1 din 6

Cele mai bune exerciții pentru umăr

De ce ar trebui să-ți atragă toată atenția abdomenul, brațele, coapsele și chiflele în timpul antrenamentelor? Sculptarea umerilor puternici nu este doar sexy, ci și importantă! Umerii vă ajută să faceți totul, de la purtarea pungii, a produselor alimentare și a copiilor până la eliminarea acelui impresionant set de flotări la sala de sport, spune Rick Richey, instructor maestru al Academiei Naționale de Medicină Sportivă și proprietar al R2Fitness din New York City. Ca să nu mai vorbim, umerii formați pot ajuta la apariția unei talii mai subțiri și a unei lățimi mai proporționale a șoldului - ceea ce nu este niciodată un lucru rău!

umăr

Faceți aceste cinci mișcări de două sau de trei ori pe săptămână pentru a vă reduce riscul de rănire, pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a vă împinge rochia fără spate.

1 din 6

2 din 6

Încălzire: rolă de coloană toracică

De ce ai nevoie de ea: Când coloana vertebrală toracică (situată între omoplați) are o mobilitate limitată, la fel și umerii, spune Richey. Și când umerii tăi sunt strânși, este greu să faci exerciții printr-o gamă completă de mișcare, care le poate limita beneficiile. O zonă strânsă a spatelui și a umerilor poate duce, de asemenea, la o postură slabă în timpul zilei, lăsându-te ghemuit peste computer. Acest lucru poate duce la orice, de la dureri de spate, gât și umeri până la dureri de cap tensionate.

Cum să o facă: Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă așezată orizontal în spatele vostru. Treceți ambele brațe peste piept, rotunjiți coloana vertebrală și coborâți-vă încet spre podea, aducând rola sub omoplați. Aduceți ambele mâini în spatele capului și rotiți-vă încet numai în sus și în jos doar pe partea superioară a spatelui (între omoplați), folosind picioarele pentru a vă ghida corpul înainte și înapoi timp de 30 de secunde.

Dacă este prea incomod să se rostogolească cu mâinile în spatele capului, le puteți ține încrucișate peste piept pentru a reduce intensitatea, spune Richey.

2 din 6

3 din 6

Îngeri de perete

De ce ai nevoie de ea: Acum, că umerii și partea superioară a spatelui au fost slăbiți de rola de spumă, este timpul să vă concentrați asupra mușchilor dintre omoplați pentru a vă ajuta să îi trageți înapoi și împreună (traducere: îmbunătățiți-vă postura), spune Richey.

Cum să o facă: Începeți să stați cu picioarele late și cu capul și spatele plat pe un perete. Aduceți brațele în lateral la înălțimea umerilor și îndoiți coatele la 90 de grade, păstrând umerii, brațele și spatele palmelor atingând ușor peretele. Ridicați încet brațele deasupra capului, extinzând brațele într-un „V” larg, rămânând în contact cu peretele. Îndoiți coatele și glisați brațele înapoi în poziția inițială. Faceți două seturi de 15 repetări.

Ar trebui să simțiți acest lucru între omoplați, spune Richey. Dacă vă simțiți ciupit, vă puteți limita raza de mișcare sau puteți ridica ușor brațele de pe perete.

3 din 6

4 din 6

Cobra de podea

De ce ai nevoie de ea: Această mișcare vizează mușchii din spatele omoplaților și partea superioară a spatelui, spune Richey. Femeile, în special cele cu piept mai mare, sunt predispuse la umeri rotiți intern din cauza greutății sânilor, iar această mișcare poate ajuta la menținerea umerilor în locul lor adecvat pentru a preveni tensiunea musculară și rănirea.

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe podea (pe un covor sau un prosop) cu brațele lângă părți, cu palmele orientate în jos. Capul trebuie să fie ușor ridicat și în linie cu coloana vertebrală, menținându-vă bărbia spre piept. Trageți omoplații în jos și împreună (imaginați-vă că încercați să strângeți un creion între ele) în timp ce ridicați brațele și partea din față a umerilor de pe podea, extinzându-vă prin partea superioară a spatelui și menținând bărbia în jos. Faceți două seturi de 15 repetări. Asigurați-vă că nu vă extindeți prin partea inferioară a spatelui, deoarece vă concentrați pe consolidarea spatelui umerilor, spune Richey.

4 din 6

5 din 6

Minge elvețiană Y-T-A

De ce ai nevoie de ea: Acest exercițiu ajută la conectarea activării și mobilității mușchilor umărului la mișcarea întregului corp. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și stabilizarea nucleului, spune Richey.

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos deasupra unei mingi de stabilitate cu mingea poziționată sub buric și pelvis, ambele picioare întinse în spatele vostru, degetele de la picioare ascunse. Dacă este prea greu să echilibrezi mingea în această poziție, îți poți apăsa tocurile de un perete pentru a-ți stabiliza corpul.

Cu pieptul ridicat de pe minge (coloana vertebrală ar trebui să fie ușor extinsă și dreaptă) și bărbia trasă în piept, extindeți ambele brațe deasupra capului de urechi, formând o formă de „Y”, cu degetele mari orientate în sus până în tavan. Apoi, fără să vă mișcați corpul, atingeți ambele brațe direct pe părțile laterale ale umerilor în formă de „T”, cu palmele orientate în jos spre podea.

Finalizați mișcarea cu litera „A” apăsând brațele în jos și înapoi de șolduri, strângând omoplații împreună, ținând degetele mari în tavan, cu palmele îndreptate spre corp. Faceți două seturi de 15 repetări, luând o scurtă odihnă prin rotunjirea mingii între seturi.

Dacă doriți să faceți această mișcare mai provocatoare, puteți adăuga un set de gantere ușoare, spune Richey.