cereale

17 oct Cereale pentru creier

Performanțele minunate necesită concentrare, precum și munca la picioare.

Sunt derutat. Am crezut că amidonul era rău

Keto, Whole30 și Paleo. Acestea sunt diete/stiluri de viață populare despre care probabil ați auzit sau chiar ați încercat. Un fir comun care trece prin fiecare dintre ele este utilizarea limitată (sau interzisă) a boabelor. Nu sunt pentru sau împotriva oricăreia dintre aceste abordări, toate au componente care pot fi utile terapeutic sau atunci când sunt utilizate pentru o perioadă scurtă de timp ca parte a unui plan nutrițional mai mare. Dar dacă sunteți sportiv, aveți nevoie de carbohidrați de înaltă calitate în mod obișnuit.

Iata de ce

Cu excepția cazului în care aveți alergie sau intoleranță la un produs alimentar sau la un întreg grup alimentar, eliminarea acestora poate duce la unele deficiențe neașteptate, inclusiv deficiențe de nutrienți sau inadecvări, precum și posibilitatea alimentării dezordonate. Acum, nu vorbesc despre limitarea articolelor alimentare procesate, rafinate, îmbogățite și îmbogățite care vin în pachete care au o durată de valabilitate mai mare decât Spandex. Sunt complet la bord cu asta. Vorbesc despre tăierea unor grupuri întregi de alimente întregi, adevărate. Albul și negrul, toate sau nimic, sunt atrăgătoare și pot avea chiar și unele beneficii pe termen scurt. Din păcate, aceste beneficii pot fi de scurtă durată, în special pentru sportivii care necesită carbohidrați complecși și vitamine B pentru energie fizică și sănătate mintală.

Glutenul poate fi o adevărată problemă

Dacă aveți boala Chrohn, boala celiacă sau orice alergie la un aliment care conține gluten, este imperativ să evitați glutenul tot timpul, fără excepții. Știați însă că și persoanele fără alergii cunoscute la gluten pot avea reacții adverse la gluten? Poate apărea ca dureri de cap, dureri articulare sau inflamații ale pielii sau acnee. De multe ori depinde de doză, ceea ce înseamnă că puțin din când în când nu este o problemă, ci doze mari (consumul de pâine mai degrabă decât pâine decât felia) sau consumul frecvent (covrig pentru micul dejun, sandviș pentru prânz, brioșă pentru gustare, paste pentru cină) poate duce la probleme. Sensibilitățile alimentare pot fi descoperite ținând un jurnal detaliat despre alimentație și stilul de viață sau există teste de laborator disponibile care pot elimina toate presupunerile. Sensibilitățile la gluten și alimente sunt doar o parte a jocului de cereale, pentru mulți oameni producția mai mare provine din modul de procesare a grâului.

Fortificația poate fi dușmanul tău

Alimentele care sunt fabricate din făină de grâu convențională sunt îmbogățite cu acid folic, o formă sintetică a vitaminei B folate. Acesta este un mandat al guvernului SUA destinat prevenirii defectelor congenitale. Fortificarea este procesul de adăugare de substanțe nutritive într-un aliment care nu a fost acolo pentru început.

Mulți oameni au o variantă genetică numită SNP, care îi lasă incapabili să metabolizeze acidul folic sintetic. Acest lucru poate duce la ceață cerebrală, oboseală și tulburări ale dispoziției. Putem testa pentru a vedea dacă aveți una dintre variantele genetice, dar evitarea acidului folic sintetic (ceea ce înseamnă evitarea făinii rafinate) face de obicei trucul. Din acest motiv, recomand clienților mei să evite alimentele făcute cu grâu cultivat în mod convențional și/sau să aleagă organice atunci când sunt disponibile. Spre deosebire de făina de grâu convențională, guvernul SUA nu cere ca făina organică să fie îmbogățită cu acid folic. Cu toate acestea, citiți eticheta pentru a vedea ce a fost pus în mâncarea pe care ați pus-o în corpul vostru uimitor.

Vitaminele B sunt esențiale pentru sănătatea creierului

Consumul unei diete care include o varietate de cereale poate fi sănătos și poate contribui la sănătatea mintală. Beneficiile nutriționale ale boabelor pe care le pot avea asupra dispoziției provin în parte din vitaminele B pe care le oferă, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina. Vitaminele B sunt necesare pentru producerea de energie și producerea neurotransmițătorilor. Alimentele bogate în vitamina B6 includ cereale, cum ar fi orezul, porumbul și hrișca. O deficiență de B6 a fost legată de depresie.

Boabele de cereale precum grâul, orzul și secara conțin gluten, despre care știm că poate fi dăunător pentru unii oameni. Ceea ce este posibil să nu fi auzit este că glutenul poate fi degradat în substanțe numite exorfine de gluten, care au efecte opioide. S-a sugerat că în el poate masca durerea de la nivelul mucoasei GI la cei care suferă de intoleranță la gluten. Interesant, nu? Poate explica doar de ce alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, pizza și pâinea, sunt toate considerate alimente confortabile.

Cerealele integrale oferă fibre, care nu numai că mențin lucrurile în mișcare așa cum ar trebui, ci oferă o sursă de hrană microorganismelor care alcătuiesc ceea ce numim microbiom. Hrănirea a ceea ce numim bacterii „bune” ale intestinului cu fibre din alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, susține funcția cognitivă și starea de spirit. De fapt, există o comunicare bidirecțională care se întâmplă între intestin și creier, datorită nervului vag. Această axă intestin-creier face parte din motivul pentru care „instinctul tău intestinal” este un lucru real.

În plus față de standardele de fibre, vitamine B, carbohidrați complecși și proteine, fiecare varietate de cereale integrale oferă un profil nutrițional unic care vă poate ajuta să obțineți performanțe optime.

Evitarea glutenului nu înseamnă evitarea carbohidraților

Consider că mulți oameni se descurcă mai bine fără gluten în dietele lor, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminăm toate boabele. Boabele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și vitamine B, care sunt esențiale pentru performanța fizică. Sunt, de asemenea, ieftine, ușor disponibile și ușor de pregătit. Dacă acest lucru nu este suficient, cercetările sugerează că vă pot susține starea de spirit. Iată câteva opțiuni.

Nu trece (pe) Buck (grâu)

Hrișca nu este de fapt grâu, ci o semință asemănătoare boabelor. Este bogat în antioxidanți rutină și quercetină. S-a demonstrat că quercetina reduce inflamația și stresul oxidativ. O ceașcă de hrișcă oferă 17 grame de fibre, care susțin sănătatea intestinului. Oferă 23 g de proteine, inclusiv 410 mg de tirozină. Tirosina este un aminoacid necesar pentru a produce neurotransmițătorul serotonină, cunoscut pentru contribuția sa la sentimentele de calm și bunăstare. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, este o sursă excelentă de fier, magneziu, mangan și vitamine B, toate acestea fiind esențiale pentru susținerea dispoziției.

Hrișca poate fi măcinată într-o făină și utilizată în clătite sau vafe. Oferă o aromă de pământ, de nuci, produselor de patiserie. Tăiței de cameră, preparați și cu hrișcă, pot fi savurați într-o ciorbă, ca parte a unui prăjit, mâncat fierbinte sau rece. De asemenea, cunoscut sub numele de kasha, hrișca poate fi gătită și servită ca cereale pentru micul dejun sau terci.

Ieftin, ușor, ușor disponibil: ovăz

Ovăzul este un alt bob care poate fi adăugat la planul dvs. de masă. Dacă evitați glutenul, asigurați-vă că ovăzul este certificat fără gluten pentru a evita contaminarea încrucișată care se poate întâmpla în timpul procesării. Ovăzul de modă veche poate fi folosit pentru a face granola de casă, măcinat într-o făină pentru brioșe sau folosit pentru a face ovăz peste noapte, pentru opțiuni ușoare de mic dejun. Verificați această rețetă delicioasă de vafe fără gluten, cu făină de ovăz. Asigurați-vă că ați citit rețeta până la capăt înainte de a începe și lăsați aluatul să se odihnească conform instrucțiunilor. Căutați o modalitate de a adăuga cereale integrale în diminețile aglomerate din timpul săptămânii? Puteți adăuga ovăz la un smoothie, cum ar fi acest Smoothie de ovăz Mango.

Incearca ceva nou

Alegerea unui bob nou și prepararea acestuia pentru a servi în locul orezului sau a uneia dintre celelalte părți ale dvs. este ușor. Multe băcănii oferă cereale integrale în coșurile în vrac, unde puteți găsi cereale care nu sunt oferite în pachete. Alte opțiuni fără gluten includ sorg, teff și quinoa. Majoritatea boabelor pot fi gătite pe plită folosind un raport de 1 parte de boabe la 2-3 părți de lichid în mai puțin de 30 de minute. Îmi place să-mi gătesc boabele în bulion de oase pentru un plus de aromă și beneficii nutriționale suplimentare. Dacă aveți resturi, aruncați boabe răcite cu ierburi proaspete, ceapă roșie tocată și un pic de castraveți și serviți ca salată.

Vreau mai mult?

Dacă credeți că sensibilitățile alimentare pot fi la baza răspunsurilor inflamatorii (dureri, dureri, acnee, dureri de cap etc.) sau a stării mentale (depresie, anxietate, ceață cerebrală), faceți clic pe acest link pentru programează un apel gratuit de 15 minute cu mine. Putem determina cea mai bună rută pentru a ajunge la sinele dvs. cel mai sănătos și mai fericit. Asigurați-vă că vă înscrieți la newsletter-ul meu pentru a primi articole și rețete de acest gen, împreună cu coduri promoționale și promoții trimise direct în căsuța de e-mail.