remedia

Sub furnirul fiecărei femei conștiente de sănătate se ascund câteva obiceiuri urâte. La urma urmei, nimeni nu este perfect. Și, deși nu puteți scoate o pastilă pentru fiecare peccadillo, există unele ajustări - chiar la vedere în culoarul de vitamine - care pot reduce la minimum impactul micilor tale secrete murdare. Desigur, nu sunt soluții permanente și știți: o sănătate bună poate proveni doar din consumul majorității alimentelor potrivite, de cele mai multe ori. Dar toată lumea vrea să fie obraznic din punct de vedere nutrițional din când în când și avem doar Band-Aids pentru a vă acoperi huidurile. (În comenzi rapide? Și noi. De aceea am creat programul nostru Fit in 10: antrenamente de 10 minute care vă oferă rezultate serioase. Nu ne credeți? Încercați-l gratuit astăzi!)

Se pare că sărind peste salată este o infracțiune relativ minoră (cu excepția cazului în care cancerul vă preocupă; consultați 30 de moduri de a vă proteja viața de cancer). Verdele oferă fibre și folat valoroși, dar la fel și alte legume, fructe și cereale (ca să nu mai vorbim de cerealele de mic dejun). Potențialul risc nutrițional, spun experții, este că s-ar putea să pierdeți vitaminele A și K. Dar adevăratele deficiențe sunt relativ rare și atâta timp cât consumați o mulțime de alte fructe și legume, în special morcovi, melon, caise, mango, și salată, ești sigur că vei obține aceste substanțe nutritive necesare.

Remediere rapidă: Mănâncă o mulțime de legume care îți plac. Încercați să luați suficiente vitamine A (700 mcg pe zi), B6 ​​(cel puțin 1,3 mg pe zi) și B12 (2,4 mcg pe zi). (Ferește-te de aceste 9 semne că nu primești suficient B12.)

Urătorii de legume din dulapuri se simt mai vinovați ca niciodată acum, deoarece ghidurile dietetice federale recomandă 2 căni de fructe și 2½ căni de legume (sau nouă porții în total). Ei bine, ești departe de a fi singur - Cercetătorii CDC raportează că 76% dintre noi nu îndeplinesc recomandările referitoare la fructe și 87% nu respectă orientările legumicole.

Dar, în acest caz, nu există nicio speranță într-o sticlă. „Știm că legumele oferă literalmente mii de fitonutrienți”, spune Jeffrey B. Blumberg, dr., Directorul laboratorului de cercetare a antioxidanților de la Universitatea Tufts. "Nimeni nu a descoperit o modalitate de a le pune pe toate într-un supliment." Probabil că urătorii de legume se lipsesc de fibrele necesare: între 19 și 50 de ani, femeile ar trebui să mănânce 25 g de fibre dietetice în fiecare zi; după vârsta de 50 de ani, sunt 21 de ani, spune Joanne Lupton, dr., nutriționist la Universitatea Texas A&M care a lucrat la ghidurile federale de fibre. Cu toate acestea, majoritatea femeilor obțin doar jumătate din acestea (încercați să strecurați aceste alimente bogate în fibre în dieta dvs.).

Remediere rapidă: Folosiți suplimente de fibre. O porție de supliment tipic de fibre oferă aproximativ 4 g. „Suplimentele nu sunt periculoase dacă sunt luate corect și pot fi utile în menținerea regularității”, spune Lupton. Doar asigurați-vă că urmați instrucțiunile pentru a bea suficientă apă (verificați aceste 7 moduri în care nutriționiștii sufocă suficientă apă). Și acordați-vă un termen limită pentru a găsi câteva legume pe care le veți mânca de fapt, astfel încât să puteți împinge acele suplimente de fibre în spatele dulapului pentru medicamente, unde aparțin.

Ar putea vreodată exercițiul „discordant” să fie un lucru bun? Ei bine, da: exercițiile cu greutate - ceva mai viguros decât plimbarea de dimineață - împiedică osteoporoza. Și majoritatea dintre noi suntem suficient de pricepuți pentru a ști că și calciul este critic. Dar se pare că asigurarea unei vitamine D adecvate este chiar mai importantă decât au considerat nutriționiștii odată, deoarece este crucială pentru absorbția calciului. Cel mai bine este să obțineți vitamina D din expunerea la soare și din alimente, deoarece nu există nicio șansă de a lua prea mult din aceste surse naturale (aceste 12 alimente au cele mai mari cantități de vitamina D). Dar suplimentele pot fi toxice. În februarie 2013, după ce o analiză a cercetărilor a găsit puține dovezi că suplimentele de vitamina D previn fracturile la femeile sănătoase, Forța operativă de prevenire a SUA a recomandat femeilor în postmenopauză să se abțină de la a le lua.

Remediere rapidă: Crește-ți vitamina D - judicios. Recomandările actuale sunt de 600 UI pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani și 800 UI pentru vârstele de 71 și peste (deși unii experți spun că ar trebui să mergi mult mai sus). Pentru moment, asigurați-vă că obțineți cel puțin ceea ce este sugerat grupului dvs. de vârstă și nu vă faceți griji că mergeți ceva mai sus. Limita superioară tolerabilă, conform ghidurilor dietetice, este de 4.000 UI pe zi (iată cele mai grave 10 lucruri care se pot întâmpla atunci când nu primiți suficientă vitamina D). Vitamina K este, de asemenea, legată de sănătatea oaselor, astfel încât dieta dvs. ar trebui să includă 90 mcg pe zi, în întregime din surse alimentare. K este abundent în broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și verdeață cu frunze.

Știți toate lucrurile bune pe care le poate face exercițiul pentru inima, tensiunea arterială, greutatea și starea de spirit. Până acum, nimeni nu a inventat sala de sport sub formă de pilule. Dar adăugarea unei doze zilnice de vitamina E, un antioxidant, va oferi o parte din aceeași protecție pe care o face exercițiile fizice față de moleculele instabile numite radicali liberi. (Radicalii liberi pot dăuna celulelor, țesuturilor și organelor și se crede că sunt una dintre cauzele proceselor degenerative observate în timpul îmbătrânirii.) Un studiu efectuat la College of Nursing de la Universitatea din Florida a constatat că, deși exercițiile fizice și vitamina E oferă cea mai bună protecție împotriva stresul oxidativ - daunele cauzate de radicalii liberi - vitamina E pe cont propriu a fost mai bună decât nimic.

Remediere rapidă: Adăugați vitamina E prin surse alimentare, cum ar fi migdalele, verdeața cu frunze și uleiurile vegetale (cum ar fi uleiul de măsline). Actuala vitamina E RDA pentru femei este de 15 mg pe zi, sau 22,4 UI; limita superioară sigură este de 1.000 mg sau 1.500 UI, deci nu vă fie teamă să obțineți mai mult decât cele 15 mg recomandate.

Același grup de lucru care a recomandat femeilor să evite administrarea de suplimente de vitamina D a constatat, de asemenea, că suplimentele de calciu nu oferă o protecție mai mare împotriva fracturilor. În plus, unele studii au găsit o legătură între obținerea de prea mult calciu din suplimente și bolile de inimă la femei. Pentru a fi în siguranță, cel mai bine este să obțineți cât mai mult calciu din surse de alimente (cum ar fi aceste 20 de alimente vegane cu cea mai mare cantitate de calciu) și să suplimentați doar pentru un deficit (și în mod ideal nu mai mult de 500 mg pe zi).

Remediere rapidă: Femeile de la 31 la 50 de ani ar trebui să urmărească 1.000 mg sau calciu pe zi, în timp ce persoanele cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani au nevoie de ceva mai mult (1.200 mg). Este, de asemenea, cel mai bine să obțineți cât mai mult posibil din alimente întregi, mai degrabă decât din produsele cu „adaos de calciu”; un studiu de la Universitatea Creighton a constatat că biodisponibilitatea calciului conținut în alimentele îmbogățite, cum ar fi sucul de portocale, variază foarte mult, fără ca consumatorii să afle cât de mult calciu ar absorbi din fiecare porție. Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în riboflavină, spune Janelle Walter, dr., Nutriționist la Universitatea Baylor, deci dacă nu faceți produse lactate, asigurați-vă că primiți 1,1 mg de riboflavină pe zi din alte alimente, cum ar fi carnea slabă, ouă sau migdale sau din multivitamine. (Și pentru a vă menține oasele sănătoase, asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de vitamine D și K.)

Nutriția poate juca un rol în prevenirea pierderii permanente a auzului, spune Kathleen Campbell, dr., Director de cercetare audiologică la Școala de Medicină a Universității Southern Illinois. S-a demonstrat că o dietă bogată în seleniu, magneziu și vitaminele A, C și E protejează șobolanii și cobaiii de pierderea auzului și reduce efectele provocate de zgomotele puternice. Cercetări suplimentare efectuate pe animale au arătat că taurina (un aminoacid care se găsește în mod natural în carne și pește, precum și adăugată la unele băuturi energizante) reduce tinitusul la șobolanii expuși la sunete puternice, deși este prea devreme pentru a face recomandări dietetice pentru oameni. (Aveți încredere în noi, doriți să vă protejați urechile; iată cum este să pierdeți auzul.)

Remediere rapidă: Adăugați niște magneziu (găsit în nuci, legume cu frunze și leguminoase) și seleniu (care se găsește în pește, ciuperci și carne slabă). Deși cercetările nu susțin în mod concludent că administrarea suplimentelor previne sau inversează pierderea auzului indusă de zgomot, este logic să vă asigurați că primiți tot magneziul (ADR este de 320 mg pe zi pentru femei) și seleniu (55 mcg pe zi) aveți nevoie, pe lângă alocarea completă de vitamine A, C și E.

Suprasolicitarea ocazională nu „epuizează depozitele de vitamine în niciun fel, dar în cel mai temporar mod”, spune Bloomberg. Cu toate acestea, cercetătorii au legat consumul regulat de alcool (consumul a mai mult de 30 g de alcool pe zi, aproximativ la fel de mult ca în două băuturi) cu niveluri crescute de homocisteină, un aminoacid care contribuie la bolile de inimă; mai mult de o băutură pe zi pentru femei a fost asociată cu un risc crescut de cancer de sân. (Bei prea mult? Verifică aceste 6 semne ascunse că exagerezi.)

Remediere rapidă: Îmbunătățiți-vă B-urile. Puteți evita potențialele capcane pe drumul spre Margaritaville, asigurându-vă că obțineți suficient folat (400 mcg pe zi), B6 ​​(femeile mai tinere au nevoie de 1,3 mg pe zi; cele peste 50, 1,5 mg) și B12 ( 2,4 mcg pe zi), care reduc nivelul homocisteinei. De asemenea, este inteligent ca animalele de petrecere să obțină o mulțime de antioxidanți, inclusiv vitaminele C (cel puțin 75 mg pe zi) și E (un minim minim este de 22,4 UI pe zi). Aceste 9 alimente au mai multă vitamina C decât o portocală.

Pericolele tuturor eforturilor tale de bronzare furtivă sunt evidente (arăți la fel de piele ca Crocodile Dundee) și sinistre, deoarece știi deja că expunerea la soare te pune într-un risc mult mai mare de cancer de piele, inclusiv melanom mortal. (Aruncați o privire la aceste 5 noi reguli de protecție solară pe care fiecare femeie trebuie să le respecte din Prevention Premium.)

Remediere rapidă: În jos un cocktail antioxidant. O dietă bogată în vitaminele C, E și A a fost demonstrată în studii pe animale, precum și în unele cercetări epidemiologice la om, pentru a proteja împotriva carcinomului bazocelular. Unele cercetări au arătat că consumul unei diete bogate în fructe și legume (care conțin antioxidanți și fitochimicale) poate ajuta la protejarea împotriva arsurilor solare. (Desigur, utilizarea zilnică a protecției solare care este SPF 30 sau mai mare ar trebui să fie întotdeauna prima dvs. linie de apărare.)

Încă așteptăm o pastilă care să poată contracara un exces alimentar bogat în grăsimi. Dar fibra poate ajuta. S-a demonstrat că femeile cu diete bogate în fibre au un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă, precum și un risc mai mic de obezitate.

Remediere rapidă: Comandați o latură de fibră. Salatele McDonald's, deși nu sunt la fel de gustoase ca acele cartofi prăjiți, sunt la fel de convenabile. Nu există salată disponibilă? În mod ideal, fibrele ar trebui să provină dintr-o varietate de surse de hrană, spune Joanne Slavin, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota, dar urmarea următoarei călătorii la Taco Bell cu un chaser Metamucil este un substitut acceptabil, atâta timp cât vă amintiți că este o cârjă nutrițională, nu o radieră de calorii - așa cum v-ar dori să credeți miturile populare. (Adăugați aceste 13 alimente puternice care scad tensiunea arterială în mod natural la rotația obișnuită a alimentelor.)

Aportul moderat de cofeină este în regulă, iar media națională - 300 mg de cofeină pe zi (ceea ce ați obține din trei căni de cafea de 8 uncii) - nu va face rău. Dar, pe lângă faptul că vă face să latrați la colegii dvs., nouă căni de cafea sau mai mult pe zi sunt legate de niveluri ridicate de homocisteină, ceea ce crește riscul cardiac. Nouă căni pot părea imposibile, dar adevărații diavoli de cofeină nu vor crede așa: o cană are 8 uncii, deci un Starbucks Venti de 20 de uncii contează 2½ cani; cele mai multe cupe de luat masa sunt de 12 uncii. Și nu uitați cola de dietă - aproximativ 25 până la 50 mg de cofeină pe cutie de 12 uncii. (Soda dietetică nu vă oferă doar cofeină; verificați aceste efecte secundare brute ale obiceiului dvs. de sodă dietetică.)

Remediere rapidă: Creșteți folatul și vitaminele B. Dacă nu suportați să vă reduceți java zilnică, obținerea unor cantități adecvate de folat, B6 și B12 va reduce nivelul homocisteinei, relatează un studiu al Universității Tufts.

În timp ce „Viagra feminin” a fost recent aprobat pentru tratarea apetitului sexual scăzut la femei (citiți mai multe despre asta aici), încercarea unui traseu mai natural ar putea oferi și beneficii. Un studiu german a constatat că creșterea aportului de acid ascorbic (alias vitamina C) i-a determinat pe unii participanți să întrețină relații sexuale mai frecvent decât au făcut-o de obicei pe o perioadă de 14 zile. Poate că nu întâmplător, au raportat, de asemenea, că au o dispoziție mult mai bună.

Remediere rapidă: Experimentați cu vitamina C. Deși participanții la studiu au luat o doză foarte mare de 3.000 mg, nu există niciun rău dacă începeți cu recomandarea actuală de 75 mg pe zi pentru femei, pentru a vedea dacă motorul funcționează. Și simțiți-vă liber să experimentați, spune Blumberg, atâta timp cât vă creșteți treptat aportul pentru a construi „toleranța intestinului”. (Unii oameni consideră că dozele mari de C le dau diaree.) Deși limita superioară sigură a fost stabilită la 2.000 mg pe zi, „nu există o amenințare gravă de toxicitate cu vitamina C dincolo de acest nivel”, spune el. "Limita a fost stabilită din cauza riscului de scaune libere, care ar putea afecta și libidoul." (Luați lucrurile în mâinile voastre cu acest masager vibrant reîncărcabil cel mai bine vândut de la Rodale.)