Alergatul sau alergatul folosește mulți dintre mușchii corpului, în special cei de la picioare, picioare și spate. Uitarea de a se întinde după alergare poate determina mușchii să devină tensionați și dureroși, ceea ce poate împiedica o persoană să își atingă obiectivele de fitness.

bune

Oamenii ar trebui să se întindă după fiecare alergare în timp ce mușchii sunt încă calzi și să țină fiecare întindere timp de 10-30 de secunde. Este util să vă concentrați asupra respirației și a respirației pe tot parcursul întinderii.

Intinderile nu ar trebui să provoace durere și o persoană ar trebui să oprească întinderea imediat dacă o consideră dureroasă. În majoritatea cazurilor, este posibil să modificați o întindere pentru a o adapta la nivelul de flexibilitate al individului.

În acest articol, aflați ce întinderi sunt cele mai bune pentru alergătorii pe grupe musculare.

Potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral, până la 80% dintre adulți suferă de dureri de spate în timpul vieții.

Cauzele durerilor de spate includ ridicarea grea și șezutul prelungit, dar recuperarea slabă după alergare poate duce și la probleme de spate.

Îmbrățișarea genunchiului poate întinde mușchii spatelui și ușura tensiunea.

Pentru a face această întindere:

  1. Așezați-vă pe un covor cu spatele plat pe podea.
  2. Îndoiți încet genunchii și aduceți-i aproape de piept.
  3. Apucați tibiile, trăgându-le ușor și țineți-le timp de 30 de secunde.
  4. Coborâți încet picioarele înapoi până la podea.

Această poziție întinde mușchii din spatele trunchiului și umerii. Pentru poziția copilului:

  1. Îngenunchează pe un covor cu degetele de la picioare îndreptate în spatele corpului și fesele sprijinite pe spatele picioarelor.
  2. Îndoiți-vă înainte în talie și coborâți încet pieptul până la genunchi.
  3. Întindeți brațele deasupra capului. Mâinile trebuie să fie plate pe saltea, iar coatele să fie drepte.
  4. Intindeți ușor înainte și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
  5. Aduceți brațele înapoi și așezați-vă încet.

Flexorii șoldului sunt grupul de mușchi din zona în care coapsele întâlnesc trunchiul. Flexorii strânși ai șoldului pot provoca dureri de șold și de spate, în special la alergători.

Datorită rolului pe care îl joacă în ridicarea picioarelor, șoldurile strânse pot interfera cu progresul unui alergător. Perioadele prelungite de ședere la birou sau în mașină pot contribui, de asemenea, la etanșeitatea flexorilor șoldului.

Pentru a face o întindere în genunchi a flexorului șoldului, urmați aceste instrucțiuni:

  1. Din poziție în picioare, glisați piciorul drept în spatele corpului și coborâți în jos până la genunchiul drept.
  2. Așezați ambele mâini pe genunchiul stâng.
  3. Înclinați ușor corpul înainte și îndreptați șoldul drept.
  4. Țineți timp de 30 de secunde.
  5. Trageți piciorul drept înapoi spre corp și ridicați-vă. Schimbați picioarele și repetați.

Cvadricepsul sau „quads” sunt mușchii din fața coapsei. Fără întindere adecvată, activități precum alergatul și ciclismul pot provoca quad-uri strânse.

Când acești mușchi devin încordați și strânși, pot duce la nealiniere la nivelul șoldurilor și a spatelui, ceea ce poate duce la durere. Cvadricepsul ajută, de asemenea, la susținerea genunchiului, astfel încât a avea quad-uri puternice și flexibile poate ajuta la atenuarea durerilor de genunchi.

Pentru a face o întindere quad în picioare, o persoană ar trebui:

  1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Dacă este necesar, puneți mâna stângă pe un perete sau un obiect robust pentru echilibru.
  2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele corpului spre fese.
  3. Apuca piciorul drept cu mâna dreaptă.
  4. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și împingeți ușor șoldurile înainte ușor, menținând genunchii și coapsele împreună.
  5. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Jambiere sunt mușchii mari care aleargă în spatele coapselor. Se conectează la flexorii șoldului, mușchii fesieri și vițeii.

Atunci când hamstrings sunt strânși, acest lucru poate duce la dureri de spate și genunchi. A avea jambiere flexibile este important pentru mobilitatea generală în timpul alergării.

Pentru a face o întindere a hamstringului așezat:

  1. Așezați-vă pe podea cu piciorul drept extins și piciorul stâng îndoit cu genunchiul pe podea. Piciorul stâng ar trebui să se sprijine pe interiorul coapsei drepte.
  2. Îndoiți-vă înainte în talie, menținând spatele drept.
  3. Țineți piciorul drept, glezna sau piciorul inferior (în funcție de flexibilitate), simțind întinderea în spatele piciorului.
  4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  5. Reveniți într-o poziție așezată și repetați pe celălalt picior.

Această întindere poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea hamstrilor.

Pentru a face o atingere de la picior, o persoană poate:

  1. Stai cu picioarele unite sau la lățimea umerilor.
  2. Păstrați genunchii drepți, dar nu încuiați.
  3. Îndoiți-vă la șolduri, coborâți încet capul în jos spre genunchi, păstrând spatele cât mai drept posibil.
  4. Ajungeți degetele spre degetele de la picioare și lăsați gâtul să se relaxeze.
  5. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
  6. Ridică-te încet, ridicându-te în picioare.

Alergarea fără întindere poate duce la viței strânși. Vițeii strânși pot crea dureri de călcâi din cauza fasciitei plantare. Mulți sportivi cunosc, de asemenea, durerea unui spasm muscular sau „cal Charley” la nivelul gambei datorită mușchilor strânși din această parte a corpului. Pentru a întinde vițeii strânși după o alergare:

  1. Faceți față la un perete, stând la o distanță de braț, departe de acesta.
  2. Puneți ambele mâini pe perete la înălțimea umerilor.
  3. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept. Păstrați spatele drept.
  4. Apăsați mâinile în perete și ambele tocuri în podea.
  5. Simțiți întinderea în vițelul potrivit.
  6. Țineți timp de 30 de secunde.
  7. Aduceți piciorul drept înapoi spre corp, comutați laturile și repetați.

Câinele descendent este o poziție obișnuită de yoga care poate întinde și mușchii gambei. Pentru a face un câine descendent:

  1. Treci pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Mergeți picioarele înapoi, astfel încât corpul să fie în poziție de scândură, cu brațele drepte.
  3. Aduceți încet șoldurile în sus către tavan, astfel încât corpul să creeze forma unui cap în jos V. Păstrați brațele drepte, cu coatele lângă urechi și palmele pe podea.
  4. Păstrați capul, gâtul și spatele în linie dreaptă.
  5. Apăsați tocurile spre podea și țineți-o.
  6. Coborâți încet șoldurile înapoi și reveniți la mâini și genunchi.

Gleznele lucrează din greu în timp ce o persoană aleargă pentru a stabiliza picioarele și a propulsa corpul înainte. Cu toate acestea, aceste articulații mici sunt, de asemenea, predispuse la răniri, cum ar fi tulpini și entorse. Oamenii pot îmbunătăți mobilitatea gleznei cu această întindere:

  1. Stai cu spatele drept.
  2. Ridicați-vă încet pe bilele picioarelor, având grijă să nu blocați genunchii.
  3. Țineți timp de 10 secunde.
  4. Coborâți tocurile înapoi pe podea.
  5. Repetați exercițiul de 3 ori.

Mușchii fesieri sunt mari și puternici. Oamenii le folosesc în timp ce aleargă, urcă și stau în picioare dintr-o poziție așezată.

A avea mușchi puternici în fese poate ajuta la susținerea mușchilor picioarelor în timpul unei alergări.

Intinderea răsucită așezată lucrează mușchii din spatele coapsei și fese. Pentru a face această întindere:

  1. Așezați-vă pe un covor și întindeți picioarele în fața corpului.
  2. Aduceți piciorul stâng peste piciorul drept și așezați piciorul stâng pe podea, îndoind genunchiul stâng.
  3. Răsuciți-vă spre stânga și folosiți brațul drept pentru a apăsa ușor genunchiul stâng spre interior.
  4. Țineți timp de 30 de secunde.
  5. Desfaceți și repetați de cealaltă parte

Orice exercițiu - inclusiv alergarea - poate prezenta un risc de rănire. Luarea unor măsuri de precauție poate ajuta oamenii să prevină rănile:

  • Ușurință în alergare. Când oamenii încep să încorporeze alergarea în schema lor de exerciții fizice, uneori aleargă prea des sau prea departe inițial, ceea ce le poate pune un risc mai mare de fracturi de stres. La alergători, până la 20% din leziunile musculo-scheletice sunt fracturi de stres. Este important să creșteți distanța, frecvența și intensitatea alergării treptat.
  • Purtați pantofi de alergare corespunzători. Alergarea poate fi dificilă, mai ales dacă persoana aleargă pe trotuar. Oamenii ar trebui să achiziționeze pantofi de calitate, care să fie confortabili și pe care producătorii le-au conceput special pentru alergare. Sfatul general este să le înlocuiți la fiecare 300 până la 500 de mile sau înainte de a începe să pară uzate.
  • Încălzire. Faceți o mișcare rapidă și accelerați treptat până la alergare. Lucrați până la viteza de rulare dorită după ce mușchii sunt calzi.

Întinderea poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea durerii și rigidității. Poate fi util să faceți întinderi ușoare după o alergare pentru a reduce durerea și mușchii strânși.

Alergătorii ar trebui să fie siguri că întind toate grupele musculare din picioare, șolduri și partea inferioară a spatelui. Oricine începe un nou regim de fitness ar trebui să vorbească cu un profesionist din domeniul sănătății.

Ultima revizuire medicală pe 28 octombrie 2019