Martie este Luna Națională a Nutriției, iar Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI) are o nouă temă în fiecare an. Tema din acest an este „Savurați aroma de a mânca corect”.

despre

Te simți vreodată confuz cu privire la ce să mănânci și ce să nu mănânci? Te simți vreodată că ai primit informații contradictorii? Nu te teme! Întrebările la răspunsurile dvs. sunt în sfârșit aici!

1. Trebuie să urmez o dietă strictă?

În fiecare an, Asociația Americană pentru Diabetic (ADA) lansează un „Standard de îngrijire medicală în diabet” actualizat. Anul acesta ADA subliniază faptul că „îngrijirea diabetului trebuie individualizată pentru fiecare pacient”. Prin urmare, nu trebuie să urmați un plan strict. Este o idee bună să stați cu un educator certificat în diabet (CDE) și/sau un dietetician înregistrat (RD) pentru a discuta despre opțiunile dvs. alimentare și despre alegerile individuale ale planului de masă.

2. Mi s-a spus să-mi urmăresc carbohidrații. Ce inseamna asta?
Primul pas pentru îmbunătățirea dietei este înțelegerea alimentelor care au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge. Carbohidrații se transformă în glucoză mai repede în comparație cu proteinele și grăsimile și au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge. Prin urmare, este important să aveți controlul porțiunilor cu toate tipurile de carbohidrați. Adesea, carbohidrații sunt denumiți „zahăr”, cu toate acestea, carbohidrații includ mai mult decât zahărul. Carbohidrații includ atât alimente sănătoase, cât și nesănătoase, care includ amidon sau cereale, lactate, fructe, zahăr de masă și deserturi și dulciuri. Toți carbohidrații au un impact asupra zahărului din sânge.

3. Câți carbohidrați ar trebui să am într-o zi?
O recomandare generală pentru aportul de carbohidrați este de a include 45-60 de grame pe masă și să aibă 3 mese pe zi. Carbohidrații sunt limitați la 15-30 de grame pentru fiecare gustare; poți avea 0-3 gustări pe zi. Faceți o întâlnire cu un dietetician înregistrat și/sau un educator certificat în diabet pentru a vă ajuta cu propriul plan de masă individualizat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele personale.!

4. Cum arată o masă de 45-60 de grame?
Câteva exemple includ următoarele:

  1. un sandwich cu ou prăjit pe o brioșă engleză 100% din grâu integral + 8 oz pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  2. un sandviș de curcan și brânză pe 2 felii de pâine integrală (cu salată, roșii, muștar picant) + castron mic cu fructe proaspete
  3. o bucată de pui de lămâie și ardei la grătar, spanac sotat cu usturoi, 1 cană de orez brun gătit (condimentat și gătit cu bulion scăzut de sodiu)

5. Cum arată o gustare de 15-30 de grame?
Câteva exemple includ următoarele:

  1. un recipient individual de iaurt aromat
  2. iaurt simplu + 1/2 ceașcă de fructe proaspete
  3. 5-6 biscuiti + 1 lingura unt de arahide

6. Care este un sfat rapid și ușor pentru a-mi îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a-mi îmbunătăți glicemia?
Există mai multe modalități de a vă îmbunătăți rapid și ușor obiceiurile alimentare. Una dintre cele mai populare recomandări este de a controla porțiunea și de a urma metoda plăcii echilibrate. În primul rând, începeți cu o placă de 9 inch. Placa tipică în zilele noastre este o placă de dimensiunea unui platou sau de aproximativ 13 inci! Tăiați placa de 9 inch în jumătate. Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume fără amidon. Exemple dintre acestea includ sparanghel, sfeclă, morcovi, verzi, conopidă, fasole verde, gumă, ridichi, salată, roșii și fasole de ceară. Apoi, ia cealaltă jumătate a farfuriei și taie-o în jumătate. Asta te lasă cu 2 sferturi. Un sfert din farfurie trebuie să fie proteine ​​slabe, iar un sfert din farfurie trebuie să fie din cereale și alimente amidon. Exemple de proteine ​​slabe includ ouă, pui și curcan fără piele, cotlet de porc, șuncă, pește, carne de vită slabă și tofu. Exemple de amidon includ cartofi, ignam, cartofi dulci, yucca, pătlagină, orez, paste, tăiței, pâine, porumb și mazăre verde.

7. Care este o modalitate ușoară de a porți globul ocular?
Unul dintre cele mai populare moduri de a estima porțiile, mai ales atunci când luați masa și cănile de măsurare nu sunt disponibile, este să vă folosiți mâna.

Proteinele ar trebui, în general, să fie limitate la 3-4 oz SAU la dimensiunea palmei (nu la mână!)

Amidonul ar trebui, în general, să fie limitat la 1 ceașcă SAU dimensiunea pumnului sau dimensiunea unei mingi de tenis.

În general, nu există nicio limită pentru legumele fără amidon.

8. Cum pot îmbunătăți gustul alimentelor fără a adăuga unt sau sare sau zahăr?

Încercarea de a limita aportul de zahăr, sare și unt sau grăsimi saturate este o idee minunată. Nu este surprinzător, aceasta este o întrebare populară; aproximativ 1 din 3 americani au hipertensiune arterială și aproximativ 2 din 3 persoane cu diabet zaharat au hipertensiune arterială sau raportează că au luat medicamente pentru hipertensiune. Persoanele cu diabet zaharat au de 2-4 ori mai multe șanse de a suferi de boli de inimă sau accident vascular cerebral, comparativ cu cele fără diabet. Pe baza celor mai recente date din CDC, 35% dintre adulții din SUA sunt obezi și 69% dintre adulții din SUA sunt supraponderali și/sau obezi.

Mulți oameni știu să limiteze utilizarea agitatorului de sare, a adăugat unt și zahăr, dar găsirea unei alternative pentru aromă poate fi o provocare pentru unii. Nu uitați că cele mai simple ingrediente pot oferi aromă suplimentară; aceasta poate include articole precum ceapă, șalotă, usturoi, piper negru, fulgi de ardei roșu, ghimbir și scorțișoară. Îmi vin în minte câteva idei rapide. În loc de zahăr brun adăugat la fulgi de ovăz, încercați fructe proaspete și scorțișoară. În loc de unt și paste, încercați să sotati usturoiul în puțin ulei de măsline și apoi amestecați cu paste împreună cu unele ierburi, cum ar fi oregano și piper negru. În loc să adăugați sare unui ou prăjit, încercați să adăugați fulgi de ardei roșu pentru un condiment de căldură!

Pentru a deveni confortabil cu o aromă nouă, trucul este să încercați să gătiți cu el de multe ori până când găsiți combinația care vă place cel mai mult. Data viitoare când vă aflați în magazin alimentar, luați în considerare achiziționarea unei plante sau condimente noi! Vedeți lista de împerecheri comune și mai multe idei!

9. Unde pot găsi rețete ușoare, rapide, sănătoase?
Aceasta este o întrebare foarte frecventă. Cu toții trăim în zilele noastre vieți aglomerate! Uneori simțim că nu avem timp să facem altceva decât rutina noastră; trebuie să-i lăsăm pe copii la îngrijirea zilei sau la școală, apoi să mergem noi la muncă, ca să nu mai vorbim de traficul în care ne blocăm. Apoi, există rufele care s-au acumulat în colț, fotbal după școală sau dans pentru a ne duce copiii și multe altele. Credeți sau nu, gătitul poate fi rapid și distractiv! Poate fi o activitate pentru întreaga familie. Vă rugăm să consultați linkurile de mai jos!
Rețete pentru gestionarea diabetului
Videoclipuri despre Gătit pentru începători
Rețete pentru o viață sănătoasă

10. Trebuie să evit orice adaos de zahăr, inclusiv dulciurile și deserturile?
Cel mai bine este să încercați să limitați aportul de zaharuri adăugate, dulciuri și deserturi; totuși, încercați să vă amintiți zicala obișnuită „Toate alimentele cu măsură!” Dacă ești cineva căruia îi plac dulciurile și deserturile, vezi dacă mai întâi găsești o alternativă. Dacă sunteți un iubitor de ciocolată, încercați o budincă de ciocolată fără grăsimi sau iaurturi cu aromă de ciocolată sau chiar o fudgesiculă. Dacă sunteți un iubitor dulce, încercați o glazură sau chiar un castron cu fructe proaspete în sezon sau un iaurt cu aromă de desert (cum ar fi plăcintă cheie de tei sau arome de cheesecake).

Când are loc o sărbătoare, cum ar fi zile de naștere, petreceri sau sărbători, încercați să vă întrebați dacă doriți cu adevărat sau „o doriți” pentru că este în fața voastră. Dacă ai de gând să-l mănânci pentru că poți și este chiar în fața ta, gândește-te să te îndepărtezi și să-ți salvezi răsfățul atunci când îți dorești cel mai mult. Dacă doriți, dați-vă alocația pentru a o avea. Urmați câteva reguli simple, rapide. În primul rând, luați un desert (nu două sau trei.) În al doilea rând, controlați porțiile și încercați să aveți un desert de dimensiuni mai mici decât de obicei! Și, în sfârșit, savurați-vă desertul ! Mănâncă încet și bucură-te de el!

***
Amintiți-vă, a avea diabet nu înseamnă evitarea tuturor alimentelor preferate sau consumul de alimente fără aromă. Puținele cunoștințe și puțin control al porțiunilor contribuie la îmbunătățirea aportului nutrițional și, în cele din urmă, la controlul diabetului. Faceți o întâlnire cu un CDE sau RD astăzi pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de masă care funcționează cel mai bine pentru dvs.!

De: Jennifer Bonczek, MS, RD, CDE, LDN
Cecelia Health CDE