.

Să trecem la respirația ta. Respirația grea semnalează că corpul tău lucrează din greu. Dacă vă plimbați în jurul podelei sălii de sport, discutați în timp ce vă apăsați greutățile, acest lucru nu funcționează din greu. Lucrați mai mult, respirați mai tare, obțineți rezultate!

În cele din urmă, deși nu vrei să te împingi până când cazi - trebuie să-ți simți inima bătând. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, vă îndreptați către zona de antrenament în care se întâmplă rezultatele!

P.S. Dacă observați că ați stăpânit un exercițiu, ar putea fi timpul să ridicați ante-ul. Adăugați greutate barei. Efectuați mai multe seturi sau repetări. Continuați să vă împingeți la nivelul următor.

4. Sindromul OMGD

Da, am creat sindromul OMGD. Acesta reprezintă sindromul unui grup muscular pe zi și este contagios! Din păcate, poate duce la un decalaj în rezultate.

Prea mulți oameni se concentrează pe fiecare antrenament pe un singur grup muscular. Când am început să ridic greutățile și să mă antrenez, am avut acest sindrom. Am avut o zi dedicată pieptului. A doua zi a fost dedicată înapoi. A doua zi s-a concentrat pe arme. Acum, nu mă înțelege greșit, încorporarea unui program de antrenament cu greutăți în viața ta este un beneficiu major. Modul în care îl încorporați vă va oferi rezultatele dorite.

Există un beneficiu major în exercitarea mai multor grupuri musculare în timpul fiecărui antrenament. Un exemplu ar fi combinarea exercițiilor cu pieptul și exercițiile din spate într-o zi dedicată antrenamentului corpului superior. Acest lucru asigură o sesiune mai diversă și mai eficientă și se poate realiza prin superseturi folosind două până la trei exerciții.

Felicitări, ești noul meu client! (Mergeți cu el.) Dacă tema sesiunii noastre este forța corpului superior, putem face trei exerciții și le putem transforma într-un circuit. De exemplu, puteți începe cu o bancă înclinată cu gantere pentru 10 repetări, apoi kettlebell îndoit peste rânduri pentru 10 repetări, urmat de un declin împins în sus pentru 10 repetări. Faceți acest lucru timp de trei runde și veți observa o diferență mare.

5. Supraentrenarea

Probabil că vă gândiți că am inventat „suprasolicitarea”. Cum se poate antrena excesiv? În primul rând, nu este scopul antrenamentului să te împingi în continuare să fii din ce în ce mai bun până când vei atinge tot ce e mai bun? Ei bine, sigur este. Dar odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca și sesiunea de antrenament propriu-zisă. Dacă nu îi oferi corpului tău odihna atât de necesară după o lungă serie de antrenamente intense, atunci corpul tău nu va produce masa musculară slabă pe care o dorești. De fapt, va face contrariul prin arderea mușchilor. Aceasta se numește depleție de glicogen muscular. Crede-mă, nu vrei să se întâmple asta. De multe ori oamenii se antrenează până la epuizare sau rănire.

De unde știi dacă te antrenezi excesiv? Iată câteva lucruri de căutat: