Indiferent dacă ridicați greutăți, urcați pe piatră, jucați sport, faceți surf, înotați sau vă angajați în aproape orice tip de activitate fizică, există șanse mari să experimentați un fel de dureri de umăr.
În fiecare an, peste 13 milioane de americani văd un medic pentru dureri de umăr, 1 cu peste 1 din 5 persoane având o ruptură în manșeta rotatorilor. 2 Lacrimile manșetei rotatorilor devin din ce în ce mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim și au o corelație ridicată cu munca manuală. Sigur, unele dintre acestea pot fi atribuite ghinionului, dar de obicei nu este atât de simplu. Există o mulțime de factori diferiți care ar putea duce la rupturi ale manșetei rotatorilor și alte patologii ale umărului.
Înainte de a intra în acești factori, să vorbim mai întâi despre ce este manșeta rotatorilor.
Ce este manșeta rotatorilor?
„Manșeta rotatorului” este un termen folosit pentru a descrie 4 mușchi care ajută în primul rând la stabilizarea articulației glenohumere, adică umărul. Acești mușchi includ supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis.
Articulația umărului este o articulație foarte mobilă, ceea ce înseamnă că are multă mișcare. În timp ce acest grad mare de libertate permite o gamă largă de mișcări, este și cea mai mare slăbiciune a umărului - umărul poate fi dislocat mai ușor decât orice altă articulație.
Pentru a ajuta la stabilizarea articulației, manșeta rotatorului trage scapula (omoplatul) și humerusul (osul brațului) una în cealaltă și le menține în poziție. Chiar dacă manșeta rotatorilor este esențială pentru stabilizarea articulației umărului și asigurarea funcționării corecte a umărului, mulți oameni neglijează antrenarea acestui grup muscular important.
Când manșeta rotatorului nu funcționează corect, humerusul poate aluneca din loc (de obicei mergând prea mult înainte sau în sus), ceea ce poate provoca tensiune în partea din față a umărului sau o afectare a vârfului umărului, ambele putând duce la o rupere suplimentară a manșetei rotatorului.
Atunci când oamenii includ manșeta rotatorilor în programul lor de antrenament, ei tind să se concentreze exclusiv pe forța manșetei rotatorilor. Motivul fiind că mușchii manșetei rotatorilor pot fi ușor izolați cu mișcări specifice, iar aceste exerciții de forță sunt cele mai frecvent prescrise exerciții ale manșetei rotatorilor de către antrenori, kinetoterapeuți și medici.
in orice caz, la fel ca orice alt grup muscular, manșeta rotatorilor necesită exerciții de rezistență, flexibilitate și stabilitate pentru a funcționa optim.
Anatomia manșetei rotative
Iată o descompunere rapidă a fiecărui mușchi, unde se află și ce face.
Supraspinatus: Se termină în partea de sus a humerusului și este susceptibil de afectare .
TIP: Acest lucru este important - nu efectuați exercițiul „cutie goală”! Acesta este un exercițiu extrem de învechit și slab despre care se credea anterior că întărește supraspinatul. Inițial, oamenii au crezut că golul poate exercita supra-spinatul țintit și izolat din cauza puterii electromiografice ridicate (EMG), dar se dovedește că semnalul EMG ridicat se întâmplă deoarece supraspinatul este întins (poziția degetelor mari în jos) și ciupit la sfârșit raza de acțiune în această poziție (motivul pentru care nu puteți ridica brațul foarte sus).
Infraspinatus: Situat sub coloana vertebrală a scapulei și este responsabil pentru rotația externă și stabilizarea articulației umărului.
Infraspinatus este întărit folosind unul dintre cele mai frecvente exerciții cu manșetă rotatorie pe care le veți vedea - rotație externă în picioare cu o bandă. Acest mușchi este minunat de izolat, iar acest exercițiu este un exercițiu bun pentru manșeta rotatorilor pentru începători.
Teres minor: Situat chiar lângă infraspinatus, ajută la rotirea exterioară a umărului când brațul este răpit în lateral.
Rotația externă cu răpire este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru începători cu o bandă de rezistență, dar acordați o atenție suplimentară menținerii umărului departe de ureche.
Subscapularis: Singurul mușchi al manșetei rotatorilor care efectuează rotația internă a umărului. Se găsește în interiorul omoplatului.
Ce cauzează lacrimile manșetei rotatorilor?
Există diferite tipuri de lacrimi și cauze probabile. Există, de asemenea, mai mulți factori care pot contribui la aceste lacrimi. Principalul lucru de știut este că slăbiciunea manșetei rotatorilor nu este cauza directă a unei manșete rotative rupte.
| Contribuitor major al lacrimii manșetei rotatorilor | Ce să faci pentru a ajuta |
| Postură slabă și formă proastă, mai ales în timpul exercițiului. | Subliniați poziția scapulară corectă atunci când efectuați toate exercițiile de braț. |
| Suprasolicitare în poziții cu cerere mecanică ridicată. | Limitați exercițiile de forță care lucrează manșeta rotatorului la intervalul de mișcare final și întindeți-vă atunci când este strâns. |
Ce puteți face pentru a preveni lacrimile manșetei rotatorilor?
În timp ce toți mușchii manșetelor rotatorilor pot fi izolați și întăriți prin diferite exerciții, adevărata lor funcție este să lucreze împreună pentru a menține stabilitatea articulației umărului. Dacă doriți o rutină de antrenament bine rotunjită a manșetei rotatorilor, trebuie să includeți mai mult decât exercițiile de bază de rotație internă și externă.
Flexibilitatea este o componentă importantă a manșetei rotative sănătoase, deci asigurați-vă că păstrați flexibilitatea în întregul sfert superior al corpului. Lipsa de flexibilitate într-o parte a corpului dumneavoastră determină compensarea articulațiilor de lângă aceasta. Înainte de a putea efectua exerciții cu cea mai bună tehnică, trebuie să aveți suficientă gamă de mișcare pentru a le face corect.
Următoarele exerciții sunt clasificate în funcție de flexibilitate, rezistență izolată și rezistență funcțională, astfel încât să aveți toate instrumentele pentru a crea cel mai cuprinzător program de antrenament pentru manșeta rotatorilor.
Începeți cu exercițiile de flexibilitate, avansați spre munca de forță izolată și, în cele din urmă, implementați exercițiile de forță funcțională. Asigurați-vă că parcurgeți fiecare fază dacă doriți să construiți umeri antiglonț.
Flexibilitate: Îmbunătățiți gama de mișcare a umărului
1. Întinderea ușii.
Această întindere vizează umărul anterior.
Dacă nu poți sta cu spatele la perete și brațele în poziția 90-90 atingând peretele, atunci trebuie să adaugi această întindere în rutina ta zilnică. Întindeți partea din față a pieptului (pec minor și pec major) și umărul anterior cu această întindere ușoară simplă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
Instrucțiuni: Stând într-o ușă, ridicați brațele la 90 ° (ca brațele de cactus) cu brațele de fiecare parte a cadrului ușii. Scalează-ți poziția, pășind piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Împingeți omoplații pe spate și strângeți miezul, apoi înclinați-vă greutatea înainte până când simțiți o întindere în piept și partea din față a umerilor.
2. Stretch Sleeper
Cu excepția cazului în care ați crescut jucând regulat baseball, volei sau tenis, ar trebui să aveți aproximativ egal cu rotația internă pe ambii umeri. Dacă practicai sport când erai tânăr, raza totală de mișcare (rotație externă PLUS internă) ar trebui să fie aceeași.
Dacă numerele dvs. nu se măsoară, cel mai probabil aveți ceea ce se numește deficit de rotație internă glenohumerală (sau GIRD). Pentru a crește gradul de rotație internă, adăugați întinderea dormitorului la rutina de încălzire. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
Instrucțiuni: Așezându-vă pe lateral cu capul susținut de o rolă sau o pernă de spumă, aduceți brațul inferior la 90 ° de la umăr, cu cotul atingând solul și antebrațul îndreptat spre tavan. Folosind brațul superior, apăsați ușor antebrațul inferior spre podea până când simțiți o întindere în spatele umărului. Această întindere ar trebui să fie nedureroasă
3. Îngeri de perete în picioare
Este foarte important să mențineți o formă adecvată cu toate mișcările dvs., ceea ce necesită o mișcare adecvată în articulații.
Un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor umerilor și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra formei este îngerul de perete. Dacă faceți acest lucru și vi se pare ușor, sunteți fie extrem de flexibil, fie mai probabil, pur și simplu nu o faceți corect.
Instrucțiuni: Stați cu capul, partea superioară a spatelui și cozile de perete și cu picioarele la aproximativ 6 centimetri în fața dvs. Cu coatele îndoite, aduceți brațele pentru a atinge peretele, astfel încât mâinile și coatele să intre în contact. Ținându-vă mâinile, coatele, capul și spatele de perete, începeți să vă ridicați brațele deasupra, glisându-le în sus de perete. Apoi trageți brațele în jos până când mâinile sunt la înălțimea capului. Continuați să glisați brațele în sus și în jos pe perete, fără a vă pierde punctele de contact.
Efectuați acest exercițiu timp de 30-60 de secunde, de două ori pe zi.
Puterea: Exerciții izolate ale manșetei rotatorilor
Antrenarea manșetei rotatorilor nu este ca antrenamentul bicepsului sau al tricepsului. Mușchii manșetei rotatorilor au nevoie de rezistență, spre deosebire de forța maximă, deoarece trebuie să funcționeze de fiecare dată când vă mișcați brațul. Așadar, concentrarea dvs. cu aceste exerciții de forță ar trebui să fie repetarea ridicată cu sarcină redusă.
De aceea benzile elastice ușoare sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru aceste exerciții.
Pentru cei diagnosticați recent cu o ruptură a manșetei rotatorilor, ar trebui să faceți aceste exerciții numai atât timp cât nu sunt dureroase. Dacă vă doare, efectuați-le fără rezistență. Dacă nu aveți dureri, continuați.
4. Rotația externă la neutru
La început, încercați acest exercițiu în timp ce stați întins pe o parte, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcării și să vă mențineți umerii în poziție.
Odată ce este ușor, stai în picioare și folosește o bandă de rezistență. Mențineți coloana vertebrală neutră, nucleul strâns și umerii departe de urechi.
Pe măsură ce devii mai puternic, progresează către rezistențe mai mari și viteze mai mari.
Instrucțiuni: Setați o bandă de rezistență sau o mașină de cablu la aproximativ înălțimea buricului. Stați lateral lângă ancoră și apucați banda de rezistență cu mâna exterioară. Ținând cotul în lateral, trageți banda în lateral prin strângerea omoplatului pe spate. Cu control, readuceți banda în poziția inițială și repetați. Completați 3 seturi de 15 repetări.
5. Rotația externă la răpirea de 90 de grade.
Inițial, începeți cu fața în jos, fie fără greutate, fie cu o greutate foarte ușoară, și efectuați acest exercițiu cu o formă perfectă, fără durere.
Odată ce acest lucru devine ușor, treceți la o variantă în picioare folosind o bandă de rezistență.
Instrucțiuni: Setați o mașină de cablu sau o bandă de rezistență la aproximativ înălțimea pieptului. Țineți mânerul în mâna dreaptă și ridicați cotul până la înălțimea umărului. Împingeți omoplații pe spate și întindeți-vă miezul. Trageți banda astfel încât antebrațul să ajungă spre tavan (stivuind încheietura mâinii peste cot) și strângeți omoplatul. Faceți tot posibilul pentru a menține încheietura mâinii drepte. Apoi, readuceți încet banda înapoi în poziția de pornire și repetați. Completați 3 seturi de 10 repetări.
6. Wall Crawl cu rotație externă
Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece este simplu și provoacă umărul în mai multe direcții și unghiuri.
Puneți o bandă de rezistență în jurul încheieturilor. Accentul pe tot parcursul exercițiului ar trebui să fie pe menținerea antebrațelor depărtate și stivuite vertical (încheietura mâinii peste cot) în timp ce vă târâți pe perete. Odată ajuns în vârf, târâți-vă încet înapoi. Încercați să nu înșelați arcuindu-vă spatele!
Instrucțiuni: Înclinați-vă într-un perete cu o bandă de rezistență în jurul antebrațelor și paralelați-vă antebrațele, astfel încât să fie la o distanță de umăr. Păstrați acest spațiu între antebrațe și începeți să vă târâți brațele pe perete, păstrând în același timp omoplații pe spate. Apoi târâți-vă brațele înapoi în jos. Continuați să vă deplasați în sus și în jos timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori.
Puterea: Exerciții complete pentru centura umărului
În acest moment, ar fi trebuit să vă îmbunătățiți flexibilitatea umărului și să efectuați exerciții izolate de manșetă rotatorie cu o formă excelentă ar trebui să fie o briză.
Aceste două exerciții provoacă întregul complex al umărului.
7. Serratus Scoop
Acest exercițiu subliniază mușchiul serratus anterior, care vă ajută să vă rotiți scapula înainte și în sus, astfel încât trapezul superior să nu se angajeze și să vă scoată omoplatul din poziție. Pe tot parcursul acestui exercițiu, vârful umărului (trapezul superior) ar trebui să rămână moale și relaxat.
Instrucțiuni: Folosind o bandă de rezistență, începeți cu coatele îndoite la 90 ° în lateral, apoi ridicați brațele în sus și înainte. Asigurați-vă că vă țineți umerii în jos și departe de urechi și că vă pregătiți miezul. Completați 3 seturi de 10 repetări.
8. Rânduri inversate
Ce exercițiu a fost corelat cu mai multă putere de aruncare decât flotări, rezistența tricepsului și rezistența manșetei rotatorilor? Rânduri inversate! Acest lucru se datorează faptului că rândurile inversate creează o rezistență incredibilă la spate. Întărirea mușchilor trapezului mijlociu și inferior nu numai că vă va îmbunătăți postura, ci vă va ajuta și să vă mențineți umărul în poziția corectă, permițând celorlalți mușchi să lucreze în poziții mai eficiente din punct de vedere biomecanic.
Țineți coatele largi și trapezul superior relaxat.
Instrucțiuni: Folosind un TRX sau un raft ghemuit, sprijiniți-vă cu brațele drepte și împachetați omoplații. Întindeți-vă miezul și strângeți-vă glutele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Apoi trageți coatele larg pentru a vă trage corpul spre bară sau ancoră. Strângeți omoplații în partea de sus și apoi coborâți spatele la început cu control. Completați 3 seturi de 10 repetări.
Antrenament funcțional: exerciții specifice umărului
Scopul acestor exerciții este prevenirea leziunilor și construirea unor umeri puternici, astfel încât obiectivul dvs. principal este să executați fiecare competiție perfect de fiecare dată.
Dacă ți-ai luat timp pentru a progresa în fiecare etapă de exerciții, atunci umerii tăi ar trebui să fie acum puternici, flexibili și fără durere. Acum este timpul să vă provocați întregul corp superior. Iată două exerciții grozave care vă vor construi un umăr bine rotunjit, subliniind în același timp nucleul.
9. KB Plank Drag
Nu numai că manșeta rotatorului trebuie să tragă pentru a stabiliza umărul în timpul acestui exercițiu, dar funcționează și serratus anterior, stabilizatorii scapulei și abdominale. În plus, trăgând o greutate dintr-o parte în alta, vă provocați capcanele și infraspinatus!
Instrucțiuni: Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu o halteră sau un kettlebell chiar în afara mâinii drepte. Ajungeți sub corp cu mâna stângă, apucați greutatea și trageți-o în afara umărului stâng. Repetați cu mâna dreaptă, atingând dedesubt pentru a apuca greutatea din stânga. Păstrați umerii strânși, miezul strâns și șoldurile stabile în timp ce trageți greutatea de pe o parte pe cealaltă sub corp. Completați 3 seturi timp de 30 de secunde fiecare.
10. Turcă Ridică-te
Îmi place modul în care acest exercițiu devine din nou popular. Este un exercițiu fantastic, deoarece ambii umeri se antrenează - cel de pe podea trebuie să-ți susțină corpul, iar cel din aer trebuie să stabilizeze dinamic greutatea asupra ta.
Tip: Cea mai frecventă greșeală pe care o văd atunci când oamenii efectuează Turcia Get Up este că se prăbușesc în umărul brațului lor împământat. Apăsați întotdeauna prin pământ pentru a vă activa lats, trageți umărul înapoi și stați înalt prin piept.
Construirea unor umeri puternici, flexibili și rezistenți la răniri este posibilă indiferent dacă ați fost rănit anterior sau nu. Începând cu elementele de bază ale exercițiilor de flexibilitate și de muncă izolată de forță, creați o bază solidă pe care să vă provocați cu exerciții mai funcționale și cu corp total. Concentrați-vă întotdeauna pe exerciții cu cea mai bună tehnică posibilă și vă puteți menține manșeta rotativă sănătoasă pe termen lung.
Aveți încă întrebări despre manșeta rotatorilor? Intrați în comentariile de mai jos.
- 8 cele mai bune exerciții pentru a vă consolida podeaua pelviană, potrivit unui antrenor
- Cele mai bune exerciții pentru tonul interior al coapselor; Slim Today!
- Cele mai bune exerciții pentru a vă strânge tonul stomacului și a vă strânge
- Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate Tăiați-vă talia și creșteți metabolismul acum Fit; Bine
- Cele mai bune 10 exerciții interioare pentru coapse pentru femei - Cum să vă tonificați coapsele