Vojtech Velecky

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Există nenumărate metode de antrenament cu greutăți și exerciții fizice în general, iar una dintre metodele de atingere a obiectivelor dvs. de fitness este să vă stabiliți antrenamentele în jurul rutinelor „Push” și „Pull”. Gândul din spatele antrenamentelor este de a grupa împreună exerciții care utilizează aceleași grupuri musculare în timp ce efectuați exerciții care vă pot ajuta să vă maximizați câștigurile de forță, precum și să evitați stresul excesiv și posibilele leziuni și leziuni musculare.

Să ne uităm la câteva exerciții de tragere pe care le puteți începe să le încorporați în rutină!

Avantajele rutinelor Push/Pull

Împingeți/trageți exercițiile de grup împreună pentru a vă antrena folosind aceiași mușchi pe tot parcursul antrenamentului. Evident, din moment ce mă concentrez pe partea „Trageți” a metodei de antrenament, voi acoperi exerciții folosind spatele, capcanele, abdomenul, hamstrings, antebrațele și bicepsul, deoarece acestea sunt grupurile musculare utilizate într-o mișcare de tragere a greutăți. Spre deosebire de împărțirea regulată a antrenării fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână, un program eficient de antrenament push/pull vă permite să loviți fiecare parte a corpului de două ori pe măsură ce combinați grupurile musculare principale împreună pe baza funcției sale.

Iată câteva dintre exercițiile mele preferate de tragere pe care le poți încorpora în rutina ta. Cele mai multe dintre acestea sunt exerciții compuse folosind mai multe grupuri musculare în același timp, mai degrabă decât exerciții de izolare. Exercițiile compuse sunt exerciții cu mai multe articulații și, în general, ard mai multe calorii, măresc intensitatea exercițiului și îmbunătățesc puterea nucleului, deoarece necesită un anumit echilibru și coordonare a nucleului, pe care exercițiile de izolare pur și simplu nu le fac. Unele dintre aceste exerciții, cu toate acestea, cum ar fi mișcările bicepsului, sunt antrenate în mod eficient prin exerciții de izolare, cum ar fi bucle, ciocane etc.

bune

Trage antrenament

Notă: Un factor foarte important în orice rutină de antrenament este încălzirea corectă înainte de a efectua o greutate gravă. Încălzirea dinamică, coarda de salt sau aproximativ 10-15 minute de cardio cu ritm rapid ar trebui să facă trucul pentru a vă curge sângele și a ritmului cardiac pentru a profita la maximum de antrenament. Încălzirea adecvată poate preveni, de asemenea, răniri inutile.

? Deadlifts

Deadlifts sunt exercițiile mele preferate de tragere din toate timpurile și iată de ce. Trebuie să înveți tehnica corecta și se cam obișnuiește, dar deadlift-urile oferă diverse stiluri de performanță, modificări ale aderenței și variații în general. Acestea sunt elementele esențiale ale unui program eficient de exerciții de tragere prin angajarea mușchilor de bază, a spatelui inferior, a antebrațelor și a spatelui, în același timp, pentru a efectua ascensiunile. Puteți efectua o varietate de deadlifts, cum ar fi Deadlifts românești sau mâner alternativ, pentru a profita la maximum de acest exercițiu extraordinar de tragere.

? Pull-up-uri și Chin-up-uri

Pull-up-urile și chin-up-urile sunt exerciții excelente pentru îmbunătățirea dvs. puterea corpului precum și întărirea spatelui superior, a forței de prindere și a antebrațelor. Tragerile cu aderență largă sunt exercițiul meu de bază pentru construirea formei „V” a spatelui sau a lățimii mușchilor spatelui. Construirea lățimii laturilor, precum și a rezistenței corpului, se poate face prin încorporarea pull-up-urilor cu aderență largă în rutina dvs. Chin up-urile, pe de altă parte, folosesc bicepsi, precum și mușchii superiori ai spatelui, deoarece schimbarea aderenței barei activează bicepsul în timpul mișcărilor de tragere.

? Cârlig de cablu așezat

Crunch-ul cablului este un exercițiu extraordinar de tragere care vă întinde eficient mușchi abdominali dacă se face corect. Concentrați-vă pe încetinirea și controlul greutății în timpul părții excentrice a mișcării (întinderea mușchiului atunci când urcați), precum și pe menținerea șoldurilor stabile și să nu stați înapoi în timpul exercițiului. Acest lucru previne presiunea suplimentară asupra mușchilor șoldului și previne tensionarea inutilă a flexorilor șoldului.

Un factor important în timpul efectuării crizei de cablu este să vă concentrați cu adevărat pe tragerea greutății cu mușchii de bază și abdominali, mai degrabă decât să vă bazați pe prindere și antebrațe pentru a face toată munca. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat și abs-urile sunt strânse și inițiați mișcarea și controlați greutatea la întoarcere. Mi-a luat ceva timp să mă obișnuiesc, dar abdominalele tale îți vor mulțumi mai târziu. Mâinile dvs. ar trebui să servească doar ca instrument pentru menținerea cablului în poziție în timpul efectuării exercițiului.

? EZ-Bar Biceps Curl

În timp ce majoritatea exercițiilor de tragere sunt exerciții compuse cu mai multe articulații, bicepsul nu oferă cu adevărat atât de multe ridicări compuse și este antrenat eficient cu mișcări izolate. Buclele bicepsului EZ-Bar vă permit să atingeți atât partea interioară, cât și partea exterioară a bicepsului prin comutarea mânerului pe bucla de aderență închisă sau largă.

Strângere strânsă buclele biceps angajează mai mult din partea exterioară a bicepsului, în timp ce aderență largă buclele vă permit să vă concentrați asupra părții interioare a bicepsului. În plus, încercați să vă concentrați asupra efectuării exercițiului cu o greutate suficient de moderată pentru a face antrenamentul dificil, evitând în același timp mișcarea greutății și angajarea mușchilor din spate și a umerilor. Este mai bine să vă lipiți de greutate mai mică și să efectuați exercițiul în mod corespunzător decât să vă confruntați cu posibile leziuni încercând să ridicați prea mult. Bicepsul este un exercițiu de izolare și trebuie efectuat cu prudență, controlând în același timp greutatea în sus și în jos.

? Stift Leg Haltere Deadlift

Împiedicarea rigidă a picioarelor vă permite să întindeți cu adevărat ischișorii, fie efectuând exercițiul cu gantere sau cu o bară. Acesta este un alt exercițiu compus care vă poate îmbunătăți stabilitatea miezului și forță și este un exercițiu extraordinar de tragere care implică o parte a spatelui, a hamstrilor și a abdomenului.

Încă o dată, atunci când efectuați exercițiul cu greutate, cum ar fi gantere sau bara, brațele dvs. ar trebui să servească doar menținerii greutății pe loc. Încercați să evitați ridicarea greutății împreună cu corpul. Lăsați-vă hamstrii, nucleul și partea inferioară a spatelui la lucru în timp ce controlați mișcarea în partea excentrică (de întindere) a mișcării. Menținerea nucleului angajat vă poate ajuta foarte mult la mișcare și vă poate îmbunătăți puterea generală a nucleului. Cu siguranță unul dintre exercițiile mele preferate de ischiori!

? Ridicări laterale laterale

Un exercițiu uimitor de umăr pentru a include în rutina de tragere pentru a vă dezvolta deltoizi. Un lucru important de care trebuie să ții cont este să-ți păstrezi trunchiul staționar și să nu leganți ganterele în sus și în jos. Chiar dacă efectuarea exercițiului înseamnă scoaterea ganterelor mai ușoare de pe raft, credeți-mă, este mult mai bine decât să aveți de-a face cu o leziune deltă mai târziu.

Umerii trebuie încălziți corespunzător și îngrijiți prin controlul mișcărilor și efectuarea exercițiilor cu o greutate care va fi provocatoare, dar suficient de ușoară pentru a vă permite să efectuați mișcarea corect.

Suplimentele recomandate

Suplimentele pot fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți performanța și de a vă ajuta să vă recuperați. De ce nu încercați următoarele pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament:

? Zerul - această proteină din zer ultra-premium conține 25g de proteine ​​pe porție, împreună cu 5g de BCAA, făcându-l shake-ul perfect după antrenament.

? Creatină monohidrat - Creatina crește nivelul ATP, care este energia disponibilă pentru ca mușchiul tău să efectueze o contracție. Cu cât mai multe contracții, cu atât puteți construi mai mult mușchi.

Luați mesajul acasă

Există diverse exerciții și metode de antrenament pentru masă, pierderea de grăsime sau rezistență. Factorul important este să găsește o rutină care să funcționeze pentru tine iar corpul tău răspunde bine la. Rutinele de împingere și tragere sunt excelente în gruparea exercițiilor în funcție de funcțiile mușchiului, ceea ce se poate traduce în eficiență și potențial mai mare, având în vedere că urmați un plan nutrițional adecvat, dormiți suficient etc. Push and pull sunt cu siguranță rutine de antrenament pe care le includ în antrenamentul meu atunci când îmi schimb planul de exerciții fizice sau când ating un platou.

Aceste exerciții de tracțiune prezentate mai sus au fost eficiente în călătoria mea de fitness și m-au ajutat să progresez la sală, menținând în același timp călătoria de fitness plăcută și eficientă. Tragere fericită!