variante

Presa pentru piept - sau pentru a folosi termenul tradițional „presă pe bancă” - a fost un element esențial în programele de forță de când bărbații au început să ridice lucrurile și să le pună jos. Îți lovești pectoral major, deltoizi și triceps, pe lângă o serie de stabilizatori și ajutoare, inclusiv manșeta rotatorului, trapezul superior, pectoris minor și romboizi. Totul este bine până la platou. Aici intervin variațiile exercițiilor.

--> Pe baza a ceea ce doriți să realizați cu planul dvs. general de fitness, obiectivele, nevoile și abilitățile actuale, avem 10 variante ale mișcării populare, cu mai multe fațete, de formare a rezistenței, oferită de Robert Reames, CSCS, purtător de cuvânt național pentru antrenamentul Pear Intelligence/Coaching System și Gold's Gym.

Reames recomandă să aveți cel puțin o sesiune cu un antrenor profesionist calificat pentru a afla mai întâi elementele de bază ale exercițiului și forma corectă. Dar puteți lua în considerare aceasta foaia dvs. de parcurs pentru diversificarea repertoriului de exerciții de presare a pieptului ulterior (sau dacă sunteți un elevator cu experiență).

La fel ca o reîmprospătare, să trecem în revistă tehnica adecvată a presei tradiționale pentru piept:

Presă de bancă tradițională cu bară olimpică

--> Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Acest exercițiu este folosit în testarea atletică, cum ar fi combina NFL”, spune Reames. „Dacă v-a fost întrebat vreodată„ Cât faceți banii? ”, Aceasta este varianta la care se referă cei mai mulți băieți”, adaugă el.

Cum să o facă: Așezați-vă cu spatele plat pe o bancă în stil olimpic, astfel încât ochii să fie direct sub bară. Apucați bara ușor în afară de lățimea umerilor. Arcuiește-ți spatele, astfel încât porțiunea inferioară să fie de pe bancă și omoplații să fie strânși împreună. Inspirați și ridicați bara de pe raft. Ținând brațele drepte (dar asigurându-vă că nu vă blocați coatele), coborâți bara până la stern. Când bara atinge corpul, introduceți picioarele în podea și apăsați bara înapoi. Reames recomandă utilizarea unui spotter la acest exercițiu dacă începeți sau utilizați o greutate mare. Faceți o notă pentru a vă menține nucleul, fesierele și picioarele strânse pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați picioarele să se miște de pe podea sau arcada din spate să se prăbușească.

1. Presă pentru piept super band kettlebell

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, precum și mușchi stabilizatori mai mici în piept.

Cum să o facă: Luați o pereche de super-benzi și clopote grele. Cu o bară prinsă, împăturiți o bandă în jumătate, apoi fixați-o, dublată, prin mânerul unui kettlebell. Cârligați buclele de bandă peste capătul bara pentru a suspenda kettlebell-ul de pe bară. Faceți același lucru cu cealaltă bandă și kettlebell, așezându-l pe celălalt capăt al barei. Obțineți un prieten care să vă vadă, apoi ridicați cu atenție bara. Fii precaut. Veți obține o mulțime de mișcare de la kettlebell-ul suspendat; va flutura în sus și în jos, și lateral.

2. Presă pe piept cu mașină așezată

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. În esență, aceasta este mașina de presat pe piept din sala de sport sau centrul de recreere. „Această variație de exerciții este excelentă pentru consolidarea forței și necesită puțină abilitate atletică”, spune Reames.

Cum să o facă: Începeți prin reglarea înălțimii scaunului. Când apucați mânerele (palmele orientate în jos sau în afară, în funcție de mașină), mâinile trebuie să fie aliniate cu pieptul și cu picioarele plate pe podea. Ridică-te în picioare și angajează-ți abdomenul. Ținând încheieturile drepte (nu doriți să se exerseze sau să se extindă în exces), împingeți mânerele înainte până când brațele sunt întinse drept, asigurându-vă că nu vă blocați coatele. Întoarceți-vă încet brațele spre piept. Păstrați mișcarea controlată (adică nu trântiți greutatea pe mișcarea de întoarcere).

3. Presă de banc plat cu gantere

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Acest exercițiu permite mai multe răpiri orizontale - sau capacitatea de a-ți aduce brațele de sus în partea superioară a corpului - precum și munca suplimentară și dezvoltarea pectoralului major”, spune Reames. Dacă încercați să vă ridicați pieptul, această variantă este excelentă.

Cum să o facă: Începeți așezat la capătul frontal al unei bănci plate, cu o ganteră în fiecare mână odihnindu-vă chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Apoi, aduceți ganterele în sus - pe rând - astfel încât să le țineți în fața dvs., la distanța umerilor. „Îi sfătuiesc pe oameni să țină picioarele ridicate pe bancă pentru stabilitate și pentru a minimiza hiper-extinderea spatelui lombar”, spune Reames. Acum, rotiți-vă încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. și coborâți ganterele, astfel încât acestea să fie în lateralele pieptului, creând unghiuri de 90 de grade. Expirați și folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus. Blocați brațele în partea de sus a liftului și strângeți-vă pectorii, ținând câteva bătăi, înainte de a coborî încet înapoi.

4. Presă pe bancă cu înclinare a ganterelor

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Principala diferență între presă pe bancă înclinată și presă pe bancă plată este că înclinația promovează o dezvoltare mai mare a pectoralului superior și a umărului”, spune Reames. Acest lucru se datorează faptului că puneți mai mult stres pe pectorii superiori și deltoizii anteriori. În plus, este mai ușor să intri și să ieși din poziție decât atunci când faci versiunea de banc plat.

Cum să o facă: Veți urma același set de instrucțiuni ca și pentru presă pe bancă dmbbell. Începeți așezat pe banca înclinată cu o ganteră în fiecare mână odihnindu-vă chiar deasupra genunchilor. Întindeți-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât palmele să fie orientate una față de alta. Apoi, aduceți ganterele în sus - una câte una - astfel încât să le țineți în fața dvs. lățimea umerilor. Acum, rotiți-vă încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. și coborâți ganterele, astfel încât acestea să fie în lateralele pieptului, creând unghiuri de 90 de grade. Expirați și folosiți pieptul pentru a împinge ganterele în sus. Blocați-vă brațele în partea de sus a liftului și strângeți-vă pectorii, ținând câteva bătăi, înainte de a coborî încet înapoi.

* Notă: Cercetările publicate în Jurnalul European de Științe Sportive au descoperit că o bancă înclinată ridicată la un unghi de 30 de grade declanșează cea mai mare activare musculară în tot mușchiul pectoral major; această contracție ajută la construirea unei forțe musculare optime.

5. Dumbbell declin de presă pe bancă

Mușchii au funcționat: Pieptul inferior, tricepsul și deltoizii anteriori. Această poziționare o face astfel încât să puteți ridica puțin mai mult decât o presă de bancă tradițională.

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă în scădere sau coborâți o bancă plană la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă pe bancă și apucați o ganteră în ambele mâini, sprijinindu-le pe coapse.
Întindeți-vă și ancorați-vă picioarele sub tampoane în timp ce aduceți ganterele la nivelul pieptului. Apăsați ganterele în sus - menținând o mișcare lentă și controlată. ->

6. Crossover de cablu tradițional

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, abdominali și picioare. Acesta este un exercițiu fenomenal în piept, deoarece îți întinde pectorii de la poziția inițială, activând fibrele musculare exterioare. „Chiar dacă împingi, această mișcare se va simți ca și cum brațele tale se îndreaptă spre a îmbrățișa pe cineva”, spune Reames.

Notă: Când configurați scripetele, poziția este determinată de ce zonă a pieptului doriți să loviți. Dacă scripetele se află în cea mai înaltă poziție, vă vizați pectorii inferiori; cea mai joasă poziție de pe scripete vă va lucra pectorii superiori; plasarea scripetului la înălțimea umerilor (astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua) va atinge fibrele pecului mijlociu. Acest exemplu utilizează fulia la înălțimea umerilor.

Cum să o facă: Folosind o unitate de încrucișare a cablurilor, începeți cu brațele drepte în fața dvs., mânerele cu ambele mâini. Îndoiți-vă înainte în talie, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape paralelă cu podeaua și să asume o poziție de lovire, menținând genunchii moi. Cu brațele în lateral, aduceți mâinile împreună în fața abdomenului inferior. Trageți coatele înapoi chiar pe lângă umăr și reveniți la început. Faceți jumătate din repetări în fiecare set lansându-vă pe o parte, apoi comutați pe cealaltă și repetați.

7. Presă cu piept cu gantere cu stabilitate

Mușchii au funcționat: Pectoral major, deltoizi anteriori și laterali, triceps, miez, glute, ischiori, erectoare spinale și abdominale. „Aceasta este, în esență, aceeași mișcare de presare a pieptului cu gantere, așa cum ați face pe bancă, dar acum adăugați componentele de echilibru și stabilitate atât pentru beneficiile corpului inferior, cât și pentru cele de bază”, spune Reames. „Este foarte important să folosiți un nivel de rezistență pe care îl puteți controla nu numai în timpul exercițiului, ci și în mișcare și în afara exercițiului”, adaugă el.

Cum să o facă: Începeți să stați înalt pe o minge de stabilitate cu gantere în fiecare mână. Mutați încet picioarele înainte, astfel încât capul, gâtul, umerii și partea superioară a spatelui să fie plate împotriva mingii de stabilitate. Țineți genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate pe podea. Ține ganterele de piept, cu coatele îndoite, cu palmele îndreptate înainte. Apoi, apăsați greutățile spre tavan, extinzându-vă complet brațele. Veți fi într-o poziție de masă. Corpul inferior ar trebui să vă ajute să vă mențineți echilibrat pe tot parcursul mișcării, oferindu-vă stabilitate pe tot parcursul exercițiului. Coborâți ganterele în jos chiar trecând de umeri și înapoi în poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant.

8. Presă pe piept cu gantere cu un singur braț

Mușchii au funcționat: Deltoizi pectorali majori, anteriori și laterali, triceps, miez și stabilizatori adânci pentru umeri. „Practic, o parte efectuează presa în timp ce cealaltă se stabilizează și menține poziția de start”, spune Reames. „Acesta chiar îți face corpul să gândească; completând o parte, apoi cealaltă, orice impuls generat în mișcarea de presare a pieptului este minimizat, făcându-vă astfel să munciți mai mult. ”

Cum să o facă: Începeți să stați plat pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână, chiar și cu umerii. (Notă: Orice braț care nu apasă greutatea în sus rămâne în această poziție de pornire.) Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine pe tot parcursul exercițiului. Stabilizați o parte pe măsură ce extindeți gantera în mâna opusă, ridicând greutatea drept în sus și peste la mijlocul pieptului. Coborâți greutatea încet spre lateral - încheietura ar trebui să fie suprapusă peste cot, iar cotul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade la fel ca poziția de pornire - păstrând controlul complet tot timpul. Comută laturile și continuă să alterneze.

9. Presă pe piept cu cablu cu un singur braț

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali, miez și stabilizatori adânci ai umărului. Pentru a optimiza acest exercițiu și beneficiile acestuia, utilizați o unitate funcțională de tip antrenor. „Această mișcare este excelentă pentru stabilizarea și echilibrarea corpului total în timpul executării mișcării de împingere”, adaugă Reames. "Puteți efectua acest lucru și cu tuburi."

Cum să o facă: Începeți cu o poziție solidă, cu genunchii îndoiți în fața stației de cablu, cu fața îndepărtată de teancul de greutăți. Cu scripetele poziționat la înălțimea pieptului, ajungeți în spatele dvs. și apucați un mâner în fiecare mână (mâinile ar trebui să fie uniforme cu umerii); aceasta este poziția de început. La mișcare, extindeți un braț înainte, venind ușor spre mijlocul pieptului, stabilizând poziția de start cu cealaltă mână. „Vrei să-ți menții corpul inferior stabil și să te concentrezi doar pe rotirea trunchiului superior”, spune Reames. Reveniți la pornire și repetați pe partea opusă, continuând să alternați.

10. Apăsați pieptul în picioare cu tub de rezistență

Mușchii au funcționat: Pectoralis majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, abdominali și picioare. "Acest exercițiu oferă o componentă de bază excelentă și este bun pentru orice antrenament specific sportului care implică o mișcare de împingere", spune Reames, "ca un jucător de linie sau de linie în fotbal și rugby, jucători de baschet, de asemenea".

Cum să o facă: Fixați tubulatura pe o coloană sau o unitate stabilă în spatele dvs. care nu va mișca sau tăia tubulatura. Îndepărtați-vă de tubulatură, apucați mânerele și stați cu genunchii ușor îndoiți. Efectuați mișcarea completă a apăsării pieptului, reveniți la poziția inițială, apoi repetați. „Chiar dacă împingi, imaginează-ți mișcarea arătând și simțind că îmbrățișezi cuiva”, spune Reames.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!