Cele mai frecvente întrebări de alergare - Răspuns

Post scris de Leo Babauta.

Am trimis frecvent un tweet despre alergările mele - inclusiv o alergare superbă de 8,5 mile pe care am făcut-o de-a lungul oceanului în această dimineață, care tocmai m-a suflat - și de fiecare dată când o fac, mi se pun întrebări de alergare.

cele

Astăzi m-am gândit să răspund la aceste întrebări, din câteva motive:

1. Îmi place să vorbesc despre alergare - și e vina ta că m-ai făcut să încep.
2. Cu cât îi pot încuraja pe alții să se bucure de acest timp glorios, cu atât mai bine.
3. Mi-ar plăcea dacă pasiunea mea pentru alergat i-ar putea inspira pe alții într-un fel mic.

Ar trebui să observ că nu sunt expert. Nu sunt nici măcar un alergător avansat - în afară de pista de alergare și cross country la liceu, alerg doar constant în ultimii 4 ani. În acel timp am făcut trei maratoane, câteva semimaratoane, câteva curse de 20K, o grămadă de 10K și 5K și alte curse pe șosea și rareori am ratat o săptămână.

Recent, chiar dacă nu m-am antrenat pentru curse, am alergat cele mai bune 10K (44:30) și 5K (19:55), suflând PR-urile anterioare făcute cu mai mult de un an înainte. Am decis să alerg primul meu semimaraton într-un an și jumătate să arunc o privire asupra planului meu de antrenament.

Așadar, ia în considerare orice sfat pe care îl dau. Și să ne scufundăm în întrebări!

Î: Cum încep să rulez?

A: Încet. Majoritatea începătorilor fac greșeala de a încerca să meargă prea mult sau prea greu - fiind prea ambițioși. Am făcut asta, așa că știu. Crezi că poți face mai mult, așa că faci.

Cu toate acestea, aceasta este o greșeală. Ajungi să te simți prea dureros (o durere este normală la începutul oricărei activități noi) sau mai rău, rănit. Te rog, ia-o mai ușor la început, te implor.

Dacă nu sunteți în formă și, mai ales, dacă sunteți destul de supraponderal (mai mult de 20 de kilograme sau mai mult), începeți mergând 20-30 de minute, de câteva ori pe săptămână. După câteva săptămâni, începeți să faceți câteva intervale de mers mai rapide - mersul rapid timp de un minut sau două, alternat cu mersul mai lent.

Dacă simți că ești pregătit să alergi acum sau dacă ai făcut rutina de mai sus de mers pe jos timp de cel puțin o lună și ești gata să încorporezi alergarea, îți sugerez alergarea pe jos. Aceasta se încălzește cu mersul pe jos timp de 5-10 minute, apoi jogging pentru un minut sau cam așa, alternând cu perioade de odihnă pe jos.

Dacă credeți că puteți alerga fără mers pe jos, faceți-l la început pentru perioade scurte - 10 minute, apoi 12, apoi 15 și așa mai departe. Adăugați ceva timp la fiecare 2-3 rulări, dar nu fiți prea repede pentru a adăuga distanța. Și nu adăugați încă rulări cu ritm mai rapid.

Principiul cheie este acesta: corpul tău se va adapta dacă îi dai timp. Începeți încet, lăsați-vă corpul să se adapteze la asta, apoi adăugați treptat timp. Mai târziu, când sunteți obișnuiți să alergați (după câteva luni), puteți adăuga intensitate.

Veți fi tentați să ignorați acest sfat și să fiți mai ambițios. Dar ascultă-mă și vei avea o experiență mult mai bună cu alergatul.

Î: Care este cel mai bun mod de a mă motiva să alerg regulat?

R: Trei lucruri care funcționează strălucit pentru mine:

1. Obțineți un partener de alergare. Nu pot să vă spun cât de grozav este acest lucru. Partenerul meu este sora mea Kat, care este o persoană minunată pentru a purta o conversație - Aștept cu nerăbdare să alergăm împreună. Și ea este destul de fiabilă și mă asigur că mă trezesc și mă îndrept pe ușă la timp pentru a o întâlni, astfel încât să nu o ridic în întuneric. Găsiți pe cineva cu care să vă întâlniți și rareori veți rata o fugă.

2. Faceți o regulă: pur și simplu lăsați-vă pantofii și ieșiți pe ușă. Asta este tot ce trebuie să faci. Secretul este - și nu spune nimănui că ți-am spus asta - vei fugi odată ce vei ieși pe ușă. Nu trebuie să alergi mult, dar atât timp cât alergi puțin, vei continua să-ți construiești obiceiul.

3. Concentrați-vă asupra plăcerii acestuia. Nu vă concentrați asupra cât de greu este, sau nu veți continua să faceți acest lucru. Gândește-te la frumusețea din jur în timp ce alergi. Bucurați-vă de liniște și singurătate sau de conversație dacă aveți un partener de alergare. Folosiți-l pentru contemplare, pentru ameliorarea stresului, pentru eliberare.

Î: Dar urăsc să alerg! De ce să fug?

R: Dacă îl urăști cu adevărat, nu o face. Nu spun că alergatul este cel mai bun lucru din lume și că toată lumea ar trebui să o facă. Nu - în schimb, găsiți o activitate care vă place cu adevărat, cum ar fi ciclismul sau înotul sau yoga sau drumețiile sau tenisul sau orice altceva.

Sau, dacă doriți, încercați să începeți încet, așa cum am descris mai sus, și obțineți un partener cu care vă bucurați să petreceți ceva timp. Alergarea este foarte plăcută dacă nu exagerați la început și dacă puteți purta o conversație excelentă în timp ce o faceți.

Î: Am alergat regulat, dar cum îmi acumulez alergările lungi? Nu pot alerga mai mult de câteva mile (sau poate 5 mile).

R: Dacă ați alergat în mod regulat, s-ar putea să vă orientați pe o cursă mai lungă, cum ar fi un 10K sau un semimaraton sau așa ceva. Dacă da, cel mai bun mod de a face acest lucru este o perioadă lungă pe săptămână.

Rețineți acest lucru - nu faceți mai lungi toate cursele. Dacă ați alergat 3 mile pe zi (de exemplu) de 3-4 ori pe săptămână, nu faceți brusc toate alergările dvs. 4 mile. Alegeți doar o zi pe săptămână pentru a merge mai mult.

Creșteți treptat cursa lungă cu o jumătate de milă la o milă în fiecare săptămână. Dar nu este bine să continuați să creșteți fără odihnă - deci, dacă creșteți timp de 2-3 săptămâni consecutive, reduceți durata lungă cu o săptămână înainte de a progresa în următoarea. Deci, dacă alergarea dvs. lungă progresează în fiecare săptămână astfel: 3,5 mile, 4 mile, apoi 4,5 mile, luați o săptămână redusă în care faceți doar 3,5 mile în a patra săptămână. Apoi reveniți la 4,5 mile, apoi 5 mile și așa mai departe. Reduceți-vă la fiecare a patra săptămână sau cam așa, altfel veți risca rănirea.

Un alt lucru de remarcat este dacă creșteți durata unei alergări, reduceți intensitatea. Deci, alergările lungi sunt puțin mai lente la început - mai târziu, atunci când alergările lungi nu sunt o problemă pentru dvs., puteți face ritmuri mai rapide, dar aceasta este mai mult o tactică intermediară/avansată.

Î: Am făcut o cursă lungă de peste 10 mile și m-am descurcat rău. sfaturi?

R: Da, asta este ceva ce fiecare alergător trebuie să experimenteze o dată. Pe măsură ce depășești marca de 10 mile (cam așa), vei simți lucruri pe care nu le-ai simțit niciodată pe alergări mai scurte: te vei răci în picioare și în sfarcuri, care nu sunt locuri pe care majoritatea oamenilor le place să aibă durere posibil excepții între voi).

Cel mai bine este să eviți această durere folosind un fel de lubrifiant - vaselina funcționează bine sau BodyGlide dacă o poți găsi sau într-o ciupitură, dacă ești părintele unui bebeluș așa cum eram atunci când mă antrenam pentru un maraton, crema de erupție pe scutec.

Aplicați lubrifiantul în zonele din picioare pe care pantalonii de alergare le ating. Folosesc Band-Aids pentru mameloane. Sau dacă ești bărbat, aleargă fără cămașă pentru acele alergări mai lungi. Femelele vor dori să pună și lubrifiant în jurul marginilor sutienului sportiv.

Î: Orice sfat cu privire la îmbrăcăminte și încălțăminte de alergat?

R: Alergătorii nu trebuie să cumpere o mulțime de echipamente, dar este important să investești în haine și pantofi buni.

Îmbrăcămintea reală de alergat ajută cu adevărat. Dacă ați încercat să alergați în bumbac, este inconfortabil - se poate frământa, este greu odată ce începeți să transpirați și pur și simplu nu vă simțiți grozav după ce vă frecați pielea peste tot. Țesătura de alergare este ușoară, nu se răcește până nu depășești 10 mile și îți elimină magia transpirația de pe piele. Aceasta include șosete de alergare reale.

Nu sunt calificat să dau sfaturi cu privire la pantofii de alergare - mergeți la un magazin de pantofi de alergare propriu-zis dacă puteți și primiți sfatul profesioniștilor, care vă pot urmări cum alergați și vă pot spune dacă sunteți suprapronator, supinator sau neutru sau orice altceva. În caz contrar, faceți câteva lecturi online pentru a afla ce fel de pantof aveți nevoie. Este important - purtați un pantof greșit prea mult timp (luni) și puteți suferi un accident.

După aceea, este încercată o eroare pentru a găsi marca care funcționează cel mai bine pentru dvs. Personal îmi place Asics.

Î: Cum rămâne cu nutriția pre și post-run? Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte și după o alergare?

R: Acest lucru este îngrijorat de alergători prea mult. Sincer, dacă nu faci un maraton, nutriția pre și post alergare nu este atât de importantă.

De obicei, nu mănânc nimic înainte de a alerga, chiar și pe alergări de 8-10 mile. Chiar și atunci când fac sprinturi sau dealuri. Uneori voi avea o banană sau o mână de stafide.

Pentru o alergare de peste 15 mile, veți dori să obțineți niște carbohidrați înainte, în timpul și după alergare, fie sub formă de băutură sportivă, fie de geluri, fie de un fel de mâncare ușor de digerat, cum ar fi bananele sau urșii gumați.

După o alergare, nu-mi fac griji să primesc nimic. Nu este atât de important decât dacă, din nou, ai făcut o perioadă foarte lungă. După o cursă de semimaraton (sau mai mult), este bine să obțineți niște carbohidrați și proteine. Laptele de ciocolată este perfect pentru asta.

Dacă îmi este foarte foame după o alergare, voi mânca. Micul dejun preferat este fulgi de ovăz cu nuci și fructe de pădure și semințe de in.

În ceea ce privește hidratarea, este important, mai ales pentru alergări mai lungi. Întotdeauna, întotdeauna am un pahar cu apă când mă trezesc, înainte să fug. De obicei, nu trebuie să mă hidratez în timpul alergării, cu excepția cazului în care depășește 10 mile sau mai mult. Hidratează imediat după o alergare. În mod normal ai nevoie doar de apă.

Î: Am auzit că cardio-ul stării de echilibru nu este atât de sănătos pentru tine. Vă erodează mușchii sau ceva de genul ăsta?

R: Este sănătos. Cei mai mulți oameni care se ocupă de fitness, care au „cardio” sau alergare de anduranță, au avut experiențe proaste. Mai degrabă ar face antrenamente cu greutăți sau antrenamente mai scurte și intense și este în regulă.

Dar, de obicei, ei spun că alergatul nu este atât de sănătos, deoarece văd oameni grași pe benzile de alergat care nu se instalează niciodată. Acest lucru ar putea fi sau nu adevărat - sunt sigur că sunt aceiași oameni grași, lună după lună? - dar chiar dacă este, este probabil din cauza dietei. Acei oameni sunt pe banda de alergat, dar mănâncă junk food.

Studiile au arătat că alergarea îmbunătățește sănătatea, de nenumărate ori. Sigur, dovezile arată că, în timp ce alergați la un maraton, aveți un risc mai mare de a suferi atacuri de cord, dar ... spirit. Te supui mult stresului și ar trebui să fii sigur că ești destul de sănătos înainte de a încerca un maraton. De asemenea, după un maraton, aveți un risc mai mare de răceală, din cauza sistemului imunitar slăbit. Dar alergarea regulată vă îmbunătățește imunitatea, atâta timp cât nu vă impozitați sistemul la fel de mult ca un maraton.

Unii oameni se îngrijorează de pierderea mușchilor din cauza alergării - mai ales pentru că se uită la alergători de maraton precum kenienii și cred că asta înseamnă că alergatul te va face slăbit. Nu trebuie să vă faceți griji dacă nu alergați la fel de mult ca și kenienii - 100 de mile mai mult pe săptămână. Pentru alergătorii casual, corpul tău nu va face adaptări atât de extreme.

Pentru a salva mușchii, asigurați-vă că faceți antrenament de rezistență cu greutăți. Fac greutăți de trei ori pe săptămână, dar cred că de două ori pe săptămână ar fi suficient. Recomand ascensoare compuse de bază, care se îngreunează odată ce te-ai obișnuit cu ele: genuflexiuni, deadlifts, presă pe banc, presă aeriană, lunges, pullups, scufundări.

Antrenamentul de forță ajută la alergare, din experiența mea. De când am devenit mai puternic, alerg mai bine ca niciodată, în ciuda antrenamentelor minime de alergare.

Î: Cum mă pot opri din a obține atele pentru tibie? Sau alte răni?

R: Am avut norocul că am rulat fără răni în majoritatea ultimilor patru ani, cu câteva excepții (o gleznă răsucită o dată, durere la călcâi în timpul primului meu antrenament maraton, leziuni la spate de câteva ori de la antrenament cu greutăți).

Atelele pentru tibie li se întâmplă de obicei începătorilor și, de obicei, doar corpul tău nu se adaptează suficient de repede la cerințele pe care le depui, alergând atât de mult. Răspunsul este aproape întotdeauna odihnă. Odihnește-te câteva zile sau o săptămână și începe din nou încet. Dacă totuși ai durere, odihnește-te puțin mai mult. Nu exagerați când vă întoarceți.

Majoritatea celorlalte leziuni de alergare sunt rezultatul suprasolicitării, din experiența mea. Adică alergi prea mult sau ai adăugat prea mult alergând prea repede. Corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se adapta și chiar dacă îi acordăm timp adecvat, corpul fiecărei persoane are limitele sale.

Răspunsul pentru majoritatea accidentărilor este doar odihna și, atunci când vă întoarceți, reduceți volumul de antrenament.

Unele leziuni sunt rezultatul utilizării unui tip greșit de încălțăminte, caz în care este probabil inteligent să faci un profesionist să te privească - fie pentru a primi leziuni tratate, fie pentru a obține un fel potrivit de încălțăminte. Totuși, nu sunt medic, așa că nu mă credeți pe răni.

Î: Ar trebui să fac doar rulări la starea de echilibru? Sau ar trebui să-l amestec cumva?

R: Dacă abia începeți, începeți cu alergare regulată - nu adăugați încă intervale sau alte provocări. Scopul tău este să-ți lași corpul să se adapteze la activitatea de bază a alergării și ar trebui să faci asta treptat.

Dar după ce ați trecut de această etapă, veți dori cu siguranță să o amestecați. Există prea multe moduri de a amesteca lucrurile decât pot menționa, dar pentru a numi câteva: alergări lungi, intervale de sprint, intervale mai lungi, alergări de deal, repetiții de deal, rulări de tempo, intervale de tempo, alergări lungi cu ritm mai rapid, fartleks și Marea. Am făcut toate acestea și le iubesc pe toate.

Vă recomandăm să adăugați aceste tipuri diferite de alergări în antrenament pe rând și să mergeți ușor la început. Adăugarea intensității trebuie făcută cu precauție - dacă faceți intervale, de exemplu, nu le faceți pe toate la început. Doar faceți-le la o intensitate mai mică și, după câteva săptămâni, creșteți intensitatea puțin, până când corpul dumneavoastră este obișnuit cu ele.

Ce tipuri de alergări adăugați la antrenament depinde de obiectivele dvs. Cursele mai lungi construiesc rezistență pentru curse mai lungi. Dealurile te ajută să-ți construiești puterea. Celelalte alergări adaugă intensitate pentru diferite obiective - VO2 maxim crescut, capacitatea de a alerga mai repede pentru mai mult timp și așa mai departe. Nu voi prezenta un ritm sau un plan - pentru asta sunt folosite site-urile de rulare online.:)

Î: Orice recomandări pentru citirea despre alergare?

R: Există atât de multe bune acolo, încât nu pot fi cuprinzător. Dar voi numi câteva pentru a vă începe.

Orice cărți de Hal Higdon sau Jeff Galloway sunt bune pentru începători. Odată ajuns în faza intermediară, îți recomand The Competitive Runner’s Handbook de Bob Glover și Shelly-lynn Florence Glover. Pentru maratonistii intermediari până la cei avansați, nu puteți face mai bine decât Advanced Marathoning de Pfitzinger/Douglas, deși fiți avertizați că nu este un plan ușor.

Filozoful meu preferat de alergare este George Sheehan și trebuie să citești Alergând pentru a câștiga, indiferent de nivelul tău.

Revista, site-ul web și forumurile Runner’s World sunt grozave, deși sfaturile pot deveni repetitive după ce le-ați citit pentru o vreme. Îmi plac, de asemenea, coolrunning, completerunning și o grămadă de alte bloguri (cum ar fi Mark's).

Î: Dar o dietă bună pentru alergători?

R: Nu cumpăr că alergătorii au nevoie de o dietă specială sau trebuie să mănânce altceva în afară de ceea ce este sănătos pentru majoritatea oamenilor: alimente integrale reale. Unii oameni cred că alergătorii au nevoie de o cantitate uriașă de carbohidrați rafinați, cum ar fi pastele, dar acesta este un mit bazat pe ideea de încărcare a carbohidraților pentru maratoane sau alte evenimente de rezistență mai lungi. Dacă nu faceți un maraton, nu trebuie să încărcați carbohidrați și nici nu aveți nevoie de băuturi sportive.

Dacă alergi, poți mânca un pic mai multe calorii decât majoritatea oamenilor, dar nu este o scuză pentru a porci. Și dacă încercați să pierdeți în greutate alergând, s-ar putea să mâncați mai mult dacă vă este foarte foame din alergări. Aș rezista dorinței de a mânca mai mult dacă încercați să slăbiți. Mănâncă moderat și nu credeți că puteți bate acele gogoși doar pentru că ați alergat 3 mile. Veți câștiga în greutate în acest fel.

Un plan mai bun este să mănânci o dietă hrănitoare cu alimente reale: cereale integrale dacă ai de gând să mănânci cereale (ovăzul integral, cerealele încolțite sunt favoritele mele), o mulțime de fructe și legume, nuci și semințe, fasole și dacă nu sunteți vegetarieni sau vegani, carne slabă și lactate. Dieta mea are cereale limitate (practic doar ovăz), semințe precum quinoa, fasole și nuci, multe fructe și legume și niște soia (tofu, lapte de soia), dar nu prea mult.

La o dietă ca aceasta, vei fi sănătos și adăugarea unei activități precum alergarea te va face doar să fii mai sănătos. Așa cum am spus, am alergat mai bine ca niciodată pe această dietă, am slăbit și m-am simțit grozav.

Î: Joggingul continuu ajută la reducerea greutății?

R: Da, poate ajuta. Cu toate acestea, nu este un glonț de argint - joggingul nu vă va face să vă pierdeți intestinul peste noapte.

Pierderea în greutate arde pur și simplu mai multe calorii decât mănânci, pe o perioadă bună de timp. Nu o săptămână sau două, dar mai probabil câteva luni sau un an sau mai mult. Deoarece alergarea arde o cantitate bună de calorii, vă va ajuta să intrați într-un deficit caloric, mai ales că vă creșteți rezistența și puteți rula mai mult timp.

Există o școală de gândire, mai ales în cercurile de haltere, că intervalele de sprinting sunt mai bune pentru arderea grăsimilor. Și dacă timpul dvs. de antrenament este foarte limitat, acest lucru este adevărat - dacă puteți să vă antrenați doar 20 de minute, veți arde mai multe calorii sprintând sau făcând alt exercițiu intens, mai degrabă decât doar alergarea în regim constant (sau joggingul). Cu toate acestea, există câteva probleme cu această gândire:

1) sprintul este foarte intens, deci dacă nu sunteți într-o formă bună, nu este inteligent să începeți doar sprintul;
2) intensitatea sprintului înseamnă că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera - deci nu ar trebui să o faceți prea des și, dacă încercați să o faceți în fiecare zi (sau chiar în fiecare altă zi), riscați să vă epuizați sau să vă răniți;
3) sprintarea nu se poate face foarte mult timp - de obicei este limitată la aproximativ 20 de minute sau cam asa ceva (altfel probabil că nu prea sprintezi), deci cantitatea de calorii pe care o arzi este limitată - în timp ce poți rula la intensitate medie timp de mult mai mult, ceea ce înseamnă că puteți arde multe, multe mai multe calorii care rulează în loc de sprint și, astfel, arde mai multe grăsimi.

Acestea fiind spuse, cred că intervalele de sprint sunt un mare compliment pentru orice program de alergare sau fitness, atâta timp cât nu exagerați.

Înapoi la întrebarea inițială despre pierderea în greutate: cea mai mare componentă a pierderii în greutate este cu adevărat dieta. Puteți arde 600 de calorii într-o oră de alergare, dar puteți mânca cu ușurință de 2-3 ori mai mult (sau mai mult) la un restaurant într-o singură ședință. Deci, dacă nu vă controlați dieta, aproape nici o cantitate de alergare nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.