exerciții

Dacă aveți încredere în sala de gimnastică, probabil că sunteți familiarizați cu prese de bancă, genuflexiuni și impasuri. Sunt grele, da. Dar nu sunt neapărat cele mai dificile exerciții. De fapt, mișcările care te provocă cel mai mult s-ar putea să pară ușoare - până când încerci să le faci corect.

Deoarece bărbaților le place să se concentreze asupra acelor ascensoare grele sau mișcări care le îngrămădesc în mod specific pieptul sau brațele, au tendința de a sări peste mișcările care funcționează pe lucruri precum flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea - toate acestea fiind elemente cruciale pentru a putea să se miște bine (și pentru a efectua acele exerciții mai „bărbătești”). Dar, deoarece acestea sună ca elemente cheie ale cursurilor de yoga, pilates și dans, în care ți-ar fi greu să găsești o grămadă de băieți, băieții le spulberă ca pe un lucru mare. Dar dacă nu aveți o gamă bună de mișcare pentru început și continuați să faceți toate acele exerciții de consolidare a forței, etanșeitatea continuă să se adune.

Cele mai importante 15 exerciții pentru bărbați

--> Exercițiile de mai jos tind să fie cele mai dure pentru bărbați, nu doar pentru că îți vor impozita serios mușchii, ci pentru că ai nevoie de flexibilitate solidă și mobilitate pentru a le face corect. Antrenorii de top cântăresc de ce aceste mișcări sunt atât de provocatoare, plus cum să le ușureze, astfel încât să puteți culege toate recompensele pentru construirea mușchilor.

Beth Bischoff

1. Bucle pentru hamstring cu un singur picior

Cum să o facă: Poziționați o minge elvețiană în fața picioarelor. Așezați-vă cu spatele și palmele pe podea. Așezați călcâiele deasupra mingii, apoi ridicați un picior drept în aer (sau îndoiți-l cu degetele de la picioare flectate spre cap). Apăsați șoldurile și fesierele de pe podea. Ține-ți spatele drept și absul angajat. Îndepărtați călcâiul de lucru în minge în timp ce îl înfășurați spre glute. Inversați mișcarea, apoi apăsați mingea elvețiană departe de glute în poziția de start. *Notă: Imaginea prezintă bucle tradiționale elvețiene cu minge.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Majoritatea bărbaților nu își exercită picioarele și, atunci când o fac, optează pentru ridicări grele, cum ar fi deadlift-uri sau apăsarea picioarelor, deoarece arată și se simt bărbătesc”, spune Alonzo Wilson, fondatorul Tone House din New York City. „Nu izolează un picior și nu lucrează cu un singur picior, ceea ce neglijează hamstratul”. Și exercițiile unilaterale sau unilaterale sunt atât de importante, deoarece fac mai greu pentru partea ta dominantă să compenseze partea ta mai slabă, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare.

Cum se face mai bine: Forma este crucială aici. „Asigurați-vă că nu vă arcați spatele”, spune Wilson. „Când îți este arcuit spatele sau dacă îți dai jos șoldurile, scoți cea mai mare parte a muncii la nivelul hamstringului din exercițiu - care este punctul curlului pentru hamstring!”

Beth Bischoff

2. Squat în spate cu bilă

Cum să o facă: Încărcați o bară cu 85-100% din greutatea corporală. Așezați bara peste mijlocul capcanelor și ciupiți omoplații. Inspirați, contractându-vă abdomenul strâns, apoi coborâți într-o ghemuit. Apoi conduceți înapoi împingând prin degetul mare și călcâiul, expirând în partea de sus.

De ce este atât de greu pentru bărbați: Tipul obișnuit se luptă cu asta din două motive, spune Adam Rosante, antrenor și autor al The 30-Second Body. „În primul rând, majoritatea băieților nu își antrenează regulat corpul inferior cu greutăți libere. Așa că, atunci când încearcă o ghemuit cu bara încărcată, picioarele încep să țipe, iar inimile lor încep să pompeze ca o nebunie. iar echilibrul lor este peste tot. Al doilea aspect este lipsa de mobilitate a șoldurilor și gleznelor. Majoritatea băieților pe care îi văd că se antrenează în sala de sport acordă aproape zero prioritate mobilității. ”

Cum se face mai bine: Este timpul să începeți să încorporați munca de mobilitate în regimul dvs. de fitness. „Oferiți-vă 10 minute de mobilitate pe șolduri, glute, quad și glezne înainte de a începe antrenamentul”, spune Rosante. Încercați aceste cinci întinderi pentru a vă deschide șoldurile înainte de a le ridica. Și dacă nu puteți face o ghemuit de greutate corporală cu o formă adecvată, nu aruncați o bară grea pe spate. „Poate începeți cu 4 seturi de 12 repetări ale unei greutăți corporale în primele 2-3 săptămâni, apoi progresați la o bară goală, apoi începeți să încărcați în mod incremental greutatea în timp”, sugerează el. „Începeți prin a cupla formularul și construiți de acolo”.

Jay Sulivan

3. Tuck Planche

Cum să o facă: Așezați-vă mâinile pe un set de paralele sau bare de antrenament din aluminiu, apoi legați-vă greutatea înainte pe umeri și țineți picioarele ascunse sub corp. Pelvisul tău trebuie să fie pe același plan cu umerii tăi, paralel cu solul.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Plaja este atât de provocatoare, deoarece este o mișcare izometrică atât de complexă și avansată, care implică o mulțime de mușchi pe care majoritatea bărbaților nu le cunosc - plus necesită mobilitate, forță și activare în aproape fiecare mușchi din corpul tău”, explică Stephen Cheuk, fondatorul S10 Training din New York. Singurii oameni care tind să-l pună în mod constant? Gimnaste.

Cum se face mai bine: „Începeți o prindere în spate completă, predispusă - ca o scândură cu spatele rotunjit - și obișnuiți-vă să vă deplasați întregul corp înainte, astfel încât încheieturile să fie aproape la nivelul soldurilor”, spune Cheuk. „Concentrați-vă cu adevărat pe angajarea nucleului și strângerea gluteilor”. De acolo, puteți să vă deplasați până la bare și să utilizați o suprafață ridicată (cum ar fi un bloc de yoga) pentru a vă sprijini senzația până când puteți stăpâni întreaga așteptare.

Ian Maddox

4. Lateral Lunge

Cum să o facă: Mergeți spre partea stângă și coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos cu piciorul stâng, asigurându-vă că vă păstrați piciorul drept drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul stâng. Comutați direcțiile și repetați. Faceți cu sau fără greutate.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Majoritatea mișcărilor noastre zilnice sunt înainte și înapoi, chiar dacă deplasarea în diferite planuri ne menține mai mobili”, spune Joey Thurman, C.P.T., autorul 365 Hacks pentru sănătate și fitness care v-ar putea salva viața. „Furtuna laterală este deosebit de grea pentru bărbați, deoarece nu le facem des; sunt priviți ca o mișcare de „fată”. În plus, ne provoacă flexibilitatea șoldului, care este, în general, o porcărie, deoarece a) stăm toată ziua, ceea ce determină scurtarea mușchilor din șolduri și b) ne supraîncărcăm quad-urile, ceea ce face și șoldurile să se strângă. ” ->

Cum se face mai bine: Spuma care vă rotește șoldurile, fesierii, hamstrings și quads va face un drum lung în deschiderea șoldurilor. „Efectuarea unei genuflexiuni adânci cu greutatea corporală vă va ajuta cu adevărat și la mobilitatea șoldului”, spune Thurman. „Acest lucru necesită 90-130 de grade de flexie a șoldului (cât de mult se îndoaie șoldurile) și 110-165 de grade de flexie a genunchiului (cât de mult se îndoaie genunchii)”. O dată pe zi, ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a lăsa călcâiele să urce, apoi țineți-l timp de 30 de secunde și ridicați-vă - continuați să faceți acest lucru până când fundul dvs. poate atinge aproape solul. „Acest lucru vă va ajuta să vă împingeți șoldurile suficient înapoi în lunge laterală încât oasele șoldului să vă atingă abdomenul, menținând în același timp o coloană neutră”, spune el.

Pistol ghemuit Edgar Artiga/Getty Images

5. Pistol Squat

Cum să o facă: Din poziție în picioare, extindeți un picior în fața dvs., menținându-l drept. Îndoiți-vă celălalt genunchi și, cu control, coborâți la sol, astfel încât hamstratul să vă atingă vițelul. Apăsați prin călcâi pentru a vă ridica.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Băieții rareori uită să-și antreneze lucruri precum brațele și pieptul, dar se concentrează mai puțin pe picioare și chiar mai puțin pe provocările unilaterale, de stabilitate și mobilitate”, spune Albert Matheny, C.S.C.S., cofondator al SoHo Strength Lab din New York City. „Ghemuitul pistolului nu numai că provoacă rezistența/stabilitatea unui picior pentru a construi mușchi, dar aveți nevoie și de o mobilitate suficientă a spatelui și a gleznei pentru gambă pentru a face acest lucru în mod corespunzător. Rareori văd un tip care are o mobilitate bună - împreună cu forța - în toate aceste domenii. ”

Cum se face mai bine: Îmbunătățirea genuflexiunii pistolului este vorba despre antrenament progresiv. „Doriți să reduceți adâncimea ghemuitului pistolului până când puteți efectua cel puțin 3 runde de 5 repetări de succes”, spune Matheny. „Măriți adâncimea atunci când puteți obține 3 runde de 10. Pentru a ajuta la mișcare, puteți adăuga un contor prin menținerea unei greutăți în fața dvs.” Includerea muncii de bază a mobilității hamstrilor și a spatelui lăsat (cum ar fi plimbările) va ajuta, de asemenea, spune Matheny.

Beth Bischoff

5. Extragere strictă

Cum să o facă: Luați o bară de tragere și atârnați astfel încât brațele să fie complet extinse. Strângeți-vă miezul și trageți-vă cât de tare puteți până când bara vă atinge gulerul. Lăsați-vă încet în jos, păstrând în același timp nucleul și latul.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Băieții obișnuiți se luptă cu trageri stricte - fără balansare, fără arcuri - din cauza mobilității limitate a umărului și a laturilor”, spune Angelo Grinceri, antrenor la Performix House din New York City. „De obicei, acest lucru provine din trei lucruri: antrenarea unor game parțiale de mișcare adoptate din mentalitatea culturismului, lipsa exercițiilor pe tot corpul și așezarea prea multă, ceea ce creează pectorali și umeri mai strânși, precum și mușchii lat slabi.”

Cum se face mai bine: Mai întâi, întindeți-vă laturile cu o rolă de spumă sau folosiți un Theragun pentru a le slăbi. „Apoi, întindeți latul agățându-vă de o bară timp de 30-60 de secunde la rând, de câteva ori în fiecare zi”, spune Grinceri. „Începeți cu un singur reprezentant; când poți face asta cu o formă perfectă, poți progresa la mai multe. ”

Sportiv masculin de fitness care face ghemuit în aer liber cu kettlebell svetikd/Getty Images

7. Ghemuit aerian cu un singur braț

Cum să o facă: Mai întâi, curățați kettlebell în poziția rack. Apoi, cu palma îndreptată în față și kettlebell-ul sprijinit de partea din spate a încheieturii mâinii, ridicați kettlebell deasupra capului și blocați-vă brațul. Păstrați brațul constant cu câțiva centimetri de spațiu între ureche și bicep în timp ce vă ghemuiți cât de jos puteți, păstrând în același timp spatele plat, umerii în sus și genunchii. Împingeți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare și repetați pe partea opusă.

De ce este atât de greu pentru bărbați: „Acest lucru este deosebit de dificil pentru bărbați, deoarece trebuie să aveți o extensie completă și flexibilitate în umeri și șolduri”, spune Roman Siromakha, antrenor Crossfit la CrossFit Outbreak din Brooklyn, New York. Mulți bărbați sunt limitați în mișcările aeriene din cauza presei pe bancă pe care o iubim atât de mult, iar bărbații tind să aibă șolduri mai strânse, încât nu petrec mult timp întinzându-se. "

Cum se face mai bine: Pentru a vă încălzi flexibilitatea și stabilitatea deasupra capului, Siromakha sugerează passthrough-urile deasupra capului: Stați ținând în față o țeavă din PVC cu o aderență largă. Ținând brațele drepte, aduceți bara deasupra capului, apoi în spate până când vă atinge gluteii. Odată ce acest lucru devine mai ușor, mișcați mâinile cu o lățime de deget. (Exercițiile de activare a umărului, cum ar fi atingerile umărului și chiar câinele în jos, ajută, de asemenea, la amplitudinea mișcării.) Apoi, „asigurați-vă că sunteți capabil să vă ghemuiți cu șoldurile sub genunchi”, spune Siromakha. "Dacă nu reușiți, practicați ghemuirea pe o cutie sau bancă, progresând încet spre suprafețe mai mici și mai mici pentru a obține acea gamă completă de mișcare."

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!