Există o diferență vizibilă între picioarele cu vițe tăiate și quad-uri încordate și cele care sunt fără formă. Poate fi prea ușor să-ți neglijezi picioarele atunci când ești concentrat pe cardio, abdominale sau brațe, dar nu durează mult să te strângi și să creezi definiție în picioare.

Începeți prin a adăuga câteva exerciții de picioare următoare la rutina zilnică. Cu unele lucrări obișnuite, veți avea propria pereche de picioare slabe și sculptate pe care să le dezvăluiți. În plus față de a arăta grozav, antrenarea picioarelor este un arzător major de calorii, deoarece cei mai mari mușchi ai corpului se găsesc în partea inferioară a corpului. Ce ai mai putea cere? Iată câteva dintre cele mai bune antrenamente pentru corpul inferior pentru a începe.

1. Pistol ghemuit

cele

Squats-urile cu pistol sunt super eficiente. | iStock.com

Dacă puteți scoate un set de genuflexiuni cu ochii închiși, poate fi timpul să vă duceți antrenamentul la genunchi la nivelul următor. Ghemuitul pistolului face exact asta. Începeți prin a sta în picioare și țineți brațele drepte în fața corpului la nivelul umerilor, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Ridică piciorul drept de pe podea în fața ta și ține-o. Apoi, împingeți șoldurile înapoi și coborâți șoldurile cât mai jos posibil pe măsură ce trageți piciorul drept în fața dvs., menținându-vă echilibrul pe piciorul stâng. Întrerupeți când atingeți limita și împingeți înapoi în poziția inițială. Repetați până când ardeți quad-urile și fesierele din stânga. Apoi, repetați de cealaltă parte.

2. Punga patinatoare

Vițeii sculptați pot fi ai tăi cu această mișcare. | iStock.com

Probabil că sunteți familiarizat cu lovitura standard, dar această variație energizantă adaugă un pic de condiment mișcării. Îți vei consolida cvadricepsul, hamstrii și fesierii. Începeți cu umerii la distanța umerilor, ținând brațele în jos pe lateral. Faceți un pas uriaș înapoi cu piciorul stâng, traversându-l în diagonală în spatele piciorului drept. În timp ce faceți acest lucru, extindeți brațul drept spre lateral și rotiți-vă stânga peste șolduri. Hop aproximativ două picioare la stânga și intră în jefuirea din partea opusă. Repetați acest model înainte și înapoi fie pentru o anumită perioadă de timp, fie repetări pe baza nivelului dvs. de energie și de fitness.

3. Ghemuit spate cu creșteri de vițel

Combinați creșterile vițelului cu genuflexiunile din spate pentru picioarele ucigașe. | iStock.com/Ibrakovic

Ai invidiat vreodată o pereche de viței tăiați? Acest exercițiu vă rezolvă gambele, oferindu-le, de asemenea, gluteilor, cadrelor și ischișorilor ceva dragoste. Veți avea nevoie de o bară, așa că testați acest antrenament data viitoare când vizitați sala de sport. Începeți prin desfacerea bilei din poziția „bară înaltă”, astfel încât să se așeze chiar în spatele gâtului, sus pe mușchii trapezului. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, în timp ce vă ghemuiți adânc, încercând să vă ridicați șoldul sub genunchi. Când sunteți cât de jos puteți merge, împingeți-vă în sus prin călcâi pentru a reveni în picioare. De aici, ridicați-vă pe bilele picioarelor și contractați vițeii pentru o creștere ponderată a vițelului. Reveniți la poziția de pornire și efectuați în total trei seturi de 15, 12 și, în cele din urmă, 10 repetări. Pentru un efect maxim, creșteți greutatea pe măsură ce reduceți numărul de repetări.

4. Ridicarea diagonală a picioarelor

Îți poți lucra abdomenul și picioarele în același timp. | iStock.com

Dacă doriți să vă strecurați un pic de lucru în ziua picioarelor, acest exercițiu este unul excelent de adăugat în dosar. Mișcarea vizează abdomenul, oblicele, fundul, quad-urile, hamstrings și vițeii. Începeți să vă întindeți pe spate pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea, cu mâinile cu palma în jos pe podea și lângă șolduri. Când sunteți gata, ridicați șoldurile de pe podea și puneți piciorul stâng sub coapsa dreaptă, permițând genunchiului stâng să se îndrepte spre stânga. Nu lăsați piciorul stâng să atingă podeaua. Apoi, readuceți piciorul stâng în poziția inițială. Repetați cât mai multe repetări posibil pe partea stângă înainte de a vă deplasa spre dreapta.

5. Războinicul III

Pozele care necesită echilibru îți lucrează întregul corp. | iStock.com

Această poziție de yoga are echilibru și concentrare pentru a vă menține și vă oferă picioarelor și nucleului un antrenament solid. Începeți să stați cu picioarele împreună. Ridică piciorul stâng în spatele tău și îndreaptă degetul. Schimbați greutatea corpului în piciorul drept în timp ce continuați să ridicați piciorul stâng în spatele vostru. Veți începe să vă lăsați capul și trunchiul astfel încât să formați o linie dreaptă de la degetul stâng până la vârful capului. Brațele trebuie să rămână strânse în lateral, cu degetele îndreptate înapoi spre piciorul stâng. Concentrați-vă asupra strângerii miezului și a vă menține spatele drept. Când sunteți în poziție, țineți cinci respirații lente și constante și eliberați. Repetați de cealaltă parte.

6. Impasul cu picioare rigide

Spatele picioarelor vă va mulțumi. | iStock.com

Pentru un antrenament grozav pentru hamstring, începeți cu acest deadlift ponderat. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de cinci kilograme în fiecare mână cu palmele îndreptate spre partea din față a coapselor sau, dacă sunteți la sală, folosiți o bară. Țineți capul ridicat și umerii înapoi în timp ce inspirați și împingeți șoldurile înapoi, coborând trunchiul în timp ce alunecați greutățile pe coapse. Concentrați-vă pe menținerea greutății în tocuri. Ridicați-vă încet la o poziție de pornire și până la 20 de repetări pentru un total de trei seturi.