De: August McLaughlin

bune

11 septembrie 2018

În al doilea rând după ce au avut și au grijă de un bebeluș sănătos și fericit, multe mame își propun să arunce kilogramele în exces la scurt timp după travaliu. Mai încet acolo, mamă! Biblioteca Națională de Medicină recomandă să așteptați cel puțin șase săptămâni după naștere înainte de a încerca să slăbiți, pentru a vă permite corpului să se refacă. Dacă alăptați, așteptați până când bebelușul dvs. are două luni. Evitați restricțiile calorice abundente, care prezintă riscuri pentru sănătate, și solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei. Consumați o dietă pe bază de alimente bogate în proteine ​​slabe; fibrele și grăsimile sănătoase favorizează controlul apetitului. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre alimentele deosebit de utile pentru recâștigarea sănătoasă a corpului dumneavoastră înainte de sarcină.

1. Boabe

Dacă vă plac dulciurile, dar doriți să evitați excesul de calorii și zaharurile procesate, schimbați bomboanele cu fructe de padure proaspete sau congelate. „Uneori oamenii cred că trebuie să reducă fructele pentru a slăbi din cauza zahărului, dar acest lucru nu este adevărat”, spune Elizabeth DeRobertis, un dietetician înregistrat în Scarsdale, NY. Ea recomandă fructele ca gustare oricând în timp ce aruncă kilograme după sarcină. O sursă bogată de apă și fibre, fructele de padure promovează plinătatea, contribuind în același timp cu relativ puține calorii. O ceașcă de mure oferă 7,6 grame de fibre și doar 62 de calorii. Și o cană de zmeură oferă 8 grame de fibre.

2. Subțire din ciuperci întregi

Alimente sănătoase pentru a mânca pentru a reduce zahărul din sânge în timpul sarcinii

Bagelurile făcute cu cereale integrale pot fi un bun plus la micul dejun sau la prânz. Chiar și așa, un covrig mare poate împacheta o mulțime de calorii, ceea ce face controlul greutății mai dificil. „În loc să aveți un bagel, care poate avea 400 de calorii sau mai mult, cumpărați subțire bagel de 100 de calorii”, sugerează Elizabeth DeRobertis, RD. Boabele integrale conțin mai multe proteine ​​și fibre decât boabele rafinate, cum ar fi făina albă, așa că vă vor menține mai plin mai mult între mese. Subțiorurile de ciuperci din cereale integrale conțin, de asemenea, cantități valoroase de vitamine B, care susțin nivelul normal de energie și metabolismul. Îngrijirea ciorchinului cu cereale integrale de sus, cu fixări sănătoase, cum ar fi hummus cu conținut scăzut de grăsimi și legume feliate, pentru un gust sau o gustare simplă și sănătoasă.

3. Făină de ovăz cu fructe

Începerea zilei cu un mic dejun hrănitor vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control și să susțineți nivelurile de energie, satisfăcând în același timp nevoile stilului de viață al unei mame ocupate. O sursă bogată de fibre, fulgi de ovăz este o cereală din cereale integrale care vă poate menține hrănit. „În loc să turnați un castron mare de cereale reci care poate ajunge să fie de 500 de calorii, faceți un castron de fulgi de ovăz de 150 de calorii”, spune Elizabeth DeRobertis, RD, care recomandă utilizarea soiului instant pentru a economisi timp. Este bogat în nutrienți, umplut și ușor. Pentru un mic dejun sănătos, făină de ovăz tăiată din oțel cu fructe proaspete pentru dulceață naturală și adăugați proteine ​​preparându-le cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de apă.

4. Somon la grătar sau la cuptor

3 lucruri sănătoase de mâncat atunci când medicul sugerează alimente nesolide

Somonul, un pește cu apă rece, este o sursă valoroasă de proteine, zinc, fier, vitamina D și acizi grași omega-3. De asemenea, este sărac în mercur, ceea ce este deosebit de bun pentru mamele care alăptează. Un studiu din septembrie 2010 publicat în „European Journal of Clinical Nutrition” a arătat că adulții supraponderali care au consumat pește, în special somon, ca parte a unei diete controlate caloric timp de opt săptămâni, nu numai că au pierdut în greutate, dar au și redus semnificativ inflamația. Mai puțină inflamație înseamnă mai puțină balonare și un risc redus de probleme cardiovasculare. Pentru a vă satisface nevoile de omega-3, American Heart Association recomandă să consumați cel puțin două porții de 3,5 uncii de pește cu apă rece pe săptămână.

5. Cocos

Nucă de cocos vă poate ajuta să vă satisfaceți dinții dulci în timp ce vă gestionați greutatea și sănătatea după naștere. Pe lângă promovarea controlului apetitului, nuca de cocos conține acid lauric - un nutrient care promovează o funcție imunitară puternică, spune Megan Roosevelt, dietetician înregistrat în Portland, Ore. „Unul dintre singurele locuri în care se găsește acest tip de nutrienți care stimulează imunitatea este în laptele matern uman”, spune ea. De asemenea, ea sugerează utilizarea uleiului de nucă de cocos organic, nerafinat, în locul altor uleiuri vegetale în produse de patiserie și salate. În plus, o felie de cocos proaspăt de 2 pe 2 inci oferă 4 grame de fibre sățioase.

6. Semințe de in

Acizii grași omega-3 sunt un nutrient cheie pentru femei, în timpul și după sarcină. Ei protejează împotriva inflamației și promovează dispozițiile pozitive și funcția creierului. „Consumul unei diete bogate în alimente întregi și, în special, alimente pe bază de plante, vă va ajuta să consumați o varietate de substanțe nutritive cheie”, spune Megan Roosevelt, RD. Semințele de in sunt o primă sursă vegetală de grăsimi omega-3 și o sursă bogată de fibre, care ajută la controlul apetitului și la digestie. Adăugați semințe de in măcinate la iaurt, smoothie-uri, cereale și produse de patiserie în mod obișnuit, mai ales dacă aveți tendința de a nu mânca pește. Puteți achiziționa semințe de in măcinate la multe magazine de produse naturiste sau măcinați semințe întregi într-o râșniță de cafea.

7. Lapte și iaurt

Calciul nu numai că te ajută să-ți întărești oasele și cele mici, dar te poate ajuta și să scapi de kilogramele în exces. Un studiu din septembrie 2010 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a găsit o legătură puternică între nivelurile mai ridicate de calciu și vitamina D și pierderea în greutate pe o perioadă de doi ani. Trei porții de lapte sau iaurt îmbogățit cu vitamina D - care vă ajută corpul să absoarbă calciul - îndeplinesc necesarul zilnic al femeilor de calciu. Pentru o masă sănătoasă din mers, amestecați fructe de padure congelate, o banană, semințe de in și lapte pentru un smoothie.

8. Quinoa

Glucidele și proteinele complexe sunt importante pentru mame și este greu să învingi quinoa în oricare dintre departamente. Sămânța densă în nutrienți, cu profilul unui bob integral, oferă 5 grame de fibre și 8 grame de proteine ​​pe cană gătită. Alimentele bogate în proteine ​​vă mențin zahărul din sânge stabil, evitând mâncărurile între mese. Quinoa gătește, de asemenea, mai repede decât alte cereale integrale, cum ar fi orezul brun. Bateți un lot mare în 20 de minute, rezervând resturile pentru a lucra în mese pe parcursul mai multor zile. De asemenea, puteți congela quinoa gătită în recipiente etanșe. Pentru o masă sănătoasă, o pereche de quinoa cu fasole sau pește și o porție consistentă de legume aburite.

9. Banane cu unt de nuci

Bananele oferă cantități valoroase de potasiu, vitamina C și fibre, făcându-le mult mai umplătoare decât sucul de fructe și gustările procesate. Adăugați o lingură de unt de nuci, cum ar fi migdale sau arahide, și veți culege mai multe fibre, grăsimi sănătoase și 4 grame de proteine. Ambele alimente conțin triptofan, un aminoacid care vă ajută creierul să utilizeze mai bine substanțele chimice calmante care vă ajută să dormiți. O banană cu unt de nuci este o gustare ideală dacă te trezești incomod înainte de culcare. Pentru un tratament răcoros, congelați bananele decojite, cu sau fără unt de nuci. La 105 calorii, o banană medie simplă oferă o alternativă ușoară și sănătoasă la înghețata bogată în zahăr.

10. Legume

Legumele sunt alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă, oferind antioxidanți, apă și fibre. Cu cât mâncați mai mult, cu atât veți avea mai puțin spațiu pentru alimentele mai dense, făcând un control al caloriilor dat. Pentru a obține cele mai multe fibre din verdeață, serviți-le gătite. O porție de 1/2 cană de spanac gătit oferă 3,5 grame de fibre, comparativ cu mai puțin de 1 gram pe porție proaspătă. Satisfaceti pofta de gustari crocante cu morcovi, muraturi sau castraveti. Pentru a reduce conținutul de calorii al meselor, încărcați jumătate din farfurie sau mai mult cu legume proaspete sau fierte. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca majoritatea femeilor să mănânce cel puțin 2,5 căni de legume pe zi.

11. Popcorn

Popcornul este un cereale integral consistent, cu relativ puține calorii și fibre ample pe porție. Cercetările efectuate de profesorul de chimie al Universității Scranton, Joe Vinson, în 2012, au arătat că floricelele conțin la fel de mulți polifenoli - substanțe antioxidante - ca fructele și legumele. Lucrarea unui aliment bogat în antioxidanți în planul de dietă post-sarcină este importantă pentru menținerea sistemului imunitar puternic, în special pe măsură ce vă reduceți aportul caloric. O porție de 3 cani de popcorn conține mai puțin de 100 de calorii și mai mult de 3,5 grame de fibre. Pentru o delectare sănătoasă, stropi floricele de porumb cu aer spray de gătit cu ulei de măsline, apoi pulverizează-le cu condimente italiene și o linie sau două de sare de mare.

Foame de mai mult?

Care dintre aceste alimente vă place cel mai mult? Pe care ați dori să încercați? Ce ați mai adăuga pe listă? Împărtășiți-vă gândurile în comentarii! Amintiți-vă, o dietă sănătoasă conține o varietate de alimente nutritive, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, surse sănătoase de grăsimi și alimente slabe bogate în proteine. Faceți tot posibilul pentru a face plăcute alimentele sănătoase și lăsați-vă spațiu. Nimeni nu mănâncă perfect, dar alegerile înțelepte fac cel mai adesea loc pentru controlul greutății și bunăstarea durabile.