Industria nutriției sportive este cu siguranță în plină expansiune. Așadar, nu este de mirare că reclamele de televiziune și anunțurile din reviste - și site-urile web, de asemenea (vinovate!) - sunt încărcate cu reclame pentru alimente și băuturi care te ajută să „realimentezi” și să „reîncarci” după un antrenament.

cele

Deși există un timp și un loc pentru aceste produse - mai multe despre ele într-un minut - nu fiecare antrenament necesită o gustare sau o masă imediată, spune Rob Danoff, DO, un medic din Philadelphia, cu o subspecialitate în medicina sportivă.

„Oamenii mă întreabă tot timpul:„ Trebuie să realimentez după antrenament? ” „Spune Danoff. „Răspunsul pe care le dau de obicei este nu”. Mai ales dacă v-ați angajat doar într-un antrenament ușor - să zicem, o cursă de yoga blândă sau o cursă scurtă - corpul dvs. nu trebuie să înlocuiască prea mult, spune Danoff.

„Dacă ai făcut primul exercițiu dimineața înainte de micul dejun, atunci bineînțeles că trebuie să mănânci ceva”, spune el. "Dar dacă ați mâncat o masă în ultimele patru până la șase ore, chiar nu aveți nevoie de mâncare imediat după un antrenament ușor sau moderat."

Și când vine vorba de acele băuturi sportive cu densitate calorică și baruri, este mai probabil să vă sabotați câștigurile de antrenament decât să le ajutați. „Pot fi de ajutor dacă ați făcut o oră sau mai mult de exerciții fizice viguroase”, spune Danoff. Dar pentru majoritatea dintre noi, câteva bețe de țelină sau o banană și puțină apă vor face treaba, spune el. (Nu mai dietați și nu pierdeți în greutate cu acest plan de ultimă generație, care vă recalifică în mod natural celulele adipoase! Iată cum.)

Ce alte greșeli alimentare după exercițiu mai faceți? Continua să citești.

Te înnebunești cu proteine.

Există un mit persistent că exerciții fizici trebuie să bată multe proteine ​​după un antrenament pentru a-și maximiza câștigurile de forță. Neadevarat. Atâta timp cât dieta zilnică include un aport adecvat de proteine ​​- adică 46g pentru femeile adulte, conform Academiei Naționale de Medicină - nu este nevoie să consumați multe proteine ​​imediat după un antrenament (iată cantitatea zilnică perfectă), concluzionează un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

BEI alcool.

Bătând înapoi câteva pahare de vin după un antrenament se poate încurca capacitatea mușchilor de a se reface și de a reconstrui în mod eficient, arată un studiu din PLOS One. Vestea bună: un singur pahar de vin sau bere probabil nu va cauza probleme, spune echipa de studiu.

Te suprasolicitezi.

Mulți dintre noi ne spunem că, pentru că am făcut mișcare, putem mânca orice vrem. Această mentalitate poate chiar sângera în zilele noastre fără antrenament, spune Jenna Braddock, RDN. „Am alergat cinci mile în urmă cu două zile, așa că este în regulă să fac tot ce e în seara asta la cină”, spune ea, dând un exemplu de genul de mentalitate inutilă de care a fost vinovată. Dar cele mai multe cercetări arată că ceea ce mănânci contează mult mai mult decât cât de mult te exerciți când vine vorba de talie. Este OK să te răsfeți puțin din când în când. Dar nu lăsați faptul că ați făcut un antrenament să vă orienteze spre o masă masivă sau nesănătoasă, spune Braddock.

Vă zgârciți carbohidrații după un antrenament intens.

După o oră sau mai mult de exerciții de mare intensitate - gândiți-vă la alergare sau la înot - mușchii dvs. necesită mult glicogen pentru a reveni și a crește mai puternic, spune Nancy Cohen, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Massachusetts, Amherst. Glucidele sănătoase - fructe, legume, leguminoase și cereale integrale - sunt cele mai bune surse alimentare de glicogen. Cohen spune că veți dori să consumați aproximativ 1g de carbohidrați sănătoși pe kilogram de greutate corporală în decurs de 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Un smoothie bogat în fructe te va duce acolo.

Nu bei suficientă apă.

Alergătorii subestimează cantitatea de apă pe care o transpiră cu 50%, potrivit cercetărilor din Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor. Chiar și un antrenament ușor - unul în care nu simți că transpirați puternic - poate duce la o deshidratare ușoară. Cântărește-te înainte și după antrenament, recomandă Cohen. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care o pierdeți, doriți să beți aproximativ acea cantitate de apă. (Un kilogram este egal cu 16 uncii.) Încercați una dintre aceste rețete de apă sălbatică.

Nu planificați înainte.

Dacă ți-ai rupt fundul în timpul antrenamentului, vei simți niște dureri de foame serioase. Și acesta este cel mai rău moment pentru a decide ce să mâncăm. Creierele noastre sunt conectate pentru a pofti alimente bogate în calorii și bogate în energie atunci când ne este foame, sugerează cercetări de la Universitatea Cornell. Și acele pofte de calorii ne determină să selectăm alimente nesănătoase. (Consultați aceste 5 modalități ușoare de a vă cuceri pofta de după antrenament.) Echipa Cornell a descoperit că cumpărătorii flămânzi cumpărau cu 46% mai multe articole bogate în calorii decât omologii lor mai puțin înfometați. Cumpărătorii flămânzi au cumpărat și mai puține alimente sănătoase. Mai bine vă planificați gustarea sau masa de după antrenament înainte de a vă transpira.