Vitaminele sunt un grup de substanțe necesare pentru funcționarea, creșterea și dezvoltarea normală a celulelor.

penn

Există 13 vitamine esențiale. Aceasta înseamnă că aceste vitamine sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Sunt:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavină)
  • Vitamina B3 (niacină)
  • Acid pantotenic (B5)
  • Biotină (B7)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12 (cianocobalamină)
  • Folat (acid folic și B9)

Vitaminele sunt grupate în două categorii:

  • Vitaminele liposolubile sunt depozitate în țesutul gras al corpului. Cele patru vitamine liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt absorbite mai ușor de către organism în prezența grăsimilor alimentare.
  • Există nouă vitamine solubile în apă. Nu sunt depozitate în corp. Orice resturi de vitamine solubile în apă părăsesc corpul prin urină. Deși, corpul păstrează o mică rezervă din aceste vitamine, acestea trebuie luate în mod regulat pentru a preveni scurtarea în organism. Vitamina B12 este singura vitamină solubilă în apă care poate fi păstrată în ficat timp de mulți ani.

Unii „factori asemănători vitaminelor” sunt, de asemenea, necesari organismului, cum ar fi:

  • Colină
  • Carnitina

Funcţie

Fiecare dintre vitaminele enumerate mai jos are o treabă importantă în organism. O deficiență de vitamine apare atunci când nu obțineți suficientă anumită vitamină. Deficitul de vitamine poate provoca probleme de sănătate.

Dacă nu consumați suficiente fructe, legume, fasole, linte, cereale integrale și alimente lactate fortificate, puteți crește riscul de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și sănătate osoasă slabă (osteoporoză).

Surse de hrana

  • Fructe de culoare închisă
  • Legume cu frunze întunecate
  • Gălbenuș de ou
  • Lapte și produse lactate fortificate (brânză, iaurt, unt și smântână)
  • Ficatul, carnea de vită și peștele

  • Pește (pește gras, cum ar fi somonul, macrou, hering și portocaliu)
  • Uleiuri din ficat de pește (ulei din ficat de cod)
  • Cereale fortificate
  • Lapte și produse lactate fortificate (brânză, iaurt, unt și smântână)

  • Avocado
  • Legume verde închis (spanac, broccoli, sparanghel și napi)
  • Margarina (obținută din ulei de șofrănel, porumb și floarea soarelui)
  • Uleiuri (șofran, porumb și floarea-soarelui)
  • Papaya și mango
  • Semințe și nuci
  • Germeni de grâu și ulei de germeni de grâu

  • Varză
  • Conopidă
  • Cereale
  • Legume verde închis (broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel)
  • Legume cu frunze întunecate (spanac, varză, șuncă și napi)
  • Pește, ficat, carne de vită și ouă

  • Ciocolată
  • Cereale
  • Gălbenuș de ou
  • Leguminoase
  • Lapte
  • Nuci
  • Carne de organe (ficat, rinichi)
  • Porc
  • Drojdie

  • Sparanghel și broccoli
  • Sfecla
  • drojdie de bere
  • Fasole uscate (pinto gătit, marin, rinichi și lima)
  • Cereale fortificate
  • Legume verzi, cu frunze (spanac și salată română)
  • Lintea
  • Portocale și suc de portocale
  • Unt de arahide
  • Germene de grâu

Niacina (vitamina B3):

  • Avocado
  • Ouă
  • Pâini îmbogățite și cereale îmbogățite
  • Pește (ton și pește de apă sărată)
  • Carne slabă
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Cartof
  • Păsări de curte

  • Avocado
  • Broccoli, varză și alte legume din familia de varză
  • Ouă
  • Leguminoase și linte
  • Lapte
  • Ciupercă
  • Carne de organe
  • Păsări de curte
  • Cartofi albi și dulci
  • Cereale din cereale integrale

Tiamina (vitamina B1):

  • Lapte uscat
  • Ou
  • Pâine și făină îmbogățite
  • Carne slabă
  • Leguminoase (fasole uscată)
  • Nuci si seminte
  • Carne de organe
  • Mazăre
  • Cereale integrale

Piroxina (vitamina B6):

  • Avocado
  • Banană
  • Leguminoase (fasole uscată)
  • Carne
  • Nuci
  • Păsări de curte
  • Cereale integrale (măcinarea și prelucrarea îndepărtează mult din această vitamină)

  • Carne
  • Ouă
  • Alimente îmbogățite precum laptele de soia
  • Lapte și produse lactate
  • Carne de organe (ficat și rinichi)
  • Păsări de curte
  • Crustacee

NOTĂ: Sursele animale de vitamina B12 sunt absorbite mult mai bine de corp decât sursele vegetale.

Vitamina C (acid ascorbic):

  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Conopidă
  • Citrice
  • Cartofi
  • Spanac
  • Căpșune
  • Roșii și suc de roșii

Efecte secundare

Mulți oameni cred că dacă unele sunt bune, multe sunt mai bune. Nu este întotdeauna cazul. Dozele mari de anumite vitamine pot fi toxice. Întrebați-vă furnizorul de servicii medicale ce este cel mai potrivit pentru dvs.

Recomandări

Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru vitamine reflectă cât din fiecare vitamină ar trebui să primească majoritatea oamenilor în fiecare zi.

  • ADR pentru vitamine poate fi folosit ca obiective pentru fiecare persoană.
  • Cât din fiecare vitamină de care aveți nevoie depinde de vârstă și sex. Alți factori, cum ar fi sarcina și stările dumneavoastră de sănătate, sunt, de asemenea, importanți.

Cel mai bun mod de a obține toate vitaminele zilnice de care aveți nevoie este să mâncați o dietă echilibrată care conține o mare varietate de fructe, legume, alimente lactate fortificate, leguminoase (fasole uscată), linte și cereale integrale.

Suplimentele alimentare sunt o altă modalitate de a obține vitaminele de care aveți nevoie dacă alimentele pe care le consumați nu furnizează suficiente vitamine. Suplimentele pot fi utile în timpul sarcinii și pentru probleme medicale speciale.

Dacă luați suplimente, nu luați mai mult de 100% din ADR decât dacă sunteți sub supravegherea furnizorului. Fiți foarte atenți la administrarea unor cantități mari de suplimente de vitamine liposolubile. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt depozitate în celulele adipoase și se pot acumula în corpul dumneavoastră și pot provoca efecte nocive.

Referințe

Mason JB. Vitamine, urme de minerale și alți micronutrienți. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 25-a. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitamine și oligoelemente. În: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosticul și managementul clinic al lui Henry prin metode de laborator. Ediția a 23-a St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.