întregi

Mă bucur atât de mult că mi-ați cerut ca să mă pot scufunda în acest subiect pentru dvs.;)

Să începem cu ceea ce naiba este oricum un bob întreg. Boabele includ grâu, orez, fulgi de ovăz, orz, făină de porumb și orice produs din aceste produse.

Boabele întregi includ - ați ghicit - boabele întregi. Un bob integral este alcătuit din tărâțe, endosperm și germeni. Nimic nu este eliminat în timpul procesării.

Boabele rafinate, în schimb, nu conțin tărâțe, care este învelișul exterior care conține fibre și vitamine B. Tărâțele sunt dezbrăcate în timpul prelucrării.

Făina universală, pâinea albă, pastele albe, biscuiții și chipsurile sunt toate făcute din boabe rafinate - cu excepția cazului în care sunt biscuiți sau chipsuri pentru cereale integrale (mai multe despre cele de mai jos).

Când producătorii de alimente au început să scoată tărâțele din cereale, a existat îngrijorarea că oamenii ar putea deveni deficienți în vitaminele B, așa că au mers și au adăugat din nou vitaminele B, motiv pentru care veți vedea „Făină îmbogățită” în lista de ingrediente rafinate. produse din cereale. După paranteze, veți vedea: tiamină, riboflavină, niacină etc. Acestea sunt denumirile chimice ale diferitelor vitamine B. Nu ai de ce sa te temi. Dar iată partea proastă: nu adaugă fibra înapoi în produs.

Deci, pentru a răspunde la întrebarea de mai sus: Cerealele integrale sunt rele pentru tine? Nu.

De fapt, cerealele integrale sunt bune pentru dvs., deoarece nu numai că conțin vitamine B esențiale, fier, acid folic, seleniu, potasiu și magneziu, dar au și fibre (care sunt ingredient cheie pentru pierderea în greutate și întreținere). Fibrele te mențin plin și mulțumit. Mai mult decât atât, multe cereale integrale, cum ar fi quinoa, farro și orz, oferă, de asemenea, o cantitate generoasă de proteine ​​(de asemenea, esențiale pentru pierderea în greutate și întreținere). Cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și alte probleme de sănătate.

Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre diferența dintre carbohidrații simpli și complecși.

Ce se întâmplă dacă urmați o dietă fără gluten?

Buna intrebare. Acesta este site-ul meu preferat pentru toate cerealele întregi: https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain/gluten-free-whole-grains. Acestea oferă scăderea pe care boabele sunt lipsite de gluten.

Grâul, secara, orzul și unele ovăz conțin gluten. Restul cerealelor integrale nu conțin gluten, woohoo!

Asta înseamnă că puteți mânca pe amarant, hrișcă, porumb, mei, quinoa, orez, sorg sau teff.

Nu cerealele integrale te fac să te îngrași sau să îngreunezi pierderea în greutate?

Depinde. Un singur aliment nu te face să câștigi sau să slăbești. Trebuie să te uiți la dieta ta în ansamblu. Iată ghidul pe care îl dau tuturor clienților mei de urmat atunci când vine vorba de crearea unei farfurii echilibrate și de a ști câte boabe să mănânce:

Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume fără amidon și ¼ din farfurie ar trebui să fie cereale integrale. Cartofii dulci, porumbul și mazărea intră tehnic în categoria cerealelor integrale, deoarece sunt legume cu amidon. Dacă urmați acest ghid pentru majoritatea prânzurilor și cinei și totuși nu vedeți progresul dorit și credeți că se datorează faptului că mâncați prea multe boabe, atunci să discutăm.

Mulți dintre clienții mei consideră că, de fapt, se simt mai plini la consumă cereale integrale din cauza fibrelor și proteinelor suplimentare pe care le adaugă în dietele lor.

Ce cereale integrale ar trebui să mănânc?

La fel ca fructele și legumele, este bine să mâncați o varietate. Scopul cerealelor integrale bogate în proteine ​​și fibre. Orezul brun, de exemplu, nu are mult mai multe fibre și proteine ​​decât orezul alb, așa că luați în considerare dacă ați putea schimba orezul cu quinoa în vasul pe care îl preparați - ca într-un salt-prăjit.

Iată o listă cu cereale integrale pe care le puteți mânca în timpul meselor și gustărilor.

Cereale integrale pentru mese:

Bulgur (grâu crăpat)

Pâine integrală - Pâinea ucigașă a lui Dave și Pâinea Ezekiel sunt preferatele mele

Cereale integrale pentru gustări:

Popcorn - schimbați jetoanele cu popcorn, care conține aproximativ 4 grame de fibre pe porție. Boom Chicka Pop este marca mea preferată.

Crackers - Mary’s Gone Crackers livrează 3 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre pe porție. Biscuitii Ak Mak și Wasa au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre.

Cum să știi dacă ceva are cereale integrale:

Verificați lista ingredientelor pentru a vedea dacă primul cereale enumerate este un cereale integrale. Sau orice „întreg” - „Grâu întreg”. "Cereale integrale." Sau lista ingredientelor ar putea spune doar „fulgi de ovăz” sau „orz”. În acest caz, este și un bob întreg. Multi-grain nu conține cuvântul „întreg”. Multi-grain înseamnă că produsul are mai multe tipuri de cereale.

Căutați ștampila Whole Grains Council pe pachet. Consiliul pentru cereale integrale a dezvoltat o ștampilă pe care companiile o pot folosi pentru a-și arăta produsele, cum ar fi cerealele sau pâinea, cu o anumită cantitate de cereale integrale.

Verificați fibra de pe eticheta nutrițională. Dacă ați verificat lista de ingrediente și totuși nu sunteți sigur dacă produsul are cereale integrale, verificați dacă fibra are 3-5 grame sau mai mult. De obicei, dacă are 3-5 grame sau mai mult de fibre, este un bob integral.

Modalități ușoare de a începe să consumați cereale integrale astăzi:

-Faceți fulgi de ovăz pentru micul dejun sau ovăz peste noapte

-Consumați cereale integrale/cereale integrale, cum ar fi fulgi de tărâțe integrale sau grâu mărunțit

-Adăugați ovăz sau pesmet din grâu integral la brioșe, pâine de carne și burgeri vegetarieni

-Înlocuiți covrigi simpli pentru pâine prăjită de grâu integral sau ciorba integrală

-Înlocuiți orezul alb cu quinoa, orez brun, orez sălbatic, orz sau bulgur.

-Faceți sandvișuri folosind pâine sau chifle din cereale integrale. Înlocuiți tortilla de făină albă cu tortilla de grâu integral.