Cele mai bune exerciții abdominale pentru începători vor pune bazele stomacului

Am rotunjit cele mai bune exerciții abdominale pentru începători, pentru cei care ar dori să obțină un stomac plat, chiar muscular și, probabil, nu au făcut atât de mult exercițiu înainte. Vă vom ușura ușor și nu vă vom cere să faceți răsuciri rusești cu un kettlebell, să vă așezați ținând o ganteră la piept sau să faceți ridicări de picioare suspendate, atârnând de o sală de gimnastică acasă.

abdominale

Este un pic misterios de ce a avea un pachet de șase este o idee atât de populară. Dacă vă gândiți la asta, nu sunt multe ocazii în care vă puteți expune abdomenele fără a arăta ca un egomaniac absolut, în afară de vară, pe plajă. Cu toate acestea, a avea mușchi abdominali vizibili este un merit al unui regim strict de gimnastică și al unui plan de dietă chiar mai dedicat.

• Antrenament abdominal de 5 minute: obțineți un pachet de șase cu acest antrenament FAST abs pentru femei și bărbați

O dificultate de a lucra abs este că sunt mușchi cu capacitate ridicată, ceea ce înseamnă că va trebui să le bombardați corect pentru ca aceștia să observe. Ne folosim abdominalele foarte des în timpul vieții de zi cu zi, spre deosebire de - să zicem - Lats, astfel încât Lats poate fi lucrat relativ mai ușor decât abs. Acest lucru înseamnă că va trebui să faceți seturi mai lungi și mai multe repetări pentru a construi un pachet de șase excepțional, cum ar fi cel posedat de un tip care a pus la cale acest antrenament de 15 minute cu 6 pachete acasă - sau încercați acest antrenament de yoga de 15 minute pentru abs.

Majoritatea celor mai bune exerciții abdominale pentru începători de mai jos nu necesită mult echipament și pot fi făcute acasă. Spunând asta, veți fi jos pe podea pentru toți, așa că un covor de yoga ar putea fi util, mai ales dacă locuința dvs. are podele dure. De asemenea, pentru unul dintre exercițiile de mai jos, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și de ceva la care să o atașați, care nu trebuie să fie o bară de tragere, ar putea face un cârlig.

Un element pe care îl putem recomanda din toată inima este să obțineți un ceas de fitness, numit uneori și ceas de alergare. Aceste dispozitive purtabile urmăresc ritmul cardiac la încheietura mâinii, cel mai adesea 24/7, și vă pot oferi o estimare exactă a caloriilor arse pe parcursul zilei și în timpul exercițiului. Purtarea unui ceas de alergare este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ține evidența eforturilor dvs. și de a le analiza ulterior folosind aplicațiile însoțitoare.

Dacă aveți un buget, puteți obține un tracker de fitness, frații mai mici ai ceasurilor care rulează cu funcționalitate ușor limitată, dar totuși urmăresc pașii, caloriile și frecvent frecvența cardiacă.

Vrei niște abs? Le veți găsi în bucătărie.

Abs sunt într-adevăr făcute în sala de sport și dezvăluite în bucătărie. În funcție de obiectivul dvs., pentru a face vizibil abs, va trebui să aveți un procent destul de scăzut de grăsime corporală, deci, dacă doriți să spălați pe ecran, poate doriți să învățați cum să pierdeți în greutate mai întâi cu dieta ceto și/sau antrenamentul HIIT final.

Oricum ar fi, va trebui să țineți cont de dieta dvs., în special de aportul de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect, ceilalți doi fiind grăsimi și carbohidrați.

Regula generală este să vă acoperiți cea mai mare parte a necesităților de energie cu carbohidrați buni precum legume, carne slabă/pește și fructe, adăugați o cantitate moderată de proteine ​​dintr-o varietate de surse la amestec și mențineți nivelurile de grăsime la distanță. Nevoile de grăsime ar trebui acoperite în principal prin consumul de grăsimi bune, cum ar fi avocado, pește gras, nuci, ulei de cocos și așa mai departe.

Dintre cei trei macronutrienți, putem stoca doi în corpul nostru - carbohidrați și grăsimi -, dar nu putem stoca proteine, așa că va trebui să vă furnizați corpului proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la creșterea musculară, recuperarea și pierderea în greutate. Cel mai convenabil mod de a lua proteine ​​este să aveți câteva shake-uri proteice pe zi, care este o combinație de proteine ​​praf și apă (sau lapte/înlocuitor de lapte).

Bineînțeles, proteinele pot și trebuie să provină dintr-o varietate de surse, cum ar fi pește, nuci, carne slabă, legume și multe altele. Menținerea unei diete sănătoase este la fel de importantă ca și exercițiile fizice, ca să nu mai vorbim de lăsarea unui timp suficient pentru odihnă. Munca excesivă și subalimentarea corpului cu substanțe nutritive cheie este cel mai bun mod de a vă răni și de a vă pierde motivația rapid.

Dacă faceți exerciții fizice moderate, nu veți avea nevoie nici de o mulțime de proteine: trageți cu 1,2-1,5 grame pe kilogram corp pe zi. Presupunând că sunteți în jur de 80-90 de kilograme, nu veți avea nevoie de mai mult de 100-135 de grame de proteine ​​pentru a vă acoperi nevoile zilnice. O lingură de pudră de proteine ​​conține de obicei 26-28 de grame de proteine, gustările cu proteine ​​au de obicei aceleași, adăugați un iaurt bogat în proteine ​​/ cu conținut scăzut de zahăr și două mese de dimensiuni medii, cu niște proteine ​​și sunteți toți sortați pentru o zi.

Asigurați-vă că beți și multă apă, care vă va accelera metabolismul, vă va proteja celulele și va ajuta și regenerarea musculară.

  • Cea mai bună sticlă de apă pentru sală
  • Cea mai bună sticlă de apă reutilizabilă
  • Cele mai bune oferte ieftine de creatină: creșteți performanța și concentrați-vă cu creatină monohidrat ieftină

Alăturați-vă azi PureGym Prețuri mici | Peste 250 de săli de sport din Marea Britanie | Fara contract
Te gândești să te înscrii la sala de sport? PureGym are peste 250 de unități în toată Marea Britanie și nu veți avea nevoie nici de un contact atunci când vă înscrieți - plecați oricând dacă vă răzgândiți. Studenții economisesc și mai mult la abonamentele pe termen fix: reducere de până la 30%. Găsiți cea mai apropiată sală de sport făcând clic pe butonul de mai jos.Vedeți oferta

Cele mai bune exerciții abdominale pentru începători

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți și că ritmul cardiac este, de asemenea, în zona potrivită: aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată scăzând vârsta dvs. de la 220. Pentru un copil de 25 de ani, frecvența cardiacă maximă este 195, pentru referință.

De asemenea, încercați să nu mâncați nimic cu 30-60 de minute înainte de antrenamentul abdominal. Cu toate acestea, în jumătate de oră de la terminarea antrenamentului, faceți un shake de proteine ​​sau o bară bogată în proteine. Și poate și o banană.

Important: dacă sunteți îngrijorat sau aveți nelămuriri cu privire la antrenament, vă rugăm să consultați un profesionist medical înainte de a începe să vă exercitați. De asemenea, dacă aveți dificultăți în excesul de greutate, este posibil să doriți mai întâi să slăbiți și apoi să începeți să vă antrenați cu greutăți. Schimbarea dietei este cel mai bun mod de a pierde în greutate, în timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să mențineți pierderea în greutate și să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular, toate în același timp.

1. Din cranchiuri

Bun pentru: obișnuirea mișcărilor abdominale

Crunchii nu sunt cele mai bune exerciții abdominale, așa cum s-a dovedit în ultimii ani. Cu toate acestea, făcute corect, abdominalele vă pot obișnui cu contracția mușchilor abdominali, pregătindu-i pentru exerciții abdominale „adecvate”.

Vom detalia tehnica corectă în articolul nostru despre cum să faceți crunch, dar, în esență, va trebui să vă așezați pe podea, picioarele îndoite într-un unghi de 90%, brațele fie pe partea gâtului, fie încrucișate pe piept. Nu aveți mâinile în spatele capului și cu siguranță nu încercați să vă trageți capul cu brațele. S-ar putea să ajungeți să vă trageți spatele sau gâtul în acest fel.

Ridică-ți capul și umerii de pe teren, fără să folosești altceva decât abdomenul. Nu trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului; suficient de sus pentru a-ți activa abdomenul. La început, încercați să împărțiți până la 30 de secunde, deci până la 30 de secunde de greutăți, apoi 30 de secunde de odihnă, de trei ori.

2. Îngenunchiat din cranje

Bun pentru: activare abdominală completă

Veți avea nevoie fie de o bandă de rezistență, fie de o mașină de cablu pentru a putea face genunchiuri. Dacă utilizați o bandă de rezistență, verificați triplu dacă este atașat în siguranță la punctul de ancorare. De asemenea, dacă lucrați acasă, puneți o saltea de yoga așezată sub genunchi.

Pentru a ajunge în poziția inițială, îngenuncheați pe covor și apucați capătul benzii de rezistență. Țineți capătul benzii în partea superioară a capului și plasați o parte din greutatea superioară a corpului pe bandă. Banda ar trebui să fie oarecum întinsă chiar și în poziția de plecare.

Apoi, trageți banda în jos, folosind abdomenul, fără ca genunchii să ridice pământul. Vrei să te asiguri că îți izolezi abdomenele și că le muncești cu adevărat din greu. Urmați același model ca mai sus: până la 30 de secunde de exerciții, urmat de 30 de secunde de odihnă, de trei ori.

Crunch-urile în genunchi oferă o gamă mai completă de mișcare și elimină elementul de întindere a spate-ului.

  • Această rutină de antrenament push-pull, de două zile, este antrenamentul perfect pe tot corpul
  • Antrenament complet pe corp: cu doar 5 exerciții simple
  • Fii smuls rapid cu acest sfat de antrenament as gym pentru creșterea musculară
Începeți cu scânduri de genunchi, apoi mergeți până la scânduri scăzute (Credit imagine: Viitor)

3. Scânduri de genunchi

Bun pentru: îmbunătățirea posturii, câștiguri de șase pachete

Nu suntem interesante de făcut scândurile, suntem de acord. Cu toată sinceritatea, scândurile sunt unul dintre cele mai plictisitoare exerciții, nu faceți altceva decât să vă mențineți corpul într-o poziție fixă. Spunând asta, este unul dintre cele mai provocatoare exerciții pe care le poți face și dacă vreți vreodată să știți cât de lungi pot fi 60 de secunde, încercați doar să țineți poziția de scândură mică atât de mult timp și veți vedea.

Scândurile genunchiului nu sunt dificil de realizat - cel puțin pentru a ști ce ar trebui să faci - doar ține-ți corpul drept în timp ce odihnești corpul pe genunchi și coate. Țineți poziția plăcii genunchiului timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă încă 30, repetate de două ori.

Scândurile îți lucrează întregul nucleu și îți vor întări partea de mijloc a corpului. Acest lucru poate fi util atunci când stați sau stați în picioare pentru perioade lungi, iar mușchii miezului dezvoltat vă pot îmbunătăți și poziția.

4. Ridicarea genunchiului culcat

Bun pentru: funcționează abs inferioare

Dacă vrei cu adevărat să-ți lucrezi abdomenul, va trebui să-ți folosești mai mult picioarele. Toate cele mai bune exerciții abdominale necesită mișcarea picioarelor, cum ar fi ridicarea picioarelor agățate, loviturile de fluturare, loviturile cu foarfecă și alpiniștii. Din păcate, niciuna dintre acestea nu este un exercițiu pentru începători.

Există totuși un exercițiu, care poate fi făcut destul de ușor și funcționează în continuare la nivelul abdomenului inferior: ridicarea genunchiului. La fel ca plăcuța genunchiului, ridicarea genunchiului întins este versiunea „ușoară” a exercițiilor mai grele, în acest caz ridicarea piciorului întins.

Pentru a efectua o ridicare a genunchiului întinsă, așezați-vă pe covorul dvs. de yoga și pe dumneavoastră în sus, pe brațe pe lateral, cu picioarele închise, cu corpul complet plat pe sol. Apoi, ridică ambele picioare în același timp în timp ce le îndoiești în genunchi până când coapsele sunt perpendiculare pe sol, apoi lasă-le din nou în jos.

Încercați să ridicați picioarele mai încet, astfel încât să vă puteți activa mușchii abdominali pentru mai mult timp. Încercați să nu ridicați vagabondul de pe podea și concentrați-vă cu adevărat pe abdomen în timp ce vă ridicați picioarele.