O dietă adecvată este esențială dacă doriți cu adevărat un fizic atletic slab. Mulți oameni cred că tot ce trebuie să facă este să lucreze din greu la sală și vor fi gata, vor greși. Dieta este de fapt mai importantă decât timpul petrecut la sală și este locul în care mulți nu reușesc. Dacă doriți un corp atletic tonificat, aveți nevoie de o dietă adecvată pentru a ajunge acolo, exercițiul fizic singur nu este suficient. Respectați aceste 10 reguli nutriționale și veți fi pe drumul cel bun.

dietă

1. Mănâncă curat

Voi începe cu cea mai importantă regulă dintre toate, care este să mănânci curat. Ce înseamnă să mănânci curat? Îmi place să o exprim așa, dacă este făcută de Mama Natură, atunci mănâncă-o, dacă nu este așa. Exemplu: Mama Natură face ouă, pui, pește, fructe și legume - mâncați-le. Mama natură nu face Twinkies, bomboane, pizza, Cheetos sau soda pop - evitați-le. Este la fel de ușor ca asta. Dacă încetați să citiți acest articol chiar aici și să respectați principiul alimentației curate, veți fi destul de bine, dar vă rugăm să continuați.

2. Bea apă

Consumul de apă are multe beneficii, primul fiind că are zero calorii. Apa poate ajuta, de asemenea, la reducerea consumului excesiv de băut, consumând un pahar de apă cu masa, vă va umple mai repede și vă va împiedica să mâncați mai mult decât ar trebui. Corpul tău este, de asemenea, de aproximativ 60% apă, mușchii fiind de 73% apă, deci este un lucru bun să bei mult din ea, mai ales dacă faci exerciții fizice în mod regulat. Apa ajută, de asemenea, la digestie, metabolism, lubrifierea articulațiilor, aportul de minerale și sănătatea și funcția generală a corpului. În general, este doar un lucru sănătos de făcut. Încercați să obțineți 8 pahare de apă pe zi.

3. Mănâncă proteine

Consumul de proteine ​​va ajuta la construirea și menținerea mușchilor. Ar trebui să consumați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (Aceasta înseamnă 180 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 180 de kilograme). Sursele sănătoase de proteine ​​includ carnea slabă, precum pește, piept de pui, curcan, ouă și fasole. Carnea macinată de vită poate funcționa, de asemenea, precum și o bucată slabă de friptură.

În legătură cu: Cele mai bune suplimente pentru construirea musculaturii

4. Fibre bogate

Știm cu toții despre aportul de fibre pentru a vă menține regulat, din păcate, majoritatea dintre noi nu se apropie suficient de mult de fibre în dietele lor. Fibrele sunt și mai importante într-o dietă bogată în proteine ​​și să fim sinceri, aproape toate alimentele bogate în fibre sunt bune pentru dvs., așa că asigurați-vă că ați sapat. Exemple de alimente bogate în fibre: broccoli, cereale integrale, mere, fasole, mazăre și fulgi de ovăz.

5. Scuturi de proteine

Shake-urile de proteine ​​nu sunt doar o modalitate bună de a obține proteinele de care aveți nevoie și BCAA, ci sunt, de asemenea, un bun înlocuitor de masă. Obțineți o pulbere frumoasă de proteine ​​de vanilie și adăugați niște fructe precum banane, căpșuni și zmeură și vă va umple de vitamine, fibre și proteine.

6. Evitați acestea

Carbohidrați simpli - Carbohidrații simpli sunt carbohidrați care sunt ușor digerați de organism și vor ajunge să fie depozitați ca grăsimi dacă nu sunt folosiți imediat. Toate carbohidrații simpli ar trebui evitați, cu excepția cazului în care vă bucurați de o masă ieftină. Exemple de carbohidrați simpli ar fi pâinea albă, orezul alb, bomboanele, prăjiturile, soda obișnuită, majoritatea produselor coapte, majoritatea cerealelor și practic orice conține zahăr.

Mancare prajita - De asemenea, toate alimentele prăjite trebuie evitate, sunt încărcate cu calorii și grăsimi și, în general, nu oferă prea multă nutriție.

Nitrat de sodiu - Azotatul de sodiu se găsește în carne de prânz, slănină, cârnați, sacadat și hot dog ca conservant. Dietele bogate în nitrat de sodiu au fost legate de boli de inimă, diabet de tip II și cancer. Din fericire, se găsește în alimente care nu sunt chiar atât de sănătoase, așa că ar trebui să fie ușor de evitat sau să mănânce cu ușurință.

Legate de aceasta: Patru împărțiri de antrenament pentru a construi un corp atletic

7. Mănâncă grăsimi sănătoase

Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Grăsimile sănătoase, în special cele care conțin acizi grași Omega3, ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Alimentele cu grăsimi sănătoase includ migdale, măsline, nuci, sardine, somon și unt natural de arahide. Grăsimile sănătoase vă pot crește pierderea de grăsime în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi sănătoase.

8. Alegeți carbohidrații cu digestie lentă

Când vine vorba de carbohidrați, trebuie să alegeți carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, fasole, orez brun și orez sălbatic. Glucidele cu digestie lentă mențin nivelul de insulină scăzut, ceea ce va reduce depozitarea grăsimilor și vă va menține slab.

9. Mănâncă-ți fructele și legumele

Acesta ar trebui să meargă fără să spună. Fructele și legumele sunt foarte bune pentru dvs., sunt ambalate cu vitamine și au o mulțime de fibre în ele. Includeți fructe sau legume sau ambele în fiecare masă.

10. Înșelăciune

Să recunoaștem, dacă mâncați aceeași dietă sănătoasă în fiecare zi, vă veți plictisi și probabil veți ceda și veți spune „nu merită”. Acesta este motivul pentru care trebuie să înșeli din când în când, aș spune o dată sau de două ori pe săptămână. Obțineți o înșelătorie rapidă, scoateți-o din sistem și reveniți pe urmele.

Poate chiar mai important decât să-l scoți din sistemul tău este faptul că o masă de înșelăciune va arunca corpului tău o curbă. Corpul tău se obișnuiește să mănânce sănătos va începe să se adapteze și va începe să-ți încetinească metabolismul. Acesta este motivul pentru care trebuie să înșelați la fiecare câteva zile doar pentru a arunca corpului o minge curbată, astfel încât să nu se poată regla și să mențină metabolismul ridicat.

Dacă sunteți în căutarea unui sistem complet de antrenament al corpului atletic pentru a obține forță de construcție și mușchi atletic, atunci verificați Ultimul atletism de la expertul în fitness Max Shank. Este un program minunat care are tot ce aveți nevoie pentru a construi un corp puternic și atletic.

Ryan este un fost luptător de colegiu și un fanatic al fitnessului pe tot parcursul vieții. A alergat la jumătate de maraton, a făcut alergări de noroi, a participat la concursuri de transformare a corpului, a antrenat lupte și acum antrenează fotbalele fetelor. Ca să nu mai vorbim, a încercat, de asemenea, literalmente sute de suplimente de-a lungul anilor și are o vastă și aprofundată cunoaștere a suplimentelor. A scris pentru Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review și alte publicații. El este, de asemenea, redactor-șef al acestui site. Simțiți-vă liber să vă conectați cu el pe pagina lui LinkedIn de mai jos.