Un bun prieten al meu are trei fii adolescenți. Fiecare are aproximativ 30 de kilograme supraponderale. Gustă în mod constant.

Pentru acești trei băieți mari, gustarea nu înseamnă despre foame. Este un obicei. Ei ajung la Cheetos, Doritos și covrigi fără să se gândească măcar. Nu sunt singuri. Oamenii de știință atribuie epidemia de obezitate americană cel puțin parțial obiceiurilor noastre proaste de gustare. De la nutriționiștii de la renumitul centru Pritikin Longevity, aflați cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate și când să luați gustări.

gustări

Delicios, mestecat, sățios și atât de ușor, edamame este cea mai bună gustare pentru pierderea în greutate. În acest articol există mai multe idei pentru gustări sănătoase, care taie talia, plus sfaturi pentru a opri gustările fără minte.

Tipul 1
Ascultă-ți trupul

Când vă vedeți că ajungeți la ceva de ascuns, întrebați-vă: „Sunt cu adevărat flămând? Sau mă apuc de această gustare pur și simplu din obișnuință sau pentru că sunt plictisit, obosit sau stresat? ”

Dacă ți-e foame cu adevărat, desigur, mergi înainte și mănâncă.

„Dacă nu ești sigur dacă ți-e foame cu adevărat, întreabă-te:„ Aș putea mânca un cartof copt simplu sau un măr chiar acum? ”Dacă ai putea, ți-e foame în mod legitim”, sfătuiește Kimberly Gomer, MS, RD ., Director nutriție la Pritikin Longevity Center din Miami, Florida.

„Și există un bonus frumos când aștepți până îți este cu adevărat foame de mâncare”, adaugă Gomer. „Te vei bucura mai mult de mâncarea ta. Cercetarea 1 a arătat că o gustare oferă mai multă sațietate - acea senzație plăcută de plinătate - dacă mănânci gustarea atunci când ți-e foame față de când nu. ”

Dacă nu ți-e foame, dar poftești ceva dulce sau sărat (da, aceste pofte munchie de la jumătatea după-amiezii), fă altceva când primești aceste pofte. Concentrați-vă mintea și energia în altă parte. De exemplu, faceți o plimbare de 10 minute sau chemați un prieten bun, mai degrabă decât lupul pe un cookie.

De îndată ce ajungi acasă de la serviciu, te găsești adulmecând în jurul cămarii? În schimb, faceți o plimbare prin cartier sau, pe vreme rea, urmăriți știrile în timp ce mergeți pe o bandă de alergat. Continuă să te miști, pe scurt, departe de cămară.

Tastați numărul 2
Obțineți cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate

Începeți prin a scăpa de cele mai proaste gustări pentru pierderea în greutate din jurul casei, biroului sau mașinii.

Cele mai proaste gustări pot fi rezumate în doar câteva cuvinte: uscate și/sau grase.

„Fiecare mușcătură este plină de calorii, ceea ce înseamnă că după doar un minut sau două de mâncare, cu mult înainte să simțim vreun sentiment de plenitudine, am luat o grămadă de calorii care se extind în talie.”

  • Gustările uscate includ multe gustări care sunt adesea comercializate ca „sănătoase”, cum ar fi chipsuri de porumb, chipsuri de porumb în aer, fructe uscate precum stafide, covrigi, popcorn, biscuiți de grâu integral, biscuiți de orez, covrigi simpli și pungi de verde uscat fasole. Sigur, sunt mai bune pentru dvs. decât versiunile mai grase, cum ar fi chipsuri de cartofi obișnuiți sau covrigi cu brânză cremă, dar practic toate alimentele uscate împachetează o mulțime de calorii în fiecare mușcătură pe care o înghițiți.
  • Gustări grase, cum ar fi nuci, unturi de nuci, brânză cu sfoară și iaurt obișnuit cu grăsime completă. Deși este adevărat că unele dintre aceste gustări grase oferă lucruri bune, cum ar fi calciu, multe produc, de asemenea, un exces de calorii, precum și grăsimi saturate care dăunează inimii.
  • Dubla problema. „Deosebit de supărătoare pentru sănătatea noastră și eforturile de slăbire sunt gustările care sunt grase și uscate”, sfătuiește Lon Ben-Asher, MS, RDN, Educator pentru nutriție la Pritikin. Exemple includ cornuri, briose, granola, mix de trasee, chipsuri de cartofi, chipsuri de pita, chipsuri de nucă de cocos, nachos, pâine cu brânză, gogoși, biscuiți, produse de patiserie, batoane de ciocolată, bare de energie, cartofi prăjiți și prăjituri. Da, cam orice este ușor accesibil în locuri precum benzinăriile, Starbucks și distribuitoarele automate.

„Ar trebui să evit gustările cu totul?”

„Nu neapărat”, spune nutriționistul Pritikin, Kimberly Gomer. „Pentru majoritatea dintre noi, consumul a trei mese sănătoase pe zi, pe baza Planului de alimentație Pritikin, cu o gustare sănătoasă ocazională, dacă ne este foame, este cea mai bună abordare pentru a rămâne mulțumiți și a pierde în continuare în greutate.”

Cele mai bune alimente pentru slăbit | Gustări

Vestea bună: există multe dintre cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate. Aruncați o privire mai jos. „Credem că veți vedea rapid că există o lume întreagă de opțiuni sănătoase, care aruncă lire sterline,” încurajează dieticianul Pritikin, Lon Ben-Asher.

„Din nou, avem doar câteva reguli simple la Pritikin. În mod optim, alegeți gustări care sunt atât bogate în apă, cât și bogate în fibre. Alimentele care sunt în mod natural bogate în apă și fibre tind să fie alimente care vă oferă o mulțime de satisfacții plăcute stomacului, dar pentru un cost caloric foarte scăzut. ”

Cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate

Legume

„Dacă încercați să slăbiți și doriți o gustare, respectați densitatea, adică densitatea calorică a alimentelor. În primul rând, încercați legume ”, recomandă Kimberly Gomer.

Deoarece sunt cele mai scăzute alimente bogate în calorii (de departe), legumele sunt cea mai bună gustare pentru pierderea în greutate. Încercați legume proaspete cu o baie de hummus în stil Pritikin.

Acest lucru se datorează faptului că legumele au cea mai mică densitate calorică dintre orice tip de alimente. O kilogramă întreagă de legume are doar 65 - 195 de calorii.

O kilogramă de arahide, în schimb, este de 2.570 de calorii.

Așa este, pentru 65 până la 195 de calorii, primiți o kilogramă întreagă de alimente atunci când mâncați legume. Volum mult, dar nu foarte multe calorii.

Este esențial să subliniem, deoarece capacitatea de stocare a stomacului nostru este de doar aproximativ două până la trei kilograme, iar stomacului nostru nu-i pasă dacă mâncăm 500 de calorii pentru a-l umple sau 5.000. Odată ce este umplut la capacitate și receptorii săi de întindere ne-au alertat că este plin, aproape că am terminat de mâncat.

Știința este de acord. Mai multe studii 2 au demonstrat că consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, poate reduce foamea și poate spori pierderea în greutate.

O ceașcă de supă consistentă de legume este o altă alegere bună pentru pierderea în greutate. „S-ar putea să ajungă la fața locului”, încurajează directorul pentru nutriție al lui Pritikin, Kimberly Gomer.

„Așadar, menține-ți stomacul plin și fericit cu gustări vegetale”, încurajează Kimberly Gomer. „Legumele sunt cele mai bune alimente pentru slăbit.

„Un bol mare cu supă pentru legume poate ajunge chiar la fața locului. Sau încercați câteva legume prăjite, cum ar fi varza de Bruxelles sau sfecla. ”

Vrei o mică baie cu zahăr, țelină, broccoli și morcovi? Într-un robot de bucătărie, bateți-vă propria baie delicioasă de hummus cu doar 5 ingrediente: 2 căței de usturoi mici, o cutie de 15 uncii de fasole garbanzo fără sare, ½ linguriță ulei de susan, 2 linguri suc proaspăt de lămâie și 2 linguri iaurt grecesc simplu, fără grăsimi.

Mai poftești acele chipsuri de kale? Iată o rețetă pentru chips-uri Pritikin Kale. Sunt mult mai amabili față de talie decât chipsurile cumpărate în magazin, procesate uber.