exerciții

Matt Skeffington

Rolul principal al lui Matt în Dynamic Strength and Conditioning este de a ne asigura că antrenorii și clienții noștri se îmbunătățesc în mod constant, în timp ce operează.

Rolul principal al lui Matt în Dynamic Strength and Conditioning este de a ne asigura că antrenorii și clienții noștri se îmbunătățesc în mod constant, în timp ce operează.

La Dynamic ne împărțim antrenamentul cardio în două zone de intensitate.

În primul rând este condiționarea noastră aerobă, de lungă durată, cu intensitate mai mică.

Gândiți-vă să vă mișcați constant într-un ritm de aproximativ 6 din 10, oriunde, între 10 și 45 de minute.

Un exemplu perfect ar fi ieșirea pentru o alergare de 30 de minute.

Ritmul și ritmul cardiac rămân destul de consecvente pe parcursul duratei.

Acest stil de antrenament este excelent pentru îmbunătățirea sănătății inimii și accelerarea recuperării între sesiuni de antrenament, circuite și chiar exerciții. Este baza sau fundația cardio-ului tău. Acesta este, de asemenea, un mare calmant de stres.

A doua metodă de cardio pe care o folosim la Dynamic este condiționarea de înaltă intensitate AKA antrenamentele dvs. de mărunțire a grăsimilor.

Aici vă deplasați intensitate mai mare de 8-10 din 10 pentru oriunde din: 10-: 40 cu intervale scurte de odihnă.

Această metodă de antrenament cu ritm cardiac ridicat/intensitate mare este excelentă pentru pierderea de grăsime, deoarece veți arde o tonă de calorii și veți continua să le ardeți pe parcursul zilei.

Ambele metode de cardio își îndeplinesc scopul și ar trebui să facă parte dintr-un program de antrenament bine echilibrat.

Astăzi vom acoperi exercițiile noastre preferate de mărunțire a grăsimilor DSC care au dus la transformări incredibile!

De asemenea, este important să rețineți varietatea în echipamente și exerciții.

Aceasta este o componentă cheie pentru progresul continuu, deoarece vă împiedică să vă plătiți sau să vă plictisiți de antrenament.

Iată 15 dintre exercițiile noastre cardio preferate de bang-for-your-buck pe care le poți încorpora astăzi în rutina ta!

Dacă am putea face un singur exercițiu cu membrii noștri, ar fi sania. Sunt atât de versatile, încât le puteți încărca cu multă greutate și puteți lucra la rezistență și rezistență. Îi poți ține ușori și sprinteni cu ei. Au un impact redus și o mulțime de distracție!

Puncte cheie: martie viitoare

  • Păstrați brațele drepte și linia dreaptă cap la picior în spate
  • Păstrați corpul înclinat la un unghi de 45 de grade
  • Mergeți înainte, pas cu pas, ținând capul și partea superioară a corpului nemișcate
  • Începeți cu 3-5 repetări de 15-25yd martie cu: 30-1: 00 odihnă între repetări

Puncte cheie: Sprinturi de sanie

  • Aceeași poziție corporală ca mai sus
  • Sprint cât mai repede posibil
  • Începeți cu 6-10 repetări de 20-25 de sprinturi urmate de: 45-1: 00 odihnă între repetări

Una dintre noile jucării preferate ale membrilor noștri la Dynamic sunt Skiergs. Acestea sunt un exercițiu fantastic cu impact redus, care lucrează în principal pe abdomen, lat, picioare și triceps.

Puncte cheie:

  • Începeți înalt cu mâinile deasupra capului
  • Inițiază mișcarea trăgând simultan mânerele înapoi și în jos și așezându-te în ghemuit
  • Păstrați abdomenul strâns pe tot parcursul
  • Terminați cu mânerele în spatele șoldurilor
  • Începeți cu 5-10 seturi de: 20 de lucru urmat de: 40 de odihnă

Una dintre formele noastre preferate de cardio este munca cu mingi medicinale. Ei funcționează bine cu toți membrii noștri, în special cu membrii care vin la noi cu un fel de dureri articulare. Acestea ne plac mai ales cu membrii noștri cu probleme ale corpului inferior și/sau ale spatelui. Scoateți o agresiune și pregătiți-vă să transpirați!

Puncte cheie:

  • Ridică-te cât mai înalt posibil și atinge mingea deasupra capului fără să te apleci înapoi
  • Slam mingea chiar în fața picioarelor
  • Terminați slam-ul în poziție joasă
  • Prindeți și repetați cât mai repede posibil
  • Începeți cu: 20 de lucru urmat de: 40 de repaus pentru 6-10 runde.

Probabil că echipamentele noastre cele mai unice sunt versaclimberii noștri. Membrii noștri IUBESC. Sunt un exercițiu cardio fantastic care îți impozitează cu adevărat picioarele. Partea noastră preferată a alpinistului este rezistența reglabilă. Ridicați-l pentru a lucra la forță și rezistență sau ușurați sarcina și sprintul.

Puncte cheie:

  • Păstrați postura înaltă pe tot parcursul
  • Alternați picioarele de conducere în jos pentru a pune mașina în mișcare
  • Folosind în principal picioare peste tot
  • Păstrați mișcarea scurtă și ascuțită
  • Începeți cu: 20 de lucru urmat de: 40 de repaus pentru 6-10 runde

Lupta cu frânghii ar putea fi exercițiile cardio preferate ale membrilor noștri. Sunt deosebit de grozave pentru oricine cu dureri de corp sau de spate, întrucât toată munca se face prin brațe, umeri și miez. Nu numai că sunt dure, dar sunt foarte distractive!

Puncte cheie:

  • Rămâneți într-o poziție joasă, atletică pe tot parcursul
  • Folosind doar brațele, faceți valuri rapide și uniforme cu corzile
  • Păstrați corzile mișcându-se împreună sau alternând brațele
  • Începeți cu: 15 de lucru: 45 de repaus pentru 6-10 runde

Burpee este unul dintre cele mai populare exerciții cardio de ardere a grăsimilor de pe planetă și pe bună dreptate - sunt dure și impozitează întregul corp. Lucrul greu despre burpees este că necesită o mare mobilitate. Pentru mulți, a ajunge la podea poate fi o problemă și poate provoca durere. Pentru membrii noștri care nu au capacitatea de a finaliza burpee complet, pur și simplu scurtăm gama de mișcări făcându-i să meargă de pe bancă, mai degrabă decât până la podea. Câștigă, câștigă!

Puncte cheie:

  • Începeți înalt cu picioarele sub șolduri
  • Îndoiți-vă din talie și aduceți mâinile pe podea
  • Ținând greutatea în mâini, împingeți picioarele înapoi în poziția scândurii
  • Adăugați push-up dacă este posibil
  • Nu lăsați șoldurile să cadă atunci când dați picioarele afară
  • Aduceți picioarele înapoi, ridicați-vă, săriți și atingeți
  • Începeți cu: 15 de lucru urmat de: 45 de repaus pentru 6-10 runde

Punga inversă plyo este cea normală pe steroizi. Acestea sunt dure și lucrează cu adevărat forța și rezistența picioarelor în timp ce creșteți ritmul cardiac. Natura dinamică a mișcării le face de asemenea excelente pentru atletism, coordonare și echilibru.

Puncte cheie:

  • Începeți înalt cu picioarele împreună
  • Faceți un pas înapoi cu un picior și lăsați-l în poziția joasă
  • Nu lăsați genunchiul frontal să se deplaseze peste degetul frontal
  • Pe măsură ce urcați, conduceți în pământ cu piciorul din față
  • Conduceți genunchiul înapoi și săriți cu piciorul din față
  • Începeți cu: 20 de lucru urmat de: 40 de repaus pentru 6-10 runde/picior

Iubim alpiniștii pentru toți membrii noștri, dar sunt deosebit de minunați pentru membrii cu genunchi răi și spate jos. Când este realizată corect, poziția scândurii menține spatele și coloana vertebrală într-o poziție bună, neutră. Prin menținerea greutății în mâini, stresul nu este pus pe genunchi. Construiți rezistența miezului și tăiați grăsimea cu alpinistul.

Puncte cheie:

  • Dacă sunteți nou pentru alpinistul, începeți cu mâinile pe bancă sau pe masă vs. podeaua
  • Păstrați o poziție stabilă a scândurii corpului superior pe tot parcursul
  • Țineți mâinile așezate direct sub umeri
  • Aduceți rapid un genunchi înainte odată, menținând în același timp piciorul din spate drept
  • Începeți cu: 15 de lucru urmat de: 45 de repaus pentru 6-10 runde`

Căutați un exercițiu cardio fantastic pentru corp? Intră în aparatul de canotaj.
Acestea sunt excelente pentru arderea grăsimilor, deoarece îți lucrează întregul corp de la picioare până la gât și arde o tonă de calorii.

Puncte cheie:

  • Începeți în poziție așezat cu genunchii îndoiți și brațele întinse
  • Inițiază mișcarea împingându-te prin picioare și conducându-ți corpul înapoi
  • Terminați mișcarea cu picioarele întinse și mânerul brațului tras în piept
  • Gândiți-vă că picioarele împing, brațele trag și păstrați-o cu o mișcare lină
  • Reveniți la poziția de pornire prin extinderea brațelor și îndoirea genunchilor
  • Începeți cu: 30 de canotaj urmat de: 30 de odihnă pentru 6-10 runde

Una dintre cele mai bune investiții în echipamente pe care le-am făcut a fost banda noastră de alergare curbată, autopropulsată. De fapt, nu au un motor, prin urmare, asemănător cu alergarea pe șosea, trebuie să fiți cel care să mutați centura. Diferența dintre benzile noastre de alergare și alergarea tradițională sau alergarea benzii de rulare este caracteristica de curbă din partea din față a benzii de alergare în care vă lovește piciorul. Acest lucru reduce efectiv forțele de impact, făcând aceste articulații mult mai prietenoase pentru membrii noștri cu picioare, glezne și genunchi răi. Am avut chiar oameni care aleargă pe benzile noastre de alergat care nu au fugit de ani de zile din cauza durerii. Sunt, de asemenea, excelente pentru cei cu probleme de cot sau umăr. Impactul redus permite membrilor noștri să facă unul dintre cele mai mari exerciții cardio din lume - sprinturile.

Puncte cheie:

  • Rămâi înalt peste tot
  • Încercați să stați în fața benzii de alergat
  • Țineți mâinile pe balustrade, dacă este necesar
  • Concentrați-vă pe genunchi
  • Începeți cu: 15 sprint, jogging sau mers pe jos, urmat de: 45 de mers pe jos pentru 6-10 runde.

Gândiți-vă la pauza ursului crawl ca la o placă mai provocatoare și în mișcare. Adorăm târâtoarele aici la Dynamic, deoarece lucrează la întărirea și stabilizarea întregului trunchi. Mișcarea la șolduri și umeri vă provoacă abdomenele, în special pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, cutia toracică și pelvisul. Acestea funcționează, de asemenea, pentru ca ritmul cardiac să fie ridicat!

Puncte cheie:

  • Începeți pe patru picioare cu mâinile așezate sub umeri și genunchii sub șolduri
  • Începeți prin ridicarea genunchilor de pe sol
  • Progresați înainte mișcând brațul și piciorul opuse în același timp, nu mai mult de 3 "
  • Pauză între fiecare repetare
  • Păstrați abdomenele întinse și nu lăsați mișcarea spatelui sau a trunchiului
  • De asemenea, mișcați-vă înapoi pentru a crește provocarea
  • Începeți cu 2-3 seturi de 5-10yds

Balansoarele Kettlebell sunt o bază pentru mulți dintre membrii noștri. Mișcarea dinamică, cu ritm rapid, face ca leagănul să fie un exercițiu excelent pentru creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor. Majoritatea muncii provine din șolduri, ischiori și jaluzele, făcând leagănul o alegere excelentă pentru persoanele cu genunchi, picioare și glezne proaste. Jambele și fesierii sunt doi dintre cei mai importanți stabilizatori ai genunchiului, astfel încât întărirea acestor doi mușchi este o necesitate pentru ameliorarea durerii de genunchi.

Puncte cheie:

  • Înainte de a încerca swing-ul KB, asigurați-vă că stăpâniți mai întâi Kettlebell Deadlift sau RDL (prezentat în videoclip)
  • Asigurați-vă că toată munca se face prin șolduri
  • Păstrați postura puternică și înaltă pe tot parcursul
  • În poziția de sus, terminați înălțat cu glute stoarse și picioarele drepte
  • Începeți cu 8-10 leagănuri urmate de: 30-: 45 de repaus pentru 6-10 runde

Cutterul ar putea fi exercițiul nostru cardio și de forță preferat pentru corpul total. Vă taxează umerii, picioarele și abdomenul, în timp ce ardeți calorii serioase și vă ridicați ritmul cardiac. Le vei IUBI pe acestea!

Puncte cheie:

  • Începeți lățimea umerilor picioarelor cu KB între picioare
  • Ținând pieptul înalt, împingeți șoldurile înapoi în poziția de mort
  • Conduceți prin tocuri pentru a ridica KB
  • Pe măsură ce KB apare, deschideți-l și prindeți-l la nivelul pieptului
  • Aruncați în ghemuit așezându-vă înapoi și împingând genunchii afară
  • Pe măsură ce ieșiți din ghemuit, apăsați KB auzit
  • Începeți cu 10 repetări urmate de 1:00 de repaus pentru 6-10 runde

Ghemuitul cu presă diagonală este un alt exercițiu fantastic de condiționare, care încorporează și corpul superior și adaugă o componentă de rotație - excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței miezului. Începeți ușor, deoarece tezele sunt dure!

Puncte cheie:

  • Ținând o placă, porniți în poziție joasă
  • În timp ce vă ridicați, rotiți șoldurile și piciorul din spate și apăsați placa în sus
  • Finalizați cu brațele drepte și plătiți în sus la un unghi de 45 de grade
  • Reveniți rapid la poziția de pornire
  • Părți alternative
  • Începeți cu 5 până la 8 runde de: 20 de lucru și: 40 de odihnă

Transportul fermierului este un favorit printre membrii noștri. Gândiți-vă la acestea ca la scânduri ponderate și în mișcare. Mersul cu greutăți este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea de aderență, umeri, miez și șolduri. Transportul vă provoacă să vă controlați coloana vertebrală și vă ajută la îmbunătățirea stabilității nucleului și chiar la îmbunătățirea cardio-ului prin creșterea ritmului cardiac. Ne place să le facem imediat după un alt exercițiu cardio de înaltă intensitate, cum ar fi burpeele sau sprinturile de bicicletă.

Puncte cheie:

  • Începeți cu 2 clopote sau gantere în mâini
  • Strânge greu greutățile și rămâi înalt
  • Păstrați umerii înapoi și abdomenele întinse
  • Nu permiteți deplasarea greutăților
  • Începeți cu 3 seturi de 40-50 de mers pe jos