Rularea spumei este un mod din ce în ce mai obișnuit de a elibera mușchii dureroși și punctele de declanșare dureroase, așa că am pus la punct lista noastră cu cele mai bune exerciții cu role de spumă pe care le puteți face de acasă. Ceea ce faceți atunci când utilizați o rolă de spumă este cunoscut sub numele de Eliberare auto-miofascială (SMR) ceea ce înseamnă practic auto-masaj.

Auto-masajul se poate face, de asemenea, folosind o minge de lacrosse sau propriile mâini, dar ne place rolul de spumă și, deoarece a devenit un accesoriu de uz casnic foarte accesibil și obișnuit, vrem să vă lăsăm să participați la cele mai bune exerciții cu role de spumă pe care le credem ar trebui să începi să faci imediat.

cele

Deci, care sunt avantajele laminării cu spumă

  • Ajută la repararea mușchilor
  • Ameliorează durerea
  • Reduce inflamația
  • Crește fluxul sanguin și elasticitatea musculară, care la rândul său ajută la mobilitate
  • Mare tehnică de relaxare
  • Poate fi realizat de aproape oriunde

A fost o vreme în care rularea spumei părea să fie făcută doar de sportivi și antrenori, părea un pic extraterestră și oamenii nu erau siguri în legătură cu aceasta, fericirea acelor vremuri a trecut de mult și cheltuind doar o sumă mică de bani pe un role de spumă, tu acum vă poate ușura destul de ușor mușchii strânși și punctele declanșatoare dureroase.

Rularea spumei este, de asemenea, o opțiune foarte bună pentru lucrătorii de birou și pentru oamenii care stau la birou toată ziua - atât de bine în aceste vremuri actuale în care mulți oameni lucrează de acasă și sunt predispuși la o postură slabă și mai puțin decât configurațiile ideale de birou acasă.

Dacă nu sunteți nou în Foam Rolling

Considerat, în general, destul de sigur de făcut dacă aveți mușchi strânși sau exerciții fizice regulate, vă recomandăm totuși să nu vă rulați cu spumă dacă aveți o vătămare gravă, cum ar fi o ruptură sau ruptură musculară, cu excepția cazului în care este recomandat în mod special de către medicul dumneavoastră, chirurg sau terapeut.

De asemenea, evitați să vă rostogoliți articulațiile mai mici, cum ar fi genunchii, coatele și gleznele, care vă pot determina hiperextensia sau deteriorarea acestora, iar în timp ce rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul sarcinii, vă rugăm să vă asigurați că obțineți mai întâi aprobarea medicului sau a moașei.

Dacă aveți îndoieli, ne-ar plăcea să vă oferim sfaturi personal, precum și să vă învățăm diverse tehnici, cum ar fi cele pe care le-am enumerat mai jos. Cu toată spuma rulată, dacă o zonă se simte deosebit de strânsă sau dureroasă, opriți-vă, inspirați și expirați și apoi continuați încet până la un prag de durere cu care vă simțiți confortabil. Dacă se simte prea strâns sau dureros, ar putea fi momentul să contactați Physio-ul local pentru sfaturi.

Cele mai bune 10 exerciții cu role de spumă de făcut de acasă

1. Quads

Cu atât de mulți oameni care trăiesc vieți sedentare, în special cei care stau toată ziua la birourile de birou, rostogolirea spumei este o modalitate excelentă de a curge sângele în picioare, iar quad-urile sunt un punct de plecare excelent.

  1. Începeți într-o poziție de tip scândură cu rola sub quad-uri
  2. Îndepărtați-vă miezul și rulați încet rolă de spumă până când ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, rulați în direcția opusă până ajungeți la flexorii șoldului
  3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori

2. Flexor de șold

Așezat pentru perioade lungi de timp flexorii noștri de șold nu sunt deloc buni și, la fel de bun ca întinderea, rularea spumei este mult mai bună!

  1. Așezați-vă cu fața spre podea pe rola de spumă, apoi deplasați-vă într-o poziție de scândură pentru antebraț. Asigurați-vă că rola de spumă este sub flexorul șoldului drept și piciorul stâng este îndoit confortabil în lateral.
  2. Așezându-vă pe antebrațe, rotiți-vă încet în sus și în jos și lateral pe rolă de spumă, vizând flexorul șoldului și asigurându-vă că găsiți toate cele importante puncte de declanșare
  3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea. Repetați acest lucru de 3 ori

3. Piriformis

O altă extensie a muncii deja făcute pentru a vă ajuta să vă eliberați șoldurile strânse după o zi lungă așezată.

  1. Așezați-vă cu gluteul drept pe rolă de spumă și genunchiul stâng îndoit
  2. Crucea piciorului drept peste piciorul stâng și încet începe să rostogolească gluteul drept înainte și înapoi peste rolă
  3. Îndoiți genunchiul stâng mai departe pentru a extinde întinderea și continuați timp de 30 de secunde, repetând de ambele părți de 3 ori

4. Vițeii

Ne place să recomandăm o întindere bună a vițelului, cu toate acestea, în plus, completează bine această versiune cu role de spumă.

  1. Începeți așezându-vă pe podea cu picioarele întinse, rola de spumă poziționată sub gambe
  2. Ridică-ți corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe rolă de spumă și încrucișează piciorul drept peste stânga pentru o presiune crescută
  3. Rulați încet vițelul stâng înainte și înapoi pe rola de spumă și apoi comutați pe cealaltă parte
  4. Completați timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori

5. Lats

Altfel cunoscut sub numele de „aripi”, mușchii lat strânși pot avea un impact negativ asupra posturii și pot declanșa mai multe alte probleme. Deși la început acest lucru poate fi inconfortabil, rola de spumă este excelentă pentru a le face să piardă.

  1. Începeți întinzându-vă pe spate la un unghi de 45 de grade cu rola de spumă poziționată sub latul drept. Păstrați piciorul drept drept și îndoiți piciorul stâng într-o poziție confortabilă
  2. Începeți încet să vă rotiți brațul pentru a crea o mișcare de rulare pe orice zone sensibile
  3. Mergeți 30 de secunde pe ambele părți și repetați de 3 ori

6. Rulare înapoi

O modalitate excelentă de a termina o zi ghemuit peste computerul dvs. din birou este să începeți să vă eliberați spatele pe rolă de spumă.

  1. Începeți cu rola de la baza gâtului și faceți genunchii îndoiți cu picioarele lățimea umerilor. Așează-ți mâinile în spatele capului, ținând coatele largi
  2. Ridicați vagabondul de pe podea și extindeți încet picioarele pentru a muta rola de spumă pe spate spre baza coloanei vertebrale
  3. Păstrați-vă spatele relaxat și lăsați spatele să se extindă peste rolă în timp ce se deplasează în jos, făcând acest lucru timp de 30 de secunde, de 3 ori

7. Extensie spate superioară

A avea prea multă tensiune în partea superioară a spatelui este un mod sigur de a crea o postură proastă. Dacă sună ca dvs., asigurați-vă că derulați zona.

  1. Începeți întinzându-vă pe spate cu rola de spumă poziționată sub spatele superior. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu picioarele plate pe podea și brațele să fie fie în jos, fie în lateral sau în spatele capului
  2. Începeți să vă lăsați spatele superior să se îndoaie peste rola de spumă, astfel încât capul să se miște încet înapoi spre sol
  3. Continuați încet, oprindu-vă în punctul în care devine prea greu pentru a merge mai departe înapoi. Completați 3 seturi de 30 de secunde

8. Extensia spatelui inferior

Dacă ați lucrat la eliberarea spatelui superior pe rolă de spumă, ar trebui să îl echilibrați cu lucrul pe partea inferioară a spatelui.

  1. Așezați rola de spumă în partea mică a spatelui, având capul și umerii pe podea și genunchii îndoiți cu picioarele la lățimea umerilor
  2. Înclinați ușor bazinul înainte, încercând să apropiați coada de podea și spatele înfășurat în jurul rolei de spumă
  3. Reveniți la poziția de pornire fără a vă lăsa înapoi să părăsiți rola și până la 3 seturi de 30 de secunde

9. TFL

O altă zonă foarte obișnuită pentru a te strânge dacă ești într-o poziție așezată mult, este TFL-ul tău și, ca atare, ar trebui să fie cu siguranță o zonă de vizat în Top 10.

  1. Începeți prin a găsi TFL - acesta se află între osul ascuțit din partea din față a bazinului și umflatura osoasă de pe partea șoldului
  2. Culcat pe partea ta, găsește această zonă pe rolă de spumă și apoi face mici mișcări în sus și în jos în jurul ei
  3. Completați timp de 30 de secunde, comutați laturile și repetați de 3 ori

10. Poza copilului

O întindere strălucitoare a rolei de spumă este poziția copilului, care vă va ajuta ca o eliberare mai generală și o modalitate foarte solidă de a finaliza exercițiul cu role de spumă.

  1. În genunchi, așezați-vă pe tocuri cu rola în față, apoi așezați-vă încheieturile mâinii pe rola de spumă cu palmele în sus
  2. Împingeți rola de spumă departe de dvs., ținând palmele îndreptate în sus și aruncați pieptul în jos spre sol înainte de a reveni la poziția inițială
  3. Ca și în restul Top 10, finalizează 3 seturi de 30 de secunde

Incet o face

Acesta este Top 10 dintre cele mai bune exerciții cu role de spumă pe care le puteți face de acasă și suntem complet încrezători când spunem că, dacă încorporați aceste exerciții în rutina săptămânală, veți vedea (și veți simți) câteva beneficii extraordinare, în special cele dintre voi care petrece ore lungi în poziții așezate!

La fel ca în majoritatea exercițiilor fizice, vă recomandăm să îl luați încet și să vă simțiți drumul. La început, rostogolirea cu spumă se poate simți inconfortabilă, chiar dureroasă, așa că vă rugăm să fiți precauți în zonele deosebit de dureroase și, dacă aveți dubii, luați legătura cu un profesionist care vă poate ajuta.

Acest articol prezintă fizioterapeutul - Julie-Anna Pretti, de la clinica noastră Precision Physio Concord. Dacă doriți mai multe informații sau simțiți că ați putea beneficia de o sesiune cu una din echipa Precision Physio, puteți fie să intrați în clinicile noastre, fie să lucrați cu noi online.

Cum pot rezerva o întâlnire cu Precision Physio pentru ajutor?

Luăm foarte în serios sănătatea clienților, membrilor și personalului nostru și preferința noastră ar fi să sunați pentru a rezerva o întâlnire, astfel încât să ne putem asigura că explicăm abordarea noastră pentru a vă menține în siguranță. Puteți apela oricare dintre aceste numere pentru a programa o sesiune:

  • Centrul de asistență pentru clienți: 02 8607 4000
  • Precision Physio Concord: 02 9736 3950
  • Precision Physio St Marys: 02 9623 2220

Consultări online

Evoluând cu mediul actual, oferim și întâlniri online, ceea ce înseamnă că putem sprijini pe oricine nu este în măsură să-și părăsească casa. Sesiunile se fac prin intermediul sistemului nostru Telehealth de ultimă generație și atâta timp cât aveți un laptop sau o tabletă cu o cameră încorporată sau un telefon cu o cameră, vă putem ajuta! Consultările online ar fi deosebit de eficiente pentru a vă ghida în modul de utilizare a rolei de spumă.

Pentru a afla mai multe despre consultările online, vă rugăm să ne sunați la oricare dintre numerele enumerate mai sus.

Achiziționarea unui role de spumă

Rolele de spumă nu sunt dificil de găsit și pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor sportive sau a cabinetelor de fiziologie, cum ar fi propriile clinici Precision Physio.

Avem, de asemenea, o relație cu o marcă de foarte înaltă calitate numită Blackroll și au creat un pachet pentru noi, care poate fi achiziționat online și expediat direct la ușa dvs. Dacă utilizați codul: ATHLETICA15 veți primi, de asemenea, o reducere de 15% la comanda dvs. online. CLICK AICI pentru a vedea pachetul Blackroll.