pentru

Toată lumea are o zonă pe care și-ar dori-o să fie puțin mai tonifiată. Pentru mulți oameni, acestea sunt brațele lor, mai ales în timpul verii și la temperaturile mai calde. Este sezonul pentru tricouri și cămăși fără mâneci. Aici am reunit 10 dintre exercițiile noastre preferate pentru a vă ajuta să vă tonificați brațele și umerii.

Bicep Curl

Începeți prin a vă ridica drept, cu o ganteră în fiecare mână. Extinde-ți brațele lângă tine. Ținând coatele aproape de corp și de brațele staționare, aduceți antebrațele la umăr folosind bicepsul. Apoi, reduceți greutatea înapoi într-un mod controlat.

Zbura inversă

Începeți cu o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă înainte la șolduri, astfel încât pieptul să fie paralel cu solul. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri și ganterele atârnate drept în jos. Țineți palmele îndreptate spre interior cu brațele ușor îndoite. Ținând spatele în linie dreaptă, extindeți brațele direct în lateral. Țineți partea de sus pentru o scurtă pauză pentru a evita săriți și apoi, cu un tempo controlat, coborâți înapoi în jos în poziția inițială.

Extensii triceps

Puteți face acest lucru fie cu o singură ganteră, fie cu două gantere, câte una în fiecare mână. Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele la distanță de umăr. Ridicați gantera deasupra capului și aveți brațele complet extinse, apoi menținându-vă brațele în poziție, coborâți încet gantera către partea de sus a spatelui îndoind brațele doar la cot. Apoi ridicați încet gantera înapoi în poziția inițială.

Doamnelor, nu cădeați în capcana gândirii că ridicarea greutăților vă va face voluminos; citiți mai multe aici !

Ridicare laterală

Începeți stând drept în sus, cu o ganteră în fiecare mână și cu picioarele la lățimea șoldului. Ținând nucleul strâns, ridicați ambele gantere în același timp în lateral, păstrând o ușoară îndoire în cot. Apoi, coborâți-le înapoi în lateral, într-un ritm lent controlat.

Front Raise

Ca și ridicarea laterală, începeți prin a sta drept în sus, cu o ganteră în fiecare mână, cu picioarele la lățimea șoldului. Apoi, ținând miezul strâns, ridicați ambele gantere direct în fața dvs. până la înălțimea umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate între ele, cu degetele mari în sus. Apoi coborâți-i înapoi în poziția de plecare într-un ritm lent și controlat.

Flotări

Începeți prin așezarea pe podea cu fața în jos, cu mâinile la distanță de umăr. Mingea fiecăruia dintre picioarele tale ar trebui să atingă pământul. Ținând nucleul strâns și corpul în linie dreaptă, folosiți corpul superior pentru a vă împinge în sus de la sol. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă înapoi la sol într-un ritm controlat. Puteți oricând să faceți acest exercițiu mai greu și să vizați diferite zone ale brațelor, modificându-vă poziția mâinii. Puteți încerca un braț îngust, lat, diamantat și chiar unic, dacă flotările obișnuite devin prea ușoare.

Îndoit peste rândul cu gantere duble

Începeți cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior. Stând cu picioarele la distanță de lățimea șoldului; veți avea o ușoară îndoire în genunchi și vă va îndoi înainte în talie. Ganterele ar trebui să fie atârnate direct în jos spre sol. Apoi, asigurându-vă că vă mențineți miezul strâns și spatele în linie dreaptă, veți trage ganterele spre talie angajând mușchii spatelui. Întrerupeți o secundă la nivelul taliei și apoi coborâți spatele la poziția inițială.

Apăsați Apăsați

Puteți face acest exercițiu cu multe echipamente diferite. Cel mai frecvent se face cu o halteră sau un kettlebell. Pentru explicație, vom vorbi în termeni de gantere. Începeți să vă ridicați drept, cu o ușoară îndoire în genunchi și picioare la o lățime de umăr. Puneți ganterele într-o poziție frontală și capul ganterelor atingând umărul, cu palmele orientate spre interior spre urechi. Apoi, folosind brațele, împingeți în sus; este ok să vă folosiți picioarele pentru a ajuta puțin. Împingeți până la extensie completă, apoi coborâți spatele până la umeri într-un ritm controlat pentru a nu lăsa ganterele pe umeri.

Scândură la împingere

Începeți în partea de sus a unei poziții de scândură, degetele de la picioare și palmele de pe sol. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, miezul strâns și fesierele și spatele plat. De acolo, câte o mână la un moment dat, treceți de la cot la pământ la palma mâinii pe pământ, același lucru pe brațul opus și apoi înapoi în jos. Cel mai bine este să păstrați același model, astfel încât să nu vă pierdeți urma. Un model bun de urmat este cotul stâng în mână, cotul drept în mână și apoi înapoi în jos mâna stângă în cot, mâna dreaptă în cot. Odată ce ați urcat și coborât pe ambele mâini, aceasta este o repetiție finalizată. Urmați același model până când toate repetările sunt finalizate.

Rețineți că antrenamentul de forță poate beneficia mai mult decât doar brațele voastre!

Rotație externă

Pentru acest exercițiu, veți folosi mușchi mai mici, deci este important să păstrați greutățile ușoare pentru a începe. Începeți cu o ganteră mică în fiecare mână și ridicați-vă drept în sus, cu picioarele la distanță de șold. Veți dori să țineți brațele în lateral și să îndoiți coatele la 90 de grade cu mâna în sus și în linie cu capul. Apoi veți roti doar antebrațele înainte pentru a fi paralele cu solul, menținându-vă coatele la locul lor. Apoi aduceți-le înapoi la poziția inițială. Aceasta completează rep.

Aduceți totul împreună

Există o mare varietate de exerciții și variații de exerciții pe care le puteți face pentru a vă tonifica brațele, deci asigurați-vă că variați exercițiile. Încearcă să lucrezi brațele 2-3 zile pe săptămână și completează 3-5 seturi din fiecare exercițiu. Pe măsură ce creșteți greutatea, repetările ar trebui să fie mai mici și invers. Deci, dacă faceți 12-15 repetări, greutatea va fi mult mai ușoară decât dacă completați 3-5 repetări.

Îți place să îți configurezi propriile programe de exerciții și vrei să afli mai multe? Sunteți interesat să creșteți acest nivel pentru a dezvolta programe de antrenament pentru clienți? Explorează cursul online al ISSA pentru antrenament personal. Puteți afla mai multe în beneficiul dvs. sau pentru a-i ajuta pe ceilalți să se potrivească și să-și construiască obiceiuri sănătoase.

Curs prezentat

Programul Certified Fitness Trainer este conceput pentru a dota absolvenții cu abilitățile practice de zi cu zi necesare, precum și cu cunoștințele teoretice necesare pentru a excela ca antrenor personal în serviciul publicului larg. Împreună cu fundația științifică necesară exercițiilor, programul de educație la distanță acoperă evaluarea clienților, proiectarea programului, nutriția de bază și medicina sportivă, împreună cu abilitățile de afaceri și marketing.