Aceste exerciții solicitante vă afectează toate grupurile musculare majore, antrenându-i să lucreze concertat - îmbunătățind performanța în sala de gimnastică sau pe teren.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Am luat. Clasarea „celor mai bune exerciții funcționale din lume” este un exercițiu de inutilitate. Pentru că într-adevăr, ce face ca un propulsor să fie mai bun decât un salt în ghemuit sau o împingere în sus? Clasamentele reale nu sunt cu adevărat importante. Scopul nostru este să vă oferim 10 mișcări incredibile, valoroase, testate în timp, care să vă îmbunătățească tiparele de mișcare, conștientizarea corpului și puterea corpului total. Dezbateți comanda dacă doriți, dar implementarea mișcărilor din această listă în programarea dvs. vă va face mai în formă, mai rapid.

funcționale

10. Plimbarea fermierului

Afisari: Rezistență la prindere, umeri, paturi, șuncă, vițe

Acest lucru este la fel de simplu pe cât devine, testând cât timp puteți transporta obiecte grele, incomode, fără a le scăpa. Acest tip de rezistență la aderență cu vânt lung vine la îndemână pentru antrenamente de tip dead-lift în stil de tăiere sau repetiții neîncetate de pull-up-uri, precum și pentru descărcarea tuturor sacilor dvs. de alimente într-o singură călătorie.

A face: Ridicați o ganteră grea sau un kettlebell în fiecare mână și trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă stabiliza umerii. Ținând nucleul strâns, pieptul ridicat și capul sus, mergeți înainte cu pași uniformi și constanți pentru timp sau distanță.

Sfaturi pentru experți: „Când învățați mersul fermierului, folosiți pași rapizi și scurți”, spune Teri Jory, antrenorul din Los Angeles, creatorul metodei Poise. „Pe măsură ce vă simțiți confortabil, vă puteți mișca mai repede și vă puteți prelungi pașii, conducând cu șoldurile.”

9. Push-Up pentru suportul de perete

Sigur, este distractiv să vă arătați făcând o împingere verticală a mâinilor, dar dacă nu aveți o îndoire gimnastică, o împingere a mâinilor făcută pe perete este la fel de eficientă, dezvoltând în același timp forța umerilor și a tricepsului. apel la stabilizatori ai corpului superior și ai miezului pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.

A face: Așezați-vă mâinile la aproximativ un picior distanță de un perete la distanță de umăr pe podea. Aruncați un picior la un moment dat într-o poziție de mâini sau cereți unui partener să vă ajute să ajungeți acolo și țineți-vă aici cu tocurile atingând peretele, corpul drept, picioarele împreună. Uită-te drept înainte (nu în jos la podea) și încet, sub control deplin, îndoiți ambele coate pentru a vă coborâ cât mai departe, fără a lăsa capul să atingă. Păstrați-vă nucleul strâns în timp ce apăsați înapoi până la început.

Sfaturi pentru experți: „Înainte de a merge la o împingere, exersați să țineți un mâner de perete timp de 10 până la 20 de secunde timp de trei până la șase seturi”, sugerează fosta pro IFBB Fitness Carla Sanchez, proprietarul Performance Ready Fitness Studio din Lone Tree, Colorado. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil cu capul în jos, apoi mergeți la push-up.

8. Pull-Up

Afisari: Lats, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, bicepsul

Capacitatea de a vă ridica greutatea corporală până la o bară este o componentă esențială a forței de zi cu zi, iar un corp funcțional și puternic începe cu un spate amorsat cu antrenament de tragere.

A face: Luați o priză largă peste mâini pe o bară de tragere și atârnați liber cu brațele complet extinse și gleznele încrucișate în spatele vostru. Trageți omoplații unul către celălalt, apoi conduceți coatele în jos și înapoi, trăgându-vă corpul în sus până când bărbia vă traversează deasupra barei. Țineți momentan, apoi coborâți încet înapoi la început.

Sfaturi pentru experți: „Tragerea în sus este dificilă, dar o poți face și mai mult pe măsură ce devii mai puternic folosind greutăți la gleznă, variind timpul sau adăugând înfășurări la genunchi”, spune Samantha Clayton, antrenor personal, fost alergător olimpic și vicepreședinte al performanță sportivă și fitness la nivel mondial la Herbalife Nutrition.

7. Făcătoare de femei

Afisari: Quads, hamstrings, glutes, lat, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, pieptul, umerii

Această mișcare este o combinație inteligentă a mai multor mișcări funcționale (burpee, renegat rând, push-up, squat curat și presă de deasupra), care se adaugă la un exercițiu provocator, rut- (și intestinal) busting.

A face: Țineți o pereche de gantere laterale, apoi ghemuiți-vă și așezați-le paralel pe podeaua din fața voastră. Ține-ți mâinile pe gantere în timp ce sărești picioarele în spatele tău în scândură, apoi fă o împingere. Țineți-vă în partea de sus și faceți un rând cu un braț pe fiecare parte, cu coatele aproape de corp. Faceți o altă împingere, apoi săriți picioarele înapoi sub voi. În timp ce stați în picioare, trageți ganterele în sus de-a lungul părții frontale a corpului, ridicând din umeri în timp ce ajungeți la extensia completă și răsturnați coatele dedesubt pentru a le aduce la nivelul umerilor. Aruncați într-o ghemuit complet, apoi explodați în sus, apăsând greutățile deasupra capului, în timp ce ajungeți în picioare.

Sfaturi pentru experți: „Acest exercițiu necesită o conexiune bună cu nucleul și mușchii fesieri”, explică Patricia Friberg, creatorul DVD-urilor Bottom Line & A Core Defined și Belly Beautiful Workout. "Faceți câteva exerciții de activare a glutei în încălzire, cum ar fi genuflexiuni cu o buclă de rezistență deasupra genunchiului, pentru a vă pregăti pentru această mișcare."

6. Urmați Pull/Push

Împingerea și tragerea sunt mișcări înnăscute ale omului și, ca atare, recrutează aproape fiecare mușchi din corpul tău. Această combinație care folosește o sanie încărcată vă face să veniți și să mergeți.

A face: Atașați bine o frânghie la un capăt al saniei încărcate. Extindeți frânghia de-a lungul podelei și îndreptați sania cu picioarele lărgite la umeri. Apucați coarda cu ambele mâini și îndoiți genunchii și aplecați-vă de sanie pentru a trage coarda încordată, înapoi drept. Trage sania spre tine, mână peste mână, până când ajunge la picioarele tale. Apoi așezați-vă mâinile pe montanți și împingeți sania înapoi la început - șoldurile joase, coatele îndoite - făcând pași puternici și stabili.

Sfaturi pentru experți: „Acesta este antrenament de mare intensitate fără impact mare”, spune Sanchez. „Încărcați sania cu greutate mare pentru a construi rezistență și putere sau folosiți o greutate mai ușoară și deplasați-vă cu mai multă viteză pentru beneficii de condiționare.”

5. Snatch Kettlebell cu un singur braț

Afisari: Spate, umeri, capcane, glute, cadouri, ischiori

Atunci când faceți exerciții bilaterale (cu două membre), brațul sau piciorul mai puternic și mai dominant capătă adesea o cantitate inegală a sarcinii, creând dezechilibre. Un exercițiu funcțional, unilateral, cum ar fi această smulgere cu kettlebell, poate servi drept remediu pentru aceste deficiențe.

A face: Stați în spatele unui kettlebell cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați pieptul ridicat în timp ce vă împingeți gluteii înapoi și îndoiți genunchii pentru a apuca mânerul cu o mână, extinzând celălalt braț în lateral. Cu o mișcare lină, ridicați-vă rapid pentru a trage kettlebell de pe podea, aducându-l drept în sus de-a lungul părții din față a corpului. Pe măsură ce greutatea vine deasupra umărului și se simte aproape lipsită de greutate, bateți-vă cu brațul în sus spre tavan și lăsați kettlebell să se rostogolească ușor în partea din spate a încheieturii mâinii. Finalizați cu brațul întins drept peste umăr, cu palma înainte. Inversați secvența pentru a aduce kettlebell înapoi la podea. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Sfaturi pentru experți: „Înainte de a încerca acest lucru cu o greutate provocatoare, este important ca fundamentele mișcării dvs. să fie solide și să aveți o bună stabilitate a umărului”, spune Patrea Aeschliman, CSCS, instructor Power Pilates. "Dacă puteți, solicitați un antrenor certificat kettlebell atunci când faceți acest lucru pentru prima dată."

4. Crab Reach (Podul Thoracic)

Raza de acces la crab este antidotul pentru perioade prelungite de ședere, întindere și întărire a zonelor cheie, inclusiv umerii, șoldurile, spatele inferior și regiunea abdominală.

A face: Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și așezați-vă mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate înapoi. Apăsați în mâini și picioare pentru a vă ridica gluteii de pe podea, apoi continuați să vă ridicați șoldurile cât de sus puteți. Atingeți mâna stângă deasupra capului spre podea și întoarceți-vă capul pentru a privi mâna dreaptă. Pauză, apoi reveniți la început. Continuați, alternând laturile.

Sfaturi pentru experți: „Începeți cu palmele suficient de departe de picioare, astfel încât să nu vă flexați excesiv încheietura mâinii atunci când apăsați în sus”, spune Missy Reder, antrenor personal, instructor de yoga și creatorul instrumentului de antrenament AB-EZE. "În plus, spațiul adăugat vă va permite să vă ridicați șoldurile și mai sus."

3. Salt Squat

Afisari: Cvadriceps, hamstrings, glutes, gambe, umeri

Acest exercițiu simplu de greutate corporală combină cel mai bun exercițiu de rezistență generală (genuflexiuni) cu o componentă pliometrică, antrenând fibrele musculare care se contorsionează rapid în corpul inferior pentru a trage în timp ce te propulsează în aer și se contractă pentru a te încetini la revenire.

A face: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți rapid într-o ghemuit, lovind șoldurile înapoi și îndoindu-vă genunchii pentru a vă încărca lanțul posterior în timp ce vă balansați brațele în față. Extindeți genunchii și șoldurile și explodați în aer, ajungând la brațe înapoi pentru a genera înălțime. Aterizați încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit.

Sfaturi pentru experți: „Aterizați întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți și aliniați cu șoldurile și gleznele”, recomandă Sanchez. "Dacă adăugați greutate sub formă de gantere, o vestă ponderată sau o bară, nu utilizați mai mult de 10 la sută din încărcătura maximă obișnuită de spate."

2. Început turcesc

Afisari: Quads, hamstrings, glutes, lat, spate mediu, capcane, umeri, piept, miez

Această mișcare cu mai multe părți vă aduce de la o poziție culcată la o poziție în picioare, toate în timp ce țineți un kettlebell perpendicular pe podea și angajați toate grupurile musculare majore de-a lungul drumului.

A face: Întindeți-vă cu picioarele întinse și țineți un kettlebell drept peste umărul stâng, cu cotul blocat. Extindeți brațul drept în lateral și priviți în sus la greutate. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea aproape de glute, apoi folosiți mâna dreaptă și piciorul stâng ca suport în timp ce vă rotiți spre partea dreaptă. Puneți șoldurile și îndoiți genunchiul drept, glisându-l sub voi și ridicându-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. De aici, ridică-te. Pentru a reveni la început, inversați pașii până când sunteți plat pe podea. Continuați, alternând laturile.

Sfaturi pentru experți: „Ține-ți ochii concentrați asupra greutății de-a lungul întregii mișcări și ia-ți timp”, spune Ilyse Baker, un antrenor din Los Angeles și creatorul Dancinerate. „Concentrați-vă pe fiecare segment al exercițiului fără să vă grăbiți și îl veți stăpâni mult mai repede.”

1. Propulsor cu gantere

Afisari: Cvadriceps, glutei, hamstrings, umeri, triceps, miez

Dinamic și exploziv, propulsorul angajează întregul corp de la picioare până la deltele dvs. în timp ce lucrați sinergic și fluid pentru a muta o sarcină în timp ce treceți de la o ghemuit la o presă aeriană. Puteți utiliza orice instrument pe care îl doriți - barbell, gantere, clopote - dar orice fel în care îl tăiați, un propulsor vă va crește ritmul cardiac în câteva secunde.

A face: Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți un set de gantere la umeri, cu palmele neutre. Îndoiți genunchii și lăsați șoldurile într-o ghemuit adânc, coborând dacă este posibil, apoi mențineți-vă greutatea în călcâi în timp ce conduceți cu forță în sus. Pe măsură ce ajungi în picioare, folosește acel impuls ascendent pentru a apăsa ganterele deasupra capului. Coborâți greutățile la umeri și repetați.

Sfaturi pentru experți: „Acest exercițiu trebuie făcut într-o singură mișcare fluidă”, spune antrenorul Jennie Gall, proprietarul studioului boutique Pilates Relevé din Ripon, California. „De asemenea, este obișnuit să vă țineți respirația, dar aveți nevoie de ea pentru putere în acest exercițiu. Inspirați în timp ce vă ghemuiți și expirați în partea de sus. ”

Fortitudine funcțională

Vă întrebați ce să faceți cu aceste mișcări? Toate acestea pot (și ar trebui) să fie aranjate în rutina obișnuită, dar dacă doriți câteva idei pentru antrenamente funcționale dedicate, iată două mostre de încercat.

Eșantionul 1

Exercițiu Seturi Reps *
Suport de mână pentru perete 3 AMRAP
Trage 3 5-8/EMOM
Făcătoare de femei 5 5, 4, 3, 2, 1
Crab Reach 4 8, 8, 8, 8
Plimbarea fermierului 3 Mergeți până când prinderea eșuează

Eșantionul 2

Exercițiu Seturi Reps *
Propulsor cu gantere 3 10, 10, 10
Snatch Kettlebell cu un singur braț 4 12, 10, 8, 6
Început turcesc 3 3-5
Jump Squat 3 15/EMOM
Urmați Pull/Push 3 Tragere 30-50 metri/împingere 30-50 metri

* AMRAP = Cât mai multe repetări posibil; EMOM = În fiecare minut pe minut: Efectuați repetările prescrise, apoi odihniți orice timp rămas până în partea de sus a minutului următor când începeți setul următor.