cele

A fi slab nu este doar un scop fizic. Pentru graplere, slăbiciunea se traduce printr-o performanță mai bună, o gestionare mai bună a greutății și o sănătate generală îmbunătățită. Aceasta afectează modul în care lucrați pe covorase și modul în care vă simțiți de ele. Deci, pierderea de grăsime este un lucru important pentru sportivii BJJ din mai multe motive. Ca atare, factorul cheie în pierderea unor grăsimi este predominant nutriția. Acestea fiind spuse, exercițiul joacă un rol cheie al său în căutarea pierderii de grăsime a unui luptător. În ceea ce privește activitatea fizică, deși nu toate exercițiile sunt potrivite atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru performanța BJJ.

Condiționarea suplimentară este ceva ce oamenii care se antrenează și concurează în luptă iau de la sine în prezent. Un plan bun de condiționare ar trebui să facă parte din stilul de viață al oricărui grapple. Cu toate acestea, există un mod corect de configurare și apoi există toate celelalte modalități. Când configurați un program de formare, doriți să obțineți cele mai multe beneficii din acesta. Asta înseamnă să devii mai puternic și mai bine condiționat pentru BJJ și să atingi greutatea corporală optimă pentru divizia ta. Mai mult, trebuie să aveți sesiuni scurte care să vă ofere cel mai mult bang pentru bani. Deci, cum factorizezi pierderea de grăsime, îmbunătățirile de condiționare și timpul minim de antrenament într-un singur antrenament?

Răspunsul la această întrebare implică câțiva pași. În primul rând, trebuie să înțelegeți cum funcționează pierderea de grăsime. Apoi, trebuie să știi care este un obiectiv realist pentru tine. Mai mult, trebuie să știți ce exerciții funcționează pentru pierderea de grăsime și cum să le programați. În plus, exercițiile pe care le alegeți ar trebui, de asemenea, să vă ajute să vă îmbunătățiți performanța pe covorase. Și, în cele din urmă, trebuie să găsiți o modalitate de a le încadra într-un format compact de antrenament.

Mecanismul din spatele pierderii de grăsime

Deci, să începem de la început. Ce este pierderea de grăsime și cum o putem realiza în mod optim? Să clarificăm mai întâi o neînțelegere comună. Pierderea de grăsime și pierderea în greutate nu sunt același lucru. Scopul pierderii de grăsime este să vă păstrați cât mai mult din masa musculară posibil și să scăpați câteva kilograme de grăsime.

Acestea fiind spuse, mecanismul de bază din spatele pierderii de grăsime este destul de simplu. Extindeți mai multă energie pe care o folosiți și veți începe să slăbiți. Observați că am spus că slăbesc, nu grăsime. Un echilibru energetic negativ înseamnă că corpul tău va pierde în greutate pentru a se adapta și a găsi echilibrul. Ca rezultat, excesul de grăsime va fi printre primele lucruri care vor fi luate, dar la fel și unii mușchi. Nu după asta se caută greierii.

Acum, realizarea unui echilibru energetic se poate face în două moduri principale. Una este prin nutriție atunci când mănânci mai puține calorii decât cele de care ai nevoie zilnic. Pentru sportivi, aceasta este foarte rar o idee bună. Cealaltă metodă este de a folosi exerciții pentru a crește cerințele metabolice. Aceasta este o idee mult mai bună, deoarece vă permite să aveți un plan nutrițional mai bogat. Într-o altă notă crucială, exercițiile fizice corecte vă ajută să păstrați mușchii, permițând în același timp aproape toate pierderile în greutate să provină din depozitele de grăsimi. Acesta este „glonțul de argint” pe care îl caută sportivii de luptă.

Cele mai bune exerciții de pierdere a grăsimilor pentru condiționarea grapplingului

După cum am spus mai devreme, scopul unui sistem de condiționare pentru BJ nu este doar scăderea kilogramelor. Ați putea obține pierderea de grăsime cu o alimentație bună și doar cu un program în desfășurare. Cu toate acestea, acest lucru nu se traduce cel mai bine în Jiu-Jitsu. Ceea ce funcționează aici este alegerea exercițiilor care vă vor ajuta corpul să funcționeze mai bine sub stresul luptelor.

Mai este o variabilă pe care trebuie să o luăm în considerare aici - timpul. Antrenamentul brazilian Jiu-Jitsu necesită multe ore pe saltea. Luați în calcul treburile zilnice și veți fi presat pentru timp. Pentru a evita oboseala și antrenamentul excesiv, trebuie să păstrați ședințele de condiționare scurte și maxime eficiente. Aici intervin selecția exercițiilor și programarea.

Următoarele exerciții trebuie efectuate ca un circuit. asta înseamnă să faci una și să mergi direct la cealaltă fără odihnă. Obiectivul este de a atinge 30-60 de secunde de lucru la fiecare exercițiu și de a trece la următorul. Doar după ce terminați circuitul, vă puteți odihni până la 2 minute. Apoi reveniți și faceți-o din nou de trei ori în total.

Stand-up-uri tehnice

Primul exercițiu din lista noastră este o mișcare clasică BJJ. Stand-up-urile tehnice sunt o mișcare cheie BJJ care ajută la tranziții, măturări și contoare. Este aproape o parte din tot ceea ce faci în timp ce rulezi. Efectuarea acestei mișcări solo este o modalitate excelentă de a obține o memorie musculară îmbunătățită. Este, de asemenea, exercițiul perfect de condiționare, deoarece implică schimbarea nivelului și implicarea întregului corp.

Pentru o tehnică ridică-te întinsă pe pământ și folosește un cot și apoi palma pentru a sta în poziție verticală. De acolo a întins același picior lateral înainte și așezați-vă toată greutatea pe celălalt picior. Scopul este să vă ridicați în palmă și pe piciorul lateral opus și să alunecați piciorul extins. Reveniți și repetați de cealaltă parte.

Aligator se târăște

Exercițiile pentru animale reprezintă o parte imensă a antrenamentului Jiu-Jitsu. Au implicat o formă în fiecare rutină de încălzire a BJJ din întreaga lume. În ceea ce privește mecanica BJJ, acestea oferă o provocare pentru întregul corp. Beneficiile sunt sub formă de coordonare, agilitate și rezistență generală îmbunătățită. Împreună cu, desigur, unele pierderi de grăsime foarte eficiente.

Pentru accesarea cu crawlere a aligatorului, trebuie să steați într-o poziție de împingere. Ridicați-vă corpul ca pentru o împingere, dar opriți-vă la jumătatea drumului. Apoi întindeți un braț cât mai mult posibil în fața voastră. Atingeți cotul celuilalt braț cu genunchiul aceluiași picior lateral. Aceasta este poziția ta de plecare. Pentru a vă târâți înainte comutați pozițiile extremităților dvs. extinzând brațul și piciorul îndoit. Crawl pentru timpul prescris.

Scaunul rulant stă

Scaunul de șezut este o altă dintre acele mișcări BJJ pe care le găsești peste tot. De la execuția de măturare, prin poziția proastă scapă pe calea de a lua rapid spate, scaunul este o mișcare multi-scop.

Pentru a-l antrena, trebuie să începeți să vă întindeți pe spate. Folosiți picioarele pentru a vă balansa înainte, îndoind un picior în timp ce faceți acest lucru. Shin-ul piciorului îndoit ar trebui să meargă la saltea, oferindu-vă o bază pentru a vă aluneca. Celălalt picior pășește în față, într-o poziție asemănătoare unei lovituri în timp ce vă extindeți șoldurile înainte. De acolo, rulați înapoi ca într-o pauză și repetați pe cealaltă parte.

Poduri

Podul, sau așa cum îl numesc brazilienii, „Upa” este o mișcare BJJ cât se poate de fundamentală. Literal, tot ceea ce faci în Jiu-Jitsu se hrănește cu podul tău. Mai important, acest model de mișcare îți funcționează puterea șoldului și a gluteului, care sunt principala sursă de putere pentru luptă.

Nu este nevoie să explici această mișcare prea mult. Culcați-vă la sol și extindeți șoldurile în sus, ridicându-vă pe picioare și pe umeri. Adăugați o răsucire pe fiecare parte pentru a imita mișcările BJJ și mai bine.

Exercițiul Shoot & Sprawl

Aici va pierde cu adevărat pierderea de grăsime. Acest exercițiu este un pilon principal în sălile de luptă din întreaga lume. Îmbunătățește explozivitatea, timpul de reacție, este un exercițiu cardio și este crucial pentru jocul tău în picioare. Cu aceasta, antrenezi atât ofensarea de retragere, cât și apărarea în același timp.

Numele spune totul, pentru acest exercițiu începeți să stați în picioare și apoi să pășiți înainte cu un picior, coborând imediat genunchiul în față pe saltea. În loc să permiteți greutății dvs. să lovească covorașele, aruncați celălalt picior într-o lovitură înainte și ridicați-vă imediat. În momentul în care ridici explozia și te întorci la poziția inițială. Acesta chiar te va împinge la limită.

Granby Rolls

După efortul exercițiului anterior, ruloul Granby vine ca o odihnă binevenită. Aplicația de luptă este imensă, deoarece această mișcare este baza unui joc de pază de succes. Odată ce îl stăpânești pe Grandy, aproape nimeni nu va mai putea să-ți treacă garda.

Pentru burghiu, începeți așezat și îndoiți-vă înainte, punând un umăr până la pământ. Rulați peste umăr până la cealaltă parte, extinzându-vă picioarele peste cap. nu uitați că picioarele dvs. ar trebui să atingă podeaua în orice moment.

Deck Squats

Un ultim exercițiu de urlet pentru a vă lăsa epuizat și o brichă sau două mai ușoare. Liniile de punte sunt un exercițiu de bază de forță gimnastică și foarte util pentru BJJ. Ele sunt perfecte pentru a ieși din amestecuri r termina anumite măturări. De asemenea, taxează întregul corp și implică o schimbare de nivel și o rulare.

Executarea este ușoară, dar necesită coordonare și flexibilitate. Începeți să stați în picioare și apoi să vă îndoiți genunchii, urmărind să vă atingeți fundul de călcâi. Odată cât mai jos posibil, rulați înapoi, astfel încât picioarele să treacă peste cap. Folosiți-vă picioarele pentru a vă îndrepta drept înapoi într-o poziție de ghemuit jos și ridicați-vă. Nu uitați să vă țineți nucleul strâns și să nu vă balansați brațele pentru impuls.

Pentru o resursă excelentă despre nutriție, care să completeze antrenamentul de pierdere a grăsimilor, consultați lucrările unui antrenor și nutriționist de renume George Lockhart. A lui Pachetul „Nutriție și sistem de control al greutății” include un set DVD și o carte electronică însoțitoare. Este modalitatea perfectă de a elabora un plan complet de pierdere a grăsimii pentru BJJ.